कमर पतली कैसे करें: व्यायाम का एक सेट

समय के साथ निष्पक्ष सेक्स के कई प्रतिनिधि परिवर्तन में दिखाई देते हैं, और विशेष रूप से सिल्हूट में। यह न केवल उम्र के कारण है, बल्कि मातृत्व के लिए भी है। ज्यादातर महिलाओं को जन्म देने के बाद कमर को अलविदा कहना पड़ता है। घंटे के आकार को अपने आंकड़े पर लौटने के लिए, आपको जिम जाने के लिए अपने शेड्यूल में समय खोजने की आवश्यकता नहीं है। घर पर किए जाने वाले कई अभ्यास हैं।

सामग्री

  • 1 कमर में वृद्धि और इस घटना का मुकाबला करने के तरीके "> 2 कमर में शरीर में वसा का संचय क्यों होता है?
  • 3 कमर के आकार पर प्रावरणी का क्या प्रभाव है?
  • 4 उन लोगों के लिए क्या करना चाहिए जिनकी कमर कभी स्पष्ट नहीं हुई है?
  • 5 पतली कमर के लिए व्यायाम का एक सेट
    • 5.1 वार्म अप ब्लॉक
    • 5.2 स्व-मालिश ब्लॉक
    • 5.3 बदलने, लंबा करने, मजबूत करने और टोनिंग के लिए ब्लॉक
  • 6 वीडियो "7 मिनट में पतली कमर"

कमर में वृद्धि और इस घटना से निपटने के तरीके कैसे हैं?

गर्भावस्था के दौरान प्रावरणी मात्रा में बढ़ जाती है और बहुत मजबूत हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह पेट को बनाए रखने का कार्य करता है। बच्चे के जन्म के बाद, एक नियम के रूप में, प्रावरणी अपने पूर्व आकार का अधिग्रहण नहीं करती है, अर्थात, यह मोटा हो जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक ही समय में वजन कम करना और पिछले कमर को वापस करना बहुत मुश्किल है।

आगे गिरने वाले पेट से असुविधा महसूस न करने के लिए, आखिरकार "खरगोश के कान" की समस्या के बारे में भूल जाने के लिए, एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर द्वारा किए गए अभ्यास के एक काफी सरल सेट में महारत हासिल करने की सिफारिश की जाती है। यह प्रशिक्षण कमर क्षेत्र में लगातार सूजन, वजन बढ़ने से पीड़ित महिलाओं के लिए आदर्श है। केवल एक तना हुआ पेट प्राप्त करके, आप अपने आप में विश्वास वापस पा सकते हैं।

कमर में शरीर में वसा का संचय क्यों होता है?

शरीर के वजन में वृद्धि के कारण विभिन्न हैं। वे, सबसे पहले, गंभीर तनाव, हार्मोनल असंतुलन, अनुभवों को "जब्त" करने के प्रयासों में लगातार स्नैकिंग और मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली को बनाए रखने के कारण होते हैं। यहां तक ​​कि फिटनेस करते हुए, कई नितंबों, पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन कमर में संलग्न नहीं होते हैं।

इन सभी कारकों, निश्चित रूप से, पेट, पक्षों, पीठ में वसा जमा की उपस्थिति में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। गुरुत्वाकर्षण से जुड़े एक व्यक्ति की शारीरिक विशेषता भी है और यह प्रभाव है कि यह रीढ़, संयोजी ऊतक पर फैलता है। कमर क्षेत्र को "बढ़ाने" की प्रक्रिया में उनकी भूमिका काफी वजनदार है।

गुरुत्वाकर्षण के साथ संयोजन में ऊपरी शरीर का द्रव्यमान इस तथ्य की ओर जाता है कि जांघ की हड्डियों और पसलियों के बीच की मौजूदा जगह कम होने लगती है, कमर छोटी और कम स्पष्ट हो जाती है। यह प्रक्रिया आंतरिक अंगों, मांसपेशियों, शरीर में वसा और त्वचा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

वे सचमुच अलग-अलग दिशाओं में उभारना शुरू करते हैं, जो उपस्थिति को दोनों ही सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करता है, और संवेदनाओं में यह एक व्यक्ति को वास्तव में की तुलना में बहुत अधिक मोटा महसूस करता है। यह ट्रेस के बिना नहीं गुजरता है, लेकिन पाचन तंत्र, चयापचय, रक्त परिसंचरण और रक्त की ऑक्सीजन संतृप्ति, आंतरिक अंगों की स्थिति और कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इन सबका परिणाम ब्लोटिंग, अधिक वजन जैसी समस्याएं हैं।

पेट में खाली स्थान की उपस्थिति से रक्त परिसंचरण का स्थिरीकरण होता है, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है। इसका नतीजा यह है कि कमर अधिक स्पष्ट आकार लेती है, "पेट" आगे खड़े होना बंद कर देता है। इसके अतिरिक्त, एक व्यक्ति शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए, ऊर्जा की वृद्धि महसूस करना शुरू कर देता है।

रोजमर्रा की जिंदगी में, दुर्भाग्य से, केवल कुछ लोग सोचते हैं कि गतिहीन जीवन शैली, जो मुख्य रूप से सभी आधुनिक लोगों द्वारा संचालित की जाती है, न केवल वजन, बल्कि कमर को भी प्रभावित करती है। कोई कम महत्वपूर्ण कुछ बाधा और तनाव की उपस्थिति नहीं है, जो एक चाल में भी परिलक्षित होता है।

लगातार परेशान लोगों की चाल किसी भी अनुग्रह और अनुग्रह से रहित है। यह प्रावरणी की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता है। हल्के और वजन रहित कदम, इसके विपरीत, संयोजी ऊतक लगातार काम करते हैं। बहुत प्रयास के बिना, "सुरुचिपूर्ण" चाल के साथ एक व्यक्ति मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने का प्रबंधन करता है, जो आपको विषाक्त पदार्थों, तनाव, तंत्रिका तनाव से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

हर दिन, औसत व्यक्ति लगभग 5900 कदम बनाता है। यदि आप प्रत्येक में अधिक ऊर्जा का निवेश करते हैं, सही ढंग से आगे बढ़ते हैं, तो ऊतकों और अंगों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करना शुरू हो जाएगा, और कमर बहुत पतली हो जाएगी।

कमर के आकार पर प्रावरणी का क्या प्रभाव है ">

स्वस्थ प्रावरणी एक पारदर्शी फिल्म की तरह दिखती है। अस्थिर भावनात्मक पृष्ठभूमि, तनाव, खराब मुद्रा, निष्क्रिय जीवन शैली, चोटों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यह घनीभूत हो जाती है, बहुत छोटी और तंग हो जाती है। आंदोलन में दिखाई देने वाले प्रतिबंध प्रावरणी में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों के प्रवेश को उत्तेजित करते हैं, जो कमर में अजीबोगरीब जेब में जमा होते हैं। यह प्रक्रिया प्रतिवर्ती है।

प्रावरणी का अनुपालन इस "शेल" को अपने पिछले आकार में लौटने की अनुमति देता है। यह एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए पर्याप्त है, व्यायाम और प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए जो आपको कमर क्षेत्र में जमा विषाक्त पदार्थों को हटाने की अनुमति देता है ताकि सिल्हूट को आकर्षित किया जा सके।

उन लोगों के लिए क्या करें जिनकी कमर का उच्चारण कभी नहीं किया गया है ">

मायोफेशियल रिलीज के लिए यह खेल उपकरण - मध्यम और कोमल स्ट्रेचिंग, जो शरीर के ऊतकों पर एक मजबूत प्रभाव डालता है। फोम रबर रोलर के साथ व्यायाम जोड़ों और ऊतकों में परिसंचरण में वृद्धि, तनाव को खत्म करने और आराम करने में मदद करता है। रोलर का प्रभाव केवल गहरी मालिश के लिए तुलनीय है। यह स्थिर विषाक्त पदार्थों को "विघटित करता है", मांसपेशियों के ढांचे को अधिक लालित्य प्रदान करते हुए, निशान ऊतक को भी बाहर निकालता है।

स्कूटर के लिए धन्यवाद, मुख्य और कठिन-से-पहुंच वाली मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो कार्डियो प्रशिक्षण और जिमनास्टिक दोनों में सबसे अधिक अभ्यास करते समय हासिल करना असंभव है। एक रोलर के साथ प्रशिक्षण में, प्रिय और प्रसिद्ध अभ्यास आदर्श रूप से संयुक्त हैं। आप इसे किसी भी उपयुक्त समय पर कर सकते हैं, स्थान चुनने में कोई प्रतिबंध नहीं है।

पतली कमर के लिए व्यायाम का एक सेट

इसमें तीन ब्लॉक होते हैं, जिनमें से प्रत्येक का अपना अभिविन्यास होता है, आपको एक विशेष मांसपेशी समूह को बाहर निकालने की अनुमति देता है।

वार्म अप ब्लॉक

खड़े-खड़े झुक जाते हैं

वे आपको छाती खोलने, इंटरकोस्टल मांसपेशियों को संलग्न करने, फेफड़ों में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने और सांस लेने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण राहत महसूस करने की अनुमति देते हैं। ऐसे झुकाव के लिए धन्यवाद, आप चिंता की भावना से छुटकारा पा सकते हैं, एलर्जी और अस्थमा दोनों के हमलों से छुटकारा पा सकते हैं।

निष्पादन:

  • सीधे खड़े, पैर कूल्हों की चौड़ाई में सेट;
  • हाथ ऊपर उठाते हैं ताकि वे कंधे की चौड़ाई पर हों;
  • साँस छोड़ते हुए, दाईं ओर झुकें और बाईं ओर साँस छोड़ें।

प्रत्येक पक्ष पर कम से कम 5 दोहराव किए जाते हैं।

"मिल"

यह काठ का क्षेत्र और रीढ़ को पूरी तरह से गर्म करता है। शरीर के प्रावरणी को निकालता है।

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  • कूल्हों पर पैर अलग;
  • एक रोलर (रोलर) कंधों के पीछे रखा गया है, कोहनी संयुक्त में हाथों के मोड़ के क्षेत्र में आयोजित किया जाता है;
  • साँस लेने के लिए, काठ का क्षेत्र में शरीर एक में बदल जाता है, और साँस छोड़ने के लिए - विपरीत दिशा में।

मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि पैर हर समय गतिहीन रहें। प्रत्येक दिशा में पांच मोड़ बनाए गए हैं।

आत्म-मालिश ब्लॉक

अपर बैक रोलर स्केटिंग

यह आपको तनाव को जल्दी से खत्म करने की अनुमति देता है, ऊपरी पीठ में जमा होने वाले नमक जमा की मात्रा को कम करने में मदद करता है, ऊपरी वक्षीय कशेरुक को आराम देता है, ग्रीवा रीढ़ को टोन करता है। व्यायाम आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है, मन की शांति देता है।

निष्पादन:

  • फर्श पर लेटते हुए, वे बस्ट क्षेत्र में कहीं पीछे एक रोलर डालते हैं, पूरी तरह से रोलर पर आराम करते हैं;
  • हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, लॉक में बंद करना, समर्थन प्रदान करना;
  • पैरों का उपयोग करके, आगे बढ़ने के लिए फर्श से धक्का दें;
  • एक सांस लेते हुए, वे ऊपर की ओर बढ़ते हैं, जबकि कंधे ब्लेड और ऊपरी पीठ की मालिश की जाती है;
  • एक साथ साँस छोड़ने के साथ, वे नीचे जाते हैं, और्विक मांसपेशियों के निचले हिस्से के क्षेत्र में लगभग रोलिंग करते हैं।

आप बहुत कम नहीं जा सकते। यह कशेरुक और डिस्क पर अत्यधिक भार पैदा करेगा।

दोहराव की अनुशंसित संख्या 8 है।

उत्तोलन - बग़ल में स्केटिंग करना

लसीका जल निकासी को उत्तेजित करते हुए पार्श्व तनाव और संपीड़न को कम करने में मदद करता है।

निष्पादन:

  • वे शरीर के लिए लंबवत रोलर पर झूठ बोलते हैं, दाहिनी जांघों से मुड़ते हैं और ऊपरी पीठ के बगल में होते हैं;
  • पैर सही कोण पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर मजबूती से हैं;
  • पहले वे 10 सेंटीमीटर रोलर के साथ कमर की ओर लुढ़कते हैं, और फिर अपने पैरों से मदद करते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आते हैं;
  • शरीर को बाईं ओर तैनात किया जाता है, वही रोलिंग करता है।

बाईं और दाईं ओर कम से कम 8 बार करें।

एपर्चर के लिए

डायाफ्राम का उपयोग आपको ऑक्सीजन की खपत की मात्रा को बढ़ाने की अनुमति देता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को गति देता है, चयापचय दर को बढ़ाता है, उम्र बढ़ने को धीमा करता है। व्यायाम कंधे में भारीपन की भावना को समाप्त करता है, ग्रीवा रीढ़ से दर्द से राहत देता है।

निष्पादन:

  • रोलर पर लेट जाएं, इसे कंधे के ब्लेड के नीचे उस क्षेत्र में रखें जहां बस्ट लाइन गुजरती है, हाथों को महल के सिर के पीछे पकड़ लिया जाता है;
  • एक साँस लेना के साथ, छाती के पिंजरे को आगे झुका दिया जाता है, जबकि सिर को पीछे करते हुए, बिना हथियारों को छुड़ाने के लिए, किसी भी तनाव से छुटकारा पाने के लिए गर्दन को खींचकर;
  • साँस छोड़ने के साथ, पीठ को ऊपर उठा दिया जाता है, ताकि उन्हें अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड से छुटकारा मिल जाए, जो ऑक्सीजन लेता है।

इस अभ्यास को करने से आप आंतों में तनाव और असुविधा से छुटकारा पा सकते हैं, पेट की मांसपेशियों को चिकना कर सकते हैं।

8 से 10 दोहराव से करें।

आंतरिक अंगों और डायाफ्राम पर

घुमावों के कार्यान्वयन के कारण, शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, पसलियों और ऊरु जोड़ों के बीच की जगह में वृद्धि होती है।

निष्पादन:

पिछले एक के समान, लेकिन झुके हुए घुटने के जोड़ों को फर्श पर जोड़ा जाता है, जो आपको पेट में मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है, कमर को फैलाने में मदद करता है।

प्रत्येक तरफ कम से कम 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं।

"हिम एंजेल" - कंधे की मालिश

रक्त ऑक्सीजन संतृप्ति को उत्तेजित करता है, गर्भाशय ग्रीवा, ब्रेकियल, पेक्टोरल मांसपेशियों और रीढ़ को बाहर निकालने में मदद करता है। आसन के लिए बहुत उपयोगी है।

निष्पादन:

  • रोलर को रीढ़ के समानांतर रखा जाता है ताकि यह सिर और कोक्सीक्स के बीच हो;
  • पीठ के साथ हाथ ऊपर की ओर, छाती को सीधा और खोलते हुए, बाजू फैलाएं;
  • बर्फ में एक परी के सिल्हूट का निर्माण करते समय किए गए उन आंदोलनों के समान बनाते हैं, जो हथियारों के ऊपर की ओर आंदोलन के दौरान कंधे के ब्लेड की मालिश करने की अनुमति देता है।

वे 8-10 बार "हिम परी" बनाते हैं।

ब्लॉक को बदलने, लंबा करने, मजबूत करने और टोनिंग के लिए

एक सुंदर मुद्रा पर

इस अभ्यास का उद्देश्य पसलियों और कूल्हों के बीच की जगह का विस्तार करना है, कशेरुक अनुभाग से भार को हटाता है।

निष्पादन:

  • साँस लेना पर, दोनों हाथों को ऊपर खींचा जाता है, और साँस छोड़ने पर, वे पीठ को गोल करते हैं और ठोड़ी को छाती तक खींचते हैं, वहीं पेट में ड्राइंग करते हुए, रोलर को उंगलियों की युक्तियों से छूते हैं ताकि संतुलन न खोएं;
  • फिर वे एक और सांस लेते हैं, रोलर को विपरीत दिशा में रोल करते हैं, उंगलियों के बहुत सुझावों से कंधे की कमर तक शुरू होते हैं, जब कशेरुकाओं के साथ कमर का विस्तार होता है, गर्दन के साथ कंधे;
  • साँस छोड़ते हुए, वे एक गोल पीठ के साथ स्थिति में वापस आ जाते हैं, पेट में ड्राइंग करते हैं।

कम से कम 8 repetitions के लिए कार्रवाई के पूरे चक्र को दोहराएं।

पैर उठाना

यह आपको लसीका प्रणाली को उत्तेजित करने की अनुमति देता है, आंतरिक अंगों और प्रमुख मांसपेशी समूहों के स्वर को बढ़ाता है। पीठ के निचले हिस्से के प्रावरणी पर व्यायाम का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

निष्पादन:

  • रोलर को त्रिकास्थि के नीचे रखें;
  • कंधे के साथ ऊपरी पीठ एक जिम्नास्टिक चटाई पर पड़ी है, कमर, इसके विपरीत, खड़ी है;
  • पैरों को छत की ओर उठा दिया जाता है ताकि वे लगभग सही कोण बना सकें;
  • हाथ रोलर के मुक्त बाहरी किनारे पर ले जाते हैं;
  • पैरों को एक सांस के साथ नीचे उतारा जाता है जब तक कि काठ का क्षेत्र में विक्षेपण नहीं होता है;
  • गहरी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, साँस छोड़ते हुए, पैर फिर से उठाते हैं।

मुख्य बात यह है कि नियंत्रित करने के लिए ताकि रीढ़ नहीं चलती और तनाव न हो।

8-10 पुनरावृत्ति करें।

हंस

व्यायाम को मजबूत बनाने, लंबा करने, गर्दन को टोन करने, कंधों, फोरआर्म्स, नितंबों, ऊपरी पीठ पर निशाना लगाया जाता है। यह रीढ़ को सीधा करने में योगदान देता है, कूल्हों और पसलियों के बीच एक जगह बनाता है। स्ट्रेचिंग का प्रभाव आपको उच्च महसूस करने की अनुमति देता है, पाचन को सामान्य करता है।

पुनरावृत्ति:

  • जिम्नास्टिक मैट पर नीचे की ओर, और रोलर कोहनी जोड़ों के नीचे रखा गया है, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, अंगूठे के साथ;
  • मोजे आप से दूर खींच रहे हैं;
  • लसदार मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम;
  • एक साथ साँस लेना के साथ, रोलर को फोर्म्स के बल से अपनी ओर घुमाया जाता है, जबकि पेट को अंदर खींचा जाता है और कंधों को पीछे खींचा जाता है ताकि हाथों में तनाव महसूस हो, और आसन सीधा हो जाए;
  • प्रेस की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना ऊपर खींचा जाता है, शरीर के सामने को लंबा करने और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है;
  • साँस छोड़ते, जल्दबाजी के बिना अपने मूल स्थान पर लौटने।

दोहराव की अनुशंसित संख्या 8 है।

"Hourglass"

व्यायाम को लंबा करने, कॉम्पैक्टनेस देने और पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से है, जो रीढ़ को सही स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं, गुरुत्वाकर्षण के साथ दबाव के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हैं।

निष्पादन:

  • अपनी तरफ झूठ बोलना, अपने पैरों को अपने सामने खींचना;
  • रोलर टखने के नीचे है;
  • जिस हाथ पर वे झूठ बोलते हैं, उसकी कोहनी पर, वे उठते हैं, और अग्रभाग चटाई पर रखा जाता है;
  • एक स्थिर स्थिति में रोलर को नियंत्रित करें;
  • वे हवा में लेते हैं, अपने हाथों को उठाते हैं, यह महसूस करते हैं कि शरीर के सभी पार्श्व रेखाओं द्वारा कैसे वजन रखा जाता है, जो गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करता है;
  • साँस छोड़ते हुए, शरीर को फर्श की ओर घुमाया जाता है, हाथ को नीचे किया जाता है, संतुलन खोने की कोशिश नहीं की जाती है, वजन पर रहता है।

बाएं और दाएं दोनों 8 से 10 दोहराव से करते हैं।

खोल

पेट की वापसी के लिए धन्यवाद, विषाक्त पदार्थों को जारी किया जाता है, शरीर को अद्यतन किया जाता है, जो कमर को संकरा बनाने में मदद करता है।

निष्पादन:

  • स्कूटर घुटनों के नीचे स्थित है;
  • कंधे और कलाई के साथ एक सीधी रेखा बनाने वाले हाथ फर्श के लंबवत होते हैं;
  • कंधे के जोड़ को इसके चारों ओर स्थानांतरित करने में सक्षम होने के लिए स्थिर किया जाता है ताकि शरीर आगे या पीछे न बढ़े;
  • पेट अंदर खींच लिया जाता है, रीढ़ को जितना संभव हो उतना सीधा किया जाता है;
  • वे फेफड़ों में हवा लेते हैं और रोलर को खुद की ओर घुमाते हैं, कशेरुक खंड को गोल करते हैं ताकि यह एक खोल के जैसा आकार का हो;
  • एक गहरी साँस छोड़ते हुए, कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है, स्कूटर को पैरों के नीचे समर्थन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, पेट को अंदर खींचा जाता है, बड़ी मात्रा में कार्बन डाइऑक्साइड से खुद को मुक्त करता है।
  • फिर से श्वास लें, अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

कम से कम 8 "गोले" बनाएं।

प्रस्तुत परिसर एक ऐस्पन कमर प्राप्त करने के लिए अभिप्रेत नहीं है, लेकिन यह आपको इस क्षेत्र को मांसपेशियों और शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए शारीरिक संरचना द्वारा निर्धारित आयाम देने की अनुमति देता है।

सामग्री के आधार पर: goop.com

वीडियो "7 मिनट में पतली कमर"

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