- क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
- व्यायाम रूपांतर
- वजन कम करने के लिए सही तकनीक
- वजन कम करने के लिए सामान्य सिफारिशें
- ऐतिहासिक पृष्ठभूमि और कुछ तथ्य
अधिकांश एथलीट आज वजन को दरकिनार करते हुए डम्बल और बारबेल के साथ सिमुलेटर और अभ्यास के आसपास अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करते हैं। प्रक्षेप्य के प्रति इस तरह का रवैया पूरी तरह से अनुचित है। ऐसे अभ्यास हैं जो केटलबेल का उपयोग करके किए जा सकते हैं, लेकिन एक बारबेल या डंबेल के साथ नहीं। इस खेल उपकरण की एक विशिष्ट विशेषता इसका कॉम्पैक्ट आकार, एक विशेषता पकड़, भार का एक विशेष वितरण है। बहुमुखी प्रशिक्षण के लिए, केटलबेल बस अपूरणीय है और जरूरी है कि खेल में गंभीरता से शामिल हर व्यक्ति के शस्त्रागार में सम्मान का स्थान ले।
दो मुख्य केटलबेल अभ्यास हैं - धक्का और झटका। प्रत्येक एक अलग लेख के योग्य है, लेकिन आज का एक उत्तरार्द्ध को समर्पित है। एक झटका चलाने से एक धक्का की तुलना में बहुत कठिन है। एक समान विशेषता एक आंदोलन करने की आवश्यकता के कारण है - निचले से ऊपरी बिंदु तक प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना। झटका किसी भी मध्यवर्ती चरणों के बिना होता है, धक्का के विपरीत, जहां प्रक्षेप्य को छाती में स्थानांतरित किया जाता है और अंतिम लिफ्ट से पहले आयोजित किया जाता है। इस आंदोलन को करने के लिए, आपको अच्छा समन्वय होना चाहिए। इसी समय, सभी मांसपेशियों को एक समन्वित और समय पर ढंग से काम करना चाहिए।
सामग्री
- 1 क्या मांसपेशियां काम करती हैं "> 2 व्यायाम के रूपांतर
- 3 वजन कम करने के लिए सही तकनीक
- वजन कम करने के लिए 4 सामान्य सिफारिशें
- 5 ऐतिहासिक पृष्ठभूमि और कुछ तथ्य
क्या मांसपेशियां काम करती हैं?
यह मानना गलत है कि केटलबेल के एक झटके के दौरान, मुख्य भार पूरी तरह से प्रकोष्ठ पर गिर जाता है। व्यायाम करते समय, मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो पैर और पृष्ठीय होते हैं। कोर्टेक्स की मांसपेशियों को सबसे अधिक लोड किया जाता है।
एक केटलबेल झटका को पूरे मांसपेशी फ्रेम के कनेक्शन की आवश्यकता होती है। यह जानवर बल की मदद से नहीं किया जाता है, लेकिन इसके लिए अच्छी तरह से समन्वित और तकनीकी कार्य की आवश्यकता होती है। व्यायाम में न केवल शक्ति और शक्ति शामिल है, बल्कि अच्छे समन्वय और मांसपेशियों की गतिशीलता के विकास में भी योगदान देता है। यह मांसपेशियों की परतों में सबसे बड़ा लाभ लाता है - कंकाल गहरा।
केटलबेल के एक झटके से अच्छे परिणाम प्राप्त करने में समय और नियमितता लगती है। यदि आप इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में निरंतर आधार पर शामिल करते हैं, तो आप जल्द ही कार्य में शामिल मांसपेशी समूहों की शक्ति में वृद्धि देखेंगे।
व्यायाम रूपांतर
आप अलग-अलग तरीकों से झटका लगा सकते हैं:
विकल्प 1. अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले अनुभवी एथलीट अधिक जटिल झटका बना सकते हैं। जब यह पैरों को शामिल किए बिना किया जाता है, लेकिन विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों की ताकत से। यह संभव हो जाता है, उदाहरण के लिए, जब एक कुर्सी पर बैठते हैं, जो आपको निचले अंगों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है।
विकल्प 2. एक ही बार में दो गोले के उपयोग को मानता है। वे या तो एक साथ या प्रत्येक हाथ पर बारी में उठ सकते हैं।
आपको एक झटके और एक ब्रोच के बीच के अंतर को समझना चाहिए। उत्तरार्द्ध जड़ता द्वारा नहीं किया जाता है, जो वजन को उड़ने की अनुमति देता है, लेकिन मांसपेशियों के प्रयास से किया जाता है। यह पूरी तरह से अलग व्यायाम है।
वजन कम करने के लिए सही तकनीक
व्यायाम काफी जटिल है। यह एक गति में किया जाता है, लेकिन कई चरणों में:
पहला चरण "प्रारंभ" है। एथलीट शुरुआती स्थिति में है। केटलबेल फर्श पर स्थित है और पैरों से एक समान दूरी पर स्थित है, जो कंधे की कमर से थोड़ा चौड़ा स्थित है।
दूसरा चरण "स्विंग" है। आपको अपने हाथों से शेल लेते हुए, थोड़ा नीचे बैठने की जरूरत है। आप झुक नहीं सकते, क्योंकि यह आपको सक्रिय कार्य में पैर की मांसपेशियों को शामिल करने की अनुमति नहीं देगा। एक मुक्त हाथ किसी भी चीज पर बाधाओं या झुकाव को पूरा नहीं करना चाहिए। अन्यथा, शेष इस तथ्य के कारण परेशान होगा कि वह आगे थी।
शरीर वजन के आंदोलन को बाधित करने के लिए नहीं, बल्कि प्रक्षेप्य के साथ करने के लिए बाध्य है। यह क्षण शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से मुश्किल है जो प्रक्षेप्य की गति को रोकते हैं, अपने स्वयं के झटके बनाते हैं, और इसे अंत तक नहीं ले जाते हैं।
उचित स्विंग का तात्पर्य है कि केतली, पीछे की ओर चरम बिंदु तक पहुंच गई है, आगे बढ़ना शुरू हो जाएगा (पेंडुलम के नियम के अनुसार), इसलिए पीठ और पैरों के विस्फोटक बल को इसे और भी अधिक ऊर्जा देने की आवश्यकता है।
तीसरा चरण "अंडररिंगिंग" है। एथलीट के सामने केटलबेल की उपस्थिति पैरों को सीधा करने के लिए एक "सिग्नल" है और प्रोजेक्टाइल को ऊपर की ओर आंदोलन करने के लिए आवश्यक शक्ति देने के लिए शरीर को पीछे झुकाती है। अन्य कोई प्रयास नहीं किया जाना चाहिए।
विघटनकारी ऊर्जा की कमी किसी भी स्थिति में एक सफलता नहीं होने देती है। अपने प्रयासों से वजन उठाने की कोशिश करने से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। जब इस न्यूनतम बिंदु पर प्रयास इस चरण में पर्याप्त नहीं है, तो प्रक्षेप्य अपने आप ऊपर की ओर उड़ जाएगा। यह केवल उसके शरीर और हाथ के साथ उसके साथ रहता है।
किसी स्ट्रगल के साथ वजन रखने की जरूरत नहीं है। अपनी उंगलियों से शेल को पकड़ना पर्याप्त है। बेशक, आप वास्तव में पकड़ को शिथिल नहीं कर सकते हैं ताकि केटलबेल बस मुफ्त में बंद हो जाए।
चौथा चरण "स्क्वाट" है। एक वैकल्पिक चरण, जो हर किस्म में नहीं है, लेकिन जर्क के क्लासिक संस्करण में अनिवार्य है। अन्यथा, ऐसा होना बंद हो जाएगा। जब केटलबेल संभव के रूप में उच्चतम बिंदु के करीब स्थित है, तो उसे पकड़ने के लिए, प्रक्षेप्य के नीचे झुकना आवश्यक है।
एक स्क्वाट प्रदर्शन करना आपको सबसे बड़ा संभव वजन लेने की अनुमति देता है, साथ ही साथ बिजली की बचत भी करता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें मानकों को पारित करने की आवश्यकता है।
एक भारी प्रक्षेप्य को कुशन करने के लिए स्क्वाट्स की आवश्यकता होती है। वे जोड़ों पर लगाए गए नकारात्मक भार को कम कर सकते हैं। हर कोई जो सीखना चाहता है कि एक सफलता कैसे बनाई जाए, इस चरण को निश्चित रूप से मास्टर करना चाहिए।
पांचवां चरण "फिक्सेशन"। लैंडिंग करते समय, प्रक्षेप्य को मुड़ दिया जाता है ताकि ऊपरी चरम बिंदु पर वजन पकड़ना संभव हो सके। ऐसा करने के लिए अलग-अलग तरीके हैं। विकल्प पूरी तरह से एथलीट की इच्छाओं पर निर्भर करता है और यह कितना आसान है, इसे एक या एक अन्य निर्धारण करने के लिए शारीरिक विशेषताएं दी गई हैं।
इस चरण का एक अपरिहार्य क्षण यह है कि आंदोलन के अंत से पहले हाथ में प्रक्षेप्य का निर्धारण सुनिश्चित किया जाना चाहिए। बहुत अंत में, आपको पूरी तरह से हाथ को सीधा करने की आवश्यकता है। यह बहुत जल्दी नहीं किया जाना चाहिए। पहले से ही सीधे हाथ के साथ आंदोलन को पूरा करने से कंधे और कोहनी के जोड़ों को गंभीर नुकसान होगा।
वे बिल्कुल सही निर्धारण के साथ बहुत तनाव का अनुभव करते हैं। मरोड़ते समय, बाईं और कोहनी के जोड़ों को खींचने और मजबूत करने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आपको कार्पल लिगामेंट्स की देखभाल करने की आवश्यकता है। उन्हें बढ़ाया जाना चाहिए। वे, जब वजन अंत बिंदु पर आयोजित किया जाता है, तो वापस टूट जाते हैं।
जब एक एथलीट एक बाहरी बांह से पकड़े हुए वजन के साथ खड़ा होता है, तो आपको थोड़ा आगे झुकना होगा। यह आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है।
छठा चरण "लोअरिंग"। इसे दो तरीकों से किया जा सकता है - तुरंत फर्श की सतह पर या एक संक्रमणकालीन आंदोलन के साथ, जब प्रक्षेप्य को पहले छाती पर "बिछाया" जाता है, और फिर कम किया जाता है, यानी धक्का के समान।
प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीट केवल पहले विकल्प का अभ्यास करते हैं। एथलीटों के लिए जो प्रतियोगिताओं में इस अभ्यास का प्रदर्शन नहीं करते हैं, दूसरी विधि अधिक उपयुक्त है। यह ज्यादा सुरक्षित है। चुने गए विकल्प के बावजूद, प्रक्षेप्य को फेंकना नहीं चाहिए।
वजन हमेशा शरीर द्वारा परिशोधन होना चाहिए। यदि आंदोलन तेज और अनियंत्रित है, तो चोट की संभावना बढ़ जाती है। नीचे गिरने वाला वजन आसानी से बहुत नुकसान कर सकता है।
वजन कम करने के लिए सामान्य सिफारिशें
जल्दी से तकनीक में महारत हासिल करने और चोटों को रोकने के लिए, बस कुछ सरल सुझावों का पालन करें:
- हॉन तकनीक को हल्के प्रोजेक्टाइल पर सबसे अच्छा किया जाता है, लेकिन इसे मूर्त होना चाहिए। महिलाओं के लिए सबसे अच्छा विकल्प दस के लिए केटलबेल होगा, पुरुषों के लिए - सोलह किलोग्राम के लिए।
- शुरुआती जो सफलता में महारत हासिल करना चाहते हैं उन्हें सावधानी से मांसपेशियों के फ्रेम को बाहर निकालना चाहिए। अन्यथा, व्यायाम बस काम नहीं करेगा। इस कार्य के साथ एक उत्कृष्ट सामना एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस को लागू करने की अनुमति देगा, साथ ही छाती पर वज़न को बढ़ाने और उठाने देगा।
- किसी भी चरण को निष्पादित करते समय फाड़ और फाड़ प्रयासों को अनुमति देना असंभव है। तेज, स्पष्ट और समन्वित, थोड़ा चिकनी आंदोलनों को बनाने के लिए आवश्यक है।
- मुक्त हाथ की निगरानी करना आवश्यक है ताकि वह शिथिल रहे, लेकिन बाहर घूमने या चिकोटी खाने से बचे। इसे एक स्थिति में मजबूर न करें। मुख्य बात यह है कि इसे मांसपेशियों और तनाव के काम में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
प्रत्येक झटके की अवधि काफी हद तक एथलीट की अपनी सहनशक्ति के कारण होती है। दृष्टिकोण समय 3-15 मिनट के बीच भिन्न हो सकता है।
ऐतिहासिक पृष्ठभूमि और कुछ तथ्य
केटलबेल गोले के समान और प्राचीन ग्रीस में ओलंपियनों द्वारा प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए गए थे। डार्क एग्स में, जब एक स्वस्थ शरीर के पंथ को भुला दिया गया था, तो लंबे समय तक इस खेल उपकरण का कोई उल्लेख नहीं था। नए युग की अवधि में, वजन उपायों के लिए व्यापार में वजन का उपयोग किया जाने लगा।
वे 19 वीं शताब्दी तक खेल उपकरण की श्रेणी में लौट आए, लेकिन विशेष रूप से शरीर के विकास के लिए, और किसी भी उपलब्धियों के लिए नहीं। केटलबेल मुख्य रूप से सर्कस कलाकारों द्वारा उपयोग किया जाता था, दर्शकों का मनोरंजन करता था। वजन के साथ अभ्यास को आधिकारिक तौर पर बहुत बाद में मान्यता दी गई थी - उसी शताब्दी के अंत में। उन्होंने प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रवेश किया और भारोत्तोलन की किस्मों में से एक बन गए।
20 वीं शताब्दी के मध्य में केटलबेल लिफ्टिंग एक स्वतंत्र अनुशासन बन गया। मजबूत लोगों के बीच पहली प्रतियोगिता 1948 में यूएसएसआर में आयोजित की गई थी। जिन नियमों से प्रतियोगिता आयोजित की गई थी, वे स्पष्ट रूप से विनियमित नहीं थे। प्रतियोगिता अपने आप में महत्वपूर्ण हो गई, क्योंकि इसने केटलबेल को पेशेवर अनुशासन का दर्जा दिया, और यह खोल उनके शारीरिक विकास में शामिल लोगों में लोकप्रिय होने लगा।
90 के दशक की शुरुआत में वर्तमान केटलबेल उठाने के नियम बनाए गए थे। शेल के एक झटके के लिए विश्व रिकॉर्ड सर्गेई ट्रिफोनोव का है, जिन्होंने 1 घंटे में एक पाउंड वजन के साथ 1501 पुनरावृत्ति की।
