सुखाने का मुख्य उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को कम करना और मांसपेशियों की राहत को बढ़ाना है। इस तरह के परिणाम को प्राप्त करने के लिए आहार प्रतिबंध और एक निश्चित आहार के पालन के कारण संभव हो जाता है। प्रतिस्पर्धी बॉडी बिल्डरों के पास प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए सर्वश्रेष्ठ रूप प्राप्त करने के लिए दो मुख्य उपकरण हैं - द्रव्यमान लाभ और वसा जलना। पहली अवधि में कैलोरी की खपत संख्या में वृद्धि शामिल है, क्योंकि यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है, दूसरा - कार्बोहाइड्रेट और वसा के आहार में कमी, जिससे आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।
सुखाने की सफलता दो मूलभूत मानदंडों द्वारा निर्धारित की जाती है:
- भोजन से प्राप्त ऊर्जा से अधिक खर्च होने पर कैलोरी प्रतिबंध;
- चयापचय प्रक्रियाओं की एक उच्च दर बनाए रखना - चयापचय।
और अगर कार्बोहाइड्रेट में कमी के परिणामस्वरूप कैलोरी सामग्री कम हो जाती है, जो उत्पादों की ऊर्जा और पोषण मूल्य निर्धारित करती है, तो चयापचय दर के साथ, यदि पोषक तत्व छंटनी में आते हैं, तो सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। एक उच्च स्तर पर चयापचय प्रक्रिया को कैसे बनाए रखा जा सकता है, इसकी बारीकियां हमेशा स्पष्ट नहीं होती हैं। व्यवहार में, चयापचय दर को बनाए रखने के लिए एक समय-परीक्षण विधि है, जिसमें आंशिक पोषण शामिल है, जब प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले तगड़े दिन में 7 से 12 बार खाते हैं। नियमित वर्कआउट, हर दूसरे दिन इष्टतम आवृत्ति पर आयोजित किया जाता है, यह भी योगदान देता है।
सुरक्षित सुखाने की अवधि धारण करना
कैलोरी घटाने का क्रम यह बताता है कि पशु वसा और तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट आहार से सबसे पहले निकाले जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा केवल उन मामलों में कम किया जाता है जहां आहार में पिछली कमी पर्याप्त नहीं है। माप का निरीक्षण करना और आहार के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है, और तेजी से नहीं, जो भलाई में गिरावट को भड़का सकता है।
आपको प्रशिक्षण अनुसूची में किसी भी बदलाव के बिना अपनी सामान्य कैलोरी सामग्री को 10% कम करके शुरू करना चाहिए। यह आपको कम मात्रा में वजन कम करने की अनुमति देगा। यदि इस तरह के एक सप्ताह के बाद एक किलोग्राम भी नहीं खो दिया गया था, तो आहार का ऊर्जा मूल्य अतिरिक्त 10% कम हो जाता है। और अगर आमतौर पर 3000 कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो यह संख्या 2700 तक कम हो जाती है, और एक हफ्ते के बाद वे इस तरह के प्रतिबंध की प्रभावशीलता की जांच करते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक छोटी मात्रा है जिसे कम किया जाना चाहिए, और प्रोटीन छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि उनकी कमी से मांसपेशियों का तेजी से नुकसान हो सकता है।
सुखाने आहार के समान है, लेकिन इसका उद्देश्य "चरम" वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए चमड़े के नीचे की वसा को कम करना है। यह उस शारीरिक गतिविधि के प्रकार को निर्धारित करता है जो एक एथलीट को इस अवधि के दौरान पालन करना होगा। सुखाने पर वजन कम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको कार्डियो चलाने और करने की आवश्यकता है। जॉगिंग वजन घटाने में योगदान देता है, लेकिन मांसपेशियों का ऊतक किलोग्राम के साथ भी चला जाता है। इसका कारण यह है कि उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो पर तनाव हार्मोन के संश्लेषण में तेज वृद्धि होती है, जो मांसपेशियों पर एक catabolic (विनाशकारी) प्रभाव डालती है।
मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को कम करने के लिए, आपको एनारोबिक व्यायाम पसंद करते हुए, 60 से 90 मिनट तक प्रशिक्षण देना चाहिए। यदि प्रशिक्षण एक घंटे और आधे से अधिक समय तक रहता है, तो कैटोबोलिक हार्मोन संश्लेषित होने लगते हैं। दौड़ने के बजाय आप तेज दौड़ने जा सकते हैं। इस तरह के भार का एक घंटा मांसपेशियों के तंतुओं को प्रभावित किए बिना वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
सुखाने के लिए अधिकतम प्रभाव लाया, आहार संतुलित होना चाहिए। मेनू में कार्बोहाइड्रेट 40-45% और कम से कम 10% वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का सेवन विशेष रूप से धीमा होता है, जो लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, अच्छी तरह से भूख को संतुष्ट करते हैं, लगातार शरीर को पोषण करते हैं। आप बिना पके फल, मेवे, अनाज, सब्जियां खा सकते हैं। मिठाई, अर्थात्, तेज कार्बोहाइड्रेट, पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे वसा में जमा होते हैं। हमें प्रोटीन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसकी मात्रा एथलीट के शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1.5-2 ग्राम है।
