आधुनिक महिला सौंदर्य के मानकों में महत्वपूर्ण परिवर्तन हुए हैं। अविश्वसनीय रूप से पतले मॉडल कैटवॉक पर कपड़े दिखाना और चमकदार पत्रिकाओं के कवर के लिए प्रस्तुत करना अतीत की बात है। लोचदार और गोल नितंबों के साथ एक खेल काया की सुंदरियां फैशन में आईं। एक नए मानक जैसा दिखने के प्रयास में, लड़कियों को एक आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम की तलाश है जो नितंबों पर अतिरिक्त वसा से छुटकारा दिलाएगा, लोच प्राप्त करेगा और मात्रा बढ़ाएगा। और अगर रोजगार या अन्य कारणों से नियमित रूप से जिम का दौरा करना संभव नहीं है, तो इस लक्ष्य को प्राप्त करने में होमवर्क कॉम्प्लेक्स एक आदर्श विकल्प होगा।
फिटनेस बिकनी में आयोजित प्रतियोगिताओं ने स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया कि प्रतिभागी उभरे हुए नितंब लोचदार मांसपेशियों के साथ कितने सुंदर दिखते हैं - आकृति की मुख्य सजावट सचमुच पूर्णता के लिए परिपूर्ण है। सुंदर और गोल कूल्हे बिल्कुल किसी भी छवि का मुख्य आकर्षण हैं, भले ही महिला ने टी-शर्ट के साथ स्नान सूट, स्पोर्ट्स सूट, व्यवसाय सूट या जींस पहना हो। किसी भी चमत्कारी साधन का उपयोग करके इस तरह के परिणाम को प्राप्त करना बस असंभव है।
कोई कॉस्मेटिक उत्पाद, क्रीम, आहार पूरक, या आहार भोजन नहीं है जो प्रयास और शारीरिक परिश्रम के बिना नितंबों को आकर्षक और फिट बनाता है। और सुंदरता के आधुनिक मानक को पूरा करने के लिए, नितंबों को वांछित आकार देने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास करना आवश्यक है।
सामग्री
- 1 नितंबों के लिए घर प्रशिक्षण "> 2 जटिल अभ्यास कैसे व्यवस्थित करें
- 2.1 स्क्वाट्स
- २.२ प्लि स्क्वेट्स
- 2.3 फेफड़े
- 2.4 "ब्रिज"
- नितंबों पर 2.5 "चलना"
- 3 अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?
होम वर्कआउट कैसे व्यवस्थित करें?
प्रत्येक रोज़ आदतन आंदोलन को लसदार मांसपेशियों की भागीदारी के साथ पूरा किया जाता है। यह प्रशिक्षण प्रक्रिया को बहुत जटिल बनाता है। मांसपेशियों को बनाने के लिए जो नियमित रूप से काम करते हैं और मात्रा में वृद्धि करते हैं, वास्तव में प्रभावी और अच्छी तरह से चुने गए व्यायाम की आवश्यकता होती है। जिम में आवश्यक स्तर का भार प्रदान करना सबसे आसान है, जहां भार प्रशिक्षण उपकरण, बार, डंबल हैं। यह खेल उपकरण उन लड़कियों के लिए आदर्श है जो न केवल पंप करना चाहते हैं, बल्कि नितंबों को अधिक गोल भी करना चाहते हैं।
घर पर प्रशिक्षण के दौरान आप एक समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इच्छा और इच्छा है, किसी भी परिस्थिति में आराम करने के लिए, नितंबों की मांसपेशियों को कैसे जलाने के लिए इतने सारे दृष्टिकोण और दोहराव करने के लिए। जिम के विपरीत, होमवर्क से थकान नहीं होती है। इसलिए, प्रशिक्षण हर दूसरे दिन किया जा सकता है। जब लक्ष्य न केवल लोच बढ़ाने के लिए है, बल्कि वसा की परत से छुटकारा पाने के लिए भी है, तो नितंबों के लिए प्रशिक्षण एरोबिक भार के साथ वैकल्पिक रूप से होना चाहिए, उदाहरण के लिए, जॉगिंग के साथ।
नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट
फिटनेस में नए रुझानों और तकनीकों के उद्भव ने नितंबों को लोच देने के लिए प्रशिक्षण में कुछ नया नहीं लाया है। पुल, झूलों, फेफड़ों और दस्तों - ये ऐसे अभ्यास हैं जो पांचवें बिंदु को सुंदर, फिट, गोल बनाने में मदद करेंगे।
स्क्वाट
एक आदर्श व्यायाम जो आपको फिटनेस मॉडल के रूप में लसदार मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है। और वास्तव में सुंदर रियर व्यू का मालिक बनने के लिए, सबसे पहले, आपको नियमित रूप से और बहुत कुछ स्क्वाट करने की आवश्यकता है। क्लासिक प्रदर्शन के साथ, स्क्वेट्स की विविधताओं की एक बड़ी संख्या है, जिससे आप परिणाम प्राप्त करने के लिए जल्द से जल्द प्रशिक्षण में विविधता ला सकते हैं।
स्क्वाट्स से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए तकनीकी दृष्टि से इस कठिन अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए एक असाधारण रूप से सही और सक्षम दृष्टिकोण की अनुमति देता है। अपने पैरों को कंधे के स्तर की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें, और फिर अपनी श्रोणि को पीछे करें, यह कल्पना करते हुए कि बहुत किनारे पर एक कुर्सी है, जिसमें आपको नीचे बैठने की आवश्यकता है। शुरुआती स्थिति में वापसी तब होती है जब कूल्हे फर्श की सतह के साथ समान समानांतर पर होते हैं।
निम्नलिखित टिप्स आपको अपने नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने के लिए सही तरीके से स्क्वाट करने में मदद करेंगे:
- घुटने मोजे के पीछे नहीं जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करना आवश्यक है कि वे एक समकोण बनाते हैं, आगे-पीछे न हों।
- आप अपने सिर को झुका नहीं सकते, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, अपनी पीठ को गोल करें।
- सभी जोर एड़ी पर होना चाहिए, मूल स्थिति में लौटते समय मोजे को स्थानांतरित नहीं किया जाना चाहिए।
- यह बारीकी से निगरानी करने के लिए आवश्यक है कि श्रोणि की मांसपेशियां, और क्वाड्रिसेप्स शामिल नहीं हैं।
- पैरों की चौड़ाई में वृद्धि के साथ, नितंबों का भार और विकास बढ़ता है।
Plie Squats
वे आपको न केवल नितंबों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, बल्कि जांघ के अंदरूनी हिस्से को भी। क्लासिक एक के विपरीत, यह मानता है कि पैर बहुत व्यापक हैं और मोज़े जितना संभव हो उतना बाहर की ओर निकला हुआ है। घुटनों की स्थिति को देखते हुए, स्क्वाट करते हुए, श्रोणि को वापस ले जाया जाता है। जटिल निष्पादन में अधिकतम मांसपेशियों में तनाव के बिंदु पर ऊपर और नीचे तीन स्प्रिंगदार आंदोलनों का प्रदर्शन होता है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है।
वेट के उपयोग के बिना, आपको वेट के साथ अधिक बार स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। मुख्य दिशानिर्देश ग्लूटियल मांसपेशियों में जलन है, यह दर्शाता है कि पुनरावृत्ति की संख्या सही ढंग से चुनी गई है।
lunges
यह अभ्यास आपको उत्तल और गोल नितंब बनाने की अनुमति देता है। फेफड़ों के प्रदर्शन के लिए कई विकल्प हैं जो आपको भार को बदलने की अनुमति देते हैं:
क्लासिक
वे दाहिने कोण पर घुटने के एक साथ झुकने के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ने का सुझाव देते हैं, और फिर मूल स्थिति में लौटते हैं।
उलटा
कदम आगे नहीं है, बल्कि पिछड़ा हुआ है। सही निष्पादन तकनीक का अर्थ है कि सामने का पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, और निचला पैर फर्श के साथ समानांतर है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको यथासंभव विस्तृत चलना होगा।
बल्गेरियाई
उठाने वाले क्षेत्र में अप्रयुक्त (हिंद) पैर का पैर एक बेंच या कुर्सी पर रखा गया है। दाहिना कोण बनने तक सामने वाला पैर मुड़ा हुआ है। यह तकनीक दो पिछले वाले की तुलना में बहुत अधिक जटिल है, क्योंकि स्टेबलाइजर की मांसपेशियां काम में शामिल हैं।
फेफड़े को बाएं और दाएं पैरों को बारी-बारी से बनाया जाता है। प्रत्येक पैर के लिए, 20-25 पुनरावृत्ति करें। कई पुनरावृत्ति विशेष रूप से प्रासंगिक है जब वजन का उपयोग नहीं किया जाता है। व्यायाम के प्रकार के बावजूद, पैर की रेखा से परे काम करने वाले पैर के घुटने को फैलाना नहीं चाहिए।
पुल
यह ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को बाहर निकालने के उद्देश्य से है। यह प्रवण स्थिति से बाहर किया जाता है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और पैर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर एक दूसरे से अलग हैं। श्रोणि के साथ लोन एक साथ मंजिल से ऊपर उठाया जाता है, चरम बिंदु पर आयोजित किया जाता है, प्रारंभिक स्थिति में उतारा जाता है। उठाने के दौरान, नितंबों को कड़ा और कूल्हों को कड़ा करना चाहिए। अचानक कोई हलचल नहीं। मांसपेशियां जितनी मजबूत होती हैं, उतनी ही अच्छी तरह से काम करती हैं।
व्यायाम को जटिल करने के लिए लगभग 30 सेमी की ऊंचाई पर पैरों को एक साथ रखने की अनुमति देता है। यह तकनीक बाहरी और आंतरिक दोनों जांघों को विकसित करना संभव बनाती है। इसके लिए एक विकल्प वेटिंग एजेंट का उपयोग होता है, जिसे निचले पेट पर रखा जाता है। यह एक साधारण प्लास्टिक की पानी की बोतल हो सकती है। आपको इसका केवल तभी सहारा लेना चाहिए जब पुनरावृत्ति में वृद्धि के साथ लोड का भार कम हो जाए।
नितंबों पर "चलना"
यह अभ्यास बहुमुखी है। यह न केवल नितंबों को पंप करने, कूल्हों को बाहर निकालने में योगदान देता है, बल्कि रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, सेल्युलाईट जैसी समस्या से निपटने में मदद करता है।
यह सीधे पैरों के साथ बैठने की स्थिति से किया जाता है, एक सपाट पीठ, कोहनी के जोड़ों पर हथियार या सिर के पीछे बंद हथियार। "चलना" में जांघ को एक पैर से उठाना और "कदम" को आगे करना, दूसरे पैर के साथ एक ही क्रिया करना शामिल है। आपको कम से कम 20-25 कदम करने की ज़रूरत है, कमरे के एक छोर पर पहले "चलना", और फिर वापस।
इस अभ्यास का लाभ यह है कि यह न केवल उपस्थिति में सुधार करता है, बल्कि हल्के मालिश उपचार प्रभाव भी करता है, पेलिक अंगों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?
कोई रियायत और भोग नहीं। नियमित प्रशिक्षण के साथ ही लसदार मांसपेशियों को पंप करना संभव है। आपको एक अच्छी कसरत के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है। जॉगिंग, रस्सी कूदना और ऊर्जावान नृत्य आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने की अनुमति देता है।
कक्षाओं के दौरान, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि इस क्षेत्र की मांसपेशियों के काम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हुए, नितंबों की मांसपेशियां कैसे कसती हैं और आराम करती हैं। प्रत्येक अभ्यास को 4 सेटों के लिए लगभग 25 पुनरावृत्ति में किया जाना चाहिए। जब ऐसा कार्य असहनीय होता है, तो पुनरावृत्ति कम होती है। मुख्य बात यह है कि निष्पादन तकनीक पूरी तरह से सम्मानित है।
समान रूप से महत्वपूर्ण पोषण है। अन्यथा, किए गए प्रयास वांछित परिणाम नहीं लाएंगे। संतृप्त वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट को कम किया जाना चाहिए, और सामान्य आहार को प्रोटीन खाद्य पदार्थों से समृद्ध किया जाना चाहिए जो मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि और बहाली में योगदान करते हैं। नितंब की मांसपेशियों को चिकना और लोचदार बनने के लिए, आपको पर्याप्त पानी पीने की आवश्यकता है।
