वन-आर्म पुल-अप ट्रेनिंग

एक हाथ से ऊपर खींचना काफी मुश्किल काम है। इसे लंबे समय तक अध्ययन करने की आवश्यकता है, कुल मिलाकर इसमें छह महीने से लेकर कई साल तक लग सकते हैं। इसके लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम, प्रशिक्षण के एक क्रम की आवश्यकता होती है, जिसे बाद में प्रस्तुत किया जाएगा।

सामग्री

  • 1 हाथ की स्थिति जब ऊपर खींच रही है
  • 2 क्या एक हाथ (OAC) पर एक पुल नहीं माना जा सकता
  • 3 मांसपेशी आंदोलनों
  • 4 संभावित चोटें
  • 5 एक हाथ पर पुल-अप के लिए तैयारी
  • 6 मजबूत पकड़
  • 7 प्रशिक्षण मोड
  • 8 पहला प्रशिक्षण
  • डबल लोड के साथ 9 डबल-हाथ पुल-अप
  • 10 पावर पुल-अप
  • 11 फ्रेंच-शैली पुल-अप
  • 12 वन-हैंड पुल ट्रेनिंग
  • पूरे शरीर के 13 स्नायु
  • 14 संतुलन कैसे रखें
  • 15 उपलब्धियों की जाँच करें
  • 16 बग पर काम करना
  • 17 सांद्रक की चाल
  • एक रस्सी के साथ 18 पुलअप
  • 19 तौलिया पुल-अप
  • 20 पुलअप
  • 21 सनकी आंदोलन
  • 22 पहला सकारात्मक परिणाम
  • 23 प्रशिक्षण की निरंतरता

खींचते समय हाथ की स्थिति


जब आप पीछे की ओर खींचे जाते हैं, तो आपकी हथेलियाँ आपके सामने की हथेलियों से पट्टी को पकड़ती हैं। इस पोजिशन को सुपरिनेशन पोजिशन कहा जाता है।

उच्चारण की स्थिति यह है कि आप अपनी हथेलियों से पट्टी को अपने से दूर रखते हैं। इस स्थिति को साधारण पकड़ के रूप में जाना जाता है।

एक हाथ पकड़ में होता है जब एक हाथ में होता है और दूसरा उच्चारण में होता है।

बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हाथों की स्थिति को लगातार बदलना होगा। इस प्रकार, पुल-अप प्रक्रिया में शामिल सभी मांसपेशियों की ताकत विकसित होगी।

नोट: आप उन नियमों और संक्षिप्तताओं के साथ आएंगे जिन्हें आप अभी नहीं समझ सकते हैं। पढ़ने में आसान बनाने के लिए, हम आपके ध्यान में उनकी प्रतिलेख प्रस्तुत करते हैं। "पुल", "ओएसी", "ओएपी" और "ठोड़ी" - इस पाठ में यह सब दोनों सामान्य पकड़ को ऊपर उठाने और supination स्थिति में ऊपर खींचने का मतलब होगा। यदि आवश्यक हो, तो स्पष्टीकरण किया जाएगा।

जिसे एक हाथ (OAC) पर एक पुल नहीं माना जा सकता है

एक हाथ पर खींचने में केवल एक हाथ का उपयोग करना शामिल है। यदि आप एक हाथ से ऊपर खींचते हैं, लेकिन दूसरे हाथ से पकड़ते हैं, तो यह एक उचित व्यायाम नहीं है।

सबसे अधिक संभावना है, इस विधि को ब्रश के साथ खींच कहा जा सकता है। क्योंकि आप अभी भी अपने आप को खींचने के लिए दो हाथों का उपयोग करते हैं। कोई भी पेशेवर आपको बताएगा कि एक हाथ से आप दो हाथों की तरह कई बार खींच सकते हैं। जब कोई यह दावा करता है कि वह कई बार खुद को एक हाथ से ऊपर खींच सकता है, तो ज्यादातर मामलों में एक व्यक्ति का मतलब ब्रश से खींचना है।

मांसपेशियों का हिलना

अगला, आप सीखेंगे कि एक हाथ पर खींचने के तरीके को जानने के लिए आपको किन मांसपेशियों के आंदोलनों को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं।

कंसेंट्रिक मसल मूवमेंट्स तब मूवमेंट होते हैं जब मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध के मुकाबले अधिक होती है। यह तब होता है जब आप अपने आप को क्षैतिज पट्टी तक खींचते हैं।

आइसोमेट्रिक आंदोलनों का मतलब है कि मांसपेशियों की ताकत प्रतिरोध के बराबर होती है। यह तब होता है जब आप विलंब करते हैं और क्रॉसबार पर स्थिति बनाए रखते हैं।

सनकी मांसपेशी आंदोलनों - प्रतिरोध से कम एक बल जो इसका सामना करता है। यह तब होता है जब कोई व्यक्ति अपने शरीर को कम करता है।

यदि बल को सर्वोत्तम तरीके से विकसित और प्रशिक्षित किया गया, तो एक व्यक्ति सनकी मांसपेशियों के आंदोलनों के साथ अधिकांश वजन को नियंत्रित करने में सक्षम होगा। अगला आइसोमेट्रिक होगा, और फिर गाढ़ा आंदोलनों। आंदोलनों के इस आदेश को याद रखना आवश्यक है।

क्रॉसबार प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा साधन है।

क्रॉसबार एक बांह पर खींचने का तरीका सीखने का सबसे लोकप्रिय तरीका है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि लगभग हर यार्ड में बीम हैं। स्कूल के जिम भी रँग से सुसज्जित हैं जहाँ छात्र पुल-अप परीक्षा लेते हैं।

कुछ लोग प्रशिक्षण के लिए छल्ले का उपयोग करते हैं। हालांकि, इस मामले में यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। एक व्यक्ति को हथियारों और शरीर की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए क्रॉसबार पर संतुलन बनाना सीखना चाहिए ताकि यह पक्ष की ओर से घूम न जाए। रिंग की मदद से इसे सीखना काफी मुश्किल होगा।

ऐसे लोग हैं जो दावा करते हैं कि एक हाथ पर खींचने से किसी व्यक्ति की कोहनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और किसी तरह की बीमारी हो सकती है, जैसे कि अल्सर टेंडोनिटिस। हालाँकि, यह राय गलत है। टेंडोनाइटिस केवल तभी प्रकट हो सकता है जब आप सही प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान अत्यधिक पुनरावृत्ति इस तरह की बीमारी का कारण बन सकती है।

कई रॉक क्लाइम्बिंग करने वाले लोग एक हाथ से खुद को ऊपर खींचना भी सीखते हैं। ऐसे लोगों के लिए, आप एक विशेष चढ़ाई की सलाह दे सकते हैं, आप पट्टियों या स्लैट्स के साथ काम कर सकते हैं। आप बरामदे पर सही खींच सकते हैं। यह विधि हमेशा उपलब्ध है, और परिणाम आपकी उम्मीदों से अधिक हो सकते हैं।

संभावित चोटें

आगे, आप उन चोटों से परिचित होंगे जो प्रशिक्षण से हो सकती हैं।

कई पेशेवरों को घुटने के टेन्डोनिटिस जैसी समस्या का सामना करना पड़ा है। प्रसिद्ध एथलीट जैस्पर बेनिंकज, जिन्हें 19 बार एक हाथ में कस दिया गया था, ने कहा कि टेंडोनाइटिस से बचा नहीं जा सकता है। इस मामले में आप आराम कर सकते हैं। घुटने का टेन्डोनिटिस एक आम चोट है, लेकिन यह पहचानने योग्य है कि यह उन लोगों में सबसे अधिक होता है जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान कोहनी कण्डराशोथ कम आम नहीं है। रोग के लक्षण सरल और स्पष्ट हैं - कोहनी के जोड़ों में भयानक तेज दर्द दिखाई देते हैं। इस चोट का उपचार असंदिग्ध है - आराम आवश्यक है। आपको सभी वर्कआउट्स को रोकने की ज़रूरत है, और जब तक दर्द पूरी तरह से गायब नहीं हो जाता है तब तक बार पर न खींचें। आराम कई हफ्तों तक भी रह सकता है। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे प्रशिक्षण फिर से शुरू करना चाहिए।

सिद्धांत रूप में, इन सभी चोटों से बचा जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करने की आवश्यकता है। जब आप कठिन व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो अपना समय लें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें। थोड़ा प्रशिक्षण लेने की गति को धीमा करना बेहतर है, अपने शरीर को सुनें यदि आपको कोहनी या घुटने के जोड़ों में दर्द महसूस होता है।

जब एक हाथ पर खींच, कंधे भी क्षतिग्रस्त हो सकता है। शरीर का यह हिस्सा इस तरह के प्रशिक्षण के लिए सबसे कमजोर है। ऐसी चोट से बचने के लिए, यह आवश्यक है कि कंधों को हमेशा तना रहे। यहां तक ​​कि अगर आप कम स्थिति में हैं, तो सावधान रहें, क्योंकि कंधों पर बहुत अधिक वजन रखा गया है।

वन-आर्म पुल-अप की तैयारी

इससे पहले कि आप एक ओर खींचना शुरू करें, आपको कुछ चीजें करने में सक्षम होना चाहिए। यह आपको इन अभ्यासों को तेजी से और सुरक्षित करने के तरीके सीखने में मदद करेगा।

सबसे पहले, आपको कम से कम 12-13 बार दो हाथों पर खींचा जाना चाहिए। यह आपको आसानी से और स्वाभाविक रूप से दिया जाना चाहिए। जब आप आसानी से ऐसा करते हैं, तो पुल-अप की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। इस तरह के व्यायाम आपको मांसपेशियों को और अधिक बनाने की अनुमति देंगे, जो भविष्य के वर्कआउट के लिए फायदेमंद होगा।

यदि दो हाथों को ऊपर खींचना आपके लिए मुश्किल है, तो आपको इसे ठीक करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए। अन्यथा, एक हाथ पर खींचना स्पष्ट रूप से आपके लिए नहीं है। रस्सी की सीढ़ी पर, बार और डंबल की मदद से जितना संभव हो सके, क्रॉसबार पर काम करें, और फिर सपना एक वास्तविकता बन सकता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर उन्होंने दो हाथों पर जल्दी और बहुत कुछ सीखा, तो वे आसानी से एक हाथ पर पुल-अप तक जा सकते हैं। हालाँकि, ऐसी राय सही नहीं है। एक हाथ पर पुलअप को विशेष, विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जब आप दो हाथों से खींचते हैं, तो यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और इसकी सहनशक्ति विकसित करता है। बड़ी संख्या में दृष्टिकोण उपयोगी, प्रासंगिक और आवश्यक हैं। लेकिन यह समझने लायक है कि यह पर्याप्त नहीं है। एक हाथ से खींचने पर मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। आपको अपना वजन, अपने पूरे शरीर को एक हाथ से उठाना होगा, इसलिए आपको मांसपेशियों की ताकत पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

मजबूत पकड़

एक हाथ पर खींचने के लिए एक मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है। यह ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए उपयोगी है। यदि आपकी पकड़ पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो आपकी मांसपेशियों और शरीर को नियंत्रित करना मुश्किल होगा। शरीर क्रॉसबार के चारों ओर घूमेगा, और पुल-अप प्रदर्शन करना संभव नहीं होगा।

अपनी पकड़ को मजबूत बनाने के लिए, आप एक उपकरण जैसे कि एक विस्तारक का उपयोग कर सकते हैं। यह एक वसंत का उपयोग करता है जिसमें एक उच्च प्रतिरोध होता है। मनुष्य का मुख्य कार्य विस्तारक को अंत तक निचोड़ना है। हालांकि, यह करना हमेशा आसान नहीं होता है। हालांकि इस डिवाइस के परिणाम आपको खुश करेंगे।

यदि आप एक विस्तारक खरीदना चाहते हैं, तो आप वांछित अनुभाग पर जा सकते हैं। वहां आपको उसकी विशेषताओं के बारे में, उसके साथ प्रशिक्षण की सुविधाओं के बारे में सभी जानकारी मिल जाएगी।

आप साधारण तौलिये से मजबूत पकड़ बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, दो तौलिए लें, क्रॉसबार पर प्रत्येक तौलिये के एक छोर को फेंक दें। फिर अपने हाथों से तौलिये के दोनों सिरों को पकड़ें और ऊपर खींचें।

एक और तरीका है जिससे आप एक मजबूत पकड़ को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह केवल एक हाथ से बार पर लटका होता है। यह कंधे की स्थिति पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह संयुक्त से बाहर कूद सकता है। अत्यंत सावधान रहें।

प्रशिक्षण मोड

सबसे पहले, दो-हाथ वाले अभ्यासों पर विचार करें। रीढ़ की मांसपेशियों के साथ काम के मामले में एक ही अभ्यास किया जा सकता है। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। सबसे अच्छा विकल्प एक बार में 4 से 6 पुल-अप करना है। केवल तीन दृष्टिकोण, जिनके बीच आपको ब्रेक लेने की आवश्यकता है, लेकिन 2 मिनट से अधिक नहीं। इस समय के दौरान, आपके पास अपनी ताकत हासिल करने का समय होगा। यदि आप पुल-अप को जटिल करते हैं, तो आपको कम पुनरावृत्ति (3 से 5 तक) करनी चाहिए। आप इनमें से कोई भी विकल्प चुन सकते हैं। याद करने के लिए मुख्य बात यह है कि आपको अपनी मांसपेशियों को फाड़ने और क्रॉसबार को नहीं तोड़ने के लिए सावधान रहना चाहिए।

एक तरफ खींचने से थोड़ा अलग मोड की आवश्यकता होती है। चोट का एक और भी अधिक जोखिम है, इसलिए आपको पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने की आवश्यकता है। इस तरह के प्रशिक्षण को शुरू करते हुए, आप केवल तीन पुल-अप के साथ ही तीन दृष्टिकोण कर सकते हैं। आप केवल एक बार तीसरे दृष्टिकोण तक पकड़ सकते हैं। यह मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए पर्याप्त होगा और आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।

आप वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2 दिन आपको एक हाथ पर खींचा जाता है, अगले दो दिन आप दो हाथों से व्यायाम करते हैं। एक बार फिर, हमें सावधानीपूर्वक अपने कोहनी के जोड़ों की निगरानी करनी चाहिए। कोहनी tendonitis नीले रंग से बाहर हो सकता है। इसलिए, यदि आवश्यक हो, सेट या प्रतिनिधि की संख्या कम करें।

पहला प्रशिक्षण

जब आपको लगता है कि आपको आसानी से बड़ी संख्या में पुल-अप दिया जाता है, तो यह लोड बढ़ाने का समय है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप हमेशा दो हाथों के लिए व्यायाम के साथ अपनी पहली कसरत शुरू करें। पर्याप्त तैयारी नहीं होने पर आपको सिर्फ एक तरफ उछल-कूद भी नहीं करनी चाहिए।

डबल लोड के साथ दो-हाथ पुल-अप

वजन के साथ दो भुजाओं पर पुल-अप एक हाथ से बाद के पुल-अप को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, नियमित रूप से पुल-अप की तुलना में दोहरे भार वाले व्यायाम अधिक उपयोगी होते हैं। यह कई सेट्स और रेप्स करने से काफी बेहतर है। वेटिंग आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक निश्चित तरीका है।

बिजली खींचती है

प्रशिक्षण के दौरान स्ट्रेंथ पुल-अप को हर समय नहीं दिया जाना चाहिए। इस तरह के अभ्यासों को प्रशिक्षण की शुरुआत में समय के लिए समर्पित किया जाना चाहिए, जब मांसपेशियों को थका नहीं होता है, और वे ताकत से भरे होते हैं। विशेषज्ञ सीधे हाथ पर पट्टी पर लटकाए जाने की सलाह देते हैं। उसके बाद, आप तेज पुल-अप कर सकते हैं। इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को तनावपूर्ण बनाते हैं, उन्हें धीरज सिखाते हैं। यह अनुभव एक हाथ पर पुल-अप में आपके लिए उपयोगी होगा।

फ्रेंच शैली पुल-अप

फ्रेंच पुल-अप प्रदर्शन करने के लिए, क्रॉसबार तक खींचना आवश्यक है, और 5-6 सेकंड के लिए वहाँ पर टिका होना चाहिए। फिर आपको सीधे बाहों में गिरते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। उसके बाद, तुरंत ऊपर खींचें ताकि आपके हाथों की मदद से 90 डिग्री का कोण बन जाए। इस स्थिति में, आपको थोड़ी देर (5-6 सेकंड) के लिए भी लेटना चाहिए। फिर से, सीधे हाथ पर छोड़ दें। अगली स्थिति - हाथों को 135 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। इस अभ्यास को फ्रेंच पुल-अप्स कहा जाता है।

ये सभी तीन स्थिति, जब हाथ अलग-अलग कोण बनाते हैं, आइसोमेट्रिक स्थिति होती है। उनकी मदद से, मांसपेशियों को समान रूप से लोड किया जाता है।

फ्रेंच प्रकार का पुल-अप इस तथ्य में योगदान देता है कि हाथों को काफी बड़ा भार प्राप्त होता है। आपको बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, जब नियमित व्यायाम, पुल-अप आपके लिए आसान हो जाता है तो यह व्यायाम मदद कर सकता है।

एक हाथ से वर्कआउट करना

एक हाथ पर पुल-अप के लिए विशेष अभ्यासों का वर्णन करने से पहले, आपको शरीर की स्थिति के बारे में जानना होगा जिसमें क्रॉसबार से लटकाते समय यह होना चाहिए।

पूरे शरीर की मांसपेशियां

केवल हाथों का ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की शक्ति का उपयोग करना आवश्यक है। शरीर को खोजने की निम्नलिखित विधि की सिफारिश की जाती है। जिस हाथ पर आपको खींचा जाएगा उसे यथासंभव शरीर के करीब रखा जाना चाहिए। वह छाती और पेट के लिए फिट होगा। इस प्रकार, पीठ की मांसपेशियां भी पुल-अप में शामिल होंगी।

एक बार फिर, यह एक मजबूत पकड़ का उल्लेख करने योग्य है, जिसके बिना कुछ भी काम नहीं करेगा। एक हाथ पर पुल-अप के लिए इसके महत्व को कम करना मुश्किल है। यह आपको हाथ से भार का हिस्सा निकालने में मदद करेगा और इसे पूरे शरीर पर पुनर्निर्देशित करेगा। पेट की मांसपेशियों का उपयोग भी किया जा सकता है। ऊपर खींचते समय उन्हें तनाव देना आवश्यक है। प्रशिक्षण के दौरान, अपने खाली हाथ को मुट्ठी में निचोड़ने का विकल्प है। यह आपको अपने काम में अन्य मांसपेशियों को शामिल करने में मदद करेगा।

संतुलन कैसे रखें

एक हाथ से पुल-अप का प्रदर्शन करना, क्रॉसबार पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल है। इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। जब आप अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचते हैं, तो शरीर वामावर्त विचलन करता है, जब बाईं ओर, विपरीत स्थिति होती है - शरीर दक्षिणावर्त चलता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने हाथ को अपने शरीर के करीब दबाना चाहिए। मुक्त हाथ पूरे शरीर में होना चाहिए। इस प्रकार, आप शरीर के सभी आंदोलनों को नियंत्रित कर सकते हैं। यह आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देगा, शरीर पक्ष की ओर से नहीं घूमेगा।

एक हाथ से खींचने से शरीर काम करने वाले हाथ के सापेक्ष झुक जाता है। इससे आपको प्रशिक्षण बंद नहीं करना चाहिए। अपने फ्री हैंड को किसी भी दिशा में जाने दें। यहां मुख्य बात सुरक्षा को याद रखना है। क्रॉसबार को मारकर कंधे को घायल किया जा सकता है।

समय के साथ, आप एक ओर खींचते समय संतुलन बनाए रखना सीख सकेंगे, यदि आप इस पर अधिकतम प्रयास और ऊर्जा लगाते हैं।

अचीवमेंट अचीवमेंट

जब आप दो हाथों में पुल-अप में दृश्यमान सफलता प्राप्त करते हैं, तो आप एक हाथ से पुल-अप पर अपना हाथ आज़माना चाहेंगे। पहला प्रयास कम बीम पर करने की सिफारिश की जाती है। आपको इसे प्राप्त करना है, फर्श पर खड़ा है। इसलिए शुरुआती चरण में यह आपके लिए बहुत आसान होगा। याद रखें कि नियमों के साथ चरण-दर-चरण अनुपालन आवश्यक है, जल्दबाजी नहीं। इसलिए, आपके पास हमेशा उच्च क्रॉसबार पर जाने का समय होगा। आखिरकार, आपको इस तरह के स्तर तक बढ़ने की जरूरत है, लगातार प्रशिक्षण और किसी भी परिस्थिति में हार नहीं माननी चाहिए।

बहुत शुरुआत में, कम स्थिति से एक हाथ पर खींचने की कोशिश करें। अपने हाथ से खींचो ताकि आपका हाथ 90 डिग्री के कोण पर हो। कोशिश की है ">

हैंडलिंग में त्रुटि

चूंकि प्रारंभिक चरण में बहुत अधिक काम नहीं होता है, इसलिए यह आपकी सारी शक्ति एकत्र करने और आपके प्रशिक्षण को जारी रखने के लायक है। कुछ लोग शुरू से ही मनोवैज्ञानिक रूप से आत्मसमर्पण करते हैं, अपनी गलतियों पर काम नहीं कर सकते।

उनकी कमजोरियों को ताकत में बदलना होगा। कहाँ शुरू करने के लिए "> सांद्रता आंदोलनों

आप बीमा के साथ संकेंद्रित आंदोलनों पर काम कर सकते हैं। आखिरकार, यह ठीक ऐसी गतिविधियां हैं जिन्हें हमें एक हाथ से पुल-अप के साथ हासिल करना होगा। सबसे पहले, यह आपकी मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा। दूसरे, आप इस तरह के प्रशिक्षण के बहुत सार को समझेंगे। कंसेंट्रिक मूवमेंट विशेष रूप से उन लोगों की मदद करते हैं जिनके लिए आउटस्ट्रेटेड हथियारों के साथ पकड़ना मुश्किल है।

रस्सी के साथ खींचो

यह व्यायाम बहुत सहायक है। एक बड़ा प्लस यह है कि लोड को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित किया जा सकता है। इसके लिए आपको कोई अतिरिक्त वजन या डम्बल खरीदने की आवश्यकता नहीं है। तो, एक रस्सी ली जाती है, जिसकी लंबाई 3-4 मीटर है। रस्सी मजबूत होनी चाहिए (यह आपके शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन की गई है)। गर्थ का आराम यहां महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप अपने हाथ से रस्सी पकड़ेंगे। साथ ही, इसे बढ़ाया नहीं जाना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम, सबसे अच्छा, काम नहीं करेगा, और सबसे खराब रूप से, आप बिल्कुल भी चोट पहुंचा सकते हैं।

व्यायाम निम्नानुसार है: आप एक मजबूत और आरामदायक रस्सी लेते हैं, इसके एक छोर पर एक भार बांधते हैं। Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

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