मेसोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम

• एक मेसोमोर्फिक काया के लाभ
• मेसोमोर्फ के नुकसान
• मेसोमॉर्फ के लिए विभाजन
• मेसोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम
• "सुखाने" और "वजन" के लिए प्रशिक्षण

शरीर के अन्य प्रकारों के स्पष्ट प्रतिनिधियों का कहना है कि कोई भी व्यायाम कार्यक्रम मेसोमोर्फ के लिए उपयुक्त है। शरीर सौष्ठव के लिए प्रकृति ने अच्छी तरह से बढ़ती मांसपेशियों के साथ इन एथलेटिक लोगों को बनाया। सिर्फ कुछ वर्षों में, एक मेसोमॉर्फ प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों को प्राप्त कर सकता है और शास्त्रीय शरीर सौष्ठव में सफलतापूर्वक प्रदर्शन कर सकता है। सच है, जीवन शैली में सुधार और अपने मनोदशा के साथ काम करना अक्सर आवश्यक होता है।

सामग्री

• 1 एक मेसोमोर्फिक काया के लाभ
• मेसोमोर्फ के 2 नुकसान
• 3 मेसोमोर्फ के लिए विभाजन
• 4 मेसोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम
  • 4.1 दिन 1 (पीठ, कंधे)
  • 4.2 दिन 2 (छाती, हथियार)
  • 4.3 दिन 3 (पैर)
• 5 प्रशिक्षण "सुखाने" और "वजन" के लिए

एक मेसोमोर्फिक काया के लाभ

मेसोमोर्फ्स की मांसपेशियों की उत्कृष्ट वृद्धि होती है। वे स्वाभाविक रूप से द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, और एंडोमोर्फ की तुलना में अधिक "शुष्क" होते हैं, जिसमें न्यूनतम मात्रा में एरोबिक व्यायाम होता है। ऐसे एथलीटों के लिए वजन प्रशिक्षण को कम करके बुनियादी अभ्यास किया जा सकता है। आप एक बॉडीबिल्डर स्प्लिट का उपयोग कर सकते हैं, खासकर यदि एथलीट के पास सप्ताह में 3 बार एक घंटे के प्रशिक्षण का पर्याप्त समय हो। वसा की परत अधिक धीमी गति से बढ़ रही है, भले ही आप उच्च कैलोरी भोजन का उपयोग करें।

मेसोमोर्फ भी एंडोमोर्फ की तुलना में अधिक आसानी से सूख जाता है, और कैलोरी की कमी के कारण मांसपेशियां कम सक्रिय रूप से चली जाती हैं।

मेसोमोर्फ के नुकसान

मांसपेशियों के विकास में व्यक्तिगत असंतुलन हो सकता है। प्रशिक्षक अक्सर अपने गिफ्ट किए गए वार्डों में सामान्य आलस्य का ध्यान रखते हैं। मेसोमॉर्फ के लिए सब कुछ आसान है, क्योंकि वह अक्सर प्रशिक्षण में पूरी तरह से निवेश नहीं करता है।

मेसोमॉर्फ के लिए विभाजन

8-12 प्रतिनिधि के लिए एक क्लासिक प्रशिक्षण, 4 कामकाजी दृष्टिकोणों में, साथ ही आप 20-30 मिनट कार्डियो कर सकते हैं, सप्ताह में 2-3 बार सूखी रहने के लिए, उपयुक्त है। कार्डियो एक अलग दिन पर या "शीर्ष" प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है। आप 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के पहले वर्ष में आपके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने के लिए ड्रॉपसेट, सुपरसेट और अन्य तकनीकों का उपयोग शुरुआती वर्षों में नहीं किया जाना चाहिए। बाकी धीरे-धीरे उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों को "विस्फोट" करने के लिए अपनी योजना में जोड़ सकते हैं, और विकास के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन पैदा कर सकते हैं।

मेसोमॉर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1 (पीठ, कंधे)

• क्रॉसबार पर पुल-अप (विफलता के 4 सेट);
  इच्छुक रॉड पुल (4 × 8-12 प्रतिनिधि);
• ऊपरी ब्लॉक का जोर (4 × 8-12);
• सेना की बेंच (4 × 8-10);
• ठोड़ी को रॉड (4 × 8-10);
• डम्बल आपके सामने (4 × 8-12) लिफ्ट करता है।

दिन 2 (छाती, हथियार)

• बेंच प्रेस (4 × 8-12)
• इनच बेंच डंबल प्रेस (4 × 8-12)
• डंबल वायरिंग (2 × 8-12)
• बाइसेप्स के लिए बार उठाना (4 × 8-12)
• हैमर एक्सरसाइज (4 × 8-12)
• एक संकीर्ण पकड़ (4 × 8-12) के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस
• फ्रेंच बेंच प्रेस (4 × 8-12)।

दिन 3 (पैर)

• बारबेल स्क्वैट्स (10-12 प्रतिनिधि के 2 वार्म-अप + 3 कामकाजी सेट);
• सिम्युलेटर पर लेग प्रेस (3 × 8-12);
• सिम्युलेटर पर पैर का विस्तार (3 × 8-12);
• पैर की उंगलियों पर खड़ा होता है (4 × 12-20)।

एक प्राकृतिक एथलीट के लिए, तीन दिनों के विभाजन के लिए छड़ी करना, आराम और वसूली के लिए दिनों के साथ शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को बारी-बारी से करना है।

महत्वपूर्ण: मेसोमोर्फ के लिए अन्य विभाजन संभव हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग एक दिन अपने पैरों और कंधों को पंप करना पसंद करते हैं, दूसरे पर अपनी पीठ और बाइसेप्स, और तीसरे पर अपनी छाती और ट्राइसेप्स। यह तर्कसंगत है, क्योंकि यह आपको मूल अभ्यासों के दौरान बड़ी मांसपेशियों के साथ छोटी मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है और उन्हें सहायक आंदोलनों के साथ "खत्म" करता है। एक विकल्प है जब छाती और बाइसेप्स एक ही दिन में किए जाते हैं, पीछे ट्राइसेप्स के साथ - दूसरे पर, और कंधे और पैर एक कसरत में रहते हैं। यह चुनने योग्य है कि क्या आपको बेहतर पुनर्प्राप्त करने का अवसर देता है और आपको बढ़ने देता है।

"सुखाने" और "वजन" के लिए प्रशिक्षण

"मास" पर मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण में पावर मोड में बुनियादी अभ्यास के कई सेट शामिल हो सकते हैं। कई प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि गठबंधन करना बेहतर होगा, उदाहरण के लिए, 6 सेट्स में 6 स्क्ॉप मोड में पावर स्क्वैट्स, 3-4 सेटों में 12 = 15 प्रतिनिधि में व्यक्तिगत मांसपेशियों को अलग करने वाले व्यायाम के अलावा। यह प्रयोग करना सबसे अच्छा है और देखना है कि मांसपेशियां किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। एक शक के बिना, कैलोरी की एक अतिरिक्त और एक "बड़े पैमाने पर" आहार के लिए एक गुणवत्ता वाले भोजन महत्वपूर्ण हैं।

"सुखाने" पर प्रशिक्षण भारी छोड़ने के लिए बेहतर है जितना शरीर अनुमति देता है। अपने कामकाजी वजन को बनाए रखने के साथ कठिन प्रशिक्षण, खुद को अपचय से बचाने में मदद करेगा, लेकिन जब आहार के कारण तीव्रता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है, तो वज़न कम करना थोड़ा बेहतर होता है।