सिसी स्क्वेट्स

• निष्पादन तकनीक
• सिफारिशें
• विविधताओं
• मोशन पार्सिंग
• सही निष्पादन
• त्रुटियों
• प्रदर्शन टिप्स
• कार्यक्रम का समावेश
• मतभेद
• रोचक तथ्य
• कैसे बदलें

Sissy Squats एक शरीर सौष्ठव व्यायाम है। यह तब प्रकट हुआ जब एथलीटों ने देखा कि कंधे और समानांतर कूल्हों पर काम करने वाले वजन के साथ स्क्वाट करना बहुत सुविधाजनक नहीं है, और कुछ मामलों में घुटने के जोड़ के स्नायुबंधन को चोट लग जाती है। एथलीटों और उनके प्रशिक्षकों ने अक्षीय भार को कम करने और गति में क्वाड्रिसेप्स खिंचाव को बढ़ाने के लिए प्रयोग किया, और यह विकल्प निकला। आंदोलन सिम्युलेटर या बेंच में तय की गई पिंडली के साथ किया जाता है। कुछ एथलीटों की इच्छा के साथ, इस आंदोलन को शायद ही इन्सुलेट कहा जा सकता है। हां, यह एक बारबेल के साथ एक साधारण स्क्वाट की तुलना में अधिक सीमा तक क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है, लेकिन कूल्हों, बछड़े और नितंबों के बाइसेप्स भी शामिल हैं।

सामग्री

• 1 तकनीक
• 2 सिफारिशें
• 3 विविधताएं
• 4 मोशन विश्लेषण
  • ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
  • 4.2 पेशेवरों
  • 4.3 विपक्ष
  • 4.4 कार्यान्वयन के लिए तैयारी
• 5 उचित निष्पादन
• 6 गलतियाँ
• 7 प्रदर्शन टिप्स
• 8 कार्यक्रम में शामिल करना
• 9 अंतर्विरोध
• 10 रोचक तथ्य
• 11 कैसे बदलें

निष्पादन तकनीक

प्रारंभिक स्थिति

• सिसी स्क्वैट्स के लिए सिम्युलेटर में निचले पैर को ठीक करें, या निम्न स्थिति लें - हाथ समर्थन करता है, श्रोणि वापस रखी जाती है, निचला पैर फर्श के लंबवत होता है, निचला पीठ तनावपूर्ण और मुड़ा हुआ होता है। आप ऊर्ध्वाधर समर्थन पर बैठ सकते हैं, ताकि यह घुटनों के बीच हो, और दोनों हाथों ने इसे पकड़ लिया;
• पेट को मध्यम रूप से कड़ा होना चाहिए, पीठ को तना हुआ होना चाहिए ताकि पक्षों को झूलने और गिरने से रोका जा सके;
• सिम्युलेटर के बिना स्क्वाट करते समय कूल्हे संयुक्त में आंदोलन कम से कम होता है, और अगर बछड़े का ताला इस्तेमाल किया जाता है, तो इसकी अनुमति दी जाती है;
• जो लोग सिम्युलेटर का उपयोग नहीं करते हैं, उन्हें व्यायाम के संभावित विकल्पों से क्लासिक स्क्वाट तकनीक को बाहर करने के लिए हमेशा अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होना चाहिए

प्रस्ताव

1. स्क्वाट को साँस लेने के लिए कम किया जाता है। श्रोणि घुटनों के झुकने का अनुसरण करता है, इसके अलावा, इसे लाने के लिए आवश्यक नहीं है;
2. एक दूसरे के समानांतर कूल्हों, आगे की ओर इशारा करते हुए घुटने। यह व्यायाम की कठिनाई है, कूल्हे संयुक्त एक विमान में अप्राकृतिक रूप से स्क्वैट्स के लिए है;
3. आयाम - घुटने में कितना बलगम की अनुमति देता है;
4. वापस लौटते हुए, आपको जोड़ों को आसानी से सीधा करना चाहिए और साँस छोड़ना पर उठना चाहिए

सावधानी

• कूल्हे जोड़ों को कम से कम हिलाते हैं। आगे घुटनों के साथ स्थिति उनके लिए शारीरिक रूप से प्रदान नहीं की जाती है, एथलीटों को जानबूझकर शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना चाहिए, और संयुक्त में अनावश्यक आंदोलनों की अनुमति नहीं देना चाहिए;
• योजना में अन्य अभ्यास शामिल होना चाहिए जिसमें घुटने के लचीलेपन और विस्तार शामिल हैं। वे आपको गर्म करने की अनुमति देते हैं। यदि किसी कारण से यह सहायक अभ्यास योजना में पहला है, तो आपको गुणात्मक रूप से गर्म होना चाहिए;
• इसकी प्रकृति से, व्यायाम को वज़न की आवश्यकता नहीं होती है, या छाती पर आयोजित न्यूनतम वजन के साथ किया जाता है। आंदोलन क्वाड्रिसेप्स के विकास को बढ़ावा देता है, लेकिन आमतौर पर कसरत के अंत में प्रदर्शन किया जाता है, इन मजबूत मांसपेशियों को अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार लोड किया जाता है।

सिफारिशें

1. बिना बोझ के ही तकनीक का अध्ययन किया जाता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, विशेष रूप से जो घुटने से झुकने वाले व्यायाम की एक बड़ी मात्रा में प्रदर्शन करते हैं, सिसी स्क्वाट केवल वजन के बिना, या न्यूनतम वजन के साथ दिखाया गया है;
2. विशेष रूप से पीठ की स्थिति पर ध्यान देना चाहिए। उसे आगे और झुकना नहीं चाहिए। यदि कोई एथलीट आगे निकलने की कोशिश करता है, तो उसे अपने कंधे पर अपना खाली हाथ रखना चाहिए और अपनी कोहनी को ऊपर उठाना चाहिए;
3. घुटने आगे दिखते हैं, अगर वे अलग हो जाते हैं, जैसे कि एथलीट ने खुद को नियंत्रित नहीं किया, तो आपको क्वाड्रिसेप्स पर इस आंदोलन को छोड़ देना चाहिए, और कुछ गोलों का उपयोग करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है ताकि कूल्हे में चोट न पहुंचे। इस तरह के क्षण जोड़ों की संरचना के कारण होते हैं, हम केवल जानबूझकर उन्हें दूर नहीं कर सकते हैं या किसी तरह उन्हें बेअसर कर सकते हैं;
4. स्क्वाट के दौरान, आपको निचले पैर की स्थिति को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। यदि आगे पिंडली को भरने की इच्छा है, तो आपको या तो बोझ को हटा देना चाहिए या सिम्युलेटर के बिना पिंडली को ठीक करने का तरीका खोजना चाहिए। इस अभ्यास को एक साधारण बेंच में करने का विकल्प है - दीवार के खिलाफ मोज़े रखो, बेंच - पीछे सेट करें ताकि घुटने के जोड़ का मोड़ बेंच सीट के स्तर पर हो। यदि आवश्यक हो, तो इसे पेनकेक्स तक उठाया जाता है, या पैरों में पेनकेक्स पर खड़ा होता है। इसके अलावा, आंदोलन सामान्य शैली में किया जाता है, लेकिन टखने अब "सवारी" नहीं है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपको क्वाड्रिसेप्स पर अलगाव का एक और विकल्प पर विचार करना चाहिए, क्योंकि घुटनों को आगे की ओर खिसकाने के साथ व्यायाम दर्दनाक हो जाता है।

विविधताओं

• Sissy squats विशेष Sissy स्क्वाट मशीन में । सिम्युलेटर व्यवहार में दुर्लभ है, लेकिन इसे कुशन-रिटेनर्स, या घुटने के स्तर पर एक बेंच के साथ किसी भी मशीन से बदला जा सकता है। यह विकल्प आपको अधिकतम अलगाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, इसके साथ, एथलीट जितना संभव हो उतना जांघों और नितंबों के बाइसेप्स से लोड को हटाता है, और पैर की मांसपेशियों को पैर की अंगुली स्टैंड के साथ लोड नहीं करता है।

मोशन पार्सिंग

क्या मांसपेशियां काम करती हैं

• क्वाड्रिसेप्स, विशेष रूप से औसत दर्जे का, यानी मध्य, मांसपेशी का सिर

सहायक:

• स्टैटिक्स में, प्रेस और पीछे के काम, वे व्यायाम में शरीर का स्थिरीकरण प्रदान करते हैं;
• गतिकी में - कूल्हों, बछड़ों और कूल्हों के बाइसेप्स, वे आंदोलन में मदद करते हैं

आकर्षण आते हैं

1. लड़कों और लड़कियों के लिए उपयुक्त, एक गंभीर शक्ति व्यायाम नहीं है, जो रीढ़ की हड्डी की चोटों, हर्निया, प्रोट्रूशियंस के लिए उपयुक्त है;
2. आपको बिल्डिंग प्रोग्राम में शामिल लोगों के लिए समन्वय में सुधार करने की अनुमति देता है और एक बारबेल के साथ बुनियादी अभ्यास करने की तलाश नहीं करता है। कुछ पैर दबाने के बाद, सिसी स्क्वेट्स कुछ अत्यधिक समन्वित और जटिल प्रतीत होंगे;
3. जांघ की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो अक्सर कई खींचने वाले लोगों में पाया जाता है, और जिन्होंने नितंबों के निर्माण पर अपना आधा जीवन बिताया है। सीधे शब्दों में कहें, तो यह महत्वपूर्ण हिप बाइसेप्स हाइपरट्रॉफी के कारण, रोजमर्रा की जिंदगी में घुटने की चोट नहीं पहुंचाने में मदद करता है;
4. यह बोलने वालों को अलगाव प्राप्त करने में मदद करता है, अर्थात एक दूसरे से चतुर्भुज सिर के दृश्य पृथक्करण;
5. उस संदर्भ में ताकत बढ़ाता है जो क्वाड्रिसेप्स के विकास में मदद करता है, जिसे तब नियमित रूप से स्क्वाट में काम में शामिल किया जाता है।

विपक्ष

• इस अभ्यास के लिए एक सिम्युलेटर खोजना एक वास्तविक चुनौती है। ये आमतौर पर केवल शरीर सौष्ठव के "मक्का" में होते हैं। और एक साधारण नेटवर्क क्लब में उल्लेखनीय निपुणता और अभ्यास के लिए एक साधारण बेंच के साथ संतोष करना पड़ता है;
• आंदोलन संकीर्ण रूप से विशिष्ट है। फिटनेस प्रशिक्षण में, वे एक नियमित स्क्वाट को बदलने में सक्षम नहीं होंगे, या किसी अन्य अभ्यास के बजाय इसे जोड़ सकते हैं। वास्तव में, यह केवल जांघ क्वाड्रिसेप्स पर लोड को कम करने के लिए आवश्यक है, और किसी अन्य कारण से नहीं;
• व्यायाम करना मुश्किल है अगर जोड़ों को पर्याप्त रूप से मोबाइल नहीं किया गया है और लचीलापन विकसित नहीं हुआ है। ऐसे में आपको इससे बचना चाहिए।

निष्पादन की तैयारी

इस अभ्यास के लिए वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में, आपको एक आरामदायक शैली में घुटने के जोड़ के विस्तार और विस्तार को सुनिश्चित करने के लिए एक अण्डाकार ट्रेनर या एक स्थिर बाइक पर काम शामिल करने की आवश्यकता है।

सही निष्पादन

• यह स्क्वाट का एकमात्र संस्करण है जिसमें निचले पैर और पीठ एक समानांतर विमान में हैं। स्मिथ मशीन में एक "चार" स्क्वाट भी है, लेकिन यह बॉडी बिल्डर के लागू शस्त्रागार से संबंधित है और शायद ही कभी फिटनेस में उपयोग किया जाता है;
• उन लोगों के लिए समर्थन आवश्यक है जो शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति को बनाए रखना मुश्किल पाते हैं;
• स्क्वाट की गहराई को एक सार्वभौमिक मूल्य नहीं माना जा सकता है। प्रत्येक एथलीट स्वतंत्र रूप से इसे परिभाषित करता है, और इसे अपनी भावनाओं के अनुसार इसे विनियमित करना चाहिए। यह एक निरंतर पावरलिफ्टिंग आंदोलन नहीं है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि श्रोणि पेटेला से नीचे है;
• अभ्यास के सभी संस्करणों में, शरीर का वजन पैर के आर्च के सामने और यहां तक ​​कि पैर की उंगलियों पर केंद्रित होता है, अगर एथलीट अभ्यास में सिम्युलेटर का उपयोग नहीं करता है;
• सांस शांत और चिकनी होनी चाहिए, इसे पकड़ें नहीं, या शरीर को नीचे करके साँस छोड़ें। शरीर के वजन को कम करना विषयगत रूप से अधिक कठिन लगता है, लेकिन वास्तव में व्यायाम का लक्ष्य वजन उठाना है;
• समर्थन के बिना, जो लोग आगे या पीछे नहीं बढ़ते हैं, वे आंदोलन का सामना कर सकते हैं। यदि एथलीट समर्थन के बिना इस अभ्यास को करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह वेस्टिबुलर उपकरण के असाधारण विकास को इंगित करता है;
• व्यायाम छाती पर या स्मिथ की मशीन में वजन के साथ किया जा सकता है, यदि एथलीट पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित है और जोड़ों में अच्छी गतिशीलता है और उसे बिना किसी प्रश्न के स्क्वाट में बैठने की अनुमति देता है।

त्रुटियों

1. बहुत बड़े वजन जो आपको प्रौद्योगिकी पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, और लक्ष्य मांसपेशी समूह द्वारा नहीं उठाए जाते हैं, लेकिन पैरों के साथ संयोजन में पीछे की ओर;
2. तीव्र आंदोलनों, व्यायाम की उच्च गति;
3. वार्म-अप और प्रीलोड की कमी;
4. हिप फ्लेक्सियन;
5. अधिक गहराई

प्रदर्शन टिप्स

• पैर व्यापक हैं, जांघ के क्वाड्रिसेप्स का औसत दर्जे का सिर जितना अधिक चालू होता है, संकीर्ण सेटिंग पार्श्व विमान में लोड को स्थानांतरित करता है;
• पैरों के बारे में 25 सेमी चौड़ा - सबसे स्थिर स्थिति;
• पेनकेक्स को एड़ी के नीचे रखा जाना चाहिए, अगर अन्यथा एथलीट के शरीर की स्थिति अस्थिर है

कार्यक्रम का समावेश

इस अभ्यास को योजना में पहले कभी नहीं रखा जाता है। यह "परिष्करण" है, यह मांसपेशियों की विफलता के लिए 3-4 दृष्टिकोणों में किया जाता है। इसलिए, व्यायाम वजन के बिना या कम से कम बोझ के साथ किया जाता है।

शरीर सौष्ठव में, यह अक्सर एक सुपरसेट में ललाट स्क्वाट या हैक मशीन में ग्रिड के साथ किया जाता है। लेकिन यह रणनीति का एक उन्नत स्तर है, यह नौसिखिए एथलीट के लिए बहुत कम उपयोग है।

इस आंदोलन में प्रगति आम तौर पर पहले दोहराव की संख्या में वृद्धि करके प्राप्त की जाती है, और उसके बाद ही - काम के वजन को जोड़कर। इसकी प्रकृति से, व्यायाम शक्ति नहीं है।

महिलाओं के लिए कार्यक्रमों में, व्यायाम को इस घटना में शामिल किया जा सकता है कि एक विकसित क्वाड्रिसेप्स की आवश्यकता होती है, और इस पर जोर दिया जाता है। फिटनेस बिकनी और खुद के लिए सरल व्यायाम में, व्यायाम का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है।

मतभेद

गर्भनिरोधक घुटनों और टखनों में गठिया के परिवर्तन की उपस्थिति है, साथ ही इन जोड़ों को आघात भी है। चोटों के बिना और जोड़ों की अच्छी गतिशीलता के साथ लोगों के लिए आंदोलन का कड़ाई से इरादा है, इसका उपयोग प्रशिक्षण एथलीटों में नहीं किया जा सकता है जो हल्के भार का उपयोग करते हुए, केवल निचले छोरों की चोटों से खुद को पुनर्वास करने का प्रयास करते हैं।

रोचक तथ्य

• व्यायाम नया नहीं है। यह थॉमस प्लात्ज़ और विंस गिरोंडे द्वारा बनाया गया था, इसका उपयोग शरीर निर्माण में स्वर्ण युग के बाद से किया गया है;
• यह नाम स्लैंग शब्द "लड़की, लड़की" से आया है, इस आंदोलन को "लड़की" कहा जाता था, इसलिए नहीं कि लड़कियां बहुत बड़ी चौपाइयां झूलना चाहती हैं, लेकिन क्योंकि यह बिना वजन के किया जाता है;
• स्क्वाट मशीन का आविष्कार गोल्डन एरा में किया गया था, और यह प्रसिद्ध वेनिस बीच हॉल में था।

कैसे बदलें

सबसे पर्याप्त प्रतिस्थापन सिर में पैनकेक पर जोर देने के साथ एक कप स्क्वाट है, लेकिन यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि जो लोग सिद्धांत रूप में, बहिन स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, उन्हें क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करके सिम्युलेटर में पैर का विस्तार करना चाहिए।