- यह क्या है
- गोबल स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
- जब लागू किया गया
- शुरुआती बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण
- होम वर्कआउट
- महिलाओं की फिटनेस और शरीर सौष्ठव
- निष्पादन तकनीक
- तकनीकी त्रुटियां
गबल स्क्वाट या कप स्क्वाट्स पैरों, नितंबों और एब्स के लिए एक बुनियादी व्यायाम हैं। इस आंदोलन में पूरे शरीर शामिल है, हाथ सांख्यिकीय रूप से काम कर रहे हैं। लेकिन गोबल का मूल्य केवल इतना ही नहीं है। व्यायाम एकमात्र विकल्प है जिसमें यह सीखना संभव है कि कैसे अपेक्षाकृत सीधी पीठ और पूर्ण आयाम के साथ काम किया जाए। आंदोलन का उपयोग नौसिखिए की कमी को "ठीक" करने के लिए किया जाता है, और उन्हें घुटनों, टखनों और पीठ के साथ ठीक से काम करने का तरीका सिखाया जाता है। फिटनेस में, आंदोलन को समानांतर तक भी दिखाया जाता है, लेकिन यह विकल्प केवल उन लोगों द्वारा किया जाता है जिनके घुटने शारीरिक कारणों से झुकते नहीं हैं।
सामग्री
- 1 यह क्या है
- 2 गोबल स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
- ३ जब लगाया
- 4 प्रशिक्षण नौसिखिया तगड़े
- 5 होम वर्कआउट
- 6 महिलाओं की फिटनेस और शरीर सौष्ठव
- 7 तकनीक
- 7.1 क्लासिक
- 7.2 "सूमो" में विकल्प
- 8 तकनीकी त्रुटियां
यह क्या है
अंग्रेजी से अनुवाद में गोबल का अर्थ है "कप"। जब वह स्क्वाट करने की कोशिश करता है तो एथलीट के हाथों की चालें उसके सामने कप पकड़े रहती हैं। गोबल न केवल ताकत में, बल्कि कोर, नितंबों और पैरों के लिए एक आंदोलन के रूप में कार्यात्मक प्रशिक्षण में आम हैं।
वजन के रूप में उपयोग:
- 1 डंबल
- 1 या 2 वजन;
- लानत है बार से;
- Sendbeg;
- आसान वजन - पानी और रेत की बोतलें
अभ्यास का लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। पैरों और नितंबों का अध्ययन करने के लिए, आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। आपके सामने वजन रखना आपको सिखाता है कि कैसे अपनी छाती और शरीर को ठीक से रखें। व्यायाम से घुटने और कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, और स्क्वाट में आसन विकारों से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।
व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपलब्ध है, क्योंकि वजन न्यूनतम चुना जा सकता है। आंदोलन को जटिल करने के लिए विभिन्न विविधताएं संभव हैं - घुटनों के नीचे या कूल्हों पर रबर के सदमे अवशोषक के अलावा काम में नितंबों को शामिल करने में मदद मिलेगी।
गोबल स्क्वाट में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं
अभ्यास में मुख्य ड्राइवर हैं:
- कूल्हे की मांसपेशियों - बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स;
- पैर की एकमात्र मांसपेशी;
- gluteal
- एथलीट के शरीर के वजन और भार के स्थिरीकरण के रूप में हैं:
- रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी;
- आर्म बाइसेप्स, ब्राचियलिसिस, फ्रंट डेल्टास
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के तनाव के कारण आंदोलन भी स्थिरीकरण का कारण बन सकता है, लेकिन यह अवांछनीय है।
जब लागू किया गया
एक पावरलिफ्टर या बॉडी बिल्डर के लिए मुख्य अभ्यास के रूप में एक गॉबल की कल्पना करना मुश्किल है। वजन का वजन नगण्य है, "पंपिंग" बड़े पैर काम नहीं करेंगे। क्रॉसफिट और केटलबेल उठाने में सहायक के रूप में व्यायाम का उपयोग किया जाता है। और उसकी मदद से शुरुआती लोगों को स्क्वाटिंग तकनीक सिखाई जाती है।
अगर बेल्ट से बंधे अतिरिक्त वजन के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो गोबल मुख्य आंदोलन बन सकता है, लेकिन व्यवहार में इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है।
शुरुआती बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण
यदि आप तुरंत बार के नीचे एक शुरुआत करते हैं, तो एक बड़ा जोखिम है कि वह आंदोलन के यांत्रिकी को नहीं समझेगा। पीठ को लंबवत पकड़ने, और कूल्हों की कीमत पर उठाने का कौशल, और नितंबों को पीछे खींचकर अनुभव के साथ नहीं आता है। इस संबंध में फ्रंट स्क्वाट और गोबल अधिक आशाजनक हैं। वे एथलीट को गलतियों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, क्योंकि आपके सामने वजन रखते हुए नितंबों को उठाकर खड़े होना संभव नहीं है।
दूसरा महत्वपूर्ण कौशल जो गॉब्लेट स्क्वाट के साथ प्राप्त किया जाता है, प्रेस तनाव को बनाए रखता है और सामने की पेट की दीवार में श्वास लेता है। तीसरा घुटनों की दिशा के कारण नाक और उनके झुकने के कारण होता है, और शरीर के आगे झुकाव के कारण नहीं।
महत्वपूर्ण: एथलीट को तकनीकी रूप से सही ढंग से प्रशिक्षित करने के बाद वजन या डंबल के साथ 10-12 पुनरावृत्तियों में आंदोलन करने के बाद एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट के लिए प्रशिक्षण शुरू होता है। इस क्षण में देरी करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि भविष्य में एथलीट को मोटर स्टीरियोटाइप के साथ समस्या हो सकती है।
होम वर्कआउट
जिन कारणों से एक व्यक्ति घर प्रशिक्षण का चयन करता है, वे स्वतंत्र और सुविधाजनक हैं। शहर के दूसरे छोर पर जाने की जरूरत नहीं है, हॉल के लिए भुगतान करें। घर पर प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी है जितना कि एक व्यक्ति अभ्यास की तकनीक जानता है, और स्वतंत्र रूप से पर्याप्त आत्म-अनुशासन रखते हुए, उन्हें प्रदर्शन कर सकता है।
घर पर, आपको प्रशिक्षण भार की एक बड़ी मात्रा में प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि केवल इस तरह से आप मांसपेशियों पर सक्रिय प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ऐसी योजना का प्रशिक्षण केवल शक्ति धीरज को बढ़ाएगा, न कि मांसपेशियों की मात्रा को।
महिलाओं की फिटनेस और शरीर सौष्ठव
व्यायाम से मांसपेशियों को टोन करने और समग्र सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलेगी। महिलाओं की फिटनेस के लिए वैज्ञानिक रूप से आधारित पद्धतिगत योजनाओं में, 1-2 परिचयात्मक महीनों के लिए एक गॉब्लेट दिया जाता है, और उसके बाद ग्राहक पहले से ही अधिक कठिन अभ्यास करता है, उदाहरण के लिए, पैर प्रेस और एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स।
लेकिन महिलाओं की फिटनेस में, मात्रा अक्सर तीव्रता से अधिक होती है, इसलिए कई ऐसे स्तर पर बने रहते हैं जहां मुख्य व्यायाम के रूप में गुंबद का प्रदर्शन किया जाता है। यह इष्टतम नहीं है, लेकिन ऐसे ग्राहकों के साथ काम करने का अभ्यास करने के लिए एक जगह है, जो स्वैच्छिक मांसपेशियों को नहीं रखना चाहते हैं, और जिन्हें केवल एक स्वर की आवश्यकता है।
अभ्यास से पता चलता है कि एक गॉब्लेट को अपने शरीर के वजन के आधे से अधिक वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है, लेकिन अक्सर, लड़कियां अपने स्वयं के वजन के एक तिहाई पर रुकती हैं। यह आपको मांसपेशियों पर पर्याप्त भार प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन उनकी महत्वपूर्ण अतिवृद्धि के लिए नेतृत्व नहीं करता है।
कई के लिए महिलाओं का प्रशिक्षण नितंबों को पंप करने के आसपास बनाया गया है। अधिकांश एक ही समय में क्वाड्रिसेप्स विकसित नहीं करना चाहते हैं। डीप कप स्क्वाट काम में नितंबों की भागीदारी को अधिकतम करने में सक्षम है।
क्वाड्रिसेप्स की प्रारंभिक थकान के लिए व्यायाम के रूप में महिलाओं की फिटनेस में गोलमाल का उपयोग किया जाता है। इस विचार का कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है, लेकिन कई लोग मानते हैं कि यदि आप पहले गॉब्लेट स्क्वाट्स के कई सेट करते हैं, और फिर नितंबों पर भारी व्यायाम करते हैं, तो क्वाड्रिसेप्स जादुई रूप से काम से बंद हो जाएगा। वास्तव में, यह सब भारी अभ्यास के चयन पर निर्भर करता है। यदि वे एक बारबेल के साथ क्लासिक स्क्वाट का मतलब रखते हैं, तो कुछ भी नहीं आएगा। इसी तरह अन्य प्रकारों के साथ - एक सूमो में, डंबल के साथ, और एक हैक मशीन में। शरीर के सामान्य सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, कर्षण के साथ संयोजन में तकनीक को लागू करने की सलाह दी जाती है।
निष्पादन तकनीक
तकनीकी रूप से सही व्यायाम पर्याप्त वजन के साथ ही संभव है। केटलबेल फिटनेस विशेषज्ञों का सुझाव है कि महिलाएं 8 किलो वजन के साथ शुरू होती हैं, पुरुष - 16 किलो। छोटे गोले उपयोग करने के लिए समझ में नहीं आते हैं, क्योंकि उनके साथ कोर चालू नहीं किया जा सकता है।
क्लासिक संस्करण
यहां सबसे मुश्किल काम शेल को रैक में ले जाना है। कूल्हे संयुक्त में झुकाव के कारण एक झुकाव किया जाता है, और एथलीट एक केटलबेल या डम्बल को दोनों हाथों से दोनों हाथों से पकड़ लेता है। फिर, थोड़ा मुड़े घुटनों के साथ श्रोणि में विस्तार के कारण, वजन छाती पर स्थित है। वजन के नीचे छाती को "स्थानापन्न" करना महत्वपूर्ण है ताकि यह शरीर के केंद्र को मापता है, और न केवल इसे अपने हाथों से पकड़ता है। वापस लेने के दौरान तनाव होता है, कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाया जाता है, प्रेस को कड़ा किया जाता है।
स्थिरीकरण लेने के बाद। अपने घुटनों को मोड़कर सीधे बैठ जाएं। एथलीट को शरीर के केंद्र को स्थिर करना चाहिए ताकि वजन उसकी छाती पर सख्ती से पड़े और फिसले नहीं। बिंदु शरीर और हाथों के बीच वजन को फिर से विभाजित करना है ताकि एथलीट ओवरस्ट्रेन न करे और अपने हाथों से वजन को निचोड़ न सके। यह एक महत्वपूर्ण कौशल है, इसे अलग से अभ्यास किया जाता है। यदि यह काम नहीं किया जाता है, तो छाती पर भार के सामान्य वजन को लेने का कोई भौतिक अवसर नहीं होगा।
वजन को स्थिर करने के बाद, आपको अपने पैरों को रखने की जरूरत है ताकि एड़ी श्रोणि की हड्डियों की तुलना में थोड़ा व्यापक हो, लगभग औसत डेल्टा के स्तर पर। पैरों के मोज़े पक्षों तक फैले हुए हैं, क्योंकि यह सुविधाजनक है। एथलीट घुटने और कूल्हे के जोड़ों को मोड़ता है, और एक ही समय में घुटनों को पैर की उंगलियों तक ले जाता है।
महत्वपूर्ण: आप अक्सर देख सकते हैं कि कोच अपने ग्राहकों को तकनीकी त्रुटि के साथ कैसे पुरस्कृत करते हैं - शरीर को आगे झुकाना। यह घुटने के लिए एक दर्दनाक स्थिति है, और इसलिए कोई विशेष लाभ प्राप्त नहीं किया जाएगा। "लोकप्रिय मान्यताओं" में, एक ढलान के साथ इस तरह के एक स्क्वाट और एक कुपोषित में "मादा" के रूप में जड़ें होती हैं। लेकिन वास्तव में, यह सिर्फ तकनीकी रूप से गलत है, क्वाड्रिसेप्स घुटने के जोड़ में एक अपूर्ण आयाम के साथ भी ठीक काम करता है, इस तथ्य के बावजूद कि कई इस स्थिति के कारण इसे "बंद" करने की कोशिश करते हैं।
स्क्वाट का निचला बिंदु वह बिंदु है जिस पर श्रोणि घुटने से नीचे गिरता है। आदर्श रूप से, जांघ निचले पैर के पूर्ण संपर्क में है। इस तरह की गहराई को प्राप्त करना केवल उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो "पेकिंग" से बच सकते हैं, अर्थात्, विपरीत दिशा में स्क्वाट के तल पर श्रोणि को मोड़ना।
यह विकल्प आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचने और उनके कारण नीचे से शुरू करने की अनुमति देता है। नितंबों का अनुबंध, आवेग कूल्हों की मांसपेशियों को प्रेषित होता है, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को असहनीय होता है। गॉब्लेट एक, एकल आंदोलन होना चाहिए, जिसमें शरीर के झुकाव के लिए या श्रोणि के पीछे की मांसपेशियों के सक्रिय संकुचन और कूल्हों को ऊपर उठाने के कारण उठने के लिए कोई जगह नहीं है।
व्यायाम का अर्थ हर समय छाती के सामने प्रक्षेप्य को बनाए रखना है। अन्य विकल्पों की अनुमति नहीं है।
सूमो में विकल्प
सूमो में गॉब्लेट स्क्वाट का अर्थ है पैरों की बहुत विस्तृत सेटिंग के साथ एक ही आंदोलन। इसके लाभों के बारे में क्या नहीं लिखा गया है। कुछ लोगों का मानना है कि क्वाड्रिसेप्स को इस तरह बंद कर दिया जाता है, लेकिन वास्तव में, यह विकल्प क्वाड्रा को बंद नहीं करता है, लेकिन बस इस तथ्य की ओर जाता है कि कूल्हे की मांसपेशियों को काम में शामिल किया गया है। इसलिए, जो लोग खुद को पंप करने से डरते हैं, उन्हें इस मूल्यवान जानकारी पर ध्यान देना चाहिए।
सूमो विकल्प में कूल्हे संयुक्त में काफी लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। एथलीट एक विस्तृत रुख में हो जाता है, घुटने लगभग पक्षों तक दिखते हैं, पैर बहुत तैनात होते हैं। घुटने के जोड़ की गति पैर की उंगलियों के साथ जाती है, जो कि प्लि में नहीं, बल्कि थोड़े छोटे कोण में होती है। नितंबों को अधिमानतः घुटने के जोड़ के नीचे उतारा जाता है।
मध्यम ग्लूटल मांसपेशियों के विकास के लिए आंदोलन को उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इस विशेष मांसपेशी की कमी के कारण वजन घटाव होता है।
महत्वपूर्ण: यदि आंदोलन करने के बाद जोड़ों में दर्द होता है, तो सूमो को त्याग दिया जाना चाहिए।
तकनीकी त्रुटियां
एक गॉब्लेट स्क्वाट में विशिष्ट गलतियां समय की कमी और आगे एक स्टाल हैं। लेकिन आंदोलन के गलत निष्पादन में अधिक भिन्नताएं हो सकती हैं:
- कुछ एथलीटों ने अपने वजन को लगभग बढ़ाया हुआ बाहों पर पकड़ लिया, उनके स्नायुबंधन को अधिभारित किया;
- अन्य लोग समानांतर में उतरते हैं, हालांकि कुछ भी इसे नीचे करने से रोकता है;
- एक दूसरे के समानांतर पैरों के साथ स्क्वाट करना भी एक गलती है। यह घुटने के जोड़ और श्रोणि के दोनों स्नायुबंधन को ओवरलोड करता है;
- एक अप्राकृतिक, पक्षों को मोजे के शारीरिक विसर्जन से अधिक घुटनों और श्रोणि की चोट लग सकती है;
- अचानक आंदोलनों, नीचे के बिंदु से "कूदता" वांछनीय नहीं है;
- यह प्रेस को आराम करने के लिए अनुशंसित नहीं है, लेकिन यदि प्रतिधारण सही ढंग से होता है, तो यह आराम करने के लिए काम नहीं करेगा।
महिलाएं अक्सर डम्बल के वजन पर "बचाती हैं", वजन नहीं उठाती हैं जो उनके लिए काफी भारी हो सकता है, और इसलिए स्क्वाट से परिणाम नहीं मिलता है। स्वतंत्र कक्षाओं के साथ, नियोजन के साथ गलतियां होने की संभावना है - एरोबिक और इसके विपरीत शक्ति प्रशिक्षण का परिवर्तन। यदि गॉल्फेट प्रदर्शन करना इतना आसान है कि आप 30 या अधिक आंदोलनों को कर सकते हैं, तो आपको डंबल या भारी वजन उठाना चाहिए।
आप कंधों को रबर से लोड करके या अपने घुटनों पर या अधिक रबर बैंड का उपयोग करके अभ्यास में प्रगति कर सकते हैं।
