एक झुकाव बेंच पर घुमा

प्रत्येक कसरत के अंत में प्रेस अभ्यास किया जाता है। लेकिन सभी नहीं, और हमेशा नहीं। शरीर सौष्ठव में, एक झुकाव बेंच पर मुड़ना एक नौसिखिया एथलीट और मध्य स्तर के एथलीट के लिए योजना का एक आवश्यक हिस्सा है। जिनके पास पर्याप्त हाइपरट्रॉफिक प्रेस है वे आमतौर पर केवल सरल अभ्यास के साथ इसे "पंप" करते हैं। अन्य बिजली विषयों में, एक झुकाव बेंच पर घुमा भी उपयोग किया जाता है। सिलोविकी रीढ़ में विक्षेपन के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए करते हैं जो स्क्वेट्स के समय होता है। अन्य दिशाओं के एथलीट - बस प्रेस को पंप करने के लिए। इस लोकप्रिय आंदोलन में बहुत सारी सूक्ष्मताएं हैं। आखिरकार, अधिकांश एथलीट इसे सही ढंग से नहीं करते हैं, लेकिन विशेष रूप से शरीर के क्वाड्रिसेप्स और झटके के कारण। लेकिन यह सही ढंग से मुड़ने के लिए सीखने लायक है, और आप अंतर महसूस करेंगे।

सामग्री

  • 1 तकनीक
    • 1.1 विकल्प
  • 2 एनाटॉमी व्यायाम - जो मांसपेशियां काम करती हैं
  • 3 निष्पादन की तैयारी
  • 4 उचित निष्पादन
  • 5 गलतियाँ
  • 6 प्रभावी कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें
  • 7 कार्यक्रम में शामिल करना
  • 8 मतभेद
  • 9 विकल्प

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

  • घुमा के लिए बेंच के रोलर्स पर घुटनों को ठीक करें;
  • पीठ की सतह पर नितंबों को दबाएं;
  • अपने पेट को कस लें;
  • अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
  • क्षैतिज रूप से पीछे झुकें

प्रस्ताव

  • जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं;
  • पैल्विक हड्डियों के निचले पसलियों को लाओ;
  • अपने पेट में और भी अधिक खींचो;
  • संकुचन के चरम बिंदु पर, थोड़ा सा झुकें और फिर दोबारा दोहराएं।

सावधानी

  • तकनीकी रूप से, कुछ लोग घुमा-फिरा के बजाय पूरी चढ़ाई करते हैं। वे बेंच पर झूठ बोलते हैं और क्वाड्रिसेप्स की जड़ता और ताकत के कारण शरीर को पूरी तरह से बढ़ाते हैं। यह आंदोलन केवल ऐसा करने के लिए उचित नहीं है, क्योंकि प्रेस एक समान तकनीक में अब काम नहीं करेगा;
  • आयाम बढ़ाने के लिए निचली पीठ को अंदर की ओर झुकाना आवश्यक नहीं है। यह पीठ को ओवरलोड करता है और प्रोट्रूशियंस को जन्म दे सकता है;
  • सिर के पीछे हथेलियों से बचना चाहिए। बहुत अधिक दबाव के साथ, ग्रीवा कशेरुक का विस्थापन संभव है;
  • बेंच को समायोजित किया जाना चाहिए ताकि शरीर को नीचे करते समय निचले पैर सिम्युलेटर के कुशन से बहुत दूर न जाएं।

सिफारिशें

  • ट्विस्टिंग पीठ को गोल करके किया जाता है, न कि कूल्हे के जोड़ में कंधों को मजबूत मोड़ के साथ "कंधों" पर लाने से। रीढ़ को गोल करें और अपने कंधों को आगे झुकें;
  • "प्रयास में - साँस छोड़ना" के सिद्धांत का पालन करने की कोशिश करें। ऊपरी बिंदु पर पीक संकुचन बाहर किया जाना चाहिए जब फेफड़ों में लगभग कोई हवा नहीं होती है;
  • सुचारू रूप से काम करें, झटके खत्म करें ताकि आवास उठाने के प्रयास अधिक पैमाइश हो और इन्सुलेशन काम करे

निष्पादन के विकल्प

  • रोमन कुर्सी में । यह सिम्युलेटर एक एथलीट की पीठ की रक्षा के लिए बनाया गया है। यह केवल महत्वपूर्ण है कि वह एथलीट को ऊंचाई में फिट करे। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि मुड़ने के दौरान श्रोणि बंद न हो। एथलीट साधारण घुमाव के मुकाबले थोड़ा पीछे झुक सकता है;
  • विकर्ण या क्रॉस ट्विस्टिंग । अभ्यास के इस संस्करण में, हम विपरीत कंधे को कूल्हे या घुटने तक फैलाते हैं। इस विकल्प को तिरछा मांसपेशियों को अधिक काम करना चाहिए। लेकिन वह महत्वपूर्ण अतिवृद्धि नहीं देता है, इसलिए जो लोग पतली कमर चाहते हैं, उनके लिए भी यह किया जा सकता है;
  • एक बेंच पर झूठ बोलने की स्थिति से घुमा । यह विकल्प फर्श पर पड़े एक क्लासिक कर्ल जैसा दिखता है। मामले की पूर्ण उठाने की यहाँ आवश्यकता नहीं है। एथलीट का लक्ष्य निचले पसलियों को श्रोणि की हड्डियों तक पहुंचाना है। पेट में खींचना आवश्यक है, और धीरे-धीरे पसलियों को पसलियों तक लाएं, और फिर - मूल स्थिति में कम;
  • वजन को घुमाता है । वे न केवल मांसपेशियों को बनाने में मदद करते हैं, बल्कि एक पावर मोड में प्रेस को बाहर निकालने के लिए भी काम करते हैं। "व्यक्त क्यूब्स", मांसपेशी अतिवृद्धि पाने के लिए एक भारित प्रेस को भी पंप किया जाता है।

एनाटॉमी व्यायाम - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

काम कर रहे मांसपेशियों और सहायक मांसपेशियों को लक्षित करें:

  • रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी
  • क्वाड्रिसेप्स, तिरछी उदर की मांसपेशियां, व्यापक प्रावरणी के टीलर, इलियोपोसा

व्यायाम के लाभ:

  • शुरुआती के लिए उपयुक्त;
  • आपको लोड को प्रगति और बढ़ाने की अनुमति देता है;
  • दर्दनाक नहीं;
  • इसमें कई संशोधन और विकल्प हैं।

कमियों

जो लोग एक सस्ती जिम में जाते हैं उन्हें लंबे समय तक भुगतना पड़ेगा अगर उनका टिबिया एक औसत व्यक्ति की तुलना में थोड़ा बड़ा है। एक झुकाव वाली बेंच में और बड़े कूल्हे बाइसेप्स रखने वालों के लिए प्रशिक्षित करना सुविधाजनक नहीं है। ऐसे लोग हमेशा अपने लिए एक सस्ती छोटी दुकान को समायोजित नहीं कर सकते हैं। अधिक पेशेवर उपकरण पेशेवर एथलीटों के मानवशास्त्रीय विशेषताओं को ध्यान में रखते हैं। दूसरा दोष घर पर आंदोलन को पर्याप्त रूप से करने में असमर्थता है। घर के लिए बेंच सार्वभौमिक बेची जाती हैं, लेकिन यह सिर्फ प्रेस डाउनलोड करने के लिए उनके लिए सुविधाजनक है, और अन्य अभ्यास करने के लिए भी नहीं।

निष्पादन की तैयारी

बेंच के झुकाव को लगभग 30 डिग्री तक सेट करना आवश्यक है, और लॉकिंग रोलर्स की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि पैर सहज हों, और उठाने के दौरान श्रोणि बेंच पर बने रहे। शुरुआती स्थिति को विकसित करने के लिए, बेंच पर चढ़ने के लिए वर्कआउट करना आवश्यक है।

यदि शेल अगल-बगल से निकलता है, तो पैरों के दोनों किनारों पर पेनकेक्स रखकर इसे मजबूत करने के लायक है।

प्रेस को आमतौर पर कसरत के अंत में पंप किया जाता है, और आवश्यक होने से पहले वार्म-अप किया जाता है। यदि किसी व्यक्ति को कूल्हे के जोड़ों में गतिशीलता की समस्या है, तो उसे श्रोणि के परिपत्र रोटेशन, कूल्हों को अगल-बगल में करना और गर्म होने के लिए पर्याप्त मात्रा में आगे झुकना चाहिए।

सही निष्पादन

  • रीढ़ का मुड़ना अपने आप में लगभग दो-तिहाई आयाम से शुरू होता है, सबसे ऊपर। उठाने को प्रेस की मांसपेशियों की ताकत के कारण किया जाता है, न कि जड़ता के कारण, आपके पैरों के साथ शरीर का "त्वरण", या क्वाड्रिसेप्स का संकुचन;
  • हाथ सिर के पीछे नहीं दबा सकते। उन्हें या तो मंदिर क्षेत्र में अपना सिर पकड़ना चाहिए, या शरीर के साथ लम्बा होना चाहिए। अपनी बाहों को आगे खींचने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह गलत आदत के विकास में योगदान देता है - अपनी छाती और गर्दन को आगे बढ़ाएं, न कि अपने कूल्हों तक कर्ल करें;
  • लोन को जितना संभव हो उतना सपाट रखा जाना चाहिए, न कि इसे जोर से गोल करना;
  • आगे बढ़ने के लिए सिर को पीछे या ठोड़ी को फेंकने की आवश्यकता नहीं है;
  • कंधों को आगे गोल किया जा सकता है, आपको एक सपाट पीठ के साथ उठने की आवश्यकता नहीं है;
  • आयाम के शीर्ष पर, रीढ़ फीमर के साथ एक समकोण है

त्रुटियों

  • मामले को वापस फेंकना;
  • जांघ और रीढ़ के बीच बहुत छोटा कोण;
  • सांस पकड़ना;
  • हाथ आगे करके झटके;
  • सिर के पीछे दबाव

प्रभावी कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें

  • आप बेंच के पीछे के कोण को बढ़ाकर लोड बढ़ा सकते हैं। शुरुआती लगभग फ्लैट बेंच से व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे कोण बढ़ा सकते हैं;
  • इस अभ्यास के मामले में अतिरिक्त बोझ - बार या मेडबॉल से एक पैनकेक;
  • शीर्ष पर स्थैतिक प्रतिधारण की अनुमति है;
  • लोड और सुपर-स्लो विधि को मजबूत करता है, अर्थात् 10 खातों द्वारा घुमा और समान धीमी गति से कम करना;
  • हाथों को सिर के जितना करीब होता है, उतनी ही सक्रियता से प्रेस चालू होता है। लेकिन अगर आप अपने हाथों को अपने कूल्हों से पकड़ लेते हैं, तो कुछ भी काम नहीं करेगा

कार्यक्रम का समावेश

प्रशिक्षण कार्यक्रम एक व्यक्तिगत चीज है। कई लोग एक कसरत में कई एब्स व्यायाम को जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, कूल्हों में पैरों को ऊपर उठाना या लेटते समय पैरों को उठाना। दूसरों का मानना ​​है कि प्रेस के लिए 2-3 अभ्यासों में कोई विशेष अर्थ नहीं है। वास्तव में, प्रत्यक्ष घुमा पेट की मांसपेशियों को एक स्वर देता है, और क्यूब्स के साथ मदद कर सकता है यदि किसी व्यक्ति की छोटी मोटी परत है। लेकिन जिन लोगों को आसन, और स्पष्ट लॉर्डोसिस की समस्या है, उनके लिए आपको पैर उठाने की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति बारबेल और हाइपरेक्स्टेंशन के साथ कई ढलान करता है, तो यह समझ में आता है कि वह एक झुकी हुई बेंच पर नहीं बल्कि अपने पैरों को उठाने के लिए है। इससे इलियम की हाइपरटोनिटी और दर्द से बचने में मदद मिलेगी।

शक्ति विषयों में, एक बेंच पर सीधे घुमा को खड़े घुमा के साथ जोड़ा जा सकता है, अर्थात, "प्रार्थना" के समान एक व्यायाम, लेकिन खड़े होकर प्रदर्शन किया। सिलोविकी को याद रखना चाहिए कि वजन के साथ 3-4 दृष्टिकोण जिसके साथ आप 5-6 बार घुमा सकते हैं, काफी पर्याप्त है। "खूबसूरत प्रेस" के बारे में क्यूब्स, जलन और अन्य कहानियों को फिटनेस मॉडल पर छोड़ दिया जाना चाहिए। बहुत बैठने और काटने के लिए, आपको एक मजबूत एब्स की जरूरत है, न कि पतली कमर की।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए प्रेस पर बहुत अधिक व्यायाम करना भी अनुशंसित नहीं है। वर्कआउट के अंत में विफलता के लिए 2-3 कामकाजी दृष्टिकोण एक आवश्यक न्यूनतम है, और यह एक अधिकतम है। यदि आप प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह तेज और सुंदर नहीं बन जाएगा। कुछ तगड़े लोग 20 पुनरावृत्ति के 3-4 कार्य सेट करते हैं, लेकिन यह पहले से ही शुरुआती स्तर से ऊपर है।

मतभेद

यह व्यायाम कूल्हे जोड़ों और ऊरु गर्दन में किसी भी चोट के लिए अनुशंसित नहीं है। बैक और लोअर बैक के साथ समस्याओं को भी हल किया जाना चाहिए इससे पहले कि ग्राहक खुद के लिए इच्छुक बेंच खोले। पीठ के निचले हिस्से में भी सरल असुविधा का मतलब है कि फिटबॉल पर स्विच करना बेहतर है, या लेटते समय घुमा;

उच्च रक्तचाप के रोगियों को बेंच एंगल को बहुत अधिक नहीं करना चाहिए। झुकाव का एक महत्वपूर्ण कोण सिर को रक्त की एक भीड़ में योगदान देता है, और दबाव की बूंदों को जन्म दे सकता है;

एक उच्च लिफ्ट के साथ एक बेंच उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिनके पास मायोपिया है और रेटिना टुकड़ी की प्रवृत्ति है। ऐसे व्यक्ति को सक्रिय रूप से व्यायाम नहीं करना चाहिए जिसमें सिर छाती से नीचे हो। इसके अलावा, प्रेस को पंप करते समय "तनाव" नहीं होना चाहिए। इस तरह की बीमारी के साथ हैंग में पैर उठाना बेहतर होता है;

रीढ़ की हर्निया के साथ व्यायाम काफी असुरक्षित हो सकता है। यदि गिरावट की कोई गतिशीलता नहीं है, तो व्यायाम की पसंद पर अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।

विकल्प

इसी तरह की कार्रवाई झूठ बोलने वाली बेंच पर सरल घुमा है, और फर्श पर व्यायाम करती है। कुछ हाइपरेक्स्टेंशन के लिए सिम्युलेटर में डायरेक्ट ट्विस्टिंग करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन यह पर्याप्त सुविधाजनक नहीं है।

इस अभ्यास को सिम्युलेटर में प्रेस करने के लिए बैठने के दौरान घुमाकर बदला जा सकता है। यदि आप आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो प्रभाव लगभग उसी तरह होगा जैसा कि साधारण घुमा से होता है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रेस को काम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी राहत के लिए, संतुलित आहार का आयोजन करना, अधिक भोजन करना और अतिरिक्त वसा को जलाना भी महत्वपूर्ण है।

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