लसदार पुल - सही तकनीक

दुर्भाग्य से, नियमित रूप से खेल के लिए जाने वालों सहित हर लड़की, कसकर और लोचदार नितंबों का दावा नहीं कर सकती है। ऐसी महिलाएं हैं जिन्हें अच्छी आनुवंशिकता के कारण कोई विशेष प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन ऐसे बहुत कम भाग्यशाली हैं। इसका मतलब यह है कि आकार को सही करने के लिए, अधिकांश लोगों को अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में एक विशेष व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता होती है जिसे ग्लूटल ब्रिज कहा जाता है।

सामग्री

  • 1 ग्लूट ब्रिज तकनीक
    • १.१ व्यायाम का परिणाम क्या है "> १.२ लसदार पुल की विशेषताएं
  • 2 लसदार पुल के लाभ
    • 2.1 ग्लूटल पुल अन्य अभ्यासों से कैसे अलग है?
  • 3 ग्लूटल ब्रिज ग्लूटियल मसल्स की वॉल्यूम ग्रोथ और मजबूती के लिए एक आदर्श व्यायाम क्यों है?
  • 4 लसदार पुल के विभिन्न प्रकार
    • 4.1 अपने स्वयं के वजन के साथ लस पुल
    • 4.2 बारबेल के साथ ग्लूटल ब्रिज
    • 4.3 एक पैर बढ़ाने के साथ लस पुल
  • 5 सामान्य सिफारिशें
  • 6 सारांश

ग्लूट ब्रिज तकनीक

लसदार पुल के लिए धन्यवाद, न केवल आकार और आकार बदलता है, बल्कि लसदार मांसपेशियों की ताकत भी होती है। और अगर आप इसे अपने नियमित प्रशिक्षण में शामिल करते हैं, तो आप न केवल 50 प्रतिशत की वृद्धि हासिल कर सकते हैं, बल्कि खेल में प्राप्त परिणामों के आगे विकास के कई अवसरों की खोज कर सकते हैं। जिन लड़कियों को क़ीमती नितंब इज़ाफ़ा हासिल हुआ है, उनका नुकसान सिल्हूट के आकार से मेल खाते जीन्स को खोजने में है।

व्यायाम का परिणाम क्या है "> ग्लूटल पुल की विशेषताएं

ग्लूटल पुल मानक श्रोणि ऊंचाई से भिन्न होता है, एक प्रवण स्थिति, कंधों के स्थान से किया जाता है। जब कंधे का जोड़ किसी बेंच, बॉक्स या किसी अन्य छोटी पहाड़ी पर होता है, तो ये श्रोणि संयुक्त की क्लासिक ऊँचाई होती हैं। यदि कंधों को चढ़ाई के दौरान फर्श पर दबाया जाता है, तो एक लसदार पुल प्राप्त किया जाता है।

लसदार पुल के लाभ

इस अभ्यास को केवल नितंबों के आकार और आकार के सौंदर्य सुधार के दृष्टिकोण से नहीं माना जाना चाहिए। यह बहुत अधिक लाभ लाता है, जो इस प्रकार है:

  • वितरण और काठ पर सही और समान भार प्राप्त करना;
  • शक्ति संकेतक के विकास और लसदार मांसपेशियों की धीरज चलने और चलने को प्रभावित करती है, जो बहुत आसान होने लगती हैं;
  • केंद्र का हिस्सा होने के कारण, नितंबों की मांसपेशियां शरीर के बिल्कुल बीच में स्थित होती हैं और आंशिक रूप से मोटर कार्यों के लिए जिम्मेदार होती हैं, उन्हें पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, केंद्रीय भाग की मांसपेशियों को स्थिर करने और पीठ दर्द की घटना को रोकने के लिए प्रशिक्षण और अध्ययन की आवश्यकता होती है।

उपरोक्त सभी को देखते हुए, ग्लूटाइल ब्रिज को न केवल "पांचवें बिंदु" को एक सुंदर आकार और गोलाई देने के लिए किया जाना चाहिए, बल्कि एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, साथ ही साथ काठ का स्वास्थ्य भी।

कैसे लसदार पुल अन्य अभ्यासों से भिन्न होता है ">

पावरलिफ्टर्स, क्रॉसफिटर्स, वेटलिफ्टर्स के लिए अच्छी तरह से प्रशिक्षित नितंब महत्वपूर्ण हैं और आपको स्थायी ताकत विकसित करने की अनुमति देते हैं, विभिन्न खेलों में वांछित सौंदर्य घटक प्राप्त करते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव में। और ग्लूटल मसल्स जितनी मजबूत होंगी, खेलकूद में उतने ही बेहतर परिणाम मिलेंगे, साथ ही सेहत भी।

ग्लूटल ब्रिज, वॉल्यूम ग्रोथ और ग्लूटल मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि के लिए एक आदर्श व्यायाम क्यों है?

ग्लूटल पुल का प्रदर्शन करते समय नितंब सीधे शामिल होते हैं, और माध्यमिक सहायक के रूप में नहीं, जो कि अन्य अभ्यासों के लिए विशिष्ट है।

और डेडलिफ्ट, और स्क्वाट्स उनसे संबंधित हैं। कई जटिल लोगों की तरह इन दोनों अभ्यासों में सहायक के रूप में लसदार मांसपेशियों को शामिल किया गया है, न कि प्राथमिक श्रमिकों के रूप में। जांघ और क्वाड्रिसेप्स के पीछे की मांसपेशियों को सबसे बड़ा भार मिलता है, और कूल्हों के एक्सटेंसर अधिकतम में शामिल नहीं होते हैं। इसलिए, इन अभ्यासों को पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है, और लसदार मांसपेशियों का अध्ययन कुछ हद तक किया जाता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से स्क्वाट्स के साथ डेडलिफ्ट को बाहर करने की आवश्यकता है। यह केवल विकास के संतुलन के लिए आवश्यक है कि ग्लूटियल ब्रिज को परिचित परिसर में शामिल किया जाए। यह न केवल अपने वजन के साथ, बल्कि अतिरिक्त भार के उपयोग के साथ भी किया जा सकता है।

लसदार पुल का लाभ न केवल सुंदर और टोंड नितंबों को प्राप्त करना है, बल्कि "जागृत" शक्ति के लिए भी है, जो पहले भी संदेह नहीं था। परिणाम शारीरिक प्रदर्शन, उच्च कूद और तेजी से चलने में एक सामान्य सुधार है।

लसदार पुल के विभिन्न रूप

लसदार पुल के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं, जो आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने, निष्पादन की जटिलता को बढ़ाने और उसी "पुल" के निरंतर पुनरावृत्ति से थक नहीं सकते हैं।

जो लोग शर्मिंदा हैं या वे सोचते हैं कि वे उस पर नज़र रखेंगे बग़ल में इसे घर पर कर सकते हैं जब तक कि उन्हें अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करना पड़े। यह पुरुषों के लिए विशेष रूप से सच है।

मृत वजन के साथ ग्लूट ब्रिज

लसदार पुल बनाने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को पक्षों पर रखें, और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि दोनों पैर, कंधों की चौड़ाई में स्थित हों, फर्श पर स्थिर हों। पीठ एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए।

श्रोणि को ऊपर उठाना एड़ी पर सभी जोर के हस्तांतरण के साथ किया जाता है। उठाते समय, आपको फर्श की सतह पर ऊँची एड़ी के जूते के रूप में आराम करने और नितंबों को निचोड़ने की आवश्यकता होती है। आप पुल के निर्माण के बाद ही ऊपर जाना बंद कर सकते हैं, जब घुटनों से कंधों तक शरीर एक पंक्ति नहीं बनता है। इस बिंदु पर, आपको नितंबों को निचोड़ना जारी रखना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए लिंग करना चाहिए।

अपने आप को धीरे-धीरे और सही ढंग से कम करना आवश्यक है। यदि आप एक और तरीका अपनाने जा रहे हैं, तो आप मांसपेशियों को आराम नहीं दे सकते। समय की एक छोटी अवधि में वास्तव में महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आंदोलन का आयाम समान रहता है, और प्रत्येक नए दृष्टिकोण के साथ घटता नहीं है। कुल मिलाकर, आपको कम से कम तीन "पुलों" को बनाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, पूरी तरह से असफलता को पूरी तरह से देना।

बारबेल के साथ नितंब पुल

आप न केवल छाती से उठा सकते हैं, बल्कि श्रोणि को भी उठा सकते हैं। बेशक, इस डिजाइन के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिकतम भार लिया जाता है। महिला तगड़े को 113 और पुरुषों को 182 किलोग्राम तक लेने की सलाह दी जाती है। इस तरह की गंभीरता तुरन्त "पुल के लिए" स्थिति के लसदार पुल से वंचित करती है।

यदि प्रशिक्षण का स्तर इस तरह के बोझ को उठाने की अनुमति नहीं देता है, और वजन 60 किलोग्राम से कम लिया जाता है, तो बार का उपयोग ओलंपिक बार के साथ किया जाता है। इसका विस्तृत भाग है, लेकिन इसका वजन 10 या 15 किलोग्राम है। ओलंपिक प्रकार के डिस्क को उच्च उत्थान की आवश्यकता होती है। अन्यथा, बार को कूल्हों पर आराम से रखना मुश्किल होगा।

प्रक्षेप्य को पेरिनेम के करीब रखा जाना चाहिए। अत्यधिक तनाव को दूर करने के लिए अस्तर या तौलिया की अनुमति देता है, जिसका उपयोग बारबेल और अन्य समान अभ्यास वाले स्क्वेट्स के लिए किया जाता है। इसके कारण, त्वचा पर कोई अवशेष नहीं होगा। दोनों कंधों और कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, उठाने पर जोर एड़ी पर पड़ता है।

प्रदर्शन की शुद्धता घुटने के जोड़ों, कूल्हों और कंधे की कमर पर एक स्थान पर इंगित की जाती है। एक पारंपरिक सेतु के रूप में, शीर्ष बिंदु पर वे दो सेकंड के लिए विलंबित होते हैं, लसदार मांसपेशियों को दबाए रखते हैं। बार को कम करते समय, सुनिश्चित करें कि यह तब तक फर्श को नहीं छूता है जब तक कि यह दूसरा दोहरा प्रदर्शन शुरू नहीं करता है। कुल में, प्रत्येक में 10-12 पैल्विक उन्नयन के साथ कम से कम 3 दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है।

एक पैर उठाने के साथ लसदार पुल

यह एक सदमे अवशोषक या एक रॉड के साथ किया जाता है, और एक भारोत्तोलक एजेंट के बिना। यदि एक बारबेल का उपयोग किया जाता है, तो प्रक्षेप्य हल्का हो जाता है।

अपनी प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, वे फर्श पर झूठ बोलते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, फर्श पर पैर आराम करते हैं। पैर ऊपर उठाया जाता है, घुटने को छाती के करीब धकेल दिया जाता है।

एक पुल बनाओ, फर्श से शुरू, जबकि जुर्राब आ सकता है। जांघ में खिंचाव होना चाहिए और श्रोणि को ऊपर उठना चाहिए। उतरते समय, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही कोई दोहराव करता है।

यदि प्रदर्शन तकनीक के कुछ पहलू पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, तो वीडियो देखना बेहतर है, और उसके बाद ही निष्पादन को आगे बढ़ाएं। दृश्य सहायता त्रुटियों के बिना लस का पुल बना देगी।

इस अभ्यास का एक और रूपांतर है जिसे बैक ग्लूटल ब्रिज कहा जाता है, जो एक उभरे हुए प्लेटफॉर्म पर किया जाता है। इसके लिए बेंच या अन्य स्टैंड का इस्तेमाल करना पड़ता है। यहां आप एक सदमे अवशोषक का उपयोग कर सकते हैं।

वे प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, लेकिन केवल पैर बेंच पर रखे जाते हैं, और श्रोणि पहाड़ी के करीब है। राइजिंग, वे बेंच के करीब चले जाते हैं, और दाहिना पैर तिरछे उठाया जाता है।

सारा जोर बाईं एड़ी पर पड़ता है। दाहिना पैर उठाया जाना चाहिए ताकि विकर्ण रेखा जांघ के माध्यम से चलती है, अर्थात्, टखने से कंधे तक। शीर्ष बिंदु कुछ सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है, नीचे छोड़ने से फर्श को स्पर्श नहीं किया जाता है, और तुरंत एक दोहराव होता है, जिसकी संख्या अधिकतम होनी चाहिए।

सामान्य सिफारिशें

संतुलित विकास प्राप्त करने के लिए, ग्लूटल ब्रिज को प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए। यह, स्क्वाट की तरह, निश्चित रूप से विभिन्न रूपों में किया जाता है।

विविधता आपको आवधिक भारी वजन या पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि, साथ ही सदमे अवशोषक के उपयोग को प्राप्त करने की अनुमति देती है। व्यायाम की परिवर्तनशीलता आपको ग्लूटल ब्रिज के समान नीरस निष्पादन से थकने की अनुमति नहीं देती है, जिसके परिणामस्वरूप सुंदर और मजबूत नितंब होते हैं।

संक्षेप

लसदार पुल के निष्पादन की शुरुआत के तुरंत बाद, आप न केवल नितंबों में अधिक आकर्षक आकार को आकार देने और प्राप्त करने के मामले में सुधार देख सकते हैं, लेकिन समग्र कल्याण के संदर्भ में भी। जॉगिंग, सरल और एथलेटिक चलना बहुत अधिक उत्पादक होगा, और कक्षाएं स्वयं अब कठिनाइयों को नहीं लाएगी, यदि कोई हो, पहले।

इस अभ्यास को कम मत समझो। यह निश्चित रूप से, नितंबों की उपस्थिति में सुधार करने के उद्देश्य से है, लेकिन बहुत अधिक लाभ लाता है। इस मांसपेशी समूह के विकास और ताकत से प्रभाव शक्ति, कूद की ऊंचाई पर निर्भर करता है। और हिप संयुक्त में विस्तार की आवश्यकता वाले किसी भी अनुशासन में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, ग्लूटल ब्रिज की उपेक्षा नहीं की जा सकती है।

यह न केवल पेशेवर रूप से या शौकिया तौर पर खेल में शामिल महिलाओं के लिए किया जाना चाहिए, बल्कि पुरुषों के लिए भी वेटिंग एजेंटों का उपयोग करना चाहिए।

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