फिटबॉल या जिमनास्टिक बॉल प्रत्येक जिम का एक अचूक खेल उपकरण है, जिसमें फिटनेस कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इसे स्विस या फिटनेस बॉल भी कहा जाता है। यह बड़ा गुब्बारा सिर्फ जिम में अपनी जगह नहीं लेता है, बल्कि ताकत विकसित करने, संतुलन बनाए रखने और हृदय प्रणाली के धीरज के लिए एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है।
इलास्टिक और बड़े फिटबॉल विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए महान हैं, मांसपेशियों और रीढ़ में तनाव को कम करने की क्षमता के कारण घायल होने के बाद आकार को बहाल करते हैं। यह सब इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग करने पर निर्भर करता है। फिटनेस बॉल्स विशेष रूप से उन लोगों के बीच लोकप्रिय हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, खुद को शानदार आकार में बनाए रखते हैं। आप जिम और घर दोनों जगह स्विस बॉल का अभ्यास कर सकते हैं।
सामग्री
- 1 एक फिटबॉल क्या होनी चाहिए "> 2 एक फिटबॉल के साथ कैसे व्यवहार करें?
- फिटबॉल पर 3 जटिल अभ्यास
- 3.1 निचले शरीर के लिए जिम की गेंद पर व्यायाम
- 3.2 ऊपरी शरीर के लिए जिम की गेंद पर व्यायाम
- 3.3 फिटबॉल पीठ और पेट के लिए व्यायाम करता है
फिटबॉल कैसा होना चाहिए?
यह प्रक्षेप्य सही आकार के साथ सबसे प्रभावी है। जिम्नास्टिक गेंदों को तीन व्यास भिन्नताओं में उत्पादित किया जाता है:
- 55 सेमी में छोटा;
- 65 सेमी पर मध्यम;
- 75 सेमी पर बड़ा।
पहला उन लोगों के लिए है जिनकी ऊँचाई 149-164, दूसरी - 164-171, और तीसरी - 180 सेंटीमीटर और ऊपर है।
सही स्विस गेंद चुनने के लिए, आपको इसके शीर्ष पर बैठने की जरूरत है। यदि घुटनों के साथ कूल्हे फर्श की सतह के संबंध में एक समकोण बनाते हैं, तो प्रक्षेप्य आदर्श रूप से आकार का होता है।
फिटबॉल से कैसे निपटें?
कई अभ्यास हैं जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं। मुख्य बात इस तथ्य को ध्यान में रखना है कि उनमें से कुछ को अलग-अलग व्यास के साथ एक फिटबॉल के उपयोग की आवश्यकता होती है - बड़ा या छोटा। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको उचित आकार की गेंदों को लेने की जरूरत है।
शारीरिक फिटनेस का स्तर सीधे सेट और प्रतिनिधि की संख्या को प्रभावित करता है। सबसे अच्छा विकल्प प्रत्येक व्यायाम के लिए प्रदर्शन करना है प्रत्येक के लिए 10-20 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट। आप कुछ वर्कआउट के बाद लोड बढ़ा सकते हैं। यदि प्रशिक्षण में कोई समस्या नहीं है, तो गति को सही ढंग से चुना जाता है।
फिटबॉल पर अभ्यास का एक सेट
प्रस्तावित कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है जो आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।
निचले शरीर के लिए जिम बॉल पर व्यायाम करें
1 - अपने सिर के ऊपर एक जिम्नास्टिक गेंद के साथ स्क्वेट्स
कई लोगों के लिए एक सरल और परिचित व्यायाम, जिसकी प्रभावशीलता एक फिटनेस गेंद के उपयोग से बढ़ जाती है। यह पैरों और बाजुओं की मांसपेशियों पर बहुत अच्छा काम करता है।
सामान्य स्क्वाट करें, लेकिन अपने हाथों को अपने हथेलियों के बीच फिट किए गए फिटबॉल के साथ ऊपर उठाएं। काम में डेल्टोइड मांसपेशी समूह, कंधों को शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने धड़ को देखो। यह लंबवत होना चाहिए।
कम से कम 10-15 पुश-अप करें।
2 - दीवार के खिलाफ स्क्वेट्स
एक प्रभावी क्वाड्रिसेप्स ताकत व्यायाम फिटबॉल के माध्यम से प्रतिरोध बनाने में शामिल है।
एक मीटर की दूरी पर दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हों, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। दीवार और निचली पीठ के बीच गेंद को रखें, और फिर अपने आप को धीरे से नीचे करें। निचली स्थिति में, घुटनों को समकोण पर झुकना चाहिए। क्राउचिंग, वापस ऊपर चढ़ो।
इसी क्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
फिटबॉल की स्थिति देखें। स्क्वाट्स के दौरान, उसे कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित किया जाता है, जो पीठ के समर्थन की अनुमति देता है।
3 - घुटनों के बीच फिटनेस बॉल के साथ स्क्वैट्स
पीठ के निचले हिस्से, आंतरिक जांघों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों के बीच एक फिटबॉल रखें। इसका केंद्र घुटनों में होना चाहिए। गेंद को फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए। फिटबॉल को निचोड़ने और पकड़े हुए जब तक आपके घुटने एक समकोण नहीं बनाते हैं, तब तक नीचे जाएं। 30-45 के लिए सेकंड के चरम बिंदु पर पकड़ो।
सिफारिश: ऐसे स्क्वैट्स से अधिकतम दक्षता आपको एक बड़े व्यास के एक फिटबॉल प्राप्त करने की अनुमति देती है, अर्थात, जिसका आयाम पूरी तरह से उपयुक्त गेंद की तुलना में बड़ा है। केवल इस तरह के एक खोल कूल्हों पर आवश्यक भार देगा। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो सबसे पहले दीवार या कुर्सी के रूप में एक समर्थन का उपयोग करने की अनुमति है।
4 - हिप फिटबॉल व्यायाम
व्यायाम एक साथ तीन दिशाओं में काम करता है।
फर्श की सतह पर झूठ, धड़ के साथ विस्तारित बाहें, फिटबॉल और बछड़ों को फिटबॉल पर रखना। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने एब्डोमिनल और नितंबों के साथ खुद को फर्श से उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
साँस छोड़ने के बाद, फिटबॉल से पैरों को हटाए बिना, घुटनों को कूल्हों की ओर खींचें। सेकंड के एक जोड़े के लिए अपनाया स्थिति में, श्वास और अपने पैरों को सीधा।
सुनिश्चित करें कि नितंब ऊपर हैं और अधिकतम करने के लिए काम कर रहे हैं।
पुनरावृत्ति की संख्या 10-12 तक लाई जानी चाहिए।
5 - धीमी और गहरी स्क्वैट्स
वे पैर, एब्स, बाहों के स्वर को मजबूत करने और बनाए रखने में योगदान करते हैं।
अपने चेहरे के सामने एक फिटबॉल के साथ दोनों हाथों को बढ़ाएं। नीचे उतरो, एक स्क्वाट कर रहा है, जबकि गेंद को बाईं ओर ले जा रहा है, इसे बाएं पैर से थोड़ा अधिक ऊपर पकड़े हुए है। धीरे-धीरे तीन बार श्वास लें, ऊपर जाएं।
व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, अपने हाथों को शरीर के सामने सख्ती से रखें, और जितना संभव हो उतना कम बैठें।
एक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की अधिकतम संख्या को कम से कम 10-15 स्क्वेट्स माना जाता है।
6 - एक फिटबॉल के साथ फेफड़े
संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करें।
गेंद पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उस पर अपना पैर रखो ताकि एकमात्र ऊपर दिखाई दे। अपने मुक्त पैर के साथ, चरण 15 सेंटीमीटर आगे, दोनों घुटनों को मोड़ें। सामने वाले पैर की स्थिति को नियंत्रित करें। उसे अपनी उंगलियों पर ही नहीं, बल्कि अपने पैर पर पूरी तरह से आराम करना चाहिए। यदि वांछित परिणाम को तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, तो आप रेलिंग या एक कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
प्रत्येक पैर पर इस तरह के गहरे फेफड़े 8-10 बार दोहराएं। जब शारीरिक फिटनेस की अनुमति देता है, तो अधिक किया जा सकता है।
7 - रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
इस अभ्यास को करने से नितंब की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है।
अपनी छाती के साथ अपने फिटबॉल पर लेटें। पैर और हाथ फर्श पर आराम करते हैं। तब तक थोड़ा आगे बढ़ें जब तक कि आपके हाथ आपके कंधे के करधनी के स्तर के न हों और आपके कूल्हे गेंद की सतह को छू नहीं रहे हों।
अपने पेट की मांसपेशियों और बंद पैरों को संलग्न करें। ऐसा करने के लिए, सीधे पैर बढ़ाएं ताकि वे शरीर के साथ फ्लश हों। यथासंभव लंबे समय तक चरम बिंदु पर रहने की कोशिश करें।
12-15 बार के बराबर दोहराव की संख्या, गेंद से उठने के बिना, एक दृष्टिकोण में होनी चाहिए।
ऊपरी शरीर के लिए जिम बॉल पर व्यायाम करें
जटिल का यह हिस्सा पहले सात अभ्यासों को पूरी तरह से पूरक करता है, ऊपरी शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद करता है।
8 - फिटबॉल के साथ पुश-अप
सामान्य से बहुत अधिक जटिल, लेकिन बहुत अधिक प्रभावी भी। मुख्य बात निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना है।
फिटबॉल को अपने सामने रखें, उसके ऊपर झूठ बोलें ताकि कोर की मांसपेशियां गेंद के शीर्ष पर हों, और आपके हाथ और पैर फर्श की सतह को छूएं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, जब तक निचले पैर गेंद पर न हों, तब तक आगे बढ़ें। शरीर झुकना नहीं चाहिए, लेकिन सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति को निर्धारित करने के बाद, पुश-अप करें, कम करें ताकि अग्रभाग फर्श के समानांतर हो। उठो
हमें कम से कम 8-10 पुश-अप करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि तैयारी की अनुमति देता है, तो आप बहुत कुछ कर सकते हैं।
9 - स्टैंड "जिमनास्टिक बॉल पर झूठ"
एक महान व्यायाम जो आपको बांहों और कंधों की मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक कसरत में अस्थिर फिटबॉल पर एक स्थिति रखने की क्षमता के कारण एक साधारण रुख मोड़ने की अनुमति देता है।
आसान विकल्प में कोहनी को जिमनास्टिक बॉल पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, और जटिल को सीधे हाथों से किया जाता है। सबसे पहले, एक लंबा पैर पीछे है, और फिर दूसरा लगाने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं।
अधिकतम परिणाम प्राप्त करने से प्रत्येक दृष्टिकोण में 30 सेकंड तक स्थिति को रखने की अनुमति मिलती है।
10 - जिम की गेंद को रोल आउट करना
इस एक्सरसाइज को करने से कोर मसल्स और आर्म्स दोनों शामिल होते हैं।
फिटबॉल को फर्श पर रखें, और अपने आप को उसके पीछे, अपनी हथेलियों के साथ गेंद के शीर्ष पर रखें। अपने सामने शंख को रखें। बंद करो जब ट्राइसेप्स गुब्बारे पर होते हैं और पैर घुटनों पर अलग हो जाते हैं। कोर की घनी मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया जाता है, शरीर को "आगे" धकेलता है।
तुरंत कई पुनरावृत्ति करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात सही तकनीक का निरीक्षण करना है। पहली बार, 10 पुनरावृत्तियां पर्याप्त हैं।
यदि आपके घुटनों पर अत्यधिक दबाव लागू होता है, तो एक योग चटाई का उपयोग करें या एक साधारण तौलिया बिछाएं।
11 - उच्च रक्तचाप
इस अभ्यास का उद्देश्य रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
पेट और कूल्हे फिटबॉल पर हैं, और सीधे पैर प्रक्षेप्य के पीछे हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों से गेंद को पकड़ें। यदि पैर फिसलते हैं, तो आप उन्हें दीवार के खिलाफ आराम कर सकते हैं। अपनी छाती को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
ऐसे लिफ्टों को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।
12 - ट्राइसेप्स पुशअप्स
आपको ट्राइसेप्स को मजबूत करने और टोन करने की अनुमति देता है।
फिटबॉल के शीर्ष पर बैठे, पैर कंधों की चौड़ाई में फैले हुए, घुटनों पर एक समकोण पर झुकते हैं। अपने हाथों को गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें घुमाएं ताकि वे कुछ सेंटीमीटर आगे की ओर झुकें। सही स्थिति इस तथ्य से इंगित की जाती है कि हथियार शरीर का समर्थन करते हैं, और एड़ी फर्श पर स्थित हैं। ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपने हाथों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें, प्रारंभिक बिंदु पर वापस लौटें।
10 से 15 पुश-अप्स करें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, प्रेस की मांसपेशियों को शामिल करें।
13 - द वेज
प्रेस को काम करने के लिए पर्याप्त रूप से जटिल और उन्नत व्यायाम। यह न केवल पेट पर मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि आपको पसीना भी बनाता है।
कील को व्यायाम के समान आठ स्थितियों से किया जाता है, अर्थात् पुश-अप के लिए, लेकिन निचले पैर, उंगलियों को नहीं, फिटबॉल पर रखा जाता है। पैरों को सीधा किया जाना चाहिए। कार्यान्वयन में पैरों से उंगलियों तक जोर के हस्तांतरण के साथ पैरों को छाती तक खींचने में शामिल है। परिणाम एक प्रकार की कील का गठन है।
सही निष्पादन को पीठ में किसी भी विक्षेपण की अनुपस्थिति से नियंत्रित किया जाता है, फिटबॉल के सापेक्ष पैर की उंगलियों की वक्रता। शरीर की सामान्य स्थिति उसी के समान होती है जिसे पुश-अप करते समय लिया जाता है।
व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन एक उत्कृष्ट परिणाम देता है। मुख्य बात यह है कि न केवल इसे मास्टर करने की कोशिश करें, बल्कि प्रति दृष्टिकोण कम से कम 5-8 पुनरावृत्ति भी करें।
फिटबॉल पीठ और पेट के लिए व्यायाम करता है
14 - कॉर्नर
उदर प्रेस बाहर काम करने के उद्देश्य से।
अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, फिटबॉल पर टखनों को रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाएँ, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएँ। सही निष्पादन में लैटिन अक्षर "V" या प्रतीक "टिक" की समानता शामिल है। जब आप अंतिम बिंदु पर पहुंचते हैं, तो अपने आप को पांच तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे उतरें।
इस कोने की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-10 है।
15 - कूदना
ताक़त की ऊर्जा को बढ़ावा दो!
गेंद के ऊपर बैठो, अपने पेट को कस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और फिर फिर से, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदने की कोशिश करें।
छलांग की इष्टतम अवधि दो से पांच मिनट तक मानी जाती है। यह आपको कम से कम प्रशिक्षण के बीच तक हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को बनाए रखने की अनुमति देता है, जो वार्मिंग के लिए कूद को आदर्श बनाता है।
16 - प्रेस को
पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।
प्रवण स्थिति लें। हथियार और पैर बढ़ाया। अपने हाथों से एक फिटबॉल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर, धीरे-धीरे अपने अंगों को उठाते हुए, अपने पैरों को अपने टखनों के बीच रखकर, अपने पैरों को गेंद को हिलाएं। केवल कूल्हों और नितंबों को फर्श को छूना चाहिए। धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को बिना गेंद को छोड़े कम करें।
दोहराव की इष्टतम संख्या 6-10 गुना है।
17 - घुटनों को मोड़ना
उसी के समान स्थिति लें जिसमें से पुश-अप किया जाता है। अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों और अपने पैर की उंगलियों को गेंद की सतह के विपरीत रखें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, जब तक कि वे आपके कूल्हों पर न हों, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
10 से 15 झुकता है।
18 - घुटने
वे समस्या क्षेत्रों पर अच्छा काम करते हैं।
यदि आप जिम में हैं, तो किसी ऐसी वस्तु के सामने गेंद रखें, जिसे स्थानांतरित नहीं किया जा सकता, या वेट ट्रेनर। अपनी पीठ और कंधों को छूते हुए फिटनेस गेंद पर लेटें। ट्रेडमिल या किसी अन्य ऑब्जेक्ट को समझें, पैर एक दूसरे के खिलाफ दबाए जाएं। पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें, अपने हाथों से संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए घुटनों को छाती तक लाएं। प्रेस को ठीक से विकसित करने के लिए कम से कम 10-15 पुनरावृत्ति करें।
जब व्यायाम पहले से ही महारत हासिल कर लिया गया है, तो आप मुफ्त वजन के उपयोग के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
19 - आकाश में कदम
यह प्रेस की परोक्ष मांसपेशियों को काम करता है।
आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और फिर धीरे-धीरे उन्हें दाईं ओर ले जाएं, और आपके हाथ बाईं ओर। अगला, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 12-15 मोड़ें। तकनीक वास्तव में मायने नहीं रखती है। मुख्य बात यह है कि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दें।
20 - स्ट्रेचिंग झुकाव
प्रशिक्षण का एक शानदार समापन होगा।
स्टैंड, पैर अलग कंधे की चौड़ाई के अलावा, फिटबॉल सिर के ऊपर बाहों में। पीठ सीधी होनी चाहिए, और प्रेस की मांसपेशियों में तनाव है। गेंद को पहले एक के बाहर ले जाएं और फिर दूसरे पैर को।
प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 10-15 इंच का प्रदर्शन करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि ढलान के बीच आपको निश्चित रूप से केंद्र की स्थिति में वापस आना चाहिए।
