उंगली का व्यायाम

उंगलियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास हमेशा सामान्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल नहीं होते हैं। हालांकि, इस मांसपेशी को मजबूत करना बहुत महत्वपूर्ण और उपयोगी है, जिसमें उन लोगों के लिए भी शामिल है जो मार्शल आर्ट या अन्य खेलों में गंभीरता से शामिल हैं। इस सामग्री का उद्देश्य प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों के बारे में ज्ञान को गहरा करना है, दोनों को मजबूत करना और टोन बनाए रखना है।

सामग्री

  • 1 उंगलियों के लिए वार्म-अप व्यायाम करें
  • 2 उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
    • २.१ व्यायाम
  • 3 खेलों से उधार लिया गया व्यायाम
  • 4 उंगली की ताकत के विकास के लिए व्यायाम, मार्शल आर्ट से उधार लिया गया
  • 5 पावर स्पोर्ट्स में विशेष कैप्चर तकनीक
  • 6 कलाई, उंगलियों और कोहनी के लिए व्यायाम - वीडियो

उंगलियों के लिए व्यायाम को गर्म करें

इन सरल अभ्यासों को प्रतिदिन वार्म-अप के रूप में और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए किया जाता है। चूंकि उन्हें किसी विशेष अनुकूलन की आवश्यकता नहीं होती है, उन्हें कहीं भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, कार्यस्थल पर या संस्थान में। यदि सही तकनीक का पालन किया जाता है, तो वे स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित हैं।

1) एक सरल और प्रभावी व्यायाम, जिसे हर कोई जानता है - एक प्रशंसक के साथ पक्षों पर उंगलियां उठाना। आपको अधिकतम प्रयास करने और अपनी उंगलियों को यथासंभव चौड़ा करने की कोशिश करने की आवश्यकता है। अंतिम स्थिति 3 से 5 सेकंड तक तय की गई है। व्यायाम 3 बार किया जाता है, दो जुड़े हथेलियों के साथ एक साथ किया जा सकता है।

2) अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें ताकि यह पूरी तरह से बंद न हो, फिर मांसपेशियों में तनाव को अधिकतम करें। अंतिम स्थिति 3 से 5 सेकंड तक तय की गई है। व्यायाम 3 बार किया जाता है।

3) शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास के प्रारंभिक चरण के समान है। उंगलियों की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें, जैसे कि आपकी मुट्ठी को साफ करने के प्रयास करना। इस स्थिति को 3 से 5 सेकंड के लिए ठीक करें, 3 बार दोहराएं।

4) अधिकतम संभव प्रयास के साथ एक दूसरे पर हथेलियों से दबाएं। दृष्टिकोण की संख्या और व्यायाम पूरा करने का समय पिछले विकल्पों के समान है।

५) एक हाथ की उँगलियों को एक-दूसरे की उंगलियों से लॉक में एक-एक करके, बड़े वाले से शुरू करें, और इस क्लच को तोड़ने की कोशिश करें। 3 सेकंड के 3 सेट करें।

6) एक हाथ की उंगलियों के साथ दूसरे की हथेली में वैकल्पिक रूप से आराम करें। प्रत्येक उंगली के लिए 3 सेकंड के 3 सेट करें।

7) अंगूठे के साथ प्रत्येक उंगली को वैकल्पिक रूप से निचोड़ें, प्रसिद्ध क्लिक के लिए मूल के समान स्थिति में तह। लीड का समय प्रति उंगली 3 सेकंड है।

उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

उंगली की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम करने के सामान्य नियम:

  • एक अभ्यास में सेट के बीच का बाकी समय 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
  • एक धीरज अभ्यास में सेट के बीच ठहराव 2 मिनट तक हो सकता है।
  • अभ्यास करने से पहले, आपको पूरी तरह से वार्म-अप करना चाहिए। अभ्यास में प्रत्येक नए पुनरावृत्ति से पहले, आपको अपनी उंगलियों को खींचने और शिकन करने की भी आवश्यकता है।
  • चोटों से बचने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान संवेदनाओं की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और असुविधा और दर्द से बचने की आवश्यकता है।

अभ्यास

1) उंगलियों के लिए व्यायाम मशीन। यह अभ्यास पर्वतारोहियों के बीच बहुत लोकप्रिय है। नुकसान से बचने के लिए इसे बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। एक प्रारंभिक कसरत की आवश्यकता है। सबसे पहले, बड़े हुक बाहर करें। एक दृष्टिकोण को 15 से 20 सेकंड तक ले जाना चाहिए। सेट के बीच ठहराव 1 मिनट है। दुर्भाग्य से, इस अभ्यास को करने के लिए एक सिम्युलेटर हर कमरे से बहुत दूर पाया जा सकता है।

2) उंगलियों पर लटका हुआ। अपनी उंगलियों के नीचे कपड़े का एक टुकड़ा रखना सबसे अच्छा है। 15 सेकंड के लिए अधिकतम संभव संख्या में प्रदर्शन करें।

3) एक खुली पकड़ लटका प्रदर्शन। लीड का समय 1 मिनट है, सुविधा के लिए मोटी पट्टी का उपयोग करना बेहतर है। व्यायाम उंगलियों के लिए प्रभावी और सुरक्षित है। लोड को बढ़ाने के लिए, आप बदले में एक हाथ पर लटका सकते हैं।

4) वज़न का उपयोग करके कलाई के रोटेशन को बाहर ले जाना, उदाहरण के लिए, maces, स्लेजहैमर या एक भारी किताब। यह एक सपाट क्षैतिज सतह पर किया जाता है। पकड़ की गुणवत्ता पर ध्यान दें। सेट में दोहराव की संख्या 20 मोड़ है, सेट की संख्या 3 है।

5) कलाई का फड़कना। प्रारंभिक स्थिति - प्रकोष्ठ एक क्षैतिज सतह पर स्थित है, एक सीधी पकड़ द्वारा लोड किए गए भार के साथ ब्रश नीचे लटका हुआ है। आंदोलन का आयाम ब्रश के क्षैतिज सतह तक पहुंचने तक है। समय कम करने के लिए, आप बारबेल का उपयोग करके दोनों हाथों से एक साथ कर सकते हैं।

6) एक विस्तारक के साथ व्यायाम करें। सिम्युलेटर, साथ ही सेट और प्रतिनिधि की संख्या को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

7) एक बारबेल के साथ उंगलियों को मोड़ना, निचली पकड़ लागू होती है। यह अभ्यास भी प्रभावी रूप से अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करता है। प्रारंभिक स्थिति - प्रकोष्ठ एक क्षैतिज सतह पर झूठ बोलते हैं, हाथ को निचले पकड़ से पकड़ते हुए स्वतंत्र रूप से किनारे पर लटकाते हैं। ऊपरी और निचले बिंदुओं में लॉक करते हुए, बार उठाएं और नीचे करें। निचले स्थिति में हथेलियों को खोलने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

8) निलंबन के साथ छड़ी के घूर्णी आंदोलनों। एक सिम्युलेटर के रूप में, एक जिम्नास्टिक या किसी अन्य छड़ी का उपयोग किया जाता है, जिससे रस्सी बंधी होती है। एक भार सामग्री को रस्सी के दूसरे छोर पर निलंबित कर दिया जाता है। मध्यम पकड़ के साथ एक छड़ी लें और गर्दन को घुमाकर रस्सी को मोड़ें। लोड को अधिकतम बिंदु तक बढ़ाते हुए, धीरे-धीरे रस्सी को खोलना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि सभी काम केवल ब्रश के साथ किए जाते हैं।

खेल खेल से उंगली का व्यायाम

1) प्रदर्शन दीवार पर गिरता है। शुरुआती स्थिति 1-1.5 मीटर की दूरी पर दीवार के समानांतर खड़ी है। उंगलियों पर पड़े जोर के समान स्थिति में दीवार की ओर गिरें।

2) गेंद को निचोड़ना। अपनी उंगलियों से जितना संभव हो टेनिस बॉल को दबाएं, हथेली के स्पर्श से बचें।

3) रोलिंग गेंदों। उँगलियों से 2-3 छोटे गोले फ्री में हिलाएँ। आप रेत-भारित पिंग-पोंग गेंदों का उपयोग कर सकते हैं।

मार्शल आर्ट्स फिंगर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

1) पुलअप। वे उंगलियों पर किए जाते हैं, जैसा कि आप अभ्यासों में महारत हासिल करते हैं, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं।

2) अपनी उंगलियों पर पुश-अप्स करना। इस अभ्यास को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए ताकि जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। वार्म-अप को पूर्व-व्यवस्थित करना सुनिश्चित करें। अपनी उंगलियों को मोड़ो ताकि वे एक विस्तृत कटोरे का निर्माण करें। जैसा कि आप व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, यह कई विकल्पों से जटिल हो सकता है: समर्थन के रूप में दो हाथों के बजाय एक का उपयोग करें, समर्थन उंगलियों की संख्या कम करें या एक समर्थन पर अपने पैरों को बढ़ाएं।

3) ऊपरी हाथ से पानी की टंकी को ऊपर उठाना। प्रारंभिक स्थिति - हाथ नीचे है। नाभि के स्तर तक उठाएँ। फिटनेस का स्तर बढ़ने पर तरल पदार्थ की मात्रा बढ़ाएं।

4) जमीन से एक छड़ी खींचना, जो पहले 6 सेमी द्वारा वहां संचालित होता है। उंगली की ताकत की कीमत पर प्रदर्शन करें।

5) कोर को टॉस करना। कोर ऊपरी पकड़ द्वारा आयोजित किया जाता है। कोर का वजन और आकार व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है और धीरे-धीरे ऊपर की तरफ बदलता है।

6) खुली उंगलियों से ढीली या ढीली सतहों पर वार करें। एक सिम्युलेटर के रूप में, आप रेत या अनाज के टीले का उपयोग कर सकते हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, आप कार्डबोर्ड, प्लाईवुड, और लकड़ी या टिन शीट जैसे कठिन सामग्रियों पर स्विच कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग मार्शल आर्ट में किया जाता है और एक महत्वपूर्ण हिस्सा एक निश्चित मनोदशा का निर्माण होता है। इसे निष्पादित करना, विमान के माध्यम से हाथ के प्रवेश के बारे में विचारों पर ध्यान देने योग्य है।

पावर स्पोर्ट्स में विशेष कैप्चर तकनीक

नीचे दिए गए ट्रिक पुराने स्कूल के एथलीटों को अच्छी तरह से पता थे, लेकिन अब वे भूल गए हैं।

1) बार के लिए सामान्य विशेष मोटी बर्बल्स के बजाय उंगलियों के मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। इस प्रकार की गिद्ध अब काफी दुर्लभ है, इसलिए आप तात्कालिक सामग्री का उपयोग करके गर्दन पर एक मोटा बनाने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप इसे बैंड-सहायता या चिपकने वाली टेप के साथ कई परतों में लपेट सकते हैं। उपभोज्य की एक महत्वपूर्ण राशि उंगलियों की मांसपेशियों के शक्ति संकेतकों को बढ़ाने से अधिक भुगतान करेगी। यह सरल तकनीक वास्तव में भारी परिणाम देती है, क्योंकि हाथों की मांसपेशियों का विकास सभी प्रेस और छड़ में एक साथ होता है।

2) घरेलू भार के रूप में, आप विभिन्न घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं, जिनमें से आकार कैप्चर करने के लिए बहुत सुविधाजनक नहीं है। उदाहरण के लिए, क्लासिक बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों की तुलना में किसी व्यक्ति के लिए सामग्री, बैरल और अन्य चीजों के बैग उठाना आसान है। इस बीच, वे लगभग सभी मांसपेशी समूहों और विशेष रूप से उंगलियों की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करते हैं।

कुबिकोव ब्रूक्स द्वारा लिखित पुस्तक "डायनासोर प्रशिक्षण" में आप पुराने स्कूल प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में अधिक जान सकते हैं। यह काम विस्तार से दिलचस्प और सिद्ध प्रशिक्षण तकनीकों को निर्धारित करता है। आप हमारी वेबसाइट पर किताब पढ़ सकते हैं।

सामग्री में वर्णित उंगलियों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के तरीकों पर हमारे मंच पर चर्चा की जा सकती है। यहां आप अपने सवालों के जवाब भी पा सकते हैं।

निष्कर्ष में, हम उंगलियों को मजबूत करने के लिए स्पोर्ट्स रबर के साथ विशेष अभ्यास का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

हम आपको एक महान मूड और खेल उपलब्धियों की कामना करते हैं!

कलाई, उंगलियों और कोहनी के लिए व्यायाम - वीडियो

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