अच्छी तरह से विकसित लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां एक बड़े पक्षी के मुड़े हुए पंखों से मिलती-जुलती हैं, जिसके लिए उन्हें अक्सर "पंख" कहा जाता है। उन्हें घर और जिम दोनों में फुलाया जा सकता है। इस मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम करने के लिए कुछ विशेष आवश्यक नहीं है। घर पर, प्रशिक्षण शुरू करने के लिए फ्री एपर्चर में क्रॉसबार को स्थापित करने के लिए पर्याप्त है। यदि साइट या यार्ड में पास में एक घूमने वाला दरवाज़ा है, तो आप इसमें संलग्न हो सकते हैं। इसी तरह के खेल सरल गोले लगभग हर यार्ड में हैं।
लैटिसिमस पर काम करना काफी मुश्किल है। इसके लिए बहुत दृढ़ता, बहुत ताकत और साथ ही साथ काफी समय की आवश्यकता होती है। अपने स्वयं के आलस्य को दूर करने और खुद को दूर करने के लिए विशेष रूप से मुश्किल है, क्योंकि इस तरह की बाधा अधिक से अधिक या कम हद तक प्रत्येक व्यक्ति के सामने होती है। पंखों का निर्माण करने के लिए, आपको कई महीनों तक नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। व्यवस्थित प्रशिक्षण के पहले महीने के बाद दर्शनीय परिणाम प्राप्त किए जाएंगे।
उत्साह, आत्म-नियंत्रण, अनुशासन - केवल एक चीज नहीं है जो आपको व्यापक मांसपेशियों की मात्रा को पंप करने की अनुमति देता है, इसके लिए आवश्यक भोजन की मात्रा में वृद्धि करना भी आवश्यक है। खेल में शामिल व्यक्ति के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री हमेशा उस व्यक्ति की तुलना में अधिक होती है जो व्यायाम नहीं करता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो प्रोटीन शेक प्रदान कर सकती हैं। कक्षाओं को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मेनू में दोनों पोषक तत्व मौजूद होने चाहिए, इसलिए आपको अधिक से अधिक बार भोजन करना होगा।
सामग्री
- 1 कमरे और घर में पंखों के निर्माण के लिए व्यायाम का एक सेट
- १.१ इच्छुक मसौदा
- 1.2 एक हाथ से डम्बल खींचना
- क्षैतिज पट्टी पर 1.3 पुल-अप
- 1.4 वजन प्रशिक्षण
- 2 सारांश
हॉल और घर में पंख बनाने के लिए अभ्यास का एक सेट
अच्छी तरह से विकसित पंखों के लिए जिम जाने के लिए आवश्यक नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए बुनियादी उपकरणों की उपस्थिति आपको घर पर व्यापक मांसपेशियों को पंप करने पर सभी काम करने की अनुमति देती है। मुख्य बात यह है कि तकनीक में महारत हासिल करना और व्यवस्थित प्रदर्शन करना:
- झुकाव की छड़ी खींच;
- एक हाथ से डम्बल खींच;
- विभिन्न प्रकार के पुल-अप;
- समर्थन पर पुश-अप;
- वजन उठाना।
कक्षाओं के लिए वजन, डम्बल, एक बारबेल, उत्कृष्ट पंखों का मालिक बनने की इच्छा, सही आहार, व्यवस्थित प्रशिक्षण होना आवश्यक है।
झुकी हुई छड़ी खींचना
अलग-अलग भार के साथ एक रॉड और भार के एक सेट की आवश्यकता होती है। खेल उपकरण, यदि यह संभव नहीं है, तो आप अपने किसी मित्र से कुछ समय के लिए खरीद या उधार ले सकते हैं।
इस अभ्यास को करते समय सही स्थिति यह मानती है कि पैरों को कंधे के गर्डल के साथ समान स्तर पर रखा गया है, घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। गर्दन को ऊपर से लिया जाता है, अर्थात्, सामान्य पकड़ के साथ - हाथों को कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा सेट किया जाता है। जब शुरुआती स्थिति को स्वीकार किया जाता है, तो बार को सीधे हाथों से लें और सीधा करें।
हाथ पूरी तरह से नीचे। साँस छोड़ने के साथ, बार पेट की ओर खींचा जाता है। जितना हो सके अपनी कोहनी को ऊपर उठाने की कोशिश करें। उन्हें सीधे रास्ते में बढ़ना चाहिए। उन्हें डायवर्ट करने की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। कंधे और पृष्ठीय मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण बार को पूरी तरह से खींचा जाना चाहिए। सहायक भूमिका निभाने के लिए हाथों का इस्तेमाल कम से कम किया जाना चाहिए।
साँस छोड़ते पर पट्टी कम करें। कंधे के ब्लेड को उठाने के दौरान एक साथ लाया जाता है, और विपरीत आंदोलन में - प्रक्षेप्य को कम करना, इसके विपरीत, वे नस्ल हैं। वजन उस सिद्धांत के अनुसार चुना जाता है कि शरीर सभी दृष्टिकोणों के दौरान स्विंग नहीं करता है।
बार को सही ढंग से खींचने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है:
- निचली पीठ में शिथिलता काफी होनी चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं;
- धड़ आगे झुकाव एक कोण के गठन का तात्पर्य है जो 30 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए;
- सिर को सीधा रखा जाना चाहिए, और बार को पैरों के सामने रखा जाना चाहिए;
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान, पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस किया जाना चाहिए।
हर पल जरूरी नियंत्रण की आवश्यकता है।
एक हाथ का डंबल पुल
डंबल को एक तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ा जाता है ताकि आपके हाथ की हथेली जांघ का सामना कर रही हो। बेंच के संबंध में पता लगाना इस बात पर निर्भर करता है कि डंबल किस हाथ में है। यदि दाईं ओर, तो वे बाईं ओर खड़े होते हैं, और यदि बाईं ओर, तो एथलीट बेंच के दाईं ओर हो जाता है। आवास तब तक झुका हुआ है जब तक कि यह फर्श के संबंध में समानांतर न बन जाए। पीठ थोड़ा काठ में झुका हुआ है। प्रोजेक्टाइल के साथ काम करने वाला हाथ बिल्कुल आराम से होना चाहिए।
उचित डम्बल कर्षण शामिल हैं:
- साँस छोड़ते पर डम्बल के ऊपर की ओर आंदोलन;
- अधिकतम संभव प्रक्षेप्य लिफ्ट;
- जब कोहनी अपने स्तर तक पहुंचती है (बाएं / दाएं) कंधे का समावेश, पंखों के अधिकतम संकुचन के साथ;
- सबसे ऊपरी चरम बिंदु पर कई सेकंड की देरी;
- नीचे के बिंदु तक डम्बल को धीरे-धीरे कम करना, धीरे-धीरे हवा छोड़ना।
प्रक्रिया बाएं और दाएं हाथ दोनों के लिए समान है। डंबल्स का उपयोग करना आवश्यक नहीं है, अगर कोई नहीं है, तो आप लोड को खुद बना सकते हैं। रेत से भरी बोरियों, मेडिकल बैंडेज में लिपटी साधारण ईंटों को अक्सर वज़न के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।
आप बिल्कुल किसी भी कामचलाऊ सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। केवल याद रखने वाली बात यह है कि एक भारी वजन के साथ घर का बना गोले बनाने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह चोटों से भरा है।
क्षैतिज पट्टी पर खींचो
एक क्लासिक व्यायाम जो जिम की दीवारों के बाहर एथलीटों के प्रशिक्षण द्वारा किया जाता है। पूरी तरह से महारत हासिल पुल-अप का मतलब है कि क्षैतिज पट्टी को छूने के समय छाती। पकड़ का बदलाव करना सबसे अच्छा है। पहली बार, जो लोग व्यायाम में महारत हासिल कर रहे हैं, उनके हाथ कंधे की कमर से अधिक चौड़े होने चाहिए।
नियमित रूप से पुल-अप करते हुए, प्रत्येक सप्ताह हाथों के बीच की दूरी को तब तक बढ़ाना चाहिए जब तक यह संभव न हो जाए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह व्यापक पकड़ है जो आपको व्यापक मांसपेशियों को सक्रिय रूप से बाहर निकालने और पंप करने की अनुमति देती है, जिससे पंखों को वास्तव में उत्कृष्ट बना दिया जाता है।
किसी भी अचानक आंदोलनों के बिना क्रॉसबार पर खींचने के लिए आवश्यक है, लेकिन बहुत आसानी से। व्यायाम को जितना संभव हो उतना आसान बनाने के लिए, आपको शरीर के एक छोटे से खिंचाव के साथ शुरू करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस क्षैतिज पट्टी पर कुछ सेकंड लटकाएं। शरीर को ऊपर उठाते हुए, ऊपरी स्थिति में वे कुछ सेकंड के लिए विलंबित होते हैं, और उसके बाद ही वे नीचे आते हैं।
व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों के इंजेक्शन में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप भी अनुमति देता है जब हथेलियां अब शरीर का सामना नहीं कर रही हैं, लेकिन, इसके विपरीत। हाथों को यथासंभव चौड़ा करने की सिफारिश की जाती है। उच्चतम स्थिति में सलाखों को या तो कंधे या सिर के पीछे से छुआ जाना चाहिए। इस समय सिर क्रॉसबार के ऊपर से शुरू होना चाहिए।
भार बढ़ाने से भार उठाने के दौरान विभिन्न भार या शरीर के विचलन का उपयोग करने की अनुमति मिलती है। अंतिम विकल्प में एक साथी के साथ काम करना शामिल है जिसे धड़ को बचाने में मदद करनी चाहिए। कोण 45 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। यह तकनीक पारंपरिक खींच-तान की तुलना में अधिक तेजी से व्यापक मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करती है।
क्रॉसबार पर लिफ्टिंग क्षैतिज रूप से भी की जा सकती है। इस पुल-अप विकल्प में धीमी गति से निष्पादन शामिल है, क्योंकि अधिकांश भार कंधों पर पड़ता है। वे 100 डिग्री से अधिक के कोण पर घूमते हैं। शुरुआती लोगों को तुरंत खुद को एक समान लक्ष्य निर्धारित नहीं करना चाहिए, क्योंकि पूरी तरह से खींचना संभव नहीं है। शुरुआत के लिए, आप ऊंचाई कोण को 30 डिग्री तक सीमित कर सकते हैं। व्यायाम करते हुए, यह कड़ाई से नियंत्रित करने के लिए आवश्यक है कि हथियार हर समय झुकें नहीं, बल्कि सीधे रहें।
केटलबेल वर्कआउट
डंबल और बारबेल के साथ अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प, अगर ये गोले उपलब्ध नहीं हैं। भार आपको पंखों को अच्छी तरह से काम करने और एक प्रभावशाली मात्रा प्राप्त करने की अनुमति देता है। इस प्रक्षेप्य द्वारा किया जाने वाला मूल व्यायाम एक डंबल का एक ड्राफ्ट एक बेल्ट में एक बेल्ट जैसा दिखता है। यह एक बेंच या किसी स्थिर वस्तु के आधार पर बनाया जाता है। मुख्य बात यह है कि इसकी ऊपरी सतह बेल्ट या उच्चतर के स्तर पर है। यह एक कर्बस्टोन, एक टेबल या अन्य फर्नीचर हो सकता है।
हाथों और पीठ के एक अच्छे वार्म-अप के बाद केटलबेल के साथ व्यायाम शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि अभ्यास में फोरआर्म्स शामिल होते हैं और तनाव होता है। हाथ और वजन को कम और शिथिल किया जाता है, और हाथ बाएँ और दाएँ मुड़ने लगता है। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अन्यथा, चोट या मोच की उच्च संभावना है।
प्रारंभिक स्थिति उसी के समान है जिसे एक हाथ के झुकाव वाले डम्बल के साथ लिया जाता है। एक डम्बल के साथ काम करने के आदी लोगों के लिए केटलबेल पकड़ना पूरी तरह से असामान्य प्रतीत होगा। धीरे-धीरे, जब व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो कोई अंतर पहले से महसूस नहीं किया जाएगा।
एक वजन का मुख्य नुकसान यह है कि इसका एक मानक वजन है, अर्थात्, यह दृष्टिकोण में प्रति किलोग्राम लोड को बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा। सबसे आम गोले 8, 16, 32 और 64 किलोग्राम के हैं।
संक्षेप
प्रत्येक विंग-लेवलिंग व्यायाम के लिए एक उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है, क्योंकि अधिकांश भाग के लिए इसमें बड़े भार उठाने होते हैं। आने वाले संकेतों को पहचानने में सक्षम होने के लिए, अपने शरीर और व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों को महसूस करना आवश्यक है। पंखों पर व्यवस्थित प्रशिक्षण कुछ महीनों में महत्वपूर्ण परिणाम लाएगा।
