बेसिक मसल गेन एक्सरसाइज

• छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास
• पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास
• पैरों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
• हाथ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास
• कंधों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास
• बुनियादी अभ्यास और तकनीक - वीडियो

शरीर सौष्ठव में, विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं, जिन्हें विभाजित किया जा सकता है:

• बहु - संयुक्त - एक बारबेल, मुफ्त वजन, शरीर के वजन के साथ काम करना;
• पृथक - सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करते हैं।

वे एक दूसरे से भिन्न होते हैं कि पूर्व द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, और बाद वाले कुल द्रव्यमान से विशिष्ट विवरणों को पीसते / पॉलिश करते हैं।

पावरलिफ्टिंग में क्लासिक बुनियादी अभ्यास हैं:

• बेंच प्रेस
• deadlift
• बारबेल स्क्वाट्स

शरीर सौष्ठव में, अधिक बुनियादी अभ्यास हैं, शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों की एक पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की गई है।

सामग्री

• 1 छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
  • 1.1 बेंच प्रेस
  • 1.2 बेंच एक झुकी हुई बेंच पर
  • 1.3 डम्बल बेंच
  • 1.4 ब्रीडिंग डम्बल
  • 1.5 पुलोवर
• 2 पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
  • 2.1 पुलअप
  • २.२ डेडलिफ्ट
  • 2.3 टिल्ट रॉड
  • २.४ हेड पुल
• 3 पैरों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
  • 3.1 डेडलिफ्ट
  • 3.2 बारबेल स्क्वाट्स
  • ३.३ पैर की अंगुली उठाना
• 4 हाथ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास
  • 4.1 डिप्स
  • 4.2 फ्रेंच बेंच प्रेस
  • 4.3 संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस
  • 4.4 बाइसेप्स के लिए बार उठाना
  • 4.5 भारोत्तोलन डंबल बाइसेप्स
• 5 कंधों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम
  • 5.1 बेंच प्रेस
  • 5.2 बेंच प्रेस
  • 5.3 ढलान डम्बल प्रशिक्षण
  • 5.4 चिन पुल
  • 5.5 श्रग्स
• 6 बुनियादी अभ्यास और तकनीक - वीडियो

छाती की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास

बेंच प्रेस

बेंच प्रेस एक बुनियादी मुफ्त वजन व्यायाम है। ऐसा करने के लिए, वे बेंच पर लेट जाते हैं, बार की पट्टी को तब तक कम करते हैं जब तक वे छाती को छू नहीं लेते हैं, और फिर इसे कोहनी के जोड़ को पूरी तरह से सीधा करने के लिए बढ़ाते हैं। पकड़ पर्याप्त चौड़ी होनी चाहिए, कंधों की चौड़ाई से अधिक। बॉडीबिल्डिंग में, बेंच प्रेस का उपयोग छाती, ट्राइसेप्स, साथ ही डेल्टा के पूर्वकाल बंडल की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक अभ्यास के रूप में किया जाता है।

बेंच एक इच्छुक बेंच पर दबाएं

एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस आपको ऊपरी छाती की मांसपेशियों को बाहर करने की अनुमति देता है (यदि "पैरों के ऊपर सिर" स्थिति में) या उनके निचले वर्गों (सिर नीचे की स्थिति में) में प्रदर्शन किया जाता है।

डम्बल बेंच प्रेस

डंबल प्रेस के साथ, बार प्रेस की तुलना में आंदोलन का निचला बिंदु बहुत कम है, जो आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, आप आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को बदल सकते हैं, समानांतर में स्थित डम्बल को निचोड़ सकते हैं, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक साथ ला सकते हैं, जिसमें नई मांसपेशी बंडल शामिल हैं और उन पर थोड़ा अलग प्रभाव पड़ता है।

डंबल ब्रीडिंग

इस तथ्य के कारण कि झूठ बोलने वाले डंबल्स के कमजोर पड़ने में बेंच प्रेस के समान मांसपेशियां शामिल हैं, लोड आंतरिक किनारे और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों के मध्य पर केंद्रित है। छाती को एक उत्तल आकार दिया जाता है, इसकी मांसपेशियों के बीच एक स्पष्ट अलगाव प्राप्त किया जाता है। वायरिंग को पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत में सुधार के लिए भी किया जाता है। इस अभ्यास को करने से आप कुश्ती, टेनिस, मुक्केबाजी, जिमनास्टिक, कलाबाजी, बास्केटबॉल, बैडमिंटन में अपने परिणाम बेहतर कर सकते हैं।

स्वेटर

यह सहायक व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और अप्रत्यक्ष रूप से, त्रिशिस्क को मजबूत करने के उद्देश्य से है। पल्लोवर को आमतौर पर पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम करते समय एक अतिरिक्त अभ्यास के रूप में किया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास

पुल

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक। ऐसा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी या क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होती है, जो घर पर भी शिल्प करना आसान है। यह सबसे सरल व्यायाम है, लेकिन इसका मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह बुनियादी है और आपको बड़ी संख्या में विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

deadlift

डेडलिफ्ट में, एक जटिल आंदोलन के रूप में, लगभग सभी मांसपेशियां भाग लेती हैं: या तो स्थिति को स्थिर करने के लिए, या वजन उठाने के लिए। इस अभ्यास का उपयोग पैरों, पीठ और वास्तव में पूरे शरीर की ताकत और मांसपेशियों को बनाने के लिए किया जाता है।

झुकी हुई छड़ी खींचना

इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से, आप व्यापक, सबसे बड़ी गोल मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं, साथ ही साथ कई अन्य को भी प्रभावित कर सकते हैं, जो आपको पीठ के दृश्य और वास्तविक मोटा होना प्राप्त करने की अनुमति देगा। इस अभ्यास का उपयोग विभिन्न डेडलिफ्ट विकल्पों के पूरक के रूप में किया जाता है ताकि पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया जा सके।

सिर खींच

यह व्यायाम आपको एक सौंदर्यवादी वी-आकार का शरीर बनाने की अनुमति देता है। इस मामले में, हाथों को वापस नहीं जाना चाहिए, लेकिन शरीर के विमान में सख्ती से आगे बढ़ें। पकड़ चौड़ी नहीं होनी चाहिए, उम्मीद है कि जब प्रकोष्ठ का निचला बिंदु पट्टी के लंबवत हो। पीछे झुकना चाहिए, और पैरों को ध्यान में रखना चाहिए।

पैरों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम

deadlift

पहले से ही ऊपर वर्णित है

बारबेल स्क्वाट्स

एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने में मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स शामिल होते हैं, इस मामले में तालमेल (आंदोलन के साथ मदद करना) लसदार मांसपेशियों, एकमात्र जांघों के जोड़ के साथ मांसपेशियों होते हैं। बछड़ा और जांघ की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स का काम करती हैं। पीठ के निचले हिस्से, पेट की मांसपेशियों और अन्य भी काम करते हैं।

पंजे पर चढ़ना

व्यायाम पूरी तरह से बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है। आप बैठे और खड़े दोनों प्रदर्शन कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दोनों विकल्प गठबंधन करने के लिए बुद्धिमान हैं।

हाथ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास

डुबकी

इस अभ्यास को करने के लिए बहुत ही सरल उपकरण - बार की आवश्यकता होती है। आप उन्हें लगभग किसी भी यार्ड में पा सकते हैं, जिम का उल्लेख करने के लिए नहीं। ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए, यह शायद सबसे अच्छा व्यायाम है। यह कंधे की कमर में स्थित सहायक मांसपेशियों की एक बड़ी संख्या पर भी लागू होता है। पुश-अप आपको उच्च गुणवत्ता के साथ ट्राइसेप्स और छाती को बाहर निकालने की अनुमति देता है, लेकिन भार की डिग्री हाथों की स्थिति पर निर्भर करती है।

फ्रेंच बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स की ताकत और मात्रा बढ़ाने के लिए, फ्रेंच बेंच प्रेस का उपयोग करें। यह सभी ट्राइसेप्स बंडलों को प्रभावित करता है, खासकर ऊपरी और लंबे। यह आपको हाथ की मात्रा को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है।

टाइट ग्रिप बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्से को विकसित करने और इसकी ताकत और मात्रा बढ़ाने के लिए, यह एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का उपयोग करने के लायक है। इसी समय, अन्य ट्राइसेप्स अभ्यासों की तुलना में सबसे बड़ा काम कर रहे वजन के बावजूद, इस अभ्यास का उपयोग ट्राइसेप्स पंपिंग के पूरक के रूप में, एक नियम के रूप में किया जाता है। कारण सरल है: ट्राइसेप्स के अलावा, डेल्टा के पूर्वकाल बंडल और पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष काम करते हैं। संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का एक और लाभ यह है कि आप ट्राइसेप्स के आकार को बहुत अच्छी तरह से काम कर सकते हैं। जब यह पेशी विफल हो जाती है, और कर्ता पूर्वकाल के डेल्टॉइड और छाती की मांसपेशियों की मदद से व्यायाम जारी रखता है, तो यह ऐसी पुनरावृत्तियाँ हैं जो उत्कृष्ट ट्राइसेप्स को पुनर्जीवित करने की अनुमति देती हैं।

बाइसेप्स बारबेल लिफ्टिंग

इस बुनियादी अभ्यास के साथ, आप ताकत बढ़ा सकते हैं और बाइसेप्स का निर्माण कर सकते हैं। भार समान रूप से दोनों bicep बंडलों में बांटा गया है, प्रकोष्ठ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों और ब्रेकियल मांसपेशी।

यदि आप पकड़ की चौड़ाई बदलते हैं, तो आप लोड को बाइसेप्स के विभिन्न बंडलों पर स्थानांतरित कर सकते हैं। पकड़ जितनी संकरी होती है, उतने ही आंतरिक बीम काम करते हैं। और इसके विपरीत।

डंबल बाइसेप्स को उठाना

कंधे और अग्र-अग्र भाग के बाइसेप्स को विकसित करने के लिए, बाइसेप्स के लिए डंबल लिफ्टिंग का उपयोग किया जाता है। एक्सरसाइज में उठाने के दौरान ब्रश को बाहर की ओर मोड़ना शामिल है। यह आपको बाइसेप्स और सिनर्जिस्ट मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन को प्राप्त करने की अनुमति देता है। बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, इस अभ्यास को सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है, क्योंकि कोहनी मुड़ी हुई हथेली की बारी दक्षता जोड़ती है।

कंधों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास

बेंच प्रेस

यह एक बुनियादी व्यायाम है जो ज्यादातर बॉडीबिल्डर्स कंधे की कमर को विकसित करने के लिए उपयोग करते हैं। यह पूरी तरह से मध्य और सामने की डेल्टा मांसपेशियों को लोड करता है, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को भी।

बेंच प्रेस

ट्राइसेप्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों के विकास के लिए, खड़े स्थिति में सिर के ऊपर डंबल या बारबेल का एक प्रेस करने की सिफारिश की जाती है। यहां, मुख्य बोझ पूर्वकाल खंड पर और साथ ही ट्राइसेप्स पर मुख्य जोर के साथ डेल्टॉइड मांसपेशियों पर पड़ता है।

डंबल डंबल ब्रीडिंग

इस एक्सरसाइज की मदद से बैक डेल्टास, शोल्डर रोटेटर मसल्स और ट्रेपेजियस मसल को पंप किया जाता है। इच्छुक डंबल ब्रीडिंग डेल्टोइड मांसपेशियों के आकार और स्थलाकृति को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा है।

चिन खींच

व्यायाम मध्य डेल्टास, शीर्ष और ट्रेपेज़ॉइड के मध्य के काम करने के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ठोड़ी के लिए खिंचाव ट्रैपेज़ॉइड को डेल्टास से अलग करता है, जिससे आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के आकार को आकर्षित और सान कर सकते हैं, साथ ही डेल्टास और ट्रेपेज़ॉइड के बीच एक स्पष्ट रेखा खींच सकते हैं।

shrugs

ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के विकास के लिए, झाड़ियों का उपयोग किया जाता है। व्यायाम काफी सरल है: वजन को सीधे बाहों में पकड़कर, शरीर के साथ नीचे की ओर, कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है, जब कोहनी पर हाथ को झुकाए बिना कंधों को पीछे किया जाता है। आमतौर पर, श्रग वेट, डम्बल, बारबेल या एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है। इसी समय, बार को कूल्हों के सामने और शरीर के पीछे दोनों जगह रखा जा सकता है।

बुनियादी अभ्यास और तकनीक - वीडियो