पुरुषों और महिलाओं के लिए डम्बल अभ्यास

• घर पर डम्बल से कैसे निपटें?
• डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट

डम्बल काफी सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी खेल उपकरण है जो आपको अधिकतम मांसपेशी समूहों, अर्थात् लगभग पूरे शरीर को संलग्न करने की अनुमति देता है। डम्बल के साथ अभ्यास को सूचीबद्ध करना बहुत मुश्किल है, अनगिनत हैं।

अधिकांश प्रकार के खेल उपकरणों पर डम्बल का मुख्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है। वे जिम में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, और घर पर स्वतंत्र प्रशिक्षण के लिए। जो लोग घर पर खेल खेलने के आदी होते हैं, ज्यादातर मामलों में, वे इन विशेष गोले को अपनी प्राथमिकता देते हैं।

खेल उपकरण के निर्माता कई अलग-अलग डम्बल का उत्पादन करते हैं। सबसे महंगी को बंधनेवाला माना जाता है। वे वजन को समायोजित करने की क्षमता में सरल लोगों से अलग हैं, और इसलिए बहुत अधिक महंगे हैं। यह प्रशिक्षण स्तर और लिंग की परवाह किए बिना, हर किसी के लिए एक प्रोजेक्टाइल के साथ प्रशिक्षण की अनुमति देता है।

शुरुआती लोगों को न्यूनतम वजन निर्धारित करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के अच्छे स्तर वाले लोगों को तुरंत एक अधिक भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, कुछ पेनकेक्स जोड़ना चाहिए।

सामग्री

• 1 घर पर डम्बल से कैसे निपटें "> 2 डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट
  • २.१ डंबल स्क्वैट्स
  • २.२ "हैमर"
  • 2.3 बेंच प्रेस
  • २.४ डंबल डेडलिफ्ट
  • 2.5 बाइसेप्स के लिए लक्ष्य
  • 2.6 ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना
  • 2.7 कंधे और ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम
  • 2.8 कंधे की कमर और पीठ के बंडलों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
  • 2.9 ऊपरी बेल्ट व्यायाम
  • 2.10 ऊपरी छाती की मांसपेशियों और सामने के डेल्टा पर व्यायाम
  • 2.11 पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर पर डम्बल से कैसे निपटें?

किसी भी बोझ के लिए कुछ सावधानियों की आवश्यकता होती है। वे चोट के जोखिम को कम करने के उद्देश्य से हैं और निम्नानुसार हैं:

1. प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म अप करना सुनिश्चित करें। वार्म-अप का उद्देश्य बाद के भार के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक तैयार करना है।
2. प्रदर्शन तकनीकों का सख्त पालन। सही निष्पादन से थोड़ा विचलन चोट और इसी नकारात्मक परिणामों का कारण बन सकता है।

घर प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 5 सेट तक होती है। प्रत्येक में पुनरावृत्ति की संख्या 6 से 10 गुना तक है। प्रशिक्षण के निर्माण में मुख्य दिशानिर्देश उनके स्वयं के प्रशिक्षण और शारीरिक क्षमताओं का स्तर होना चाहिए।

शुरुआती लोगों को एक या दो दिनों के ब्रेक के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के फाइबर को शुरुआती अनुभवी एथलीटों की तुलना में शुरुआती के लिए बहुत कम दर पर बहाल किया जाता है। उत्तरार्द्ध सप्ताह में पांच या अधिक दिनों से डम्बल के साथ काम कर सकता है।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को काम में शामिल करने के लिए, आपको न केवल अलग अभ्यास करने की आवश्यकता है, बल्कि विशेष रूप से डिजाइन किए गए परिसरों की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि कार्यान्वयन के आदेश सहित सिफारिशों और नियमों का पालन करना है। यह आपको शरीर के अन्य भागों को शामिल किए बिना अलगाव में वांछित मांसपेशियों पर कार्रवाई करने की अनुमति देता है।

डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट

पर्याप्त सरल में मुश्किल। प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए पूरी तरह से अनुकूलित। इसमें केवल वे अभ्यास शामिल हैं जो शाब्दिक रूप से हर किसी के द्वारा किए जा सकते हैं, भले ही उनके स्वयं के प्रशिक्षण के स्तर की परवाह किए बिना। कुछ को कुर्सी या बेंच के उपयोग की आवश्यकता होती है।

डंबल स्क्वैट्स

कंधे की कमर की चौड़ाई के स्तर पर पैरों को या तो थोड़ा अधिक रखा गया है। वे अपने हाथों में डम्बल पकड़ते हैं और धीरे-धीरे स्क्वाट करने लगते हैं। फर्श की सतह के समानांतर होने तक हवा को कम करना, सांस लेना आवश्यक है, और साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि करना। यदि आप स्क्वाट के आयाम को बढ़ाते हैं, तो एक समकोण से नीचे गिरने पर, ग्लूटियल मांसपेशियों को एक बड़ा भार प्राप्त होगा।

सेट की इष्टतम संख्या 3-5 गुना है, जिसमें से प्रत्येक में 10-15 पुनरावृत्तियां की जाती हैं।

"हैमर"

सीधे हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई में सेट होते हैं। हथेलियों से हाथ नीचे की ओर उठे।

डम्बल को पकड़ने वाला दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और साँस छोड़ते या साँस रोककर कंधे के जोड़ तक बढ़ा हुआ है। प्रारंभिक स्थिति एक सांस के साथ ली जाती है। बाएं हाथ पर भी यही क्रिया दोहराएं।

"हथौड़ा" प्रदर्शन के लिए सही तकनीक का अर्थ है पतवार और कोहनी की पूरी गतिहीनता। बाइसेप्स कैसे काम करते हैं यह महसूस करने के लिए गति धीमी होनी चाहिए। 8-12 "हथौड़ों" के सेट 3 से 5 तक बनाए जाते हैं।

बेंच प्रेस

इसके लिए कुछ तैयारी की आवश्यकता होती है और इसे एक बेंच के साथ किया जाता है, जिसे 30-40 डिग्री के कोण पर सेट किया जाता है। यह सुरक्षित रूप से तय किया गया है। उसे डगमगाना नहीं चाहिए। वे बेंच पर लेट गए, और अपने पैरों को सबसे आरामदायक स्थिति में फर्श पर रखा।

व्यायाम की शुरुआत में हाथ या तो समान ऊंचाई पर या बेंच स्तर से नीचे हो सकते हैं। साँस छोड़ने के साथ ही हाथ ऊपर उठ जाते हैं। वे धीमी सांस के साथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम एक बेंच प्रेस के समान है, लेकिन केवल यहाँ हम डम्बल का उपयोग करते हैं। हाथों को एक दूसरे के साथ समान स्तर पर स्थित होना चाहिए।

3-5 सेट में बेंच प्रेस की संख्या 8 से 12 तक भिन्न होती है।

डंबल डेडलिफ्ट

यह एक क्षैतिज बेंच का उपयोग करके किया जाता है। दृष्टिकोण विशेष रूप से वैकल्पिक हाथों से किए जाते हैं।

दाहिना हाथ और घुटने बेंच के खिलाफ आराम करते हैं। बाएं पैर, घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, इसे फर्श की सतह पर रखा गया है, और डंबल के साथ हाथ को नीचे रखा गया है। काम करने वाले हाथ को काठ क्षेत्र में खींच लिया जाता है, जबकि कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है। पक्षों की परिवर्तन 10-15 छड़ के बाद किया जाता है, और सेट की संख्या 3 से 5 तक होती है।

बाइसेप्स के लिए लक्ष्य

1. वे या तो एक कुर्सी पर बैठते हैं या फर्श पर खड़े रहते हैं। बाद के मामले में, पैरों को कंधे की कमर से थोड़ा चौड़ा रखा जाता है। हथेलियों के साथ दोनों संस्करणों में पक्षों तक फैला हुआ हथियार दिखता है। उन्हें कोहनी के जोड़ में झुकते हुए, उन्हें डंबल के साथ कंधों के स्तर तक उठाया जाता है।
2. यह एक बेंच या कुर्सी के उपयोग के साथ किया जाता है। वे सहायक सतह पर बैठते हैं ताकि पीठ को थोड़ा आगे झुकाया जाए, और पैरों को व्यापक रूप से फैलाया जाए। बायीं कोहनी बाएं घुटने के खिलाफ आराम करती है। हाथ को मोड़ते हुए, इसे कंधे तक लाया जाता है। इसी तरह की कार्रवाई विपरीत दिशा में की जाती है।

दोनों अभ्यास बताते हैं कि हाथों के ऊपरी बिंदु पर वे बाहर की ओर मुड़ते हैं। प्रत्येक तरफ 10-15 पुनरावृत्ति करते हैं। सेट की संख्या 3-5 है।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

सीधे हो जाओ। पैरों को कंधों के साथ समान स्तर पर रखा गया है। दोनों हाथों से पकड़े गए डंबल को सिर के ऊपर उठाया जाता है। एक आह के साथ, वह अपने सिर के पीछे की ओर उतरती है, और एक साँस छोड़ते हुए वह फिर से उठती है। कोहनी के जोड़ों को एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए और पक्षों के साथ नहीं बढ़ना चाहिए।

एक हाथ से डम्बल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस

पहले के समान, लेकिन दाएं और बाएं हाथ पर अलग-अलग किया गया। इस प्रकार, आयाम स्पष्ट रूप से बढ़ जाता है, और डंबल बहुत कम हो जाता है।

प्रत्येक हाथ के लिए आपको 8 से 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। अन्य सभी अभ्यासों की तरह, दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 3 से 5 तक है।

कंधों और ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम करें

इसमें तीन अभ्यासों का एक सेट शामिल है:

डंबल श्रग्स

फर्श पर खड़े होकर, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़े होते हैं। डम्बल के साथ हाथ नीचे। ट्रेपेज़ियस रीढ़ की मांसपेशियों के बल द्वारा, साँस छोड़ते हुए, कंधे को एरिकल्स की ओर उठाया जाता है। कोहनी का जोड़ सपाट रहना चाहिए। किसी भी मोड़ की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। साँस लेना हवा, कंधे धीरे-धीरे कम।

डम्बल के साथ स्कीयर का अभ्यास करें।

इसमें उन आंदोलनों का अनुकरण करना शामिल है जो स्कीयर अपने हाथों से करते हैं। पैर कंधों के समान चौड़ाई हैं। डंबल के साथ एक हाथ आगे बढ़ाया जाता है और 90 डिग्री के कोण पर झुकता है, और दूसरा, इसके विपरीत, पीछे स्थित है और दाहिने कोण पर कोहनी संयुक्त नीचे झुकता है। व्यायाम में हाथों की स्थिति को बदलना शामिल है, अर्थात्, आगे और पीछे।

डंबल मच

एक खड़े स्थिति में पैर एक साथ लाते हैं, और घुटने थोड़ा झुकते हैं। हाथों को गोले के साथ शरीर के साथ नीचे उतारा जाता है। डम्बल को कांख तक उठाया जाता है, कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हुए, लेकिन केवल आगे और पीछे की ओर निकला जाता है। यह आपको अलगाव में कंधे की मांसपेशियों का विशेष रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है।

योजना 3-5x8-12 के अनुसार अभ्यास किया जाता है।

कंधे की कमर और पीठ के बंडल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें

मूल स्थिति पर कब्जा करने के लिए, शरीर को 90 डिग्री के कोण पर आगे झुकाया जाता है, जबकि पैरों को कंधों के स्तर पर रखा जाता है। जिन भुजाओं में गोले लगे होते हैं, वे हथेलियाँ नीचे की ओर इंगित होती हैं।

निष्पादन में पक्षों को अपनी बाहों को उठाना शामिल है। कोहनी के जोड़ों में थोड़ा सा लचीलापन स्वीकार्य है यदि उन्हें सीधा रखना संभव नहीं है। शरीर को सीधा करना असंभव है। इसे सभी पुनरावृत्ति में झुका रहना चाहिए, जो कि 3-5 दृष्टिकोणों में से 8 से 12 तक किया जाना चाहिए।

ऊपरी बेल्ट व्यायाम

फर्श पर खड़े होकर, पैरों को कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखा जाता है। यह शुरुआती स्थिति का मतलब है कि छाती को दबाए गए हथेलियों को अंदर की ओर घुमाया जाता है। हाथ ऊपर उठाएं, बारी-बारी से बाईं ओर, फिर दाहिनी हथेली। प्रत्येक तरफ केवल एक मोड़ बनाया जाता है। जब हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाया जाता है, तो हथेली को फिर से घुमाया जाता है और हाथ को छाती के खिलाफ दबाया जाता है। आपको तीन से पांच सेट करने की आवश्यकता है, जिसमें दोहराव की संख्या 8 से 12 गुना है।

ऊपरी छाती की मांसपेशियों और सामने के डेल्टा पर व्यायाम

दो अभ्यासों के होते हैं:

1. शुरुआती स्थिति लेने के लिए, वे सीधे खड़े होते हैं, पैर को एक दूरी पर रखा जाता है जो कंधे की कमर की चौड़ाई के बराबर होता है। दोनों हाथों से पकड़े गए डंबल को अपने सामने फैलाया जाता है ताकि यह कंधों के अनुरूप हो। प्रोजेक्टाइल को कोहनी के जोड़ों को मोड़कर छाती तक खींचा जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
2. यह उसी स्थिति से किया जाता है जैसे पहले। हाथ, डम्बल को पकड़े हुए, उनके सामने सीधे हो जाएं और ओवरराइड करें, बारी-बारी से एक हाथ को दूसरे पर रखें, जिससे कैंची के समान मूवमेंट हो सके।

आपको कम से कम 3-5 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, जिसमें वे 8-15 बार करते हैं।

पैर की मांसपेशियों का व्यायाम

निचले छोरों की मांसपेशियों को विकसित करने और पंप करने के लिए, इसे स्वयं करना, आपको करना चाहिए:

हाथों में डम्बल के साथ फेफड़े

वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पक्ष पर किया जाता है। काम कर रहे बाएं पैर को आगे बढ़ाया जाता है, और जांघ एक सहारा बन जाता है, जिसे डंबल्स को पकड़े हुए हाथों द्वारा समर्थित किया जाता है। दाहिना पैर वापस खींच लिया गया है। इसे सीधा किया जाता है, अर्थात्, यह मुड़ा हुआ नहीं है, लेकिन फर्श की सतह पर झूठ नहीं होना चाहिए। घुटने वजन पर है, और जोर केवल पैर की अंगुली पर है। जब एक दिशा में फेफड़े बनाए जाते हैं, तो वे पैर बदलते हैं और फिर से सभी क्रियाओं को दोहराते हैं।

पैर की अंगुली

वे पैर की मांसपेशियों को संलग्न करने का एक प्रभावी तरीका है। फेफड़ों के विपरीत, यह एक स्थायी स्थिति से किया जाता है। हाथों के गोले अतिरिक्त भार की भूमिका निभाते हैं और शरीर के किनारों के साथ विस्तारित होते हैं, जो आपको भार बढ़ाने की अनुमति देता है। पुल-अप खुद को शरीर के वजन को मोजे में स्थानांतरित करके किया जाता है, जब शीर्ष बिंदु पर उन्हें कम से कम 5 या 10 सेकंड के लिए देरी हो जाती है, और फिर फिर से एड़ी पर गिरते हैं।

कम से कम 3, प्रत्येक में 10-15 आंदोलनों के साथ कम से कम 5 दृष्टिकोणों को करना आवश्यक है।

अभ्यासों की यह सूची पूर्ण नहीं है। डम्बल के साथ काम करने के तरीके पर कई और विविधताएं हैं, लेकिन एक मजबूत शरीर को विकसित करने के लिए प्रस्तुत परिसर पर्याप्त है। जब तकनीक में महारत हासिल हो और वर्तमान वजन आसान हो, तो इसे बढ़ाना होगा। मुख्य बात यह है कि इसे धीरे-धीरे करना है, और अधिकतम के साथ शुरू नहीं करना है। पुनरावृत्तियों और दृष्टिकोणों की संख्या अपेक्षाकृत दी गई है और प्रशिक्षण के साथ-साथ प्रारंभिक शारीरिक रूप, खेल के अनुभव की अनुपस्थिति / उपस्थिति को ध्यान में रखते हुए बढ़ा सकते हैं।