लैरी स्कॉट की बेंच, किंवदंती के अनुसार, लैरी ने खुद को एक आनुवंशिक प्रवृत्ति के बिना बाइसेप्स चोटियों को खोजने में मदद की। आधुनिक विज्ञान ऐसे चमत्कारों का खंडन करता है, लेकिन प्रक्षेप्य ने जिम में जड़ें जमा लीं, क्योंकि यह आपको बिना धोखा दिए हाथ मिलाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को न्यूनतम वजन के साथ किया जा सकता है, क्योंकि यह मौजूदा वाले सबसे अलग है। स्कॉट की बेंच पर एक बारबेल के साथ अपनी बाहों को कर्लिंग करना आपके बाइसेप्स प्रशिक्षण को पूरा कर सकता है, या आपके पीठ पर अंतिम आंदोलन हो सकता है। बाइसेप्स एक्सरसाइज करना महत्वपूर्ण होगा।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 सिफारिशें
- 1.2 विकल्प
- 2 व्यायाम का विश्लेषण
- २.१ मुख्य प्लस
- 3 प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना
- 4 बारीकियों
- 5 सावधानियाँ
- 6 रोचक तथ्य
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- अपने लिए बेंच स्टैंड की ऊंचाई को समायोजित करना महत्वपूर्ण है;
- बैठने की स्थिति में, कंधों को स्टैंड पर स्वतंत्र रूप से झूठ बोलना चाहिए, बगल बेंच के किनारे पर आराम करना चाहिए;
- शरीर थोड़ा आगे झुक जाता है ताकि बार लेने के लिए सुविधाजनक हो;
- पीठ सीधी रहती है, हथेलियाँ ऊपर की ओर देखती हैं। प्रारंभिक स्थिति - थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनी के साथ
प्रस्ताव
- साँस छोड़ने के साथ, आपको अपने हाथों को अपने कंधों पर उठाने की जरूरत है, और हाथों के अधिकतम झुकने के बिंदु पर सांख्यिकीय रूप से झुकना होगा;
- प्रेरणा पर, पट्टी नीचे गिर जाती है, जबकि कोहनी अपनी स्थिति नहीं बदलती है, और "मृत" स्थिति में विस्तार नहीं करती है;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन किया जाता है, फिर बार अपनी मूल स्थिति में लौट आता है
त्रुटियों
- समर्थन से हथियारों की टुकड़ी। एथलीट बहुत अधिक वजन चुनता है, और सहज रूप से इसे उठाने के लिए अपने हाथों से आँसू बहाता है;
- "सम्मिलित" कोहनी। अभ्यास के निचले बिंदु पर, एथलीट पूरी तरह से अपनी बाहों को फैलाता है, और फिर मृत बिंदु से वजन खींचने का प्रयास करता है;
- बाइसेप्स को फ्लेक्सन करने के दौरान अंदर की ओर कोहनी का विस्थापन। यह गलत बारबेल वजन का एक और संकेत है। एकाग्रता कम हो जाती है, कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन पर भार बढ़ जाता है
सिफारिशें
- व्यायाम को अधिकतम पूर्ण आयाम पर करने की आवश्यकता नहीं है। इससे संयुक्त चोट लग सकती है;
- बीमा की मदद से बार को रैक से लेना बेहतर है। यह कोहनी के स्नायुबंधन की अतिवृद्धि और कोहनी के "सम्मिलन" से बचने के लिए रैक के लिए बारबेल को वापस करने में भी मदद करता है;
- पकड़ की चौड़ाई संयुक्त की स्थिति पर निर्भर करती है, कोई असुविधा और दर्द नहीं होना चाहिए;
- आंदोलन तब होता है जब ट्राइसेप्स को संगीत स्टैंड में दबाया जाता है। सतह से उन्हें फाड़ने और अपनी कोहनी को ऊपर लाने की कोई आवश्यकता नहीं है। अभ्यास का अर्थ अलगाव में है, और कोहनी को अधिकतम करने के लिए नहीं;
- अपने कंधों को अपनी कलाई को मोड़ने की आवश्यकता नहीं है;
- अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से के विक्षेपण की अनुमति है
निष्पादन के विकल्प
- प्रक्षेप्य के प्रकार के आधार पर, आप एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ एक व्यायाम कर सकते हैं। बार आपको समय, स्थान बचाने और अधिक वजन लेने की अनुमति देता है, लेकिन डम्बल दोनों मछलियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करते हैं;
- बार गिद्ध सीधे या घुमावदार हो सकते हैं;
- एक बेंच खड़े या बैठे हुए अपनी बाहों को झुकने की अनुमति दे सकती है;
- Dumbbells को एक बार में उठाया जा सकता है, अधिकतम अलगाव प्रदान कर सकता है, या दोनों को एक बार में
पार्सिंग व्यायाम
यह बाइसेप्स लिफ्टों के बीच "सबसे अलग-थलग" आंदोलन है, एक समान प्रभाव केवल बाइसेप्स के लिए एक केंद्रित वृद्धि देता है। यह आंदोलन, जो आपको एक स्पष्ट राहत का निर्माण करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियों को कसने के लिए।
व्यायाम में काम करने से आप अधिक समय तक छोटे बाइसेप्स सिर का उपयोग कर सकते हैं, और एक हद तक कम। ब्राचियलिस और ब्राचिराडियलिस कुछ हद तक काम करते हैं। उन्हें आगे "हथौड़ों" या अन्य आंदोलनों के साथ काम करने की आवश्यकता है। व्यायाम में राउंड pronators भी काम करते हैं, लेकिन बाइसेप्स ज्यादातर भार उठाते हैं।
मुख्य प्लस
आंदोलन का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि इसे पूरी तरह से धोखा दिए बिना किया जाना चाहिए। यहां तक कि अगर एथलीट अपनी बाहों को स्टैंड से ऊपर उठाता है, तो वह शरीर को गंभीरता से स्विंग करने में सक्षम नहीं होगा, और पीठ की मांसपेशियों और प्रेस पर भार को स्थानांतरित कर देगा। इसलिए, आंदोलन अक्सर उन शुरुआती लोगों को दिया जाता है जो सामान्य रूप से बारबेल लिफ्टों को बारबेल के साथ नहीं कर सकते हैं। लेकिन इस मामले में, आपको बहुत हल्के वजन और मामले की स्थिति की निरंतर निगरानी की आवश्यकता है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया गया
यदि कोई एथलीट एकाग्र ध्यान केंद्रित करता है, तो स्कॉट की बेंच "पारमार्थिक" पड़ाव हो सकती है। इस मामले में, आप 3-4 दृष्टिकोणों में 8-12 पुनरावृत्ति के बाइसेप्स के लिए किसी अन्य की तरह व्यायाम कर सकते हैं। कुछ का मानना है कि थोड़ा अधिक वजन लेना बेहतर है, लेकिन 6-8 प्रतिनिधि के लिए काम करें। यह व्यक्तिगत है, प्रत्येक एथलीट के हाथ व्यक्तिगत रूप से लोड का जवाब देते हैं।
मामले में जब प्रशिक्षण इस अभ्यास के साथ समाप्त होता है, तो आप एक वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं, और इसके पीछे एक काम कर रहे वजन के साथ, लेकिन असफलता के लिए।
वजन को चुना जाना चाहिए ताकि यह व्यायाम के तकनीकी कार्यान्वयन में हस्तक्षेप न करे। बाइसेप्स के लिए पृथक चालन शक्ति रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए एक मंच नहीं है। यदि आप अपनी क्षमताओं को नजरअंदाज करते हैं, तो तटस्थ बिंदु पर बार को पकड़कर नहीं रखने का जोखिम है और इसे जल्दी से कम करना भी है। फिर एक अतिरिक्त होगा और कोहनी के जोड़ पर चोट संभव है।
बारीकियों
- व्यापक पकड़, हाथ की बाहरी सतह अधिक शामिल होती है, आंतरिक सतह संकीर्ण होती है, जो तार्किक है। लेकिन पकड़ की चौड़ाई को कोहनी के जोड़ में आराम से और कुछ हद तक लोड को शिफ्ट करने की आवश्यकता से अधिक निर्धारित किया जाना चाहिए।
- कोहनी के जोड़ पर हाथ का पूरा झुकना व्यायाम का लक्ष्य नहीं है। इस अभ्यास के आयाम का ऊपरी हिस्सा "खाली" है, एक व्यक्ति इसके अतिरिक्त मांसपेशियों को अनुबंधित नहीं कर सकता है, और इसलिए यह इसे रोकने के लायक नहीं है, लेकिन अधिकतम तनाव के बिंदु पर;
- नकारात्मक चरण के व्यायाम के धीमी गति से निष्पादन की प्रभावशीलता में सुधार करने में मदद करता है;
- डम्बल एन एस स्कॉट बेंच के साथ हथौड़ों ने ब्राचियलिस को काफी हद तक विकसित किया है।
चेतावनी
- आंदोलन उन लोगों के लिए थोड़ा उपयुक्त है, जिन्होंने कोहनी के जोड़ों के स्नायुबंधन को उकसाया है, या कोहनी खुद घायल हो गए हैं;
- व्यायाम को एक गैर-नियंत्रित स्विंग शैली में नहीं किया जा सकता है, झुकना उस बिंदु पर किया जाना चाहिए जहां बाइसेप्स का अधिकतम तनाव महसूस होता है, और विस्तार के दौरान, कोहनी को पूरी तरह से "सम्मिलित" न करें;
- उठाने की प्रक्रिया के दौरान बेंच पर हाथ विस्थापन की अनुमति नहीं है। कोहनी में अस्थिरता दर्शाती है कि एक पकड़ जो चौड़ाई के लिए उपयुक्त नहीं है उसे चुना जाता है;
रोचक तथ्य
लैरी स्कॉट एक अभ्यास के साथ आए, क्योंकि उनके बाइसेप्स हमेशा उन्हें आकार में नहीं मिलते थे। वह प्रभावशाली "चोटियां" चाहता था, और बेंच पर सहित कई अलग-थलग कार्य करके उन्हें प्राप्त करने में सक्षम था। यह व्यायाम "स्वर्ण युग की विरासत" के रूप में शरीर सौष्ठव के इतिहास में नीचे चला गया, और काफी एथलीटों द्वारा किया जाता है। वे शुरुआती के लिए उपयुक्त हैं, केवल एक मध्यम वजन चुनना महत्वपूर्ण है।
एक बारबेल के साथ या डम्बल के साथ स्कॉट की बेंच पर अपनी बाहों को मोड़ना आपको जल्दी से आकार में प्रगति करने की अनुमति देता है, और प्रभावशाली बाइसेप्स प्राप्त करता है।
