इस सूची का अवलोकन करना, जिसमें 10 महत्वपूर्ण नियम शामिल हैं जो आपको बताते हैं कि अपनी मांसपेशियों को ठीक से कैसे बनाया जाए, आपको अंततः वह शरीर मिलेगा जो आपने पहले कभी नहीं देखा था। स्वाभाविक रूप से, एक छोटी अवधि में, वांछित को प्राप्त करना संभव नहीं होगा, हालांकि, ताकि किए गए प्रयास व्यर्थ न हो जाएं, इन नियमों को स्वयं के लिए "स्वर्ण" के रूप में पहचाना जाना चाहिए और हमेशा उनका सख्ती से पालन करना चाहिए।
सामग्री
- 1 नियम संख्या 1: पोषण
- 2 नियम संख्या 2: कार्डियो सीमित करें
- 3 नियम संख्या 3: दोहराव की संख्या
- 4 नियम संख्या 4: एकीकृत प्रशिक्षण लागू करना
- 5 नियम संख्या 5: स्ट्रेचिंग
- 6 नियम संख्या 6: नियमित भोजन
- 7 नियम संख्या 7: शरीर सौष्ठव विविध होना चाहिए
- 8 नियम संख्या 8: सभी मांसपेशियों का काम करना
- 9 नियम संख्या 9: कक्षा से पहले और बाद में भोजन करना
- 10 नियम संख्या 10: वसूली के लिए आराम
नियम संख्या 1: पोषण
उत्पाद खरीदते समय, लेबल पर जो लिखा गया है, उससे परिचित होना न भूलें। यह आपको उनमें कैलोरी की संख्या के बारे में विश्वसनीय जानकारी प्राप्त करने में मदद करेगा। और पोषण के तरीकों के बारे में अधिक विस्तार से हमारे लेख में पाया जा सकता है - मांसपेशियों के लिए एक आहार।
नियम संख्या 2: कार्डियो की सीमा
ट्रेडमिल पर 3 वर्कआउट और प्रति सप्ताह अधिक नहीं करना चाहिए। एक कार्डियो सत्र की अवधि लगभग 30 मिनट है। कार्डियो प्रदर्शन करना सबसे अच्छा अंतराल पर किया जाता है - यह विधि इष्टतम वसा हानि पैदा करेगी और साथ ही मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करेगी। दो प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण हैं - मध्यम और उच्च तीव्रता। चयनित परिसर को सप्ताह में 1-2 बार 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए।
नियम संख्या 3: दोहराव की संख्या
प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं होनी चाहिए। इस मामले में, व्यायाम की 12 वीं पुनरावृत्ति के बारे में मांसपेशियों की विफलता की शुरुआत प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या प्रत्येक दृष्टिकोण में 6 और 12 बार के बीच भिन्न होती है। मांसपेशियों के द्रव्यमान में आरामदायक वृद्धि सुनिश्चित करने का यह एकमात्र तरीका है। प्रशिक्षण की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, सेट के बीच कम से कम 70 सेकंड - बाकी मोड का निरीक्षण करना भी आवश्यक है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की मात्रा में वृद्धि न करें, लेकिन प्रक्षेप्य के वजन को सही ढंग से जोड़ने के लिए।
नियम संख्या 4: व्यापक प्रशिक्षण लागू करें
आपको पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण से सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त होता है यदि एथलीट उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करता है जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, जैसे क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप, स्क्वाट्स, पुश-अप, बेंच प्रेस, आदि।
नियम संख्या 5: स्ट्रेचिंग
स्ट्रेचिंग और हल्की मालिश आपके अगले वर्कआउट से पहले चोटों को रोकने और त्वरित मांसपेशियों की रिकवरी प्रदान करने में मदद कर सकती है।
नियम संख्या 6: नियमित भोजन
भोजन को आपके शरीर में छोटे हिस्से में प्रवेश करना चाहिए, प्रति दिन 5-6 रिसेप्शन की मात्रा में। मांसपेशियों की वृद्धि और चयापचय के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
नियम संख्या 7: शरीर सौष्ठव विविध होना चाहिए
आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के कुछ हिस्सों को 4-6 सप्ताह के कठोर कार्यान्वयन के बाद बदल दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, या एक और अतिरिक्त व्यायाम जोड़ सकते हैं या आराम के समय को कम कर सकते हैं। समय-समय पर यह पम्पिंग प्रशिक्षण ले जाने के लायक है।
नियम संख्या 8: सभी मांसपेशियों का काम करना
प्रत्येक व्यायाम या कसरत में, अधिक से अधिक मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें। इसके कारण, शरीर में वृद्धि हार्मोन के स्राव में वृद्धि होती है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए उत्तेजना के रूप में कार्य करता है।
नियम संख्या 9: कक्षा से पहले और बाद में भोजन करना
क्लास से एक घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फल, सब्जियां) और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होना चाहिए: 1 ग्राम प्रति 2 ग्राम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन का भी सेवन करें, लेकिन त्वरित कार्बोहाइड्रेट (शहद, सफेद ब्रेड, डार्क चॉकलेट) भी डालें।
नियम संख्या 10: वसूली के लिए आराम
प्रति दिन 7-8 घंटे की नींद शक्ति, कार्य क्षमता और उत्कृष्ट कल्याण की पूर्ण वसूली के लिए एक आदर्श समय है। यदि आपको एक रात नींद में बिताना पड़ा, तो नींद के लिए समय को जल्दी से भरने की जरूरत है।
