क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार

उन अभ्यासों में जो आपको अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने की अनुमति देते हैं, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप को सबसे आम और सस्ती माना जाता है। उन्हें जिम और सड़क पर दोनों जगह प्रदर्शन किया जा सकता है। आप घर पर क्रॉसबार स्थापित कर सकते हैं, जो इस अभ्यास को और भी अधिक सुलभ बना देगा। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप ठीक मांसपेशियों को काम करता है और आपको रीढ़ को अच्छी तरह से फैलाने की अनुमति देता है। व्यायाम का यह सकारात्मक प्रभाव न केवल उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अच्छे आकार को बनाए रखने के लिए, बल्कि पेशेवर एथलीटों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

आप कहीं भी खिंच सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एक क्रॉसबार है। इस तरह की एक क्षैतिज पट्टी लगभग हर यार्ड स्पोर्ट्स ग्राउंड पर है। जिम में क्रॉसबार भी हैं। यह अक्सर एक घर या अपार्टमेंट में सही किया जाता है। यह बहुत जगह नहीं लेता है, लेकिन आपको किसी भी समय पूरी तरह से खींचने की अनुमति देता है। यह व्यायाम आपको शक्तिशाली मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन यहां तक ​​कि जो वास्तव में बड़ा बनना चाहते हैं, उन्हें इसे मना नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह पीठ और हथियारों दोनों की राहत में सुधार करने में मदद करता है।

इसके अलावा, ऊपर खींचकर, आप शक्ति संकेतकों को काफी बढ़ा सकते हैं, अर्थात्, पीठ और हथियारों को विकसित करने के लिए। पुल-अप के लिए विभिन्न विकल्प हैं, जो पकड़ के प्रकार से निर्धारित होते हैं। विशिष्ट पसंद के आधार पर, काम करने के लिए मांसपेशी समूह निर्धारित किया जाता है।

सामग्री

  • 1 शीर्ष पर औसत पकड़
  • 2 औसत नीचे की पकड़
  • 3 छाती के लिए व्यापक पकड़
  • 4 सिर पर चौड़ी पकड़
  • शीर्ष पर 5 संकीर्ण पकड़
  • नीचे से 6 संकीर्ण पकड़
  • 7 क्रॉसबार के साथ तटस्थ पकड़
  • 8 आंशिक कम पकड़ पुल-अप
  • 9 क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम
    • 9.1 श्रेणी एक - एक या दो पुल-अप
    • 9.2 श्रेणी दो - दो से चार प्रयासों तक
    • 9.3 तीसरी श्रेणी - 5 से 7 पुल-अप तक
    • 9.4 चौथी श्रेणी - 8 से 12 बार तक
  • 10 सारांश

ऊपर से मध्यम पकड़

यह एक क्लासिक संस्करण है। इस तरह के पुल-अप शारीरिक शिक्षा पाठ और अमेरिकी विशेष बलों दोनों में किए जाते हैं। मुख्य जोर पीठ के बाइसेप्स और मांसपेशियों पर है।

इस सीपिंग को करने के लिए, आपको निम्नलिखित चरण करने होंगे:

  • भुजाओं के साथ क्षैतिज पट्टी को समझने के लिए कंधे की चौड़ाई को फैलाएं;
  • लटका और पीठ में थोड़ा झुकना;
  • पैरों को पार करें ताकि शरीर ढीला न हो;
  • कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए ऊपर खींचें।

जब शरीर चरम बिंदु पर होता है, तो छाती के ऊपरी हिस्से के साथ क्रॉसबार को छूना आवश्यक होता है। जब हथियार पूरी तरह से विस्तारित हो जाते हैं तो मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह खिंच जाती हैं। अन्यथा, पूर्ण खिंचाव काम नहीं करेगा।

औसत पकड़ नीचे

यह शीर्ष की तुलना में भिन्नता को प्रदर्शित करने के लिए सरल और आसान है। यह इस तथ्य के कारण है कि लोड का मुख्य हिस्सा बाइसेप्स है। वे, पीठ के विपरीत, शुरू में खींचने के लिए अधिक अनुकूलित होते हैं। इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है, जिन्हें ऊपरी पकड़ देना मुश्किल होता है।

हाथों के बीच की दूरी समान होनी चाहिए जब एक विस्तृत ऊपरी पकड़ के साथ खींच रहे हों। अंतर इस तथ्य में निहित है कि हथेलियां खुद से दूर नहीं होती हैं, लेकिन, इसके विपरीत, खुद की ओर। इस अभ्यास को निष्पादित करना पिछले एक से सिद्धांत में भिन्न नहीं है, लेकिन कंधे, जब वे ऊपर जाना शुरू करते हैं, तो उन्हें वापस ले जाया जाता है, और फिर नीचे। प्रकोष्ठों को हर समय फर्श की सतह के लंबवत रहना चाहिए।

छाती तक चौड़ी पकड़

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप का मांसपेशियों पर सबसे विविध प्रभाव पड़ता है। इस किस्म को सबसे उपयोगी माना जाता है। यह शक्तिशाली और उपयोगी व्यायाम, निश्चित रूप से, शारीरिक फिटनेस और प्रयास के एक निश्चित स्तर की आवश्यकता है। इस तरह के एक पुल-अप शुरुआती को डराता है, क्योंकि यह केवल बनाना मुश्किल नहीं है, लेकिन बहुत मुश्किल है। जो लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं, उनमें ऐसे लोगों से मिलना कम ही संभव होता है जो इसे सही तरीके से करना जानते हों। व्यायाम आपको एक साथ कई रीढ़ की हड्डी के मांसपेशी समूहों को पंप करने की अनुमति देता है - व्यापक, गोल युग्मित, साथ ही साथ ट्रेपोज़ॉइड।

इस पुल-अप को करने के लिए, क्षैतिज पट्टी ऊपर से ली गई है। पकड़ ऐसी होनी चाहिए कि हाथों को उसी दूरी पर रखा जाए, जब किसी प्रवण स्थिति में बार को दबाते हैं। एक महत्वपूर्ण अति सूक्ष्म अंतर यह है कि अंगूठा नीचे से नहीं, बल्कि ऊपर से है। यह शेष उंगलियों पर भी लागू होता है। दूसरे शब्दों में, पट्टी को शीर्ष पर रखा जाता है। इस स्थिति के कारण, पीठ की मांसपेशियों को यथासंभव और गुणात्मक रूप से बढ़ाया जाता है। खींचते समय, बाइसेप्स की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

ब्लेड को मिलाकर उर्ध्व गति की जाती है। यह उस क्षण तक खींचना आवश्यक है जब छाती क्रॉसबार को छूती है। इस स्थिति की उपलब्धि को पीछे की ओर झुककर और ऊपर देखते हुए किया जाना चाहिए। जब वे चरम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो उन्हें कई सेकंड के लिए गोद लेने की स्थिति में देरी हो जाती है।

सिर पर चौड़ी पकड़

इस अभ्यास का एक और आम और काफी लोकप्रिय संस्करण। इस पुल-अप विकल्प का प्रदर्शन करते समय जो मुख्य बारीकियों को याद किया जाना चाहिए, वह यह है कि यह दर्दनाक है। अनुचित निष्पादन के कारण जोखिम है। यदि कंधे के जोड़ गतिहीन रहते हैं, तो बहुत गंभीर चोट लग सकती है। लोड एक ही मांसपेशी समूहों पर गिरता है जब छाती की एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचते हैं, लेकिन लैटिसिमस डॉर्सी सबसे अधिक विकसित होते हैं।

चौड़ाई में पकड़ बेंच प्रेस के समान है। इस व्यायाम को करते समय पीठ को कभी भी झुकाना नहीं चाहिए। शरीर और पैरों को एक समरूप रेखा बनाना चाहिए। कोहनी को हर समय केवल नीचे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। उन्हें पीछे मुड़कर नहीं देखना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर, गर्दन को बार की सतह के संपर्क में नहीं होना चाहिए।

जब तक गति की पूरी श्रृंखला नहीं बन जाती है, तब तक आपको कुछ समय के प्रशिक्षण में खर्च करना होगा। यह आपको सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करने की अनुमति देता है। यदि आप तुरंत खींचने की कोशिश करते हैं, तो आप घायल हो सकते हैं। आगे के आंदोलन को रोकने के लिए एक संकेत पीठ में या कंधे के जोड़ों में दर्द होता है। आप अचानक बढ़ना बंद नहीं कर सकते। प्रारंभिक (प्रारंभिक स्थिति) तक धीरे-धीरे उतरना आवश्यक है। यह चोट को रोकने या क्षति को कम करेगा।

शीर्ष पर संकीर्ण पकड़

पिछली विविधताओं के विपरीत, संकीर्ण रूप से फैले हुए हाथों से लोभी किया जाता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके जोड़ों में कलाई में कम गतिशीलता है। जब पट्टी को नीचे से लिया जाता है, तो पुल-अप आपको डेंटेट, निचले लैटिसिमस की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालने की अनुमति देता है। कुछ हद तक, कंधे की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

क्रॉसबार पर हथेलियां यथासंभव एक दूसरे के करीब होनी चाहिए। अंगूठे व्यावहारिक रूप से एक दूसरे को स्पर्श करते हैं। खींचना पीठ में एक विक्षेपण के साथ किया जाता है। आपको क्रॉसबार के साथ निचले छाती को छूने की कोशिश करनी चाहिए।

नीचे से संकीर्ण पकड़

इस तरह के पुल-अप पिछले एक की तुलना में आसान है। यह या तो तब किया जाता है जब ऊपरी संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम करना मुश्किल होता है, या व्यापक रीढ़ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। मांसपेशियों के इस समूह के साथ, बाइसेप्स पर भी काम किया जा रहा है।

पिछले संस्करण की तरह ही, इस अभ्यास में एक दूसरे को हाथों की निकटतम संभावित व्यवस्था भी शामिल है। अंतर यह है कि हथेलियां आपका सामना कर रही हैं। जब वे सीधे हथियारों पर वजन करते हैं, तो वे पीछे झुकते हैं और हाथों को देखते हैं। इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, और कंधे पीछे हट जाते हैं। अपने आप को चरम बिंदु तक खींचते हुए, वे पीठ में अधिक मजबूती से झुकने की कोशिश करते हैं और छाती के निचले हिस्से के साथ क्षैतिज पट्टी को छूते हैं।

क्रॉसबार के साथ तटस्थ पकड़

यह क्षैतिज पट्टी पर काफी विशिष्ट प्रकार का पुल-अप है। इस पुल-अप का उद्देश्य सबसे निचली निचली डेंटेट की मांसपेशियों और कुछ हद तक, कंधे की मांसपेशियों को काम करना है। वे क्रॉसबार लेते हैं ताकि एक हथेली दूसरे के सामने हो। खींचने के दौरान, वे पीठ में झुकते हैं और छाती (निचले हिस्से) के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करते हैं। सिर को प्रक्षेप्य से दूर कर दिया जाता है, प्रत्येक पुल-अप के साथ पक्ष बदल जाता है। नए दृष्टिकोण के साथ हाथ बदलते हैं। निष्पादन को अधिक आरामदायक बनाने के लिए, वी-आकार का हैंडल अक्सर क्षैतिज पट्टी पर लटका दिया जाता है।

आंशिक कम पकड़ पुल-अप

इस तरह के पुल-अप का उद्देश्य बाइसेप्स को तैयार करना है। वे आपको भार को केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। क्षैतिज पट्टी को क्षैतिज पकड़ पर ले लिया जाता है जब प्रकोष्ठ और कंधे के बीच एक समकोण बनता है। एक प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, वे बिल्कुल बीच में खींचे जाते हैं। मामले को लंबवत तय किया जाना चाहिए, और फिर ऊपर जाना शुरू करना चाहिए, कॉलरबोन के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश करना। स्ट्रेचिंग और छोटे आयाम की कमी से अधिकतम भार प्राप्त करने की अनुमति मिलती है।

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

किसी अन्य अभ्यास की तरह, पुल-अप का प्रदर्शन करना प्रशिक्षण की आवश्यकता है। अपने अधिकतम का निर्धारण करने के बाद ही उनके लिए आगे बढ़ें। फिर, समूह पर निर्णय लेने के बाद, वे सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करना शुरू करते हैं, और एक महीने के बाद वे परीक्षण दोहराते हैं। यदि संकेतक बढ़ गए हैं, तो कठिनाई के अगले स्तर पर जाएं।

श्रेणी एक - एक या दो पुलअप

जो लोग एक दृष्टिकोण में दो बार से अधिक नहीं पकड़ने का प्रबंधन करते हैं उनका सबसे कमजोर स्तर होता है। उन्हें निष्क्रिय पुल-अप के साथ काम करना शुरू करना चाहिए, जब अपने स्वयं के वजन का भार कम से कम हो। इसका मतलब है कि बेंच का उपयोग, यानी पैरों के इस्तेमाल से उठाना। अपने स्वयं के वजन के बल पर पहले से ही कम किया जाता है। पहले 14 दिनों को 3 सेटों के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में वे 5 पुनरावृत्ति तक करते हैं, जब कम से कम 5-5 सेकंड लगते हैं। फिर इसे 8 या 10 सेकंड तक बढ़ाया जाता है, लेकिन दो से अधिक दृष्टिकोण नहीं किए जाते हैं।

श्रेणी दो - दो से चार प्रयासों तक

जो लोग दो या अधिक सफल पुल-अप से प्रदर्शन करने का प्रबंधन करते हैं, उन्हें अधिक दृष्टिकोण करना चाहिए, लेकिन कम पुनरावृत्ति के साथ। पहले पुनरावृत्तियों को यथासंभव मांसपेशी फाइबर को लोड करने के लिए गहन प्रदर्शन किया जाना चाहिए, न्यूरोमस्कुलर संचार को अधिकतम करना। प्रशिक्षण के पहले दो सप्ताह आठ दृष्टिकोण करते हैं, जिनमें से प्रत्येक में आपकी क्षमता का परीक्षण करते समय सबसे अच्छा संकेतक के ठीक आधे दोहराव होना चाहिए। 1-1.5 मिनट के लिए अलग आराम चक्र के बीच। आगे के प्रशिक्षण कार्यक्रम में पहले ही प्रयास के दौरान किए गए पुल-अप की पूरी संख्या के प्रत्येक सेट में पूरा होने का अर्थ है।

श्रेणी तीन - 5 से 7 तक पुल-अप

जो लोग खुद को 5 या 7 बार खींचने में सक्षम हैं, वे मजबूत हैं, लेकिन फिर भी बहुत हार्डी नहीं हैं। वे बिना किसी गिनती के सेट के व्यायाम कर सकते हैं। व्यक्तिगत दृष्टिकोणों के बीच आराम कुछ भी हो सकता है। मुख्य कार्य कम से कम तीन या चार सेट करना है।

श्रेणी चार - 8 से 12 बार

जो लोग एक दृष्टिकोण से कम से कम आठ बार खुद को खींचने में सक्षम होते हैं वे पहले से ही बहुत कठोर और अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने के लिए मजबूत होते हैं। उनके परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, वज़न का उपयोग करना आवश्यक है, जो कि उनके स्वयं के वजन का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए। अतिरिक्त भार तीन या चार बार पुनरावृत्ति की संख्या को कम करेगा, लेकिन आपको अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देगा।

संक्षेप

केवल पहली नज़र में पुल-अप प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास नहीं लगता है। जब आप पूर्ण कक्षाओं के लिए समय नहीं रखते हैं तो वे आपको फिट रखने की अनुमति देते हैं। यदि आप न केवल रीढ़ की मांसपेशियों और बाइसेप्स विकसित करना चाहते हैं, तो आपको पैरों और पेट को बाहर निकालने के लिए व्यायाम करना चाहिए।

दिलचस्प लेख