इस प्रकार का कर्षण न केवल ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को विकसित करता है, बल्कि कंधे की कमर की मांसपेशियों को भी - डेल्टॉइड। व्यायाम करते हुए, उम्मीद न करें कि यह आपके कंधों को व्यापक बना देगा - यह एक भ्रम है। लेकिन, यह काफी मदद कर सकता है यदि आप कंधों को एक आकार, राहत और स्पष्ट सीमा देने पर काम कर रहे हैं। इस तरह के कर्षण के लिए धन्यवाद, डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के बीच की खाई स्पष्ट रूप से दिखाई देती है।
काम करने वाली मांसपेशियां
ट्रेपेज़ॉइड, डेल्टॉइड (मध्य और सामने बंडल), स्कैपुलर मांसपेशियां।
सहायक: कंधे के बाइसेप्स, पेक्टोरलिस मेजर (ऊपरी बंडल)
निष्पादन तकनीक
- अभ्यास के लिए आपको एक सीधी पट्टी के साथ एक नियमित पट्टी की आवश्यकता होगी। इसे कसकर, "लॉक में" ऊपर से ब्रश की एक पकड़ के साथ, हालांकि, यदि वांछित है, तो एक खुली पकड़ संभव है (जब अंगूठे पट्टी की पट्टी को कवर नहीं करते हैं)।
- हाथों के अंदरूनी किनारों के बीच की दूरी 15-20 सेमी है। अब सीधे ऊपर उठें, निचले हाथों में बारबेल को पकड़े। एक गहरी साँस लें, और डेल्टास के प्रयास से और, इसके अलावा, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, ठोड़ी की ओर पट्टी को खींचना शुरू करती हैं। हाथों की मांसपेशियों को जोड़ने के बिना, मरोड़ते बिना, आसानी से व्यायाम करें। हालाँकि आप काम से बाइसेप्स को पूरी तरह से खत्म नहीं कर सकते, लेकिन कोशिश करें कि वे जितना हो सके अपने हिस्से को छोटा करें। ऐसा करने के लिए, शरीर के उस हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें, जिस पर आप काम कर रहे हैं।
- बार को ठोड़ी तक खींचना और हल्के से उसके बार को छूना, रोकना, साँस छोड़ना, और जैसे ही धीरे-धीरे, तकनीक को देखते हुए, इसे नीचे करें। इस चरण के दौरान, बार शरीर की सतह के साथ " स्लाइड " लगता है।
- मुख्य काम करने वाली मांसपेशियों पर भार की अधिकतम एकाग्रता प्राप्त करने के लिए, सही तकनीक के साथ व्यायाम करें, कोहनी को पक्षों तक "चलने" न दें, ऊपरी चरण में, सुनिश्चित करें कि कोहनी कंधे के स्तर से ऊपर उठे हुए हैं, और फिर धीरे-धीरे कम हो जाए। बहुत चौड़ी पकड़ का उपयोग न करें, इससे लक्ष्य की मांसपेशियों से भार का हिस्सा निकल जाएगा।
- शरीर की सही स्थिति बनाए रखें, पीठ की मांसपेशियों को आराम देकर आगे न झुकें, नहीं तो काम की जा रही मांसपेशियों से भार फिर से सहायक की तरफ आ जाएगा। संभवतः यह याद दिलाना अनावश्यक है कि 10-12 पुनरावृत्तियों में व्यायाम को सही ढंग से करने की अनुमति देने के लिए बार का वजन स्वीकार्य होना चाहिए। " पेनकेक्स " के साथ बार को अत्यधिक लोड करने से इस तथ्य को बढ़ावा मिलेगा कि आप बस दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर सकते हैं, और इसे पहले की तुलना में कम कर सकते हैं। बेशक, इस मामले में प्रभाव न्यूनतम होगा।
यदि आप इस अभ्यास के साथ बहुत सारी मुक्त मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो उन्हें बड़ा बना दें, तो मूर्ख मत बनो - इसके लिए और अधिक प्रभावी तरीके हैं, उदाहरण के लिए, खड़े सेना बेंच प्रेस।
