घर पर प्रेस क्यूब्स को कैसे पंप करें

ऐसा लगता है कि प्रेस के लिए अभ्यास किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में शामिल हैं। ट्विस्ट, लेग लिफ्ट और ट्रिम्स सभी के लिए सुलभ हैं। लेकिन एक फिटनेस क्लब के लिए हर आगंतुक नहीं, और यहां तक ​​कि हर ट्रेनर के पास, एक पासा प्रेस नहीं है। ऐसा क्यों हो रहा है, और क्या कोई गुप्त आंदोलन है जो आपको सिर्फ एक सपाट पेट के बजाय एक "वॉशबोर्ड" खरीदने की अनुमति देगा ">

एक और विकल्प है - एक प्रेस है, यह बाहर चिपक जाता है, जैसा कि यह था, लेकिन उभरा नहीं। यह उन लोगों में होता है जिन्होंने मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया है, लेकिन वसा को नहीं जलाया है। सामान्य तौर पर, दृश्यता के अलग-अलग डिग्री के क्यूब्स उन सभी के लिए उपलब्ध हैं, जो घर पर 50-60 किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं और एब्डोमिनोप्लास्टी नहीं की है। अन्य सभी लोगों को बस थोड़ा सा प्रयास करना चाहिए। बेशक, संदर्भ "क्यूब्स" केवल दोनों उदर अभ्यासों की मदद से प्राप्त किया जा सकता है। हमें संतुलित आहार, सामान्य दिनचर्या और स्वस्थ नींद के बारे में याद रखना होगा। हां, प्रेस न केवल "रसोई में", बल्कि बेडरूम में भी किया जाता है, क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर से सूजन पेट एक बहुत ही आम कहानी है। ठीक है, अगर हम सपने का पता लगा लेते हैं, तो हम शरीर रचना का अध्ययन करना शुरू कर सकते हैं और एक प्रशिक्षण योजना विकसित कर सकते हैं।

सामग्री

  • 1 प्रेस के एनाटॉमी
  • 2 क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है
  • 3 पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं - पहला चरण
  • ४ शक्ति
    • 4.1 प्रोटीन को प्राथमिकता
    • 4.2 सब्जियां और फल
    • ४.३ पीने से
    • 4.4 नमूना मेनू
  • 5 कार्डियो या एरोबिक प्रशिक्षण
  • 6 पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - दूसरा चरण
    • 6.1 प्रशिक्षण नियम
    • 6.2 बार
    • 6.3 लोअर प्रेस अभ्यास
    • 6.4 शीर्ष प्रेस
    • 6.5 ओब्लिक की मांसपेशियां
    • 6.6 प्रेस के लिए अभ्यास का सेट
    • 6.7 लड़कियों के लिए व्यायाम प्रेस
  • 7 क्यूब बनाने के लिए क्या दिखाई देते हैं

प्रेस के एनाटॉमी

किसी व्यक्ति का पेट प्रेस पेट की मलाशय, तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियां है। वे एक मांसपेशी कोर्सेट बनाते हैं, जो आंतरिक अंगों को "सैगिंग" से रोकता है और एक व्यक्ति को शरीर की एक ऊर्ध्वाधर स्थिति बनाए रखने की अनुमति देता है, और हर रोज़ आंदोलनों और खेल अभ्यास करता है।

पेट की मांसपेशियों के शारीरिक कार्य निम्नानुसार हैं:

  • रेक्टस की मांसपेशी निचले पसलियों को श्रोणि की हड्डियों में लाती है, जिससे आप आगे कर्ल कर सकते हैं। यह उदर गुहा के अंगों का समर्थन करता है, और सांस लेने में शामिल है। एक स्टेबलाइजर के रूप में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी कंधों या छाती पर वजन रखने और इसे फर्श से उठाने के साथ सभी अभ्यासों में शामिल होती है, इसलिए, जो लोग बारबेल, फेफड़े और कर्षण के साथ स्क्वैट्स करते हैं, उनमें एक सुंदर प्रेस होने की संभावना अधिक होती है। ऐसा भी होता है कि कोई व्यक्ति प्रेस को पंप नहीं करता है, या एक शक्ति प्रशिक्षण के अंत में वजन के बिना 1-2 सेट करता है, और उसका रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी क्यूब्स द्वारा काट दिया जाता है;
  • पेट की तिरछी मांसपेशियां - हमें मोड़ने और मोड़ने में मदद करती हैं, दोनों को रीढ़ की धुरी के साथ घूमती हैं और झुकती हैं;
  • अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशी - श्वास में भाग लेता है, आपको पेट को पीछे हटाने और रीढ़ को स्थिर करने की अनुमति देता है

क्या घर पर प्रेस को पंप करना संभव है

प्रेस को घर पर भी लगाया जा सकता है, सड़क पर भी। एक अन्य प्रश्न यह है कि क्या कोई व्यक्ति पूरी तरह से इच्छाशक्ति से वंचित है और गलत तरीके से तकनीकी अभ्यास करता है। यदि आपके पास शरीर की भावना नहीं है, और मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए बिल्कुल समझ है, तो कम से कम कुछ सबक के लिए कोच को किराए पर लेना बेहतर है। कई वर्षों से वे गर्दन की मांसपेशियों को झुला रहे हैं, गलीचा पर ट्विस्ट का प्रदर्शन कर रहे हैं, और कूल्हों के इलियम और क्वाड्रिसेप्स जब वे पिछलग्गू में अपने पैर उठाते हैं, और फिर शिकायत करते हैं कि घर पर प्रशिक्षण पूरी तरह से बकवास है, और यदि जिम के लिए पैसा है, तो उन्होंने इसे सही किया होगा। बिंदु वित्त में नहीं है, लेकिन इस तथ्य में कि अगर कोई व्यक्ति अपने दम पर सामना नहीं कर सकता है और उसकी मदद करने वाला कोई नहीं है, तो उसका रास्ता तीन गुना लंबा होगा।

लेकिन, सौभाग्य से, यदि तंत्रिका तंत्र ठीक से काम कर रहा है, तो इंटरनेट अभी तक भुगतान न करने के लिए बंद नहीं किया गया है और व्यक्ति को रीढ़ की हड्डी में चोट नहीं है, वह घर पर पैरों को मोड़ और उठा सकता है। हाँ, और बार में खड़े होने के लिए - भी।

वैसे, अधिकांश प्रशिक्षुओं के पास सबसे बुनियादी उपकरण पर्याप्त होंगे - यह एक साधारण रबड़ की चटाई और कुछ प्रकार का वजन, एक वजन, एक डंबल, एक रेत बैग या एक मिनी-बार है। यहां बिजली रिकॉर्ड स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है, यह केवल मांसपेशियों को एक प्रगतिशील भार प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगा।

पेट की चर्बी से कैसे छुटकारा पाए - पहला चरण

अधिकांश लोग जो खुद को शक्ति रिकॉर्ड स्थापित करने के बजाय अच्छा दिखने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, पहले कमर पर शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं। यहां सब कुछ सरल है - चाहे आप कितना भी मोड़ लें, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। यहां तक ​​कि फर्श पर एक घंटे के व्यायाम की तुलना चाय और कॉफी में चीनी की साधारण अस्वीकृति के साथ नहीं की जा सकती है, और इसे कुछ गैर-पोषक स्वीटनर के साथ बदल दिया जा सकता है।

सौभाग्य से, पेट के लिए आहार, और लोक फिटनेस लोककथाओं की अन्य विरासत, आपको ज़रूरत नहीं है। एक सामान्य या अधिक वजन वाले एक साधारण व्यक्ति के लिए जो बेतरतीब ढंग से खाता है, यानी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं करता है, यह तर्कसंगत रूप से खाना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। इसका मतलब है - इन सभी संकेतकों पर विचार करना, और आहार को संतुलित करना, साथ ही एक छोटी सी कैलोरी की कमी पैदा करना, ताकि इसे भरने के लिए, शरीर वसा जलने लगे।

भोजन

अभ्यास से पता चलता है कि घर पर 20% से अधिक कैलोरी की मात्रा में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। यदि आप अधिक गंभीर घाटा करते हैं, तो एक व्यक्ति बस गुप्त रूप से पेट भरने या अस्वस्थ महसूस करना शुरू कर देगा, और इसके परिणामस्वरूप, कम से कम किसी भी तरह से अधिक जीवन शक्ति प्राप्त करना।

एक सामान्य व्यक्ति के लिए, यह उस आंकड़े से पर्याप्त है जो यह बताता है कि यदि आप उनका वजन 30 गुणा करते हैं, तो वह आंकड़ा प्राप्त करने के लिए 300 किलो कैलोरी घटाएं, जिससे वजन कम करना शुरू हो। जैसा कि आप अपना वजन कम करते हैं, यह आंकड़ा पुनरावृत्ति है। पुनर्गणना में भाग लेने के लिए 5 किलोग्राम वजन कम करना पर्याप्त है।

कहां से किलोकलरीज प्राप्त करने के लिए> प्रोटीन प्राथमिकता

अक्सर वे प्रोटीन के लिए वरीयता के बारे में बात करते हैं, लेकिन यहां बात केवल मांस, मछली और अंडे खाने की नहीं है। बिंदु किसी भी आहार के साथ 1 किलो वर्तमान वजन के 1.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सिद्धांत रूप में मांस खाते हैं या नहीं। यह मांसपेशियों के निर्माण, सामान्य प्रतिरक्षा और भूख को सामान्य करने के लिए आवश्यक है। जो लोग उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाते हैं वे रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन और भूख के वास्तविक मुकाबलों से पीड़ित हो सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपको मिलने वाले प्रत्येक भोजन के साथ:

  1. पक्षी, मछली, अंडे, या मांस;
  2. कॉटेज पनीर या कम वसा वाले unfermented पनीर;
  3. उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पाद
  4. अगर आप शाकाहारी हैं तो फलियां, सोया या टेम्पेह

अगर, इस सब के बावजूद, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम, 5 ग्राम प्रोटीन हासिल करना संभव नहीं है, तो सबसे अच्छा पोषण उत्पादों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एक प्रोटीन शेक प्रोटीन खाद्य पदार्थ तैयार करने की आवश्यकता को समाप्त करता है, और अमीनो एसिड की कमी से छुटकारा पाने में मदद करता है और निर्माण सामग्री के साथ मांसपेशियों को प्रदान करता है।

सब्जियां और फल

यहां आपको सेलेक्टिव होना है। यदि आपको गैस बनने की संभावना बढ़ जाती है, तो आपको आहार में कुछ ऐसा छोड़ने की आवश्यकता होती है जो पाचन समस्याओं को उत्तेजित न करे। ज्यादातर लोगों के लिए, यह शतावरी, खीरे, सलाद, टमाटर, गाजर और आटिचोक है।

फूलगोभी और साधारण गोभी, ब्रोकोली, बीट्स, मशरूम उत्कृष्ट स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन अगर पेट सचमुच "प्रेस को प्रकट करने" की अवधि के लिए और समुद्र तट या फोटो शूट की तैयारी के लिए उनसे सूज जाता है, तो उन्हें बाहर करना बेहतर होता है।

फलों को चुनिंदा रूप से आहार में शामिल करना चाहिए। यदि हम वजन कम करने की बात कर रहे हैं, तो जामुन और हरे सेब, साथ ही कीवी और अंगूर, ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श होते हैं, लेकिन अन्य फलों को पचाने और आहार में फिट नहीं होने पर बहुत समझदारी नहीं है।

केवल फल और सब्जी मोनो-आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। वैज्ञानिक आहार विशेषज्ञ जोर देते हैं कि वे स्वास्थ्य की स्थिति को खराब करते हैं और सामान्य मांसपेशियों और शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। उन्हें केवल उन लोगों के लिए शामिल किया जाना चाहिए जिन्हें गुर्दे की समस्या है, और केवल डॉक्टरों द्वारा निर्धारित अवधि के लिए। वजन घटाने के लिए, और इससे भी अधिक ताकि प्रेस उभरा हो, ऐसे आहारों का उपयोग न करना बेहतर है। इसके अलावा, प्रोटीन से मुक्त आहार के लाभों के बारे में कहानी उत्पादों के वास्तविक लाभों की तुलना में विपणन के साथ आम है।

पीने का तरीका

आमतौर पर, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 30 से 40 मिलीलीटर पानी की सिफारिश की जाती है। वास्तविकता में द्रव की मात्रा निवास और जलवायु, भौतिक विशेषताओं और गुर्दे के कार्य के क्षेत्र पर निर्भर करती है। स्वास्थ्य में कुख्यात 8 गिलास पानी "डालने" की वर्तमान प्रवृत्ति बहुत कम है। सूप, सब्जियां और फलों के साथ आने वाला तरल अभी भी शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, हालांकि स्वास्थ्य के बारे में मौलिक विचार अलग-अलग तरीके से सोचते हैं। कई लोग या तो केवल पानी पीने या चाय और कॉफी को पूरी तरह से खत्म करने की सलाह देते हैं, और केवल हर्बल चाय और पानी का सेवन करते हैं। एक राय है कि हर कप चाय या कॉफी में एक गिलास पानी होना चाहिए, क्योंकि चाय और कॉफी मूत्रवर्धक हैं। वास्तव में, चाय और कॉफी निर्जलीकरण का कारण बनने की संभावना नहीं है यदि कोई व्यक्ति न केवल उन्हें पीता है, तो आपको ऐसी सलाह के बारे में सावधान रहना चाहिए। अतिरिक्त पानी सूजन का कारण बन सकता है और न केवल कुख्यात प्रेस की उपस्थिति में देरी कर सकता है, बल्कि हृदय अधिभार में भी योगदान कर सकता है।

नमूना मेनू

अपने लिए एक नमूना मेनू बनाना काफी आसान है:

  1. नाश्ते में प्रोटीन के कुछ स्रोत शामिल होने चाहिए, जैसे अंडे या कॉटेज पनीर, और पाचन के लिए फाइबर के रूप में 200-300 ग्राम सब्जियां या फल भी होते हैं। आप इस भोजन में कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं - दलिया, रोटी, या फलियां, यदि वे सामान्य रूप से सहन किए जाते हैं, तो उपयुक्त हैं;
  2. दोपहर का भोजन - दुबला मांस या मछली प्लस सब्जी सलाद, साथ ही अनाज और सब्जियों का एक साइड डिश;
  3. रात का खाना - दुबला मांस या कॉटेज पनीर प्लस सब्जियां;
  4. स्नैक्स, यदि आवश्यक हो - फल और डेयरी उत्पाद, या कुछ नट्स

क्या मुझे वजन घटाने के लिए एक दिन में पांच भोजन की आवश्यकता है ">

कार्डियो या एरोबिक वर्कआउट

बहुत से लोग अपना वजन कम नहीं कर सकते क्योंकि वे किसी तरह गलत तरीके से खाते हैं या प्रेस को सक्रिय रूप से पंप नहीं कर रहे हैं। कैलोरी की सेवन दर की गणना उन लोगों के लिए की जाती है, जो दिन में कम से कम आधे घंटे तक टहलते हैं, सक्रिय शारीरिक श्रम करते हैं। हर कोई अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए अपने कार्यक्रम में कार्डियो या एरोबिक कार्य जोड़ सकता है।

इसके अलावा, एरोबिक प्रशिक्षण तनाव को कम करता है और आपको कोर्टिसोल पेट से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, जो कई तनावपूर्ण गतिविधियों को "साथ देता है"।

एरोबिक वर्कआउट में शामिल हैं:

  • क्लब समूह कार्यक्रम - कदम, नृत्य, विभिन्न अंतराल प्रशिक्षण;
  • सभी प्रकार के वीडियो सबक - ज़ुम्बा, ताई बो और मुफ्त वीडियो होस्टिंग पर उपलब्ध अन्य सबक;
  • दौड़ना और चलना;
  • कार्डियोवास्कुलर उपकरणों पर कक्षाएं;
  • तैराकी

किसी भी व्यक्ति के लिए इस तरह की गतिविधि का मान दिन में आधा घंटा है। यदि आपको तेजी से वजन कम करने और क्षमता और शारीरिक डेटा की आवश्यकता है, तो आप कार्डियो और अधिक कर सकते हैं, इसे प्रति दिन एक घंटे तक दे सकते हैं।

क्या एरोबिक्स एक बंप के लिए अनिवार्य है "> पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम - दूसरा चरण

पेट पंप करना काफी आसान है। लोग बस यह भूल जाते हैं कि यह एक सामान्य मांसपेशी है, और कुछ गैर-मौजूद नियमों के साथ आते हैं। कहो, तुम हमेशा प्रेस के लिए विफलता और जंगली दर्द, जलन, लगभग साँस की समाप्ति और एक हल्के कोमा तक ले जाना चाहिए।

वास्तव में, आपको इस तरह के प्रतिरोध के साथ 2-3 कामकाजी दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है, जो अंतिम दो पुनरावृत्ति को एक कठिन कार्य पूरा करता है, यह प्रेस को पंप करने के लिए पर्याप्त होगा।

क्या मुझे बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है ">

क्या कॉम्प्लेक्स प्रभावी हैं? यह निश्चित रूप से उनसे बदतर नहीं होगा, लेकिन उन्हें सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक कॉम्प्लेक्स के साथ सुरक्षित रूप से प्रतिस्थापित किया जा सकता है और एक सही ढंग से पेट व्यायाम किया जा सकता है। आप स्लैट्स का एक गुच्छा बना सकते हैं, पैर उठा सकते हैं और शरीर उन लोगों के लिए जो शरीर को वजन के साथ थोड़ा प्रशिक्षित करते हैं, या केवल कॉलिस्टिक्स में लगे हुए हैं।

होम वर्कआउट के लिए आपको शर्तों की आवश्यकता होती है:

  • अच्छी तरह हवादार क्षेत्र, लेकिन बिना ड्राफ्ट के;
  • फर्श पर योगा मैट या रबर मैट;
  • उचित रूप से चयनित समय - पूर्ण पेट पर प्रेस को स्विंग करने की आवश्यकता नहीं है, और सोने से ठीक पहले;
  • आदर्श रूप से, प्रेस को प्रशिक्षित करने से पहले, आपको पूरे शरीर के लिए शक्ति व्यायाम करना चाहिए, या कम से कम कार्डियो करना चाहिए

प्रशिक्षण नियम

यह स्पष्ट है कि स्रोतों में जानकारी विरोधाभासी है। लेकिन क्यूब्स की खातिर हर दिन प्रेस को डाउनलोड करने की तुलना में अधिक बेकार सलाह आमतौर पर खोजना मुश्किल है। डेली एब्स वर्कआउट से मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है, न कि मांसपेशियों की ताकत और वॉल्यूम। हार्डी की मांसपेशियां शायद ही कभी चमकदार होती हैं। इसलिए, "हर दिन डाउनलोड करें" को सुरक्षित रूप से अतीत में छोड़ा जा सकता है, साथ ही "छह के बाद न खाएं" के बारे में आकार देने और युक्तियों के साथ।

आपको इस तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है:

  1. हमेशा एक कसरत करें;
  2. बिस्तर या अन्य नरम सतह पर व्यायाम कभी न करें;
  3. उन कपड़ों से बचें जो आंदोलन करते हैं;
  4. आंदोलनों पर ध्यान लगाओ;
  5. जैसे ही शरीर को इसकी आदत हो जाए वजन या जटिल व्यायाम करें।

तख़्ता

यह आंदोलन आपको एक स्टेबलाइज़र के रूप में प्रेस को बाहर निकालने की अनुमति देता है और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों को लोड करता है। फोरआर्म्स और सॉक्स पर ध्यान केंद्रित करना, शरीर को समतल करना, पेट को अंदर की ओर खींचना आवश्यक है ताकि इसे अंदर खींचा जाए और शरीर को स्थिर करते हुए गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।

बार समय पर चलता है। इस आंदोलन की ख़ासियत यह है कि आपको अपने पेट को आगे बढ़ाने या अपने निचले हिस्से को "शिथिल" करने की ज़रूरत नहीं है। कुछ स्रोतों के अनुसार, बार को दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। या हर एब्स वर्कआउट का हिस्सा। वास्तव में, यह आवश्यक नहीं है। एक पेशेवर फिटनेस ट्रेनर एल्विन कोसरोव अपनी पुस्तक में सभी मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत में ही बार में खड़े होने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, वह बार को जटिल बनाने की सलाह देते हैं, नंगे पैर अपने अग्रभाग के साथ खड़े होते हैं या व्यायाम के अनुकूलन के रूप में अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।

अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों पर दूसरा व्यायाम "वैक्यूम" है। यह क्यूब्स प्रति से संबंधित नहीं है, लेकिन यह एकमात्र व्यायाम है जो हर दिन किया जाता है। आपको सीधे खड़े होने, आगे झुकने, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर झुकाने, अपने फेफड़ों में सारी हवा बाहर निकालने की जरूरत है और, एक वैक्यूम के प्रभाव में, पूर्वकाल पेट की दीवार को अंदर की ओर खींचा जाएगा। इस स्थिति में, उन्हें 8-12 खातों में देरी होती है, और फिर 2-3 बार व्यायाम दोहराते हैं।

लोअर प्रेस एक्सरसाइज

शारीरिक रूप से, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी एक मांसपेशी होती है, लेकिन लेग लिफ्ट इसे पेट के निचले हिस्से के ज्यादा करीब तक इस्तेमाल करने की अनुमति देती है।

निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग किया जाता है:

  • रिवर्स ट्विस्टिंग, दिन में 5 मिनट में प्रेस को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका है। तकनीक यह है कि आपको अपनी पीठ पर फर्श पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को धड़ के साथ फैलाएं और सीधे पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे धड़ के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें। इसके अलावा, प्रेस की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, श्रोणि और सीधे पैर उठाना आवश्यक है, ताकि पैर सिर द्वारा खींचे जाएं। अपनी क्षमताओं के उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम धीमी गति से करें, और इसे नकारात्मक चरण में रखें। 5 मिनट में प्रेस को पंप करने का यह सबसे प्रभावी तरीका है।
  • लेग लिफ्ट - यह अभ्यास प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उपयोगी है। आपको बस फर्श पर लेटने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपने पैरों को शरीर के साथ सीधा खड़ा करें। फिर इसे धीरे-धीरे कम करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं। पैरों और फर्श के बीच 10 सेंटीमीटर रहने के बाद, एक नया दोहराव शुरू करें। इस अभ्यास में भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैरों को बार पर लटका सकते हैं। पेशेवरों के अनुसार, इस अभ्यास से लड़की के पेट पर क्यूब्स को जल्दी से पंप करने में मदद मिलेगी।
  • बाइक। एक क्षैतिज स्थिति लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। व्यायाम शुरू करते हुए, दाहिने घुटने को बाईं कोहनी तक फैलाएं, और इसके विपरीत। एक अप्रयुक्त पैर सीधे होना चाहिए और फर्श पर झूठ होना चाहिए।
  • कैंची । शुरुआती अभ्यासों की तरह, प्रारंभिक स्थिति। अपने पैरों को फर्श से 40 डिग्री के स्तर तक उठाकर व्यायाम शुरू करें, और फिर, बदले में, दाएं और बाएं पैरों को ऊपर और नीचे के साथ स्विंग आंदोलनों को बाहर करें। अभ्यास के अंत तक, पैरों को फर्श से नीचे नहीं किया जाना चाहिए।
  • वी के आकार का घुमा । अभ्यास की शुरुआत में, एक क्षैतिज स्थिति लें। फिर सीधे पैर और एक साथ फैले हुए हाथों को ऊपर उठाते हुए स्पर्श करें। यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है, लेकिन यह पेट पर क्यूब्स बनाने के लिए आदर्श है।
  • Burpoe। स्क्वाट करें ताकि घुटने छाती के खिलाफ आराम करें, और अपने हाथों से फर्श के खिलाफ आराम करें। व्यायाम अपने पैरों को अचानक धकेलने और उन्हें सीधा करने के लिए होता है, जिसके बाद तेजी से शुरुआती स्थिति में भी लौटते हैं।
  • चट्टान पर चढ़नेवाला। एक झूठ बोलने की स्थिति ले लो और बारी-बारी से ऊपर और बाएं पैर को बाएं हाथ से दाएं से दाएं तरफ खींचना शुरू करें।

वही व्यायाम टखनों पर भार के रूप में वजन के साथ किया जा सकता है। लेकिन झूठ बोलने के दौरान पैरों को ऊपर उठाने के कौशल के बाद क्षैतिज बार को मास्टर करने के लिए यह शारीरिक रूप से अधिक सही होगा।

शीर्ष प्रेस

एक ही समय में सब कुछ सरल और जटिल है। डायरेक्ट ट्विस्टिंग सबसे सरल उदर व्यायाम है, इसमें निचले पसलियों को एक प्रवण स्थिति से श्रोणि की हड्डियों में लाया जाता है। लेकिन एक व्यक्ति इसे जल्दी से पर्याप्त रूप से स्वीकार करता है, इसलिए आपको इसे वजन के साथ करना होगा। यहां त्रुटियां शुरू होती हैं:

  • लोग वज़न लेते हैं और इसे छाती तक दबाते हैं, जिससे घुमा के आयाम को कम किया जाता है, और काम को अधिक कठिन नहीं बनाया जाता है;
  • "तकनीकी जटिलताएं" शुरू होती हैं, जैसे कि बिस्तर या सोफे पर पैर को ठीक करना, और रीढ़ की अधिकता की स्थिति में नीचे लटकना, जो चोटों का कारण बनता है।

बहुत से लोग उल्टे अक्षर L की मुद्रा से फर्श पर पीठ के निचले हिस्से को सहारा दिए बिना एक्सरसाइज करके पंपिंग को जटिल बनाने की कोशिश करते हैं, जो चोटों से भी भरा होता है। В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

लड़कियों के लिए प्रेस अभ्यास

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

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