बाइसेप्स बाहु मांसपेशियों में से एक है, जो त्वचा के नीचे बहुत स्पष्ट रूप से दिखाई देता है। यह मांसपेशी लगभग हर व्यक्ति के लिए जानी जाती है, क्योंकि यह इसके साथ है, कोई कह सकता है, शरीर सौष्ठव शुरू होता है। शरीर सौष्ठव क्या है ">
पुराने समय से, मानव शरीर में मछलियां दो क्रियाओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं:
1. कोहनी संयुक्त का फ्लेक्सियन।
2. हाथ का उलटा।
दूसरे चरण का प्रदर्शन यह बताता है कि भारोत्तोलक का बाइसेप्स उस व्यक्ति के बाइसेप्स की तुलना में बहुत छोटा क्यों होता है जो बस सुबह डंबल्स के साथ काम करता है। रॉड के वजन से, लोड केवल फ्लेक्सन-एक्सटेंशन के लिए जिम्मेदार मांसपेशी के हिस्से तक जाता है, और मांसपेशी फाइबर का हिस्सा एक आराम की स्थिति में होता है, ब्रश द्वारा घूर्णी क्रियाओं की प्रतीक्षा करता है। इसके आधार पर, पहला उपयोगी व्यायाम डम्बल के साथ काम कर रहा है। इसके अलावा, कोहनी के प्रत्येक मोड़ को हाथ के व्युत्क्रम के साथ होना चाहिए। यह एक तिपहिया लगता है, लेकिन आप एक साधारण प्रयोग कर सकते हैं: अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें, जैसे कि आपने एक खेल उपकरण उठाया हो, अगर अब आपके दूसरे हाथ से या कोई अन्य व्यक्ति तुला हाथ की मछलियों की स्थिति की जांच करेगा, तो मांसपेशियों का तनाव ध्यान देने योग्य होगा। अब, अपनी बाहों को सीधा किए बिना, ब्रश को मोड़ना शुरू करें, बाइसेप्स सख्त हो जाएंगे - अधिकतम तनाव की स्थिति में आएं।
वैसे, खेल उपकरण के वजन के साथ इसे ज़्यादा मत करो। यदि वजन बहुत बड़ा है, तो एक मोड़ या, इसे वैज्ञानिक रूप से लगाने के लिए, हाथ का सुपरनेशन करना असंभव है, और बाइसेप्स का अधूरा भार पहले से ही कहा गया है। डंबल के साथ काम प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त दिन के साथ हर दूसरे दिन किया जा सकता है, बिना अधिक वजन के डर के कारण। जब आप पर्याप्त मात्रा में सही व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो तुरंत महसूस करें कि मांसपेशियों का विकास शुरू हो गया है।
बाइसेप्स विकसित करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला के लिए, स्टैक्ड डम्बल की एक जोड़ी, एक कुर्सी, एक तौलिया (अधिमानतः एक वफ़ल) और एक inflatable गेंद पर्याप्त है।
यदि, घर पर प्रशिक्षण के अलावा, आपके पास पहले से ही किसी प्रकार का प्रशिक्षण कार्यक्रम है, तो यह मत भूलो कि खेल प्रशिक्षण के बीच कम से कम 6 घंटे अवश्य गुजरना चाहिए। यदि आपके नियमित वर्कआउट शाम होते हैं, तो सुबह अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करें या इसके विपरीत।
हम ब्रैकियल मांसपेशी के विकास के लिए स्पष्ट रूप से सरल प्रशिक्षण कार्यक्रम की सलाह देते हैं। हां, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि एक मांसपेशी के विकास के लिए कोई अभ्यास नहीं हैं। तो, व्यायाम का यह सेट अनिवार्य रूप से सभी कंधे की मांसपेशियों को अलग-अलग डिग्री तक प्रभावित करेगा।
छह अभ्यास हैं:
1. वैकल्पिक उठाने डम्बल बैठे।
2. विकर्ण हथौड़ा।
3. झुका हुआ गोला गेंद पर।
4. एक हाथ से गेंद उठाना।
5. एक तौलिया पर उठो।
6. प्रत्यक्ष पकड़ का उदय।
आइए प्रत्येक व्यायाम पर अलग से विचार करें।
1. सबसे सरल व्यायाम: एक बैठने की स्थिति में, एक कुर्सी पर, प्रोजेक्टाइल को सीधे बाहों में पकड़ें, एक बार में अपनी कोहनी मोड़ें, कलाई को खुद पर घुमाएं। अचानक चलने की जरूरत नहीं है। व्यायाम को धीरे-धीरे करें, मापा हुआ, कलाई के जोड़ के झुकाव के बारे में न भूलते हुए, अपने बाइसेप्स को कुछ सेकंड के लिए तनाव में रखें, उसके बाद ही अपनी भुजा को उसकी मूल स्थिति तक बढ़ाएं।
2. पहले अभ्यास के इस एनालॉग को बैठे या खड़े होकर प्रदर्शन किया जा सकता है। मुख्य अंतर यह है कि डंबल को विपरीत कंधे पर लाया जाता है।
3. लापरवाह स्थिति को स्वीकार करें, लेकिन पीठ के नीचे सहायक भूमिका एक बड़ी जिमनास्टिक गेंद (जैसा कि छवि में है) का प्रदर्शन करने के लिए होनी चाहिए। दीवार के खिलाफ आराम करने के लिए बेहतर पैर। डम्बल के साथ हाथ सीधे। सिर सीधा है, टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित है। कोहनी कड़ाई से तय की जाती है; व्यायाम करते समय, कोहनी की स्थिति को न बदलें। अपनी बाहों को मोड़ें, जैसा कि व्यायाम "अनुक्रमिक उठना बैठना" है, कुछ सेकंड के लिए शिखर बिंदु पर प्रक्षेप्य को ठीक करें और धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में अनुवाद करें।
4. आपको गेंद के सामने घुटने टेकने की जरूरत है, संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद पर अपना हाथ रखें, दूसरे हाथ (जिसमें डम्बल) को गेंद पर रखें। गेंद से प्रक्षेप्य के साथ अपने हाथों को उठाने के बिना, शरीर के साथ प्रयास किए बिना, केवल कंधे की मांसपेशियों के आंदोलन और तनाव के साथ डंबल उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए ठीक करें और धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें।
5. एक सीधी स्थिति में, सिर सीधा, आगे की ओर देखें, अपने हाथों को अपने सामने रखते हुए, डंबल को एक मुड़ तौलिया पर रखें (जैसा कि बाईं तरफ की छवि में है)। कोहनियों को स्थिर रूप से ठीक करते हुए, पहले अभ्यास की तरह, अपने आप से हाथों को मोड़कर डंबल को उठाएं। बाइसेप्स के चरम संकुचन के दौरान ठहराव के बारे में मत भूलना।
6. खड़े होकर, नीचे की ओर विस्तारित बाहों में डम्बल को अपने सामने रखें। बहुत धीरे-धीरे डम्बल उठाना, फिक्सिंग करना और प्रारंभिक स्थिति में वापस आना।
प्रत्येक सप्ताह में पहले पाठ में, पहले तीन अभ्यासों में से प्रत्येक के 10 गुना के तीन सेट करने के लिए पर्याप्त है। दूसरे पाठ में - तीन से दस शेष तीन। लेकिन तीसरे में, पहले या दूसरे सप्ताह में बारी-बारी से, 3 हफ्तों में 3x10, दूसरे और तीसरे और पांचवें व्यायाम का प्रदर्शन करते हैं, यहाँ तक कि सप्ताह में पहला, चौथा, छठा व्यायाम भी करते हैं।
यह घर पर कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए अभ्यास का पूरा सरल सेट है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपकी ताकत, इच्छाएं और क्षमताएं मेल खाती हैं। बाहरी प्रदर्शन के लिए बाइसेप्स को वास्तव में पंप करना आपका लक्ष्य है, कि आप भविष्य में आकार बनाए रखने के लिए इन अभ्यासों को जारी रखने के लिए तैयार हैं। अन्यथा, अल्पकालिक मांसपेशी विकास और इसके गैर-उपयोग के परिणाम बहुत सुखद नहीं हो सकते हैं।
आधुनिक परिस्थितियों में, बहुत सारी जानकारी। उच्च कैलोरी और प्रोटीन पोषण के आधार पर एक व्यक्तिगत आहार का चयन करना न भूलें। सही पोषण खोजने में आपकी मदद करने के लिए पेशेवर पोषण विशेषज्ञों की तलाश करें ताकि आपके सभी शारीरिक प्रशिक्षण प्रयास व्यर्थ न हों।
