जेसन स्टैथम - अतीत में एक मॉडल, और अब - एक अभिनेता और बड़ी संख्या में बॉडी बिल्डरों की मूर्ति। उन्हें फिल्म "कार्ड्स, मनी, टू ट्रंक्स" में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है, साथ ही साथ एक शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम, जो उनके द्वारा स्वतंत्र रूप से विकसित किया गया है, जो उन्हें परिपक्व उम्र (वे 46 वर्ष की उम्र) के बावजूद उत्कृष्ट आकार बनाए रखने की अनुमति देता है।
एक आकर्षक और स्वस्थ उपस्थिति पाने के लिए, आपको दैनिक व्यवहार करने की आवश्यकता है। प्रारंभिक चरण में, शारीरिक स्वर बढ़ाने वाले व्यायाम किए जाते हैं: एक घंटे तक दौड़ना और लगभग 10 मिनट तक किसी भी कार्डियो सिम्युलेटर (उदाहरण के लिए, एक रोइंग सिम्युलेटर) पर वार्मिंग करना।
अगला चरण मध्यम-तीव्रता वर्ग है, जिसमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- एक स्क्वाट के साथ केटलबेल को एक साथ उठाना - प्रत्येक हाथ के लिए 15 अभ्यास।
- विभिन्न प्रकार के पुश-अप - कंधों के सापेक्ष हथियारों के विभिन्न पदों के साथ: व्यापक, संकरा या कंधे के स्तर पर; एक उठाए हुए मंच पर हाथ: बारी-बारी से बाएं या दाएं; सिर के ऊपर पैर; कपास के साथ पुश अप। प्रत्येक प्रकार के पुश-अप तीन बार किए जाते हैं।
- तथाकथित व्यायाम पिरामिड, जिसमें पुल-अप या पुश-अप शामिल हैं - 1 पुनरावृत्ति से शुरू होकर 10 तक पहुंचता है, और फिर रिवर्स ऑर्डर में; केवल 19 दृष्टिकोण।
- बेंच को केटलबेल के सिर के पीछे से दबाएं - प्रत्येक हाथ के लिए 15 पुनरावृत्ति।
- माही गिरे (स्विगी) - गुंजाइश नीचे से शुरू होनी चाहिए और सिर के स्तर पर समाप्त होनी चाहिए; प्रत्येक हाथ में 15 पुनरावृत्ति होनी चाहिए।
मध्यम तीव्रता के प्रशिक्षण में महारत हासिल करने के बाद, आप उच्च तीव्रता के अभ्यासों के परिसर में आगे बढ़ सकते हैं, जिसमें शामिल हैं:
- वैकल्पिक रूप से उसके सिर के ऊपर एक बैग के साथ चलना, दोनों या एक कंधे पर;
- एक साथी के लिए या एक दीवार के खिलाफ एक बहुत भारी गेंद फेंकना;
- अभ्यास में से एक का विकल्प: छाती पर बारबेल उठाना, डेडलिफ्ट, बारबेल के साथ स्क्वाट, जो प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 बार किया जाता है;
- हल्के वजन डम्बल प्रेस - प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 पुनरावृत्ति की तीव्रता के साथ।
परिपत्र प्रशिक्षण के निम्नलिखित अभ्यास उच्चतम तीव्रता के प्रशिक्षण से संबंधित हैं:
- गेंद को मारता है। इस अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको कम से कम 9 किलो वजन के रबरयुक्त मेडबल की आवश्यकता होती है। गेंद उसके सिर के ऊपर से उठती है, और फिर उसकी सारी ताकत फर्श से टकराती है। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
- रस्सी पर चढ़ना। आपको पैरों की मदद के बिना 8 मीटर लंबी रस्सी पर चढ़ना और उतरना चाहिए, प्रत्येक बार पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना।
- पुलअप । धीरे-धीरे और सुचारू रूप से ऊपर - नीचे तेजी से और तेज़ी से, और नीचे, ऊपर ले जाना चाहिए। दोहराव की संख्या 8 से कम नहीं है।
- रस्सी कोड़ा। टखने के स्तर पर एक मोटी 8 मीटर की रस्सी को ठोस आधार पर ठीक करना आवश्यक है, फिर दो हाथों से इसे सिर के ऊपर मुक्त अंत तक ऊपर उठाएं और इसे फर्श पर सभी बल के साथ मारा। कम से कम 20 पुनरावृत्ति।
- केकड़ा और हंस । सबसे पहले, आंदोलन को 4 बिंदुओं पर किया जाता है: दो हथेलियां और दो पैर, और फिर अस्पष्ट। दूरी कम से कम 20 मीटर होनी चाहिए, और दोहराव कम से कम 3 होना चाहिए।
- ट्रिपल हिट। इसमें 3 अभ्यास शामिल हैं: स्क्वाटिंग, पुश-अप और एक तेज कूद। इसे 20 बार किया जाता है।
- एक बारबेल के साथ स्क्वाट। बार को सामने के डेल्टास पर हथेलियों से दूर रखा जाना चाहिए, और पीछे - लंबवत। जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर स्थिति में न हों तब तक स्क्वाट करना आवश्यक है। 20 प्रतिनिधि
- रस्सी खींचना। रस्सी लगभग 15 मीटर लंबी होनी चाहिए, और भार 12 से 20 किलोग्राम तक होना चाहिए। लोड एक रस्सी पर तय किया गया है, जिसे दोनों हाथों से खींचा गया है। न्यूनतम 5 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन किया जाता है।
- किसान का चलना। आपको बस (!) 32 किलो के प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ चलना चाहिए।
- वजन के साथ कदम। आपको अपने हाथों में डंबल या बारबेल पकड़ते हुए बेंच से उठना और उतरना चाहिए। व्यायाम 20 बार दोहराया जाता है।
- झुकता हुआ घुटना। अभ्यास क्षैतिज पट्टी पर लटकाकर किया जाता है: पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं, छाती तक खींचे जाते हैं, उस स्थिति में एक दूसरे के लिए आयोजित किया जाता है और धीरे-धीरे नीचे किया जाता है। 20 प्रतिनिधि
यहां, सिद्धांत रूप में, अभ्यास का पूरा परिसर, जो हर दिन प्रदर्शन कर रहा है (!), हर कोई एक पुष्ट आकृति के रूप में जेसन जैसा होगा। लेकिन एक ही समय में, आपको एक सख्त आहार का पालन करना चाहिए जो मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है:
- किसी भी रूप (शुद्ध, मीठा और आटा उत्पादों), रोटी और पास्ता, मादक पेय, फलों के रस में चीनी से इनकार ।
- दैनिक भोजन - आंशिक, दिन में कम से कम 6 बार।
- सबसे अच्छा मिठाई विकल्प दही या ताजा फल है।
- अनिवार्य भोजन : अंडे का सफेद भाग, मछली, नट्स, सब्जियां और प्रोटीन शेक।
- दैनिक कैलोरी का सेवन 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए ।
जेसन फैट बर्निंग वर्कआउट - वीडियो
