बेंच प्रेस बारबेल एक जटिल अभ्यास है जो भारोत्तोलन से हमारे पास आया था। झटके और झटके के विपरीत, यह किसी को भी उपलब्ध है जो सीधे बाहों में पट्टी को निचोड़ सकता है। बेंच प्रेस एक बेंच प्रेस के साथ कंधे के स्तर से ऊपर उठना है। Schwung कंधों के स्तर से किया जाता है, एथलीट में सामान्य बेंच प्रेस के विपरीत काम में पैर शामिल होते हैं। इसके कारण, अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, और अधिक महत्वपूर्ण वजन उठाया जा सकता है। विस्फोटक शक्ति का अभ्यास करने के लिए श्वेंगी का उपयोग पावर स्पोर्ट्स और गेम्स दोनों में किया जाता है। फिटनेस में, उन्हें प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए, और काम में अधिक मांसपेशी फाइबर को शामिल करने के लिए उपयोग किया जाता है। Shvungi ताकत के विकास के लिए, और उन लोगों के लिए उपयोगी है जो वजन कम करना चाहते हैं।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 स्थिति शुरू करना
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 2 सिफारिशें
- 3 विकल्प
- 4 व्यायाम का विश्लेषण
- ४.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 4.2 उचित निष्पादन
- 4.3 त्रुटियां
- 4.4 सिफारिशें
- 4.5 कार्यक्रम में शामिल करना
- 5 मतभेद
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- बार को एथलीट के हंसली के नीचे रैक पर रखा गया है। यह महत्वपूर्ण है। प्रक्षेप्य बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, और यह कि एथलीट इसे सही ढंग से निकालने में सक्षम था;
- एथलीट गर्दन की गर्दन की तुलना में 10 सेमी चौड़ा या उसके कंधों की तुलना में 10 सेमी चौड़ा होता है, अगर वे चौड़े होते हैं। हथेलियों को गर्दन पर सममित रूप से माउंट किया जाता है;
- फिर पट्टी के नीचे आपको केंद्र में सख्ती से कदम रखने की जरूरत है, और इसे अपने हाथों से नीचे से पकड़कर, हंसली की हड्डियों पर सेट करें;
- घुटने मुड़े हुए हैं, घुटने के जोड़ में विस्तार के कारण बार को रैक से हटा दिया जाता है;
- एथलीट रैक से दूर चला जाता है, यह सब, वह स्थानांतरित करने के लिए तैयार है, जैसे ही वह अपनी स्थिति संरेखित करता है और शरीर को स्थिर करता है
प्रस्ताव
- पैर घुटनों पर थोड़ा झुका हुआ है और तेजी से असहनीय है;
- हथेलियों के अनुपात में ऊपर जाना शुरू होता है;
- जड़ता का आवरण मृत केंद्र को मात देता है;
- कोहनी को सीधा किया जाता है;
- हाथ प्रक्षेप्य के उछाल को ऊपर और सिर के पीछे ले जाते हैं;
- एथलीट अपने सिर पर बारबेल ठीक करता है;
- फिर वह पैरों को घुटनों पर मोड़ता है, और बारबेल को छाती के पास लौटाता है।
सावधानी
- प्रोजेक्टाइल को एक झटके के रूप में पीछे नहीं खींचा जा सकता है;
- आंख के स्तर पर रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है और ताकि बार ताज पर अनुमानित हो;
- आपको छाती से प्रक्षेप्य को हरा नहीं करना चाहिए और इसे कॉलरबोन पर तेजी से गिराना चाहिए;
- यदि संभव हो तो, नरम तकनीक का उपयोग करें और घुटनों को तब तक न डालें जब तक वे क्लिक न करें;
- कलाई के तेज आंदोलनों से बचें, और उन्हें प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर न डालें;
- हिप जोड़ों को आंदोलन की दिशा में विस्तारित किया जाता है;
सिफारिशें
- एक उच्च गुणवत्ता वाली बेंच प्रेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात संतुलन बनाए रखना है। बार को एक विमान में जाना चाहिए, एक अण्डाकार प्रक्षेपवक्र को अनुमति दी जाती है, लेकिन पीठ के पीछे नहीं फेंकना चाहिए। एथलीट को गुरुत्वाकर्षण का केंद्र रखना चाहिए, और आगे और पीछे नहीं गिरना चाहिए;
- पैर जमीन पर दृढ़ता से हैं, मोज़े को पक्षों पर थोड़ा सा तैनात किया जा सकता है, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र पैर के आर्च के मध्य के बारे में है;
- स्लेजिंग इसलिए की जाती है ताकि एथलीट बिना मूवमेंट को पूरा किए राइड में जा सके। यह इस तथ्य के कारण संभव है कि घुटने मध्य की ओर, पैर की उंगलियों को मोड़ते हैं, और आगे नहीं गिरते हैं;
- घुटनों, टखनों और कूल्हे के जोड़ों के विस्तार के कारण पैरों की गति होती है। यह सुनिश्चित करने के लिए प्रयास करना आवश्यक है कि बार की आवाजाही, जर्किंग के बिना, हाथों से छेड़छाड़ और उछलते हुए संभव है;
- वजन में तेजी लाने के लिए पूरे पैर पर कूदना और ऊँची एड़ी के जूते उठाने की अनुमति केवल तभी है जब कोई व्यक्ति यह करना जानता है और उसका लक्ष्य कंधों को बाहर करने के बजाय अधिक विस्फोटक पैर की ताकत विकसित करना है।
निष्पादन के विकल्प
- आप सिर के पीछे से एक बारबेल शेवंग बना सकते हैं, यह विकल्प उन लोगों के लिए अच्छा है जिनके पास कंधे के जोड़ का पर्याप्त लचीलापन है। शरीर सौष्ठव में, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि इस तरह के एक schwung मध्य deltoid बंडलों के बाहर काम करने की अधिक संभावना है। भारोत्तोलन में, वजन के साथ संतुलन सिखाने के लिए आंदोलन का उपयोग किया जाता है;
- जोर का झटका । यह इस बात में भिन्न है कि उसके हाथों से प्रक्षेप्य के उछाल का कोई चरण नहीं है, जैसे ही बार आंख के स्तर तक पहुंचता है, एथलीट बार के नीचे जाता है, और वजन को उल्टा धक्का देता है। यह विकल्प तकनीकी रूप से फिटनेस, बॉडीबिल्डिंग और क्रॉसफिट में सबसे कठिन है।
पार्सिंग व्यायाम
वेटलिफ्टिंग के शस्त्रागार से बेंच प्रेस एक विशेष प्रारंभिक अभ्यास है। यह एथलीट को सीधे बाहों में वजन बढ़ाने के लिए सिखाता है। इस खेल में, ऊपर वर्णित दोनों तकनीकों और बेंच प्रेस का उपयोग किया जाता है, साथ ही सिर के पीछे से जॉगिंग और शेव किया जाता है। Shvungi आंदोलन के ऊपरी चरण, कॉलरबोन से धक्का का काम करते हैं।
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
आम धारणा के विपरीत, shvungs मध्य डेल्टा से अधिक लोड करते हैं, लेकिन सामने और ट्राइसेप्स, खासकर जब यह बेंच संस्करण में आता है। इसलिए, कुछ अमेरिकी पावर ट्रेनर उच्च गति संस्करण में क्लासिक बेंच प्रेस के लिए आंदोलन को एक उपयुक्त "बैक रूम" मानते हैं।
शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां - कूल्हों और नितंबों के द्विघात और द्विशताब्दी - "सहायक" के रूप में काम करती हैं। बछड़ा और एकमात्र। कॉलरबोन से ऊपर की ओर ऑपरेशन के दौरान, प्रेस, लैटिट्यूडिनल और ट्रेपेज़ॉइड को आंदोलन में शामिल किया जाता है। यदि पकड़ काफी चौड़ी है, तो यह मध्य डेल्टा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बदल जाता है।
सही निष्पादन
- प्रकोष्ठ की शुरुआत में शरीर के करीब होना चाहिए, और कोहनी को सीधा किया जाता है ताकि एथलीट के पास शरीर को बारबेल के नीचे लाने का समय हो। कोहनी के घुमाव से बचा जाना चाहिए;
- जब एथलीट अपने सिर पर बारबेल रखता है तो हाथों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए;
- शीर्ष बिंदु पर शेल के साथ खड़े होने के लिए बहुत लंबा नहीं होना चाहिए;
- Shvungi बेंच प्रेस से अलग है कि वे आपके पैरों के साथ वजन में तेजी लाकर किए जाते हैं, न कि बिजली संस्करण में;
- यह ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक है कि जिस तरह से बार जड़ता से गुजरता है, उसके दो-तिहाई हिस्से और सामने वाले डेल्टा और ट्राइसेप्स द्वारा केवल डोगे को बाहर किया गया था;
- पैर का काम तेज, विस्फोटक होना चाहिए;
- आपको अपने पैरों के बारे में सोचने की ज़रूरत है, जैसे कि आप बारबेल स्क्वैट्स के शीर्ष से गुजर रहे हैं;
- छाती से दबाने पर, सिर को वापस खींच लिया जाता है ताकि प्रक्षेप्य प्रक्षेपवक्र के साथ हस्तक्षेप न करें
त्रुटियों
- काम के दौरान बहुत कम पैर की शक्ति, त्वरण की कमी;
- स्क्वाट में कम होने पर घुटने बहुत झुक जाते हैं, एथलीट एक पूर्ण धक्का देने की कोशिश करता है, लेकिन उसके सीने पर एक बारबेल के साथ;
- एक ट्रस्ट और एक शिवांग का मिश्रण। श्वूंगी विस्फोटक हैं, और ट्रस्ट एक तुल्यकालिक बेंच प्रेस हैं, जो पैरों के काम के साथ सिंक्रनाइज़ हैं;
- छाती की गर्दन का कठोर रिसेप्शन;
- उसके पेट पर प्रोजेक्टाइल रेंगते हुए
सिफारिशें
- बहुत संकीर्ण पकड़ की सिफारिश नहीं की जाती है, अर्थात्, गर्दन पर हाथों की स्थिति जिसमें हथेलियां कंधों की तुलना में संकीर्ण होती हैं;
- बार को मजबूती से पकड़ें और खुली पकड़ का अभ्यास न करें;
- प्रक्षेप्य सामने के डेल्टा पर तय किया जाना चाहिए, कम नहीं;
- बेंच प्रेस को एक कूद से नहीं, बल्कि एक पूर्ण पैर से किया जाना चाहिए;
- स्क्वाटिंग स्क्वाट आयाम के एक चौथाई पर किया जाता है, यदि आयाम गहरा है, तो गति धीमी हो जाती है;
- पैर जो घुटनों पर मुड़े हुए नहीं होते हैं, जब बार को कम करना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है और इसके परिणामस्वरूप रीढ़ पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है;
- नकारात्मक चरण में, कोहनी को आगे नहीं लाया जाता है, और बार के माध्यम से गिरता है
कार्यक्रम का समावेश
हाइपरट्रॉफी के उद्देश्य से बॉडीबिल्डरों के कार्यक्रमों में, और क्रॉसफ़ाइटरों के प्रशिक्षण में, schwung को मल्टी-रिपिटिटिव मोड में शामिल किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, 6-8 पुनरावृत्ति के लिए। भारोत्तोलन कार्यक्रमों में, यह आमतौर पर 1 पीएम के 70 प्रतिशत से अधिक नहीं के वजन के साथ 3 से अधिक नहीं दोहराव की श्रेणी में किया जाता है।
आमतौर पर, इस अभ्यास को बॉडी बिल्डर कार्यक्रमों में प्रति सप्ताह कम से कम 1 बार शामिल किया जाता है, संभवतः बेंच प्रेस के प्रशिक्षण के बाद कंधों को प्रशिक्षित करने के दिन।
बेंच प्रोग्राम में, व्यायाम को बहुत अंत में, लाइट मोड में और विशेष रूप से गति प्रशिक्षण के लिए शामिल किया गया है। पावरलिफ्टिंग में, इसका उपयोग विशेष रूप से ऑफ-सीजन के दौरान किया जाता है।
मतभेद
कंधे, कोहनी, हाथ, उंगलियों, कूल्हों और घुटनों में किसी भी चोट के लिए आंदोलन की सिफारिश नहीं की जाती है। यह वसूली और पुनर्वास की अवधि के लिए अनुशंसित नहीं है, क्योंकि इस अभ्यास में प्रक्षेप्य को नियंत्रित करना बेहद मुश्किल है।
आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए और जिन लोगों को रीढ़ की समस्याएं हैं - हर्निया, प्रोट्रूशियंस, वक्रता।
यह व्यायाम केवल कम वजन के साथ किया जाना चाहिए, जबकि तकनीक वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।
