वजन घटाने के व्यायाम घर पर

नियमित व्यायाम, निश्चित रूप से, समग्र कल्याण और उपस्थिति दोनों के लिए फायदेमंद है। गंभीर रूप से न केवल अच्छे स्वास्थ्य के लिए बल्कि टोंड बॉडी बनाने की मांग करने वाले लोग, उत्कृष्ट स्थिति में शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए जिम जाते हैं।

स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स की निरंतर यात्रा के लिए बहुत समय और कुछ मौद्रिक लागतों की आवश्यकता होती है, जिन्हें यदि आप घर पर अभ्यास करना शुरू करते हैं तो बचाया जा सकता है। वजन कम करने और आदर्श में हासिल किए गए वजन को बनाए रखने की तीव्र इच्छा रखते हुए, आप अपने लिए सबसे आरामदायक वातावरण में व्यायाम कर सकते हैं, यानी घर पर ही सही।

फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा कई वर्षों से विकसित घर पर वजन घटाने के लिए कई प्रभावी अभ्यास हैं। वे अभ्यास में प्रभावी और परीक्षण किए जाते हैं, किसी विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि धैर्य रखें, यह महसूस करते हुए कि परिणाम प्राप्त करने में समय लगता है, अपने आहार की समीक्षा करें, क्योंकि उपभोग की गई कैलोरी की संख्या को कम किए बिना, वजन कम करना काफी मुश्किल है।

सामग्री

  • 1 वसा जलने की प्रक्रिया कैसी है "> 2 घर पर सबसे अच्छा वसा जलने वाले व्यायाम
    • २.१ बर्पी
    • 2.2 पुश अप
    • 2.3 जंपिंग जैक
    • २.४ मारना
    • 2.5 पुश-अप
    • 2.6 रस्सी कूदना
    • 2.7 पुलअप
    • 2.8 खड़े हुए घुटने
  • 3 घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम
    • 3.1 स्केटर्स
    • 3.2 स्क्वाट्स
    • ३.३ फेफड़े
  • 4 मैं घर पर और कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकता हूं?
    • ४.१ योग
    • 4.2 पिलेट्स
  • वजन घटाने के लिए 5 दैनिक आहार और आहार की खुराक
  • 6 निष्कर्ष

वसा जलने की प्रक्रिया कैसे की जाती है?

शारीरिक गतिविधि के दौरान वसा की परत "विभाजित" होने पर शरीर में क्या होता है, इसकी सैद्धांतिक जानकारी और समझ के बिना, वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण का वास्तव में अच्छा प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। नियमित प्रशिक्षण, निश्चित रूप से, आपको एक अच्छा शरीर प्राप्त करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल संतुलित और अच्छी तरह से निर्मित पोषण इसे और भी सुंदर बना देगा।

न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, तीन महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

  1. कम कैलोरी का सेवन अवश्य करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अपने सामान्य मेनू से किसी भी भोजन को फेंकने, उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना करने की आवश्यकता है। यह उन उत्पादों से ठीक से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है जिनके पास अत्यधिक उच्च ऊर्जा मूल्य है। दैनिक आहार की गणना शरीर द्वारा पूरी तरह से संसाधित कैलोरी की संख्या पर की जानी चाहिए, क्योंकि अधिकता अक्सर वसा में बदल जाती है।
  2. इंसुलिन के स्तर की निगरानी करें। ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए भोजन से मांसपेशियों की कोशिकाओं तक जाने वाले ग्लूकोज को परिवहन करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में बाद वाला पदार्थ महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन में वृद्धि की डिग्री पर नियंत्रण की कमी से शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है। और विपरीत प्रभाव न पाने के लिए, आपको केवल सही समय और समय पर कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है जो इस तरह के भोजन के लिए सही हो।
  3. नियमित रूप से विशेष रूप से ट्रेन करें। जब आप समय-समय पर व्यायाम का सहारा लेते हैं तो आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। बेशक, कक्षाओं की आवृत्ति को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका जिम का दौरा करना है, लेकिन यहां तक ​​कि रोजगार के आधार पर, कई वसा जलने वाले कार्यक्रम हैं जो घर पर सफलतापूर्वक किए जा सकते हैं। मुख्य बात अपने आप को नियंत्रित करने में सक्षम होना है, न कि अपने स्वयं के आलस्य के बहाने के साथ आना।

यदि आप इन तीन नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा, और सभी प्रयास पूरी तरह से उचित होंगे।

घर पर सबसे अच्छा वसा जलने वाले व्यायाम

निम्नलिखित सात अभ्यास अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली उपकरण है, जो घर पर उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो पतला होना चाहते हैं।

Burpee

व्यायाम को विशेष रूप से कोर, पैर और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। एक बार में कई मांसपेशी समूहों का अध्ययन बुर्फी को प्रदर्शन करने के लिए काफी कठिन और कठिन बनाता है, लेकिन इसके साथ प्राप्त वसा जलने के प्रभाव पूरी तरह से किए गए प्रयासों को सही ठहराता है।

Burpe इस प्रकार किया जाता है:

  • पैर, खड़े, फैला हुआ कंधे-चौड़ाई अलग और क्राउच;
  • गोद लेने की स्थिति में, दोनों हाथों से फर्श को छूएं;
  • पीछे की ओर कूदें और छाती को नीचे करें;
  • अपने सीने को उठाएं और अपने पैरों के साथ आगे कूदें;
  • स्क्वाट की स्थिति में वापसी;
  • अपने पैरों की ओर उठें, ऊपर की ओर एक छलांग लगाएं ताकि उनकी भुजाएँ छत की ओर उठें।

पुश अप्स करें

वे निर्धारित लक्ष्यों की परवाह किए बिना पूरी तरह से किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा हैं, जिसे व्यायाम की ख़ासियत द्वारा आसानी से समझाया गया है। पुश-अप्स में शरीर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिससे आप निष्पादन की कठिनाई के स्तर को बढ़ा या घटा सकते हैं।

निम्नानुसार पुश-अप करें:

  • हाथ फर्श पर आराम करते हैं, बार की स्थिति लेते हुए;
  • पंजे फर्श पर हैं;
  • शरीर को कम करें ताकि यह पूरी तरह से एक सीधी रेखा बन जाए;
  • साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुश-अप्स को 10 से 20 बार दोहराएं। दोहराव की संख्या आपके स्वयं के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।

जंपिंग जैक

जब बोझ और पुश-अप्स करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, तो आपको निश्चित रूप से कूदना चाहिए, जो काफी सरल कार्डियो व्यायाम हैं। वे बहुत अच्छी तरह से कैलोरी जलाते हैं, घर पर किया जा सकता है।

जंपिंग जैक:

  • पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा हैं;
  • कूदना शुरू करें और अपनी बाहों को ऊपर और नीचे ले जाएं;
  • हाथ आंदोलनों लहराते होना चाहिए।

पैरों के रोटेशन

एक सुंदर लयबद्ध व्यायाम जिसे पूरा करने के लिए केवल एक मिनट की आवश्यकता होती है। यह विशेष रूप से प्रेस और आंतरिक जांघों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन करना:

  • सीधे खड़े, हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, पैर उठाया जाता है और एक समकोण पर झुकता है, लगभग 15 सेकंड के लिए एक सर्कल में घुमाया जाता है;
  • इसके अलावा, वे एक समान आंदोलन करते हैं, लेकिन दूसरे पैर पर।

कुल में, प्रत्येक पैर के लिए 2 दृष्टिकोण प्राप्त होते हैं।

उल्टा हो गया

इसका उद्देश्य मध्य डेल्टा और ट्राइसेप्स को मजबूत करना है। ऐसे पुश-अप का मुख्य लाभ यह है कि अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

निष्पादन:

  • साधारण पुश-अप के रूप में बन जाते हैं, लेकिन वे हाथों को पैरों से पकड़ते हैं;
  • धीरे से कूल्हों को बढ़ाकर एक उल्टे लैटिन "वी" का निर्माण करें;
  • हाथ कोहनी पर झुकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि सिर फर्श की सतह को छूता है;
  • प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

ये पुश अप एक मिनट करते हैं।

रस्सी कूदना

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए सरल और आसान व्यायाम। मुख्य बात एक रस्सी है। आपको लगभग आधा मिनट के लिए एक स्किपिंग रस्सी पर कूदने की आवश्यकता है। यदि प्रशिक्षण का स्तर अनुमति देता है, तो पहले एक सामान्य गति चुनें, और फिर तीव्रता बढ़ाएं। एक अच्छा पसीना लाने के लिए, इस तरह के कूदने से वजन पूरी तरह से कम करने में मदद मिलती है।

पुल

एक अद्भुत और काफी प्रभावी व्यायाम जो मानव शरीर की हर मांसपेशी को सचमुच प्रभावित करता है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं। कंधे की कमर और पीठ का काम करने के लिए, आपको अपने हाथों से क्रॉसबार लेना चाहिए, अपने आप को ठोड़ी के साथ क्रॉसबार तक खींचना चाहिए। नीचे जा रहे हैं वही बात दोहराते हैं। लेटते समय पुल अप करते समय बाइसेप्स पर भी काम किया जा सकता है।

खड़े हुए घुटने

यह बेहतरीन एब्स व्यायाम आपके वर्कआउट को पूरी तरह से पूरा करेगा। शुरुआती लोगों के लिए यह बेहतर है कि वे अपने घरेलू प्रशिक्षण की शुरुआत में ही ऐसा करें।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए व्यायाम

वजन कम करने के साथ, बहुत से लोग दुबले, यानी मांसपेशियों से मुक्त वसा में एक सभ्य वृद्धि प्राप्त करना चाहते हैं। यह लक्ष्य बिना जिम जाए भी हासिल किया जा सकता है। एक आकर्षक और सुडौल शरीर पाने के लिए व्यायाम आपको कैलोरी जलाने की भी अनुमति देता है, लेकिन यह प्रभाव गौण है, क्योंकि मांसपेशियों पर जोर देने पर जोर दिया जाता है, और जब व्यक्ति आराम करता है तब भी कैलोरी की खपत काफी बढ़ जाती है।

स्केटरों

एक तरफ से दूसरी तरफ और साथ ही आगे और पीछे की ओर हिलने से कूल्हों की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। बाईं और दाईं ओर समान स्क्वैट्स को 40 सेकंड किया जाना चाहिए, और फिर कदम पर कदम बढ़ाना चाहिए। क्या स्केटर्स को कम से कम 40 सेकंड की आवश्यकता है।

स्क्वाट

तैयारी की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए उत्कृष्ट अनुकूली व्यायाम। इसे सरल और जटिल बनाया जा सकता है।

निष्पादन:

  • पैरों के साथ खड़े कंधे-चौड़ाई अलग;
  • हाथ शरीर के साथ, सामने या सिर के पीछे स्थित होते हैं;
  • वापस जाएँ, कूल्हों और नितंबों को कम करें।

पीठ को काठ के क्षेत्र में थोड़ा विक्षेपण के साथ सीधा आयोजित किया जाता है।

lunges

उन लोगों द्वारा किया जाना सुनिश्चित करें जो सुंदर और लोचदार कूल्हों को रखना चाहते हैं:

  • खड़े होने की स्थिति ले लो;
  • एक कदम आगे बढ़ाओ;
  • घुटने एक समकोण पर मुड़े हुए हैं, कंधों के साथ टखने कूल्हों के ऊपर होने चाहिए;
  • नीचे गिरो;
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, उसी आंदोलनों को दोहराएं, लेकिन दूसरे पैर पर।

दृष्टिकोण की संख्या 3-10 है, जब आप बड़े लोड के लिए तैयार होते हैं तो बढ़ता है।

घर पर मैं और कौन से वर्कआउट और व्यायाम कर सकता हूं?

योग का अभ्यास करने वाले लोगों को देखते हुए, एक गलत धारणा हो सकती है कि ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि अन्य प्रकार के शारीरिक व्यायामों के साथ तुलना में कम से कम आंदोलन होते हैं। प्रतीत होने वाली लपट के पीछे एक विशाल "काम" निहित है जो आपको कई कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। योग घर पर व्यायाम करने के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ध्यान, श्वास नियंत्रण, शरीर के वसा को राहत देने वाले विभिन्न आसन शामिल हैं।

पिलेट्स

यह मानना ​​एक गलती है कि पिलेट्स केवल जिम में अभ्यास किया जा सकता है। यदि यह तकनीक नई है, तो बुनियादी बातों की एक गलीचा और वीडियो रिकॉर्डिंग करना पर्याप्त है। पिलेट्स में कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हैं। बस कुछ सबक के बाद, आपको लगता है कि शरीर पहले की तुलना में बहुत मजबूत हो रहा है। कुछ भी मांसपेशियों की बनावट में सुधार कर सकते हैं, लचीलापन बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, नियमित पिलेट्स व्यायाम के साथ, आसन बेहतर हो जाता है।

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार और पूरक आहार

वजन घटाने में इष्टतम परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब नियमित प्रशिक्षण एक उचित आहार के पालन के साथ होता है, और कुछ मामलों में, विशेष पोषण की खुराक का उपयोग होता है।

अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम करने में एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह करना होगा:

  • तेल, चीनी और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को हटा दें, उन्हें स्वस्थ विकल्प के साथ बदल दें । फास्ट फूड के बजाय, आपको फलों के साथ सब्जियां खानी चाहिए। एक स्वस्थ और उचित भोजन शरीर को एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।
  • स्वच्छ पानी का खूब सेवन करें । पानी का संतुलन बनाए रखने के लिए, चूंकि व्यायाम के दौरान नमी पसीने के साथ बाहर निकलती है, इसलिए आपको पानी जरूर पीना चाहिए।
  • शराब से बचना । यह शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है।
  • प्रोटीन युक्त आहार लें । प्रोटीन शरीर के "निर्माण" के लिए एक आवश्यक तत्व है। और चूंकि खेल खेलना "शरीर सौष्ठव" का एक प्रकार है, यह पदार्थ मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि और बहाली के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, प्रोटीन सीधे आपके स्वयं के वजन को नियंत्रित करने की प्रक्रिया में शामिल होता है।
  • वजन घटाने के लिए विशेष सप्लीमेंट लें। वसा बर्नर, अगर वजन घटाने में लक्ष्य को तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता होती है, तो वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इन पूरक वर्षों में उनकी अच्छी प्रभावशीलता साबित हुई है।
  • ओवरट्रेनिंग से बचें। वर्कआउट की एक बड़ी संख्या शरीर को जल्दी से ठीक नहीं होने देती है, जो बहुत खराब भी है।

निष्कर्ष

वजन कम करने की प्रक्रिया में वांछित वजन प्राप्त करने के लिए, एक आदर्श शरीर का निर्माण करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत और फलदायी कार्य के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है, जो निश्चित रूप से परिणाम लाएगा, और आंकड़ा एक सुंदर सिल्हूट का अधिग्रहण करेगा। वसा जलने के प्रभाव के साथ, उपरोक्त अभ्यासों के नियमित प्रदर्शन से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

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