- सिम्युलेटर स्मिथ में स्क्वाट और उनके फायदे
- सिम्युलेटर में स्क्वाट्स: कौन से मांसपेशी समूह डिज़ाइन किए गए हैं
- स्मिथ स्क्वाट तकनीक
- स्क्वैट्स के प्रकार
- मतभेद और सावधानियां
एथलीटों द्वारा किए गए अभ्यासों की सूची में स्क्वाटिंग जैसे व्यायाम हमेशा होते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि इस अभ्यास को बहुत प्रभावी माना जाता है यदि नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को लोड करना आवश्यक है। यह वास्तव में बस या स्मिथ सिम्युलेटर में किया जा सकता है, जिसके बारे में हर कोई नहीं जानता है। इस सिम्युलेटर में एक धातु फ्रेम होता है, जिसके अंदर एक पट्टी तय होती है, जो ऊपर से नीचे की ओर जा सकती है और इसके विपरीत। वास्तव में, यह एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स जैसा दिखता है, लेकिन इस मामले में, स्क्वेट्स की प्रक्रिया को नियंत्रित किया जाता है, जिससे रीढ़ पर भार कम हो जाता है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षित तकनीक देखी जाए, जो बहुत महत्वपूर्ण है।
सामग्री
- स्मिथ सिम्युलेटर में स्क्वाट्स की 1 विशेषताएं और उनके फायदे
- सिम्युलेटर में 2 स्क्वाट्स: कौन से मांसपेशी समूह डिज़ाइन किए गए हैं
- 3 स्मिथ स्क्वाटिंग तकनीक
- स्क्वैट्स के 4 प्रकार
- 5 मतभेद और सावधानियां
सिम्युलेटर स्मिथ में स्क्वाट और उनके फायदे
स्मिथ के सिम्युलेटर आपको सबसे प्रभावी ढंग से और एक ही समय में अन्य मांसपेशियों के समूहों को प्रभावित करते हुए अपने पैरों और नितंबों को सुरक्षित रूप से लोड करने की अनुमति देता है। यह विशेष रूप से सच है जब लड़कियां इन अभ्यासों में लगी हुई हैं। उन्हें बार के साथ काम करने की आवश्यकता नहीं है, और इससे कोई मतलब नहीं है, लेकिन घायल होना मुश्किल नहीं है।
खेलों की शुरुआत में, पैरों सहित लगभग सभी मांसपेशी समूह इसके लिए तैयार नहीं होते हैं, खासकर जब क्लासिक स्क्वैट्स करते हैं। इसके साथ शुरू करने के लिए, आपको सिर्फ स्क्वाट करना चाहिए और उसके बाद ही, अतिरिक्त भार के साथ आगे बढ़ना चाहिए। एक खाली बार इसके लिए बहुत अच्छा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन होगा जिन्होंने अपने जीवन में खेलों की अनदेखी की है। यहां तक कि अगर आप एक खाली गर्दन का उपयोग करते हैं, तो पूरे शरीर के क्षैतिज आंदोलनों संभव हैं, साथ में पैरों के साथ, श्रोणि और रीढ़ के साथ, जिससे संतुलन और बाद की चोटों का नुकसान हो सकता है। स्मिथ के सिम्युलेटर को इस तथ्य से प्रतिष्ठित किया जाता है कि यह एथलीट को आश्चर्य से बचाने के लिए शरीर को अलग-अलग दिशाओं में गिरने की अनुमति नहीं देता है।
स्मिथ के सिम्युलेटर में स्क्वाट करने की प्रक्रिया कई फायदे के साथ है। उदाहरण के लिए:
- इस सिम्युलेटर में स्क्वाट्स करना उन लोगों के लिए सबसे इष्टतम है जो सिर्फ खेल खेलने के लिए आए थे। सिम्युलेटर में स्क्वाट्स में महारत हासिल करने के बाद, मुफ्त वजन के साथ अभ्यास पर स्विच करना आसान होगा।
- आप सिम्युलेटर पर बीमा के बिना काम कर सकते हैं, जो सिम्युलेटर के बाहर काम करते समय आवश्यक है। एक एथलीट किसी भी समय, सहायता के बिना, किसी भी स्थिति में बार को ठीक कर सकता है, अनावश्यक भार से खुद को बचा सकता है।
- स्मिथ के सिम्युलेटर में स्क्वैट्स के साथ, संतुलन खोना लगभग असंभव है। बार न केवल एथलीट के लिए एक अतिरिक्त वजन है, बल्कि एक पूर्णसमूह भी है। इसलिए, यह केवल अभ्यास करने के लिए रहता है, उनकी स्थिरता की देखभाल नहीं।
- सिम्युलेटर में स्क्वैट्स की तकनीक को पूर्णता में लाने में स्मिथ सक्षम होंगे।
- जिन एथलीटों को घुटने की समस्या है, उन्हें मुफ्त वजन में शामिल नहीं होना चाहिए, लेकिन स्मिथ सिम्युलेटर पर - कृपया। यहां आप स्क्वाट और पैरों की गहराई को समायोजित कर सकते हैं।
- स्मिथ के सिम्युलेटर आपको अन्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से अन्य अभ्यास करने की अनुमति देता है, जो इस उपकरण की उच्च दक्षता को इंगित करता है।
- यहां घायल होना लगभग असंभव है, इसलिए स्मिथ का सिम्युलेटर शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
सिम्युलेटर में स्क्वाट्स: कौन से मांसपेशी समूह डिज़ाइन किए गए हैं
सभी श्रेणियों के एथलीटों के लिए स्मिथ सिम्युलेटर पर स्क्वाट्स - यह क्लासिक आंदोलनों का कार्यान्वयन है। स्क्वाट्स के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित मांसपेशी समूह शामिल हैं:
- लक्षित मांसपेशी या क्वाड्रिसेप्स।
- सिनर्जिस्ट, जिसमें बड़े योजक, ग्लूटस मैक्सिमस और एकमात्र मांसपेशी शामिल हैं।
- डायनेमिक स्टेबलाइजर्स, जिसमें जांघ और बछड़े की मांसपेशियों का पिछला हिस्सा शामिल होता है।
- स्टेबलाइजर्स जो रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित करते हैं।
- स्टेबलाइजर्स के मांसपेशी विरोधी पेट और रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी की तिरछी मांसपेशियां हैं।
स्मिथ के सिम्युलेटर पर स्क्वाटिंग प्रक्रिया के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों की पूरी तस्वीर फोटो में देखी जा सकती है।
स्मिथ स्क्वाट तकनीक
पहला दृष्टिकोण शुरू करने से पहले, आपको पीठ, पैर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से कुछ सरल अभ्यास करके गर्म करना चाहिए। आगे की कार्रवाई इस प्रकार हैं:
- सबसे पहले, आपको सिम्युलेटर में जाने और बार को वांछित स्तर पर सेट करने की आवश्यकता है। ऊँचाई को चुना जाता है ताकि एथलीट बारबेल के नीचे न बैठे और पैर की उंगलियों पर चढ़ना न पड़े। स्तरों के बीच का चरण 10-15 सेमी है, जो आवश्यक ऊंचाई का चयन करने के लिए पर्याप्त है।
- फिर आपको बार के नीचे खड़े होने की जरूरत है ताकि यह गर्दन और कंधे के ब्लेड के बीच स्थित हो। कोहनी को ऊपर की ओर उठाते हुए, बार को ले जाएं ताकि यह कंधों से थोड़ा नीचे हो। ब्लेड एक दूसरे के करीब संभव के रूप में स्थित होना चाहिए। जिम में विशेष नरम फ़िंगरबोर्ड होते हैं। जब तक मांसपेशियां भारीपन की आदी नहीं हो जाती हैं, तब उन्हें सबसे पहले इसकी आवश्यकता होगी। बार (बार) मांसपेशियों द्वारा आयोजित किया जाना चाहिए, लेकिन गर्दन या रीढ़ द्वारा नहीं।
- स्मिथ का सिम्युलेटर आपको किसी भी कोण से दृष्टिकोण करने की अनुमति देता है। आप सबसे उपयुक्त निर्धारित करने के लिए किसी भी विकल्प की कोशिश कर सकते हैं। सिम्युलेटर के बाहर आने वाले अधिकांश एथलीट, इसके अंदर वापस आ जाते हैं, हालांकि यह इसके विपरीत और कर सकता है।
- पैर को बार से परे सेट किया जाना चाहिए ताकि आप इसके खिलाफ आराम कर सकें। यह विकल्प इस अभ्यास के लिए आदर्श है। नितंबों की मांसपेशियों को लोचदार बनाने के लिए लड़कियां समान अभ्यास करती हैं। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना चाहिए ताकि श्रोणि गर्दन की रेखा के पीछे हो। इस मामले में, एक प्राकृतिक पीठ विक्षेपण की अनुमति है।
- व्यायाम शुरू करने से पहले, इसे विशेष आरोह से निकालने के लिए बार को मोड़ने की आवश्यकता होती है। कोहनी को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखा जाना चाहिए।
- इसके बाद, वे स्क्वाट करना शुरू करते हैं। प्रक्रिया में, घुटनों की स्थिति को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि वे मोज़े की सीमा से आगे न जाएं। श्रोणि को वापस खींचने की आवश्यकता होती है, और शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है। क्राउचिंग, आपको तुरंत उठने की आवश्यकता है। आपको डरने की ज़रूरत नहीं है कि आपका संतुलन खो जाएगा।
- प्रत्येक आंदोलन को ट्रेनर के निर्देशों द्वारा अनुशंसित कई बार दोहराया जाता है। इस प्रक्रिया में, श्वास को नियंत्रित करना आवश्यक है: साँस लेना, शरीर गिरता है, और साँस छोड़ने पर यह अपनी मूल स्थिति में लौट आता है।
स्क्वैट्स के प्रकार
स्मिथ सिम्युलेटर पर, आप स्क्वाट्स के लिए विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जो कि, हालांकि, मूल आंदोलनों से अलग नहीं है। पैर कैसे रखा जाता है, इसके आधार पर पैरों की विशिष्ट मांसपेशियों पर भार का स्तर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए:
- पैर एक साथ सेट। इस स्थिति में, भार का अधिकतम अनुपात जांघ चतुर्भुज के मोर्चे पर पड़ता है। थोड़ा कम भार घुटनों पर वितरित किया जाता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके स्वस्थ घुटने हैं।
- पैर कंधे की चौड़ाई को अलग करते हैं। स्क्वेट्स के परिणामस्वरूप, मुख्य भार जांघों के पार्श्व भागों और उनकी आंतरिक सतहों पर वितरित किया जाता है। यह विकल्प लड़कियों के लिए अधिक उपयुक्त है।
- लड़कियों के अलावा पैरों के चौड़े हिस्से भी स्क्वाट्स का चलन है। यहां, मुख्य भार आंतरिक जांघों पर कार्य करता है।
नितंबों को विकसित करने के लिए, पैर थोड़ा आगे हो सकते हैं और अपनी पीठ के साथ बार पर झुक सकते हैं। उसी समय, आपको अपना संतुलन खोने से डरना चाहिए। स्मिथ के सिम्युलेटर की डिज़ाइन विशेषताएं इसकी अनुमति नहीं देती हैं।
एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्क्वेट्स के लिए अन्य विकल्पों पर ध्यान दिया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए:
- घुटनों से स्क्वाट। यह एक कठिन अभ्यास माना जाता है, जिसका उपयोग पावरलिफ्टिंग और भारोत्तोलन में किया जाता है। यह एक बारबेल के साथ स्क्वाटिंग के निचले चरण को बेहतर तरीके से काम करने के लिए बनाया गया है। इस तरह के आंदोलनों से आपको बड़ी मांसपेशियों, साथ ही कुछ, छोटे मांसपेशी समूहों को विकसित करने की अनुमति मिलती है जो शास्त्रीय भार की स्थितियों में निष्क्रिय हैं। अपने घुटनों पर बैठने से आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते, लेकिन मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। इस तरह के व्यायाम को घुटनों पर अधिकतम भार की विशेषता होती है। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए, यह व्यायाम उपयुक्त नहीं है। घुटनों पर कम भार के लिए, मुलायम घुटने पैड का उपयोग करना बेहतर है।
- एक बारबेल के साथ सामने स्क्वाट। इसका अंतर यह है कि बार पीठ की मांसपेशियों पर नहीं, बल्कि छाती की मांसपेशियों और डेल्टोइड मांसपेशियों पर स्थित होता है। नतीजतन, पीठ एक विशुद्ध रूप से ऊर्ध्वाधर स्थिति ग्रहण करेगा, जो नाटकीय रूप से सभी मांसपेशी समूहों पर भार को बदल देता है। व्यायाम, हालांकि दुर्लभ, लेकिन यह प्रभावी है, और आपको न केवल पैरों को बल्कि ऊपरी शरीर को भी बाहर निकालने की अनुमति देता है। इसके अलावा, एक मजबूत प्रेस का गठन किया जाता है।
- स्क्वाट टाइप "पीक" या "सुमो", पैरों के एक विस्तृत प्रसार के साथ। इस स्थिति में, क्वाड्रिसेप्स पर लोड न्यूनतम है, लेकिन जांघों के अंदर का भार अधिकतम है। पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाया जाना चाहिए, साथ में मोजे 45 डिग्री के कोण पर पक्षों की ओर इशारा करते हैं। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि घुटने अंदर की ओर नहीं झुकते हैं, और पेट और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में होना चाहिए।
लूज स्क्वैट्स। यह स्क्वाट्स का एक क्लासिक संस्करण है, लेकिन एक अंतर के साथ: पैरों में से एक आगे बढ़ता है। स्क्वाट तब तक होना चाहिए जब तक कि जांघ और निचला पैर एक समकोण न बन जाए। उसके बाद, आपको शरीर को ऊपर उठाने की आवश्यकता है। ऐसी स्थितियों के तहत, अधिकतम भार सामने के पैर पर पड़ता है। प्रत्येक बैठने के बाद, पैर को बदलना होगा।
मतभेद और सावधानियां
स्मिथ के सिम्युलेटर का उपयोग उन एथलीटों के लिए सीमित है जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, वैरिकाज़ नसों, घुटने की चोटों के साथ-साथ गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान समस्याएं हैं। किसी भी मामले में, सबसे अच्छा विकल्प एक डॉक्टर या अन्य विशेषज्ञ से परामर्श करना है।
सिम्युलेटर के फायदे के बावजूद, किसी भी मामले में, कुछ नियमों का पालन करना बेहतर है। उदाहरण के लिए:
- व्यायाम करते समय, श्रोणि को वापस ले जाना चाहिए, अन्यथा लोड का हिस्सा रीढ़ की ओर बढ़ जाएगा, जो पूरी तरह से अवांछनीय है। आमतौर पर, गलती इस तथ्य से संबंधित होती है कि एथलीट अपना संतुलन खोने से डरता है।
- जब घुटने मोजे से परे हो जाते हैं, तो वे रीढ़ के साथ-साथ ओवरलोड करना शुरू करते हैं।
- कोहनी को यथासंभव ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। हालांकि मुश्किल है, यह आवश्यक है। यदि यह काम नहीं करता है, तो आपको अधिक से अधिक विश्वसनीयता के लिए ब्लेड को जितना संभव हो उतना करीब और बार पर पकड़ना होगा।
- सिम्युलेटर आपको अभ्यास के दौरान बार पर भरोसा करने की अनुमति देता है। श्रोणि पक्ष की ओर नहीं जाना चाहिए। बार के नीचे सीधे खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे अनुचित भार वितरण होता है।
- पैर की उंगलियों पर बैठना करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह निश्चित रूप से पैर को नुकसान पहुंचाएगा।
- लड़कियों के लिए स्मिथ के सिम्युलेटर में स्क्वाट करना भी कुछ नियमों के साथ है। महिलाओं के स्वास्थ्य से संबंधित समस्याओं के होने की संभावना के कारण लड़कियों को बहुत गहराई तक बैठने की सलाह नहीं दी जाती है। यह विशेष रूप से सच है जब प्रशिक्षण नियमित और तीव्र होता है।
- यदि एक महिला को नितंबों पर अधिक तनाव महसूस नहीं होता है, तो आप अपने पैरों को आगे रखकर, श्रोणि को थोड़ा पीछे रखकर प्रयोग कर सकते हैं। किसी भी मामले में, जब एथलीट उठता है, तो नितंबों पर भार हमेशा महसूस होता है।
