एक सफल, प्रभावी और उत्पादक प्रशिक्षण की कुंजी एक सक्षम और सही ढंग से निष्पादित वार्म-अप है । इसका न केवल दक्षता पर, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे आप भार का वितरण कर सकते हैं। इसके अलावा, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, कक्षाओं के बाद वसूली की प्रक्रिया बहुत तेज है। बिना वार्म-अप के प्रशिक्षण पूर्ण नहीं माना जा सकता है।
सामग्री
- 1 वार्म-अप मूल्य
- 2 कसरत का सही विकल्प
- 3 क्लासिक कसरत
- 3.1 याद रखना महत्वपूर्ण है
- 3.2 स्ट्रेचिंग की प्रक्रिया
- 4 दौड़ने से पहले वार्मअप करें
वर्कआउट का मूल्य
कई शुरुआती और कुछ अनुभवी एथलीट अक्सर बुनियादी अभ्यास के साथ सबक शुरू करते हुए, वार्म-अप को याद करते हैं। यह एक मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है। प्रशिक्षण से पहले किया गया वार्म-अप केवल खेल प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग नहीं है, बल्कि इसका सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह आगामी भार के लिए शरीर को तैयार करता है। इसलिए, कसरत सीधे प्रभावित करेगी कि सबक कितना प्रभावी ढंग से आयोजित किया जाएगा।
एक अच्छी कसरत शुरू करना वार्म-अप व्यायाम के साथ ही आवश्यक है। उनके कार्यान्वयन को समय की बर्बादी मानना एक गलती है। मूल रूप से, यह राय इस विश्वास पर आधारित है कि वार्म-अप के दौरान न तो मांसपेशियों का निर्माण होता है और न ही वजन कम होता है। सब कुछ थोड़ा अलग है। यदि वार्म-अप सही ढंग से किया जाता है, तो यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बड़ी संख्या में बलों के संचय में योगदान देता है, या जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, तो वजन घटाने के व्यायाम करता है।
वार्म-अप में शामिल अभ्यासों का एक सेट कई प्रकार के कार्यों को हल करता है:
- दोनों मांसपेशियों और कंकाल प्रणाली, साथ ही प्रशिक्षण में शामिल सभी अंगों को तैयार करता है;
- एरोबिक व्यायाम करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त करता है;
- केशिकाओं का विस्तार करता है, नाड़ी को मजबूत करता है, तनाव के लिए जहाजों और हृदय की मांसपेशियों को तैयार करता है;
- बहुत अधिक वजन उठाने या सिमुलेटर पर काम करते समय चोटों को रोकता है;
- एड्रेनालाईन के साथ टेस्टोस्टेरोन की एक अतिरिक्त रिहाई प्रदान करता है;
- टोन करने के लिए तंत्रिका सहानुभूति प्रणाली की ओर जाता है;
- सेलुलर चयापचय को तेज करता है;
- मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाती है;
- संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है;
- तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करता है;
- आपको आगामी कसरत पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
प्रशिक्षण से पहले एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। यदि यह शक्ति प्रशिक्षण है, तो शरीर का सही मूड और तैयारी आपको अधिक वजन उठाने के लिए अधिकतम वापसी के साथ व्यायाम करने की अनुमति देती है। फिटनेस के लिए, वार्म-अप अभ्यास की भूमिका भी महान है। वे हर आंदोलन को आत्मविश्वास देते हैं, शरीर को और अधिक चुस्त बनाते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं।
वर्कआउट का सही विकल्प
यह केवल वार्म-अप अभ्यास करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको अभी भी उन्हें सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। कोई एकल, सार्वभौमिक प्रणाली नहीं है जो किसी विशेष प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए आदर्श परिसर ढूंढना चाहिए, ऐसे अभ्यासों का चयन करना जो उनकी क्षमता को अधिकतम करें, उनके खेल के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें। न केवल एक खेल, बल्कि शारीरिक व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी विचार करना आवश्यक है।
एक महत्वपूर्ण भूमिका काया द्वारा निभाई जाती है, संयुक्त गतिशीलता की डिग्री, स्नायुबंधन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक जो प्रभावित करते हैं कि अंगों और मांसपेशियों को अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अपेक्षित परिणाम की स्पष्ट समझ आवश्यक है। एक वार्म-अप का उपयोग शरीर को आसानी से गर्म करने या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के साथ भरने के लिए किया जा सकता है, जो रक्त के साथ प्रशिक्षण में शामिल होगा।
प्रत्येक एथलीट, निश्चित रूप से, खुद के लिए निर्णय लेता है कि कसरत क्या होगी। मुख्य बात सैद्धांतिक और व्यावहारिक दोनों आधारों को जानना है। यह, सबसे पहले, वार्म-अप अभ्यास के विभिन्न परिसरों के विचार की चिंता करता है।
वार्म अप होता है:
- आम । यह शरीर को गर्म करने और तैयार करने का कार्य करता है।
- विशेष । इसे बाहर किया जाता है, एक नियम के रूप में, किसी विशेष अभ्यास से पहले, प्रशिक्षण आंदोलनों के साथ समान विशेषताएं हैं।
- खिंचाव करना । मांसपेशियों की अस्थिरता बढ़ाता है, संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है।
सबसे सार्वभौमिक, जो लगभग सभी के लिए उपयुक्त है, एक सामान्य (शास्त्रीय) कसरत माना जाता है। इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है।
क्लासिक कसरत
यह निम्नलिखित अभ्यासों में से एक जटिल है:
- एरोबिक - दौड़ना, रस्सी कूदना;
- ट्रंक, पैर, हथियार की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
- जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन की डिग्री बढ़ाने के लिए।
याद रखना महत्वपूर्ण है
सभी गतिशील वार्म-अप अभ्यास, जिसमें जंपर्स के साथ दौड़ना शामिल है, बिना मांसपेशियों में तनाव या किसी भी प्रकार के दबाव के बिना किया जाना चाहिए। गति को औसत रखने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें धीमा और सुस्त होना चाहिए। इस तरह के वार्म-अप को "सुस्ती" कहा जाता है।
कूदने और दौड़ने के साथ, एक सामान्य वार्म-अप में प्रदर्शन शामिल है:
- बैठ-अप;
- ढलानों;
- शरीर द्वारा घुमाव;
- झूठ बोलने वाले व्यायाम;
- घुटने का भार;
- जगह में चलो।
खिंचाव की प्रक्रिया
कॉम्प्लेक्स अभ्यास का एक समूह है, जिनमें से प्रत्येक एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से है:
- कंधे । अपनी ठोड़ी को नीचे करें, इसे अपनी छाती के खिलाफ दबाएं, और अपने सिर को पीछे झुकाएं। साथ ही गर्दन को घुमाएं।
- छाती। अपनी हथेली को दीवार पर रखें, आगे की तरफ और थोड़ा सा बगल की ओर ताकि आप तनाव महसूस करें, थोड़ा सा पकड़ें, और फिर दूसरी दिशा में भी यही प्रक्रिया करें। यह कार्य का सामना करने में मदद करता है और हाथों को पीछे की ओर लॉक में पकड़कर ऊपर खींचता है।
- पीछे। पोल या पोल का उपयोग करें। इसे एक हाथ से समझें, अपने पैरों को सीधा करते हुए केस को पीछे खींचें, ताकि आप तनाव और तनाव दोनों महसूस कर सकें। अंतिम स्थिति में थोड़ा पकड़ो, रीढ़ की मांसपेशियों की दूसरी छमाही पर समान क्रियाओं को दोहराएं।
- पेट। बेल्ट पर कोहनी के जोड़ में हाथ को मुड़े हुए रखें, और जहां तक संभव हो, उठाए हुए हाथ का विस्तार करने की कोशिश करते हुए, मुफ्त में ऊपर की तरफ झुकें। हाथ बदलें, एक ही क्रिया करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
- कंधे । अपने हाथों को अपने कंधे की कमर के स्तर तक उठाएँ। वैकल्पिक रूप से पक्षों को बदलते हुए, स्टॉप को आवरण के ऊपरी भाग को घुमाएं।
- पैर । अपने पैरों को पीछे, आगे, बग़ल में से लुंजाना। वापस कदम रखते हुए, घुटने के जोड़ में दूसरे पैर को मोड़ें। पक्षों को फेफड़े केवल आंदोलन की दिशा में भिन्न होते हैं, आगे - स्ट्राइड लंबाई में, जो अधिकतम होना चाहिए।
- जाँघ की सामने की मांसपेशियाँ । अपने पैर को पीछे उठाएं, टखने में अपने हाथ से पकड़ें।
इस परिसर में, व्यायाम पूरी तरह से संतुलित हैं जो आपको उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का संचालन करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसका कार्यान्वयन कक्षाओं की उत्पादकता को प्रभावित करेगा। वे अधिक उत्पादक, प्रभावी हो जाएंगे। कुल अनुशंसित वार्म-अप समय एक घंटे का एक चौथाई है। यदि आप अधिक समय बिताते हैं, तो इससे समय से पहले थकान होने की संभावना है।
दौड़ने से पहले वार्मअप करें
जिम में आयोजित कक्षाओं के दौरान, और दौड़ते समय वार्म अप की आवश्यकता होती है। वार्म अप मांसपेशियां दौड़ की सफलता की मुख्य गारंटी बन जाती हैं। पेशेवर और एमेच्योर दोनों जॉगिंग में लगे हुए हैं। इसलिए, सही वार्म-अप क्या होना चाहिए यह सवाल काफी प्रासंगिक है।
जॉगिंग से पहले वार्म अप करें, 100 से 200 मीटर की दूरी से चलना शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे गति बढ़ाना। रक्त की आपूर्ति की गति को बढ़ाने के लिए, आपको हाथ के झूलों, पीछे की ओर झुकाव, आगे, बाएं और दाएं तरफ बनाने की जरूरत है। स्क्वेट्स के साथ वार्म-अप को पूरा करने की सिफारिश की जाती है। एक वैकल्पिक दो या तीन मिनट का रन होगा।
ये काफी सरल अभ्यास निष्पादन में किसी भी कठिनाइयों का कारण नहीं बनते हैं, जल्दी से धावकों के लिए एक आदत बन जाते हैं, जिससे आप अपने प्रदर्शन और दौड़ने के समय को बढ़ा सकते हैं, चोट के जोखिम से बचा सकते हैं।
