- व्यायाम और मांसपेशियों के काम का अर्थ है
- निष्पादन तकनीक
- काम का वजन कैसे चुनें
- तकनीकी त्रुटियां
- व्यायाम के विकल्प
- जब आप कर्षण नहीं कर सकते
हम मांसपेशियों को वापस पाने के लिए क्या कर रहे हैं ">
सामग्री
- 1 व्यायाम और मांसपेशियों के काम का अर्थ
- 2 तकनीक
- 3 काम का वजन कैसे चुनें
- 4 तकनीकी त्रुटियां
- 5 व्यायाम विकल्प
- 5.1 विकल्प पकड़ के आधार पर
- 5.2 विभिन्न दिशाओं में जोर
- 5.3 लड़कियों के लिए तरसना
- 6 जब आप कर्षण नहीं कर सकते
व्यायाम और मांसपेशियों के काम का अर्थ है
इसलिए, लक्ष्य बड़े पैमाने पर बढ़ाना नहीं है, लेकिन व्यापक लोगों को "पीसना" है ताकि पीठ गहरी हो जाए, राहत स्पष्ट हो, और रूपरेखा स्पष्ट और प्रभावशाली हो। पावर स्पोर्ट्स में, बेंच प्रेस के लिए आंदोलन को एक सहायक अभ्यास के रूप में प्रयोग किया जाता है, क्योंकि यह एक सपाट पीठ के साथ कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक लाने के लिए सिखाता है। व्यायाम का उपयोग चोटों और मांसपेशियों की मोच के लिए पुनर्वास अभ्यास के रूप में भी किया जाता है, यह आपको तेजी से उबरने की अनुमति देता है और कठिन प्रशिक्षण के लिए कोई रास्ता नहीं होने पर स्वर नहीं खोता है।
क्षैतिज इकाई कार्य के जोर में:
- व्यापक मांसपेशियों, लोड वेक्टर का विस्थापन आपको उनके व्यक्तिगत खंडों या "पीठ के कुछ हिस्सों" को बाहर निकालने की अनुमति देता है;
- रोडोमिड, ये हमारी मुद्रा के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां हैं, और उनका स्वर स्वास्थ्य की कुंजी है, क्योंकि शक्ति अभ्यास में हीरे के आकार वाले सही संचालन पीठ को स्थिर करने का आधार है;
- बाइसेप्स - वे हाथ को कोहनी पर झुकाते हैं, बेल्ट तक सिम्युलेटर के हैंडल तक "पहुंच" करते हैं। कई लोग उन्हें पूरी तरह से बंद कर देते हैं, लेकिन फिटनेस में, उनके साथ काम करना आपको अपने हाथों पर एक हजार अतिरिक्त अभ्यास के बिना करने की अनुमति देता है, खासकर जब यह लड़कियों की बात आती है। टोन के लिए, ऐसा भार काफी है, विशेष अभ्यास द्वारा अधिक गंभीर लक्ष्य प्राप्त किए जाते हैं;
- ट्रेपेज़ियम, बड़े गोल मांसपेशियों, और पीछे के डेल्टॉइड बंडलों को अतिरिक्त रूप से व्यायाम में शामिल किया गया है
प्रशिक्षण चक्र के उद्देश्य के आधार पर व्यायाम में तीसरा या चौथा प्रशिक्षण शामिल है, लेकिन यह पेशेवर एथलीटों और फिटनेस प्रेमियों दोनों को बोनस दे सकता है।
निष्पादन तकनीक
आंदोलन तकनीकी रूप से सरल है। यह शुरुआती, एमेच्योर और पुनर्वास ग्राहकों के लिए उपलब्ध है। नीचे या क्षैतिज केबल माउंट के साथ एक ब्लॉक सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया। यदि हॉल में ऐसा कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो आप वांछित स्तर पर क्रॉसओवर केबल स्थापित करके इसे "इकट्ठा" कर सकते हैं और एक नियमित बेंच पर बैठ सकते हैं। इस स्थिति में पैर पेनकेक्स पर आराम करते हैं, लेकिन सौभाग्य से, अधिकांश आधुनिक हॉल में, आपको डिज़ाइन गतिविधियों में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है। यह एक सिम्युलेटर लेने के लिए पर्याप्त है।
व्यायाम कैसे करें:
- कार की सीट पर बैठो, अपने हाथों से हैंडल को एक सीधी पकड़ में ले लो, और अपने पैरों को बिंदु-रिक्त सीमा पर स्टैंड पर रखें;
- एक ऊर्ध्वाधर स्थिति ले लो;
- कंधे के ब्लेड को रीढ़ में लाया जाता है, पीठ सीधी होती है;
- कर्षण में व्यापक शुरुआत को कम करके, बाइसेप्स के लिए वजन लाएं;
- 1-2 सेकंड के लिए पेट में एक कलम के साथ पकड़ो;
- सभी पुनरावृत्ति करें;
- हैंडल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, और आंदोलन को समाप्त करें
व्यायाम 10-15 पुनरावृत्तियों के 3-4 कामकाजी दृष्टिकोणों में किया जाता है, लेकिन मानव आवश्यकताओं के कारण अन्य विकल्प भी हो सकते हैं।
काम का वजन कैसे चुनें
फिटनेस के लिए सामान्य नियम यह है कि 2-3 पुनरावृत्ति को मांसपेशियों को जलाने के माध्यम से कठिनाई से पूरा किया जाना चाहिए, लेकिन तकनीक को तोड़ने के बिना। यही है, व्यायाम करने की क्षमता को संरक्षित किया जाना चाहिए, लेकिन व्यक्ति को अधिक प्रयास के माध्यम से काम नहीं करना चाहिए।
आप एक साधारण योजना का उपयोग कर सकते हैं:
- वजन का वजन 10-15 किलोग्राम निर्धारित करें और 5 पुनरावृत्ति करें;
- यदि यह काम करना बहुत आसान है, तो 2.5 किग्रा जोड़ें और कुछ और दोहराव करें;
- इस तरह से वजन उठाएं कि वास्तव में उठाना मुश्किल हो जाए;
- दृष्टिकोण छोड़ दें, और 2-3 मिनट के लिए या पूरी वसूली तक आराम करें;
- इस भार के साथ 12 प्रतिनिधि करें;
- यदि यह आसान था - फिर से वजन जोड़ें
महत्वपूर्ण: आपको वास्तव में सही वजन चुनने के लिए पूर्ण पुनर्प्राप्ति तक दृष्टिकोण में आराम करने की आवश्यकता है।
तकनीकी त्रुटियां
क्षैतिज कर्षण के लिए अधिकांश सिमुलेटर को किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया है, और आपको तकनीक को तोड़ने, मरोड़ने, या तोड़ने के बिना वजन खींचने की अनुमति मिलती है। आंदोलन को सुचारू रूप से और सही तरीके से किया जा सकता है, और यह किसी भी नृविज्ञान वाले लोगों पर लागू होता है।
विशिष्ट गलतियों को केवल इसलिए टाला जाना चाहिए क्योंकि उन्हें बनाने से आप पर्याप्त भार प्राप्त नहीं कर पाएंगे, या काम को इस तरह से पुनर्वितरित नहीं करेंगे कि कोई व्यक्ति मांसपेशियों, जोड़ों या स्नायुबंधन को घायल कर दे।
कर्षण के दौरान, निम्नलिखित से बचा जाना चाहिए:
- एक रोइंग मशीन की तरह काम करता है । कुछ एथलीट ब्लॉक सिम्युलेटर के पैडल पर अपने पैरों को मारते हैं, और सीट पर बैठकर, अपने घुटनों पर झुकना और मोड़ना बंद कर देते हैं। यह आपको अतिरिक्त रूप से पैरों को लोड करने की अनुमति देता है, और पीठ के बाहर काम करने के लिए आवश्यक आयाम में काम करने का अवसर नहीं देता है। श्रोणि को आगे और पीछे शिफ्ट करने से, एक व्यक्ति लैटिसिमस डोर्सी के लिए आयाम कम कर देता है, और लोड को पुनर्वितरित करता है। इसके अलावा, "रोइंग" ट्रेपजियस मांसपेशियों में खिंचाव और कंधे की चोट के कारण शिफ्टिंग फोर्स वैक्टर का कारण बन सकता है;
- एक गोल पीठ पर कसरत । "कार्यालय मुद्रा" के स्वामी, अर्थात्, कंधों के सिर आगे की ओर मुड़ते हैं, और एक अविकसित ट्रेपेज़ के साथ पीठ की एक कमजोर rhomboid मांसपेशी, अक्सर इस अभ्यास को गलत तरीके से करते हैं। वे कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक नहीं खींचते हैं और सक्रिय रूप से उनकी पीठ के साथ काम नहीं करते हैं। यह विकल्प उन्हें व्यापक और तुकबंदी करने की अनुमति नहीं देता है, कर्षण बाइसेप्स द्वारा किया जाता है और, आंशिक रूप से, कंधों के साथ वजन को "ऊपर" फेंकने के कारण, आंदोलन के बायोमैकेनिक्स काफी बिगड़ा हुआ है;
- "तीन विमानों में आंदोलन । " हाल ही में, कुछ शक्ति अभ्यासों में रीढ़ के साथ लहर की तरह काम को बढ़ावा देने के लिए यह फैशनेबल बन गया है। इसे तीन विमानों में फिटनेस कहा जाता है। लेकिन बेल्ट की लालसा में, यह उचित नहीं है, क्योंकि बैठने की स्थिति के कारण, काठ का रीढ़ पूरी तरह से भार पर ले जाता है। पीठ में अत्यधिक "ढीलापन" अधिभार और चोट की ओर जाता है;
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ आगे बढ़ते हुए हथियार । यह एथलीट एंथ्रोपोमेट्री के कारण हो सकता है। लंबे पैरों और छोटी बाहों वाले लोगों को अपने पैरों को यथासंभव कसकर ठीक करना चाहिए, और केवल एक बार कर्षण के साथ झुकाव - जब वे सिम्युलेटर के हैंडल को पकड़ते हैं;
- एक दृष्टिकोण में विभिन्न विमानों में काम करते हैं । ब्लॉक कर्षण को कमर और पेट दोनों या छाती के ऊपर तक किया जा सकता है। लेकिन विभिन्न विमानों में काम करना स्नायुबंधन और जोड़ों के लिए हानिकारक है। यह कंधे के जोड़ को ओवरलोड करता है, और इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि एक व्यक्ति को तब दर्द होगा। इसके अलावा, लोड का एक हिस्सा हाथों में चला जाएगा, क्योंकि यह वह है जो विभिन्न विमानों के लिए सिम्युलेटर को "प्रत्यक्ष" करता है।
काम के लिए पर्याप्त रूप से वजन का चयन करके तकनीकी त्रुटियों से बचा जा सकता है, और पुनरावृत्ति करने की जल्दी में नहीं। गति नियंत्रण प्रशिक्षण का आधार होना चाहिए।
व्यायाम के विकल्प
विविधताएं सिम्युलेटर, हैंडल और सीट ऊंचाई की सुविधाओं के आधार पर भिन्न होती हैं। लीवर सिम्युलेटर या हथौड़ा में एक ही कर्षण पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए किया जा सकता है।
पकड़ विकल्प
- सह-उन्मुख हथेलियों के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ खींचने पर, पीठ के केंद्र और व्यापक मांसपेशियों का एक अच्छा खिंचाव बनता है। व्यायाम का यह संस्करण आपको पीठ के तथाकथित "गहराई" से बाहर निकलने की अनुमति देता है, ताकि व्यापक के केंद्र को राहत मिल सके।
- हाथ और हथेलियों की एक विस्तृत रूपरेखा के साथ कर्षण का विकल्प, अग्र-भाग के लंबवत तल से आपको अतिरिक्त रूप से लैटिट्यूडिनल के शीर्ष का ही उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन यह भी नाजुक मांसपेशियों के पीछे के बंडलों का उपयोग करता है। यह एक सुंदर, टी-आकार की पीठ के निर्माण में योगदान देता है।
- यदि आप अपनी हथेलियों को अंदर की ओर निर्देशित करते हैं, और पकड़ को चौड़ा छोड़ देते हैं, या अपने हाथों से कर्षण के लिए घुमावदार पट्टी पकड़ते हैं, तो व्यायाम पीठ के आकृति के लिए एक वास्तविक "मूर्तिकार" में बदल जाएगा, और आपको चौड़ी डिज़ाइन के साथ एक सुंदर राहत बनाने की अनुमति देगा।
विभिन्न दिशाओं में जोर
एक सरल सिद्धांत है जो शरीर के उस हिस्से पर लागू होता है जिसे हम तरस रहे हैं; मांसपेशियों को और अधिक शामिल किया जाता है। पीठ के मध्य भाग पर काम करने के लिए, आपको कमर, कमर की रेखा तक खींचने की जरूरत है, और पीठ की मांसपेशियों के कारण एक आंदोलन बनाने की कोशिश करनी चाहिए। ग्रोइन के लिए तरस व्यापक के निचले खंड के डिजाइन में योगदान देता है, और छाती के लिए - ऊपरी। शुरुआती लोगों के लिए इसे छाती तक खींचना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि उनकी पीठ का केंद्र अक्सर पीछे रहता है। आप अपनी पीठ को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने के लिए प्रशिक्षण से कर्षण की दिशा को प्रशिक्षण तक वैकल्पिक कर सकते हैं।
लड़कियों के लिए ड्राफ्ट
यह अभ्यास अक्सर महिलाओं के प्रशिक्षण में शामिल होता है, जो पूरी तरह से उचित है। अधिकांश लड़कियां पीठ की मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण द्रव्यमान नहीं रखना चाहती हैं, और मुद्रा और स्वर के एक छोटे से सुधार के साथ संतुष्ट हैं। आंदोलन व्यापक रूप से सक्रिय करने में मदद करता है, पीठ पर बदसूरत "तरंगों" को हटाता है, जो अपर्याप्त मांसपेशी टोन के साथ दिखाई देता है, और आपको दर्द से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। महिलाओं के प्रशिक्षण में, यह एकमात्र क्षैतिज जोर हो सकता है यदि लक्ष्य केवल वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने में हो।
जब आप कर्षण नहीं कर सकते
इस अभ्यास में काफी कुछ मतभेद हैं। आमतौर पर पिरिफोर्मिस मांसपेशियों की एक सक्रिय ऐंठन आपको बैठने तक खींचने की अनुमति नहीं देती है जब तक कि इसे समाप्त नहीं किया जाता है और पूरी तरह से गूंध होता है। यदि नितंब में दर्द है, पीठ के निचले हिस्से और पैर तक फैला हुआ है, तो क्रॉसओवर पर खड़ी पीठ के साथ खड़े होने के लिए खींचने के लिए सार्थक है, और हल्के वजन का उपयोग करें, जबकि नितंब और नाशपाती के आकार को लंबा करने की आवश्यकता है।
किसी भी प्रकृति की पीठ के निचले हिस्से में दर्द भी आपको क्रॉसओवर पर खड़े होने के दौरान कर्षण प्रदर्शन करने की अनुमति देता है, या जब कम वजन के साथ एक बेंच पर लेट जाता है, लेकिन बैठते समय सिम्युलेटर में नहीं। लंबर हर्नियास इस लालसा के लिए एक contraindication हैं, केवल अगर कोई व्यक्ति सिद्धांत में नहीं बैठ सकता है, और अच्छी तकनीक के साथ खींच नहीं सकता है।
अन्य मामलों में, आंदोलन को शुरुआती और पेशेवरों दोनों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जा सकता है।
