कंधे का वजन प्रशिक्षण

नियमित डेल्टॉइड प्रशिक्षण से कंधे की कमर की चौड़ाई बढ़ जाती है। एथलीट की उपस्थिति पर इसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, अच्छी तरह से विकसित कंधों की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक संकीर्ण कमर सबसे लाभप्रद दिखती है।

कंधे का वजन प्रशिक्षण सबसे कठिन माना जाता है। कंधे तीन बीम से मिलकर होते हैं, और एक साथ व्यायाम करते हैं और एक साथ उन सभी के माध्यम से काम करते हैं जो एक बार मौजूद नहीं होते हैं। इसके लिए कंधों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की पसंद पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जिनके डेल्टा एक सुस्त मांसपेशी समूह का गठन करते हैं।

कंधों के वजन में वृद्धि को अलग-थलग और बुनियादी अभ्यास करके किया जाता है। उत्तरार्द्ध सर्वोपरि हैं। वे कई बाहर काम करने के उद्देश्य से हैं, न कि एक अलग बीम डेल्टा, ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए। हालांकि, दुर्भाग्य से, बुनियादी अभ्यासों के कार्यान्वयन से एक समान भार प्राप्त करने की अनुमति नहीं है।

शुरुआती बॉडी बिल्डरों को पहले प्रशिक्षण में केवल बुनियादी अभ्यास शामिल करने की सिफारिश की जाती है। अलगाव को बाद में जोड़ा जाना चाहिए। वे आवश्यक हो जाते हैं जब कुछ बंडल विकास में "उन्हें ऊपर खींचने" के लिए पिछड़ने लगते हैं।

सामग्री

  • 1 जिम में वेट ट्रेनिंग
  • 2 प्रशिक्षण के दौरान क्या सुरक्षा उपाय देखे जाने चाहिए "> 3 विकास में पिछड़ रहे" डेल्टास "को कैसे खींचें?
  • 4 ड्रॉप सेट और सुपरनेट के साथ डेल्टास पर चौंकाने वाला प्रशिक्षण
    • 4.1 ब्लॉक एक
    • 4.2 ब्लॉक दो
    • 4.3 ब्लॉक तीन
  • 5 सामान्य सिफारिशें

जिम में वेट ट्रेनिंग

शुरुआती लोगों के लिए, अपेक्षाकृत हाल ही में जिम में पहुंचे, यह कुछ बुनियादी अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। कभी-कभी एक भी पर्याप्त है। अनुभव वाले एथलीटों को बहुत अधिक भार की आवश्यकता होती है। प्रत्येक बीम को पंप करने के लिए, उन्हें 2-4 आइसोलेटिंग और 2-3 बेसिक एक्सरसाइज करने चाहिए।

विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, दृष्टिकोण की संख्या 3-4 गुना होनी चाहिए, और प्रत्येक 8-12 में पुनरावृत्ति होनी चाहिए। यह तीव्रता उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। जब एक एथलीट ताकत के संकेतकों को बेहतर बनाने के लिए काम करता है, तो दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति कम से कम 4-6 बार कम हो जाती है।

कार्यक्रम में शामिल हैं:

  1. सेना की बेंच प्रेस।
  2. डम्बल बेंच प्रेस बैठकर किया।
  3. बारबेल ठोड़ी की ओर खींचती है, बार को विस्तृत पकड़ लिया जाता है।
  4. डम्बल के साथ झूलने के तीन विकल्प, वजन उठाते समय, एक ढलान में, आपके सामने।

सभी अभ्यास 3-4x8-12 किए जाते हैं। यह मच की हर भिन्नता पर लागू होता है।

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यह उन एथलीटों के लिए बनाया गया है जो एक वर्ष से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। कम अनुभवी एथलीटों को अलग-थलग व्यायामों को दूर करना चाहिए, जो कि झूलों से होते हैं।

ताकि मांसपेशियां अनुकूलित न हो सकें और प्रगति जारी रख सकें, अनुभवी एथलीट समय-समय पर प्रशिक्षण प्रक्रिया में बदलाव करते रहते हैं। सबसे बड़ा प्रभाव मजबूर रीप्ले, ड्रॉप- और सुपरसेट द्वारा लाया जाता है।

प्रशिक्षण के दौरान क्या सुरक्षा उपाय देखे जाने चाहिए?

डेल्टा वर्कआउट के दौरान चोट लगने का जोखिम अधिक होता है। यह कंधे के जोड़ की संरचना के कारण होता है, जिसमें तीन बंडल होते हैं, बेंच प्रेस और कर्षण के प्रदर्शन में इसकी प्रत्यक्ष भागीदारी होती है, साथ ही साथ 180 डिग्री रोटेशन भी होता है। और अगर कोई एथलीट सुरक्षा नियमों को नहीं जानता या अनदेखा करता है, तो कोई भी डेल्टा अभ्यास संभावित खतरनाक खतरा बन जाता है।

चोट के जोखिम को कम करने के लिए सभी सिफारिशों के साथ सख्त अनुपालन आपको अपनी रक्षा करने की अनुमति देता है:

  • डेल्टा पर प्रत्येक सत्र को हमेशा उच्च-गुणवत्ता और अच्छी कसरत के साथ शुरू करने की आवश्यकता होती है;
  • एक कामकाजी दृष्टिकोण शुरू करना, वार्म-अप सेट करना आवश्यक है;
  • अधिकतम तराजू न लें और एक विश्वसनीय सुरक्षा जाल के साथ काम करें - नवीनतम दृष्टिकोणों में एक भागीदार;

कंधे के जोड़ के लिए अप्राकृतिक आंदोलन से जुड़े अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक महत्वपूर्ण उदाहरण सिर के पीछे से बेंच प्रेस है। यदि इस तरह के अभ्यास की आवश्यकता है, तो आपको सीमित गति के साथ ही काम करना चाहिए।

विकास में पिछड़ने वाले डेल्टास को "कैसे" खींचो ">

अधिकांश एथलीटों को डेल्टोइड मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने की संभावना होती है। और अगर पहले यह समस्या व्यावहारिक रूप से अघुलनशील थी, तो शरीर सौष्ठव विकास के वर्तमान चरण में उच्च मात्रा के तरीकों की एक बड़ी संख्या विकसित की गई है जो हमें अधिकतम प्रभाव के साथ डेल्टा को काम करने की अनुमति देती है। मजबूर पुनरावृत्ति की मदद से, सुपर- और ड्रॉपसेट एथलीट सचमुच डेल्टॉइड मांसपेशियों को झटका दे सकते हैं, अर्थात् कंधे बढ़ा सकते हैं।

यदि कोई एथलीट उच्च-मात्रा प्रशिक्षण विधियों का समर्थन करता है, तो उसे इस तथ्य पर विचार करना चाहिए कि वे शरीर को बहुत ख़राब करते हैं। नतीजतन, हर पाठ में इस सिद्धांत पर काम करना असंभव नहीं है। इस सिफारिश की उपेक्षा आपको किसी भी अविश्वसनीय प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन गारंटी की अनदेखी करती है। नीचे दिए गए कार्यक्रम को महीने में दो बार सबसे अच्छा दोहराया जाता है, लेकिन अधिक बार नहीं।

ड्रॉप सेट और सुपर सेट के साथ शॉक डेल्टा प्रशिक्षण

एक प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है जिसमें कम से कम दस मिनट लगते हैं। इसमें छोटे वजन, शरीर और हाथों द्वारा घूमने के साथ-साथ अन्य आंदोलनों को गर्म करने के लिए काम करना शामिल है।

जब वार्म-अप हिस्सा खत्म हो जाता है, तो मुख्य पर जाएं:

एक को अवरुद्ध करें

  • स्टैंडिंग बारबेल प्रेस (10 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप + 3 वर्किंग सेट);
  • वाइड ग्रिप बारबेल पुल (10 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2 वार्म-अप + 3 वर्किंग सेट)।

इन अभ्यासों को पूरा करने के बाद, वे पीछे और सामने के डेल्टास पर काम करने के उद्देश्य से सुपरनैट्स पर जाते हैं।

दूसरा ब्लॉक

  • बेंच प्रेस dumbbells + एक झुकाव में डम्बल + झूलते हैं (प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-10 पुनरावृत्ति की 3 सुपर श्रृंखला) - सुपरसेट के बीच आराम दो मिनट से अधिक नहीं है, और सेट के बीच एक ठहराव 20 सेकंड से अधिक नहीं है। ड्रॉप सेट के सामने आराम करने के लिए कुछ मिनट भी लगाएं।

ये अभ्यास पीठ और सामने के डेल्टा को बहुत थका देता है। कंधों पर काम को पूरी तरह से पूरा करने के लिए, यह केवल बीच वाले लोगों को काम करने के लिए रहता है, जो आपको ड्रॉप सेट बनाने की अनुमति देता है।

तीसरा ब्लॉक

  • स्टैंडिंग के दोनों किनारों पर डंबल ब्रीडिंग (3 पारंपरिक ड्रॉपसेट के साथ 10 सेकंड के लिए ड्रॉपसेट की प्रत्येक श्रृंखला में दूसरे दृष्टिकोण में 50% से कम वजन के साथ)।

ड्रॉप सेट निम्न योजना के अनुसार किए जाते हैं: सबसे पहले, वे एथलीट के लिए सामान्य रूप से काम कर रहे वजन के डम्बल लेते हैं, और 10 पुनरावृत्तियों के बाद वे तुरंत वेटिंग सामग्री पर स्विच करते हैं, जो वजन में 2 गुना हल्का होता है, समान संख्या में पुनरावृत्ति करता है।

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, यह गारंटी है कि डेल्टॉइड मांसपेशियों को आगे की वृद्धि के लिए एक शक्तिशाली प्रेरणा प्राप्त होगी। अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के साथ शॉक प्रशिक्षण नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि तंत्रिका तंत्र पर भार पहले से ही बहुत अधिक है। यदि पाठ पूरी तरह से समाप्त नहीं होता है, तो यह 2 पुनरावृत्तियों को जोड़ने या अभ्यास में से एक के लिए कई दृष्टिकोण बनाने की अनुमति है।

सामान्य सिफारिशें

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, लेकिन शरीर को खाली करने के लिए नहीं, निम्नलिखित बारीकियों पर विचार करना आवश्यक है:

  • वर्णित कार्यक्रम पर प्रशिक्षण विफलता की स्थिति तक नहीं किया जाना चाहिए। चयनित कार्य भार ऐसा होना चाहिए कि एथलीट प्रशिक्षण के भीतर इष्टतम राशि के लिए एक और 1-2 पुनरावृत्ति करने में सक्षम हो।
  • दोनों सुपरसेट और ड्रॉप सेट ट्रेन के लिए एक उच्च तीव्रता वाला तरीका है। वे बहुत ऊर्जा भंडार को ख़त्म करते हैं। इसलिए, कक्षा में ऊर्जा और आइसोटोनिक लेना चाहिए।

प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद, एक त्वरित वसूली की आवश्यकता होती है। आप कुछ घंटों के बाद खा सकते हैं, लेकिन शरीर में पोषक तत्वों को फिर से भरने के लिए प्रोटीन शेक लेना तुरंत बेहतर होता है।

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