सुंदर पुजारी हमेशा पुरुष का ध्यान आकर्षित करते हैं। अपने बट को सुंदर और फिट बनाने के लिए, आपको मध्यम भार के साथ नियमित वर्कआउट की आवश्यकता होती है। यह वांछित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है।
जो लोग 2-3 सप्ताह में गधे को पंप करना चाहते हैं, या कुछ दिनों में, आप खुद समझ जाते हैं कि आपको कोई आश्चर्यजनक परिणाम नहीं मिल सकता है। अधिकतम जो हासिल किया जा सकता है वह पुजारियों की मांसपेशियों को टोन में लाने के लिए है। यदि आप ब्राजील के गधे के मालिक बनना चाहते हैं, तो नियमित रूप से कठिन प्रशिक्षण के लिए ट्यून करें।
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण के सिद्धांत
- 2 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
- 2.1 1 - स्काई ब्रिज
- २.२ २ - झुका हुआ वृक्ष
- २.३ ३ - सीढ़ी
- २.४ ४ - रसातल में स्क्वाट्स
- 2.5 5 - स्काई स्क्वाट्स
- 3 कुछ हफ्तों में तेजी से परिणाम
- नितंबों के लिए 3.1 10 मिनट
प्रशिक्षण के सिद्धांत
यदि आपने व्यवसाय के लिए नीचे उतरने और नियमित रूप से खेल खेलने की योजना बनाने का गंभीरता से निर्णय लिया है, तो " सुंदर पुजारियों " में सर्वोत्तम परिणामों के लिए आपको सप्ताह में कम से कम 3 बार 8-15 मिनट के लिए संलग्न होने की आवश्यकता है।
आपको एक घंटे के लिए सप्ताह में दो बार - एरोबिक व्यायाम जोड़ने की आवश्यकता है। आप दौड़ सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, तैर सकते हैं या स्केट कर सकते हैं। कोई भी सक्रिय खेल उपयुक्त हैं।
अपने आप को रियायत न दें! केवल एक बार रियायत देने के बाद, आप एक महीने में पूरी तरह से परित्यक्त कक्षाओं के जोखिम को चलाते हैं। आपको अभ्यास करने की आदत विकसित करने में लगभग 30 दिन लगते हैं।
होम कक्षाओं को अधिक कुशल बनाने के लिए, उस समय का चयन करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक है। स्नानागार में खेल न खेलें - प्रशिक्षण के रूप में बदलें, और कक्षा के विपरीत स्नान करने के बाद, इसे गंभीरता से लें।
प्रत्येक व्यायाम का प्रदर्शन, 15-20 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें। प्रति सप्ताह 5-10 पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाना शुरू करें, जब तक कि आप 100 पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। यदि व्यायाम बहुत आसानी से किया जाता है, तो डम्बल का उपयोग वजन करने के लिए किया जा सकता है। यदि हाथ में डंबेल नहीं हैं, तो प्लास्टिक की बोतलों में पानी खींचें और उनके साथ काम करें। वजन भी धीरे-धीरे बढ़ाना होगा।
सबसे अच्छा व्यायाम
हमने सबसे अच्छा अभ्यास तैयार किया है जो कम से कम समय में परिणाम देगा। आपको बस एक मजबूत कुर्सी और अपने गधे को बेहतर बनाने की इच्छा है। ये सरल अभ्यास आपको अपने गधे को पंप करने और बढ़ाने की अनुमति देंगे, नितंबों और कूल्हों में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएंगे, साथ ही मांसपेशियों को अच्छे आकार में लाएंगे।
1 - स्काई ब्रिज
शामिल: नितंब, पीठ के निचले हिस्से, जांघ के पीछे।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फैलाएं और अपनी एड़ी को कुर्सी की सीट पर रखें। हाथों के बल, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे फर्श से अपने कूल्हों को फाड़ दें। नितंबों को ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर बाईं एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा न ले जाए। अपने दाहिने पैर को ऊंचा रखते हुए 20 प्रतिनिधि करें। फिर पैरों को बदलें और बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं।
2 - झुका हुआ पेड़
शामिल: जांघों, बछड़ों, नितंबों।
कुर्सी के पीछे कुछ सेंटीमीटर की नोक पर खड़े हो जाओ। अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें। अपने पैर को साइड में 90 डिग्री पर ले जाएं।
3 - सीढ़ी
शामिल: नितंब, कूल्हों, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों।
कुर्सी के सामने खड़े हों, पैरों की कंधे की चौड़ाई अलग, पीठ के निचले हिस्से में हथियार। अपने दाहिने पैर को सीट पर रखें, अपने बाएं पैर को 90 डिग्री पर उठाएं और मोड़ें, जैसे कि आप इसे कुर्सी के पीछे रखना चाहते हैं। थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को पकड़ो। अपने बाएं पैर को फर्श पर वापस लाएं, फिर अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं और इसे पीछे खींचें, जिससे एक लूंज बन जाए। थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को पकड़ो और आंदोलन को दोहराएं।
4 - रसातल में स्क्वाट्स
शामिल: जांघों, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स।
अपनी पीठ के साथ कुर्सी से आधा मीटर की दूरी पर खड़े रहें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथ कमर पर। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और अपने ऊपरी पैर को सीट पर रखें। अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने बाएं घुटने को फर्श के करीब लाकर अपने स्क्वेट्स को शुरू करें। अपने दाहिने पैर को सीधा करें। 15 प्रतिनिधि करें, अपने पैर की स्थिति बदलें और व्यायाम दोहराएं।
5 - स्काई स्क्वैट्स
शामिल: नितंब, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े, जांघ के पीछे।
पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, दोनों तरफ हथियार। धीरे-धीरे स्क्वाट करें (कम होने पर 4 पर गिनें)। निचली स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को ऊपर खींचें।
ये 5 वॉल्यूमेट्रिक और उच्च-गुणवत्ता वाले अभ्यास आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने और जल्दी से एक दृश्य परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे।
कुछ हफ्तों में तेजी से परिणाम
एक्सप्रेस प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी अभ्यास की सरलता और दृष्टिकोणों की संख्या है। इस परिसर को दिन में दो बार दैनिक रूप से किया जाना चाहिए। कक्षाओं के लिए सबसे अच्छा समय नाश्ते से पहले और रात के खाने से पहले है।
आपको केवल चेकमेट की आवश्यकता है। पहले चरण में, प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव करें। हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएं। परिणाम आपको 10 दिनों में प्रसन्न करेगा।
1 - सभी चार पर खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे साइड में ले जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ एक किक को साइड में ले जाएं, फिर घुटने को उसकी मूल स्थिति में मोड़ें। 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें और पैर बदलें।
2 - पैर एक साथ, शरीर के साथ हाथ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएँ। अपने दाहिने हाथ को साइड में ले जाएं, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। हाथों की स्थिति को बदले बिना, थोड़ा आगे झुकें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
3 - पैर एक साथ, घुटने थोड़े मुड़े हुए। अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ पर रखें और फर्श से अपनी दाहिनी एड़ी को फाड़ दें। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, फर्श के पैर का अंगूठा स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें और पैर बदलें।
4 - खड़े हो, एक साथ एड़ी, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री पर, कूल्हों पर हाथ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर तुरंत टिपटो पर खड़े हो जाएं। पांच सेकंड के लिए पकड़ो। 
5 - अपनी पीठ, पैरों को एक साथ लेटें, हाथों को शरीर के साथ हथेलियों से नीचे करें। अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अलग फैलाएं। इस स्थिति को पकड़ो। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जोड़ लें।
यह परिसर आपको केवल 10-15 मिनट के खाली समय में एक प्रभावी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
नितंबों के लिए 10 मिनट
