फुलबॉडी प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए अच्छी तरह से अनुकूल है। फुलबॉडी में एक सत्र में पूरे शरीर का काम करना शामिल है। यह आपको सप्ताह में 2-3 बार एक मांसपेशी समूह को पंप करने की अनुमति देता है।
पेशेवरों के लिए, ऐसा कार्यक्रम बहुत उपयुक्त नहीं है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह सही है। शुरुआती के पास बड़ी मांसपेशियां नहीं होती हैं, इसलिए शुरुआती लोगों का शरीर तनाव के साथ सामना करता है और विकसित होता है।
पूर्ण शरीर कार्यक्रम के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि एक शुरुआती लगभग छह महीनों में संलग्न हो, फिर तीन दिन के विभाजन पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।
सामग्री
- 1 शुरुआती के लिए फुलबॉडी प्रोग्राम
- १.१ सोमवार
- 1.2 बुधवार
- शुरुआती के लिए 2 बुनियादी
- २.१ सोम, बुध, शुक्र
- उन्नत के लिए 3 विकल्प
- 3.1 सोम, बुध, शुक्र
शुरुआती लोगों के लिए फुलबॉडी कार्यक्रम
सोमवार
- बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर 12-10-8-6 प्रतिनिधि के 4 सेट पर झूठ बोल रही है
- 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट खींचो
- 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट में लेग एक्सटेंशन
- माही ने 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट हाथ में लिए
- 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट नीचे ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट
- 20-15-10 रेप्स के 3 सेट पर एक झुकाव बेंच पर घुमा
बुधवार
- 12-10-8-6 प्रतिनिधि के डेडलिफ्ट 4 सेट
- डंबल बेंच 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट एक इनलाइन बेंच प्रेस
- सिम्युलेटर में लेग झुकना 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट की ढलान में पक्षों को डंबल को घुमाएं
- संकीर्ण पकड़ बेंच 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट दबाएं
- स्कॉट की बेंच में बाइसेप्स के लिए बार उठाना 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
- फाँसी में पैर उठाना 3 सेट विफलता
नोट: यदि आपको रीढ़ की समस्या है, तो डेडलिफ्ट के बजाय एक झुकाव में बार का मसौदा तैयार करें।
शुक्रवार
- बारबेल स्क्वाट्स 4 सेट 12-10-8-6 प्रतिनिधि
- 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेटों पर पुश-अप करें
- हेड ब्लॉक 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट खींचते हैं
- बारबेल या डंबल बेंच 10-8-6 प्रतिनिधि के 3 सेट दबाते हैं
- फ्रेंच बेंच ने 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट दबाए
- रिवर्स ग्रिप बारबेल बाइसेप्स 3 सेट 12-10-8 प्रतिनिधि
- 20-15-10 प्रतिनिधि के 3 सेट बैठे या खड़े रहते हुए मोज़े उठाना
शुरुआती के लिए बुनियादी
सोम, बुध, शुक्र
- बारबेल स्क्वेट्स 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट
- बेंच 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट दबाएं
- बार पर खींचो 2-3 2-3 8-15 प्रतिनिधि आता है
- 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट असमान सलाखों पर पुश-अप
- 20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट
नोट: यदि आपको कोई समस्या है, तो स्क्वाट के बजाय लेग प्रेस का उपयोग करें। यदि आप क्षैतिज पट्टी पर वांछित संख्याओं की पुनरावृत्ति नहीं कर सकते हैं, तो आप ऊपरी ब्लॉक को छाती तक खींचने के साथ पुल-अप भी बदल सकते हैं। बार पर पुश-अप्स को एक संकीर्ण बार ग्रिप के साथ बदला जा सकता है।
उन्नत विकल्प
सोम, बुध, शुक्र
- बारबेल स्क्वाट्स 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट
- बेंच 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट दबाएं
- डेडलिफ्ट 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
- रॉड 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट की ढलान में बेल्ट को खींचती है
- बेंच प्रेस खड़े 3-4 सेट 8-10 प्रतिनिधि
- आर्म कर्ल 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
- फ्रेंच बेंच 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट दबाते हैं
नोट: प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या (सोम, बुध, शुक्र), शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं के आधार पर। यदि आप सप्ताह में 2 बार (सोम और शुक्र) अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो दोनों वर्कआउट कठिन होने चाहिए। यदि सप्ताह में 3 बार, तो बुधवार को हल्की कसरत करनी चाहिए।
वज़न चुनें ताकि आप आखिरी ताकतों की आखिरी पुनरावृत्ति करें।
