टी-बार पुल एक मूल पीठ व्यायाम है। यह आपको व्यापक मांसपेशियों को बाहर निकालने और उत्कृष्ट आसन, एक विस्तृत पीठ और विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करने की अनुमति देता है। ड्राफ्ट साधारण बार को एक विशेष तरीके से, या सिम्युलेटर में बन्धन द्वारा किया जा सकता है, जो कुछ कमरों में है। आंदोलन शायद ही कभी पीठ के बल प्रशिक्षण में पहला है, लेकिन कुछ तगड़े लोग इस कर्षण को पसंद करते हैं, क्योंकि वे इसमें अपनी पीठ को बेहतर महसूस करते हैं। नियमित बार और सिम्युलेटर में व्यायाम की तकनीक बदलती रहती है। सिमुलेटर के विभिन्न मॉडल हैं - जहां एथलीट खड़ा है, स्टैंड पर अपने पैरों को आराम कर रहा है, या झूठ, अपने पेट के साथ एक विशेष तकिया पर आराम कर रहा है, और उसके पैर समर्थन को छूते हैं।
सामग्री
- 1 सही तकनीक
- 1.1 तैयारी
- 1.2 आंदोलन
- १.३ सावधानी
- 1.4 सिफारिशें
- 2 व्यायाम विकल्प
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- 3.1 व्यायाम का लाभ
- 3.2 अंतर्विरोध
- ३.३ सिफारिशें
- 4 प्रशिक्षण जीवन हैक
सही तकनीक
ट्रेनिंग
सबसे पहले, आपको शुरुआती स्थिति लेने की जरूरत है ताकि हथेलियां और कंधे एक ही विमान में हों। आप थोड़ा संकरा खींच सकते हैं, लेकिन व्यापक - आमतौर पर नहीं होना चाहिए। पीठ के पीछे कोहनी के साथ हथियारों की एक व्यापक सेटिंग लोड वेक्टर को पीछे के डेल्टॉइड मांसपेशी बंडलों में स्थानांतरित करती है। यदि पिछला डेल्टा पीछे है, और एक लक्ष्य है कि इसे रम्बोइड और चौड़ा के साथ एक साथ लोड करना है, तो आप हाथों की एक व्यापक सेटिंग का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपको पीठ की मांसपेशियों पर पृथक कार्य की आवश्यकता होती है, तो लोड को व्यापक रूप से स्थानांतरित कर दिया जाता है, बस "हथेली-कंधों" के प्रक्षेपण में एक पकड़ का प्रदर्शन करना।
यदि सिम्युलेटर एक ऊर्ध्वाधर सेटिंग के साथ एक कार है, तो आपको अपने पैरों को पैडल पर आराम करने और अपने हाथों से हैंडल को हथियाने के लिए एक साधारण आगे मोड़ बनाने की आवश्यकता है। अगला, आपको शरीर का थोड़ा विस्तार करने की आवश्यकता है, और थोड़ा ऊपर उठें। फिर व्यायाम के लिए कोण इष्टतम होगा।
प्रस्ताव
- एक दूसरे को ब्लेड के स्कैपुला के कारण, एक शुरुआत की जाती है, पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाता है;
- हाथ सुचारू रूप से पेट की ओर सिम्युलेटर का हैंडल लाते हैं;
- शीर्ष पर, शिखर की मांसपेशियों में संकुचन किया जाता है, वे बेहद तनावपूर्ण होते हैं;
- फिर सिम्युलेटर के हैंडल को धीरे से नीचे किया जाना चाहिए;
- पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या का प्रदर्शन करें, भार न खोने और शरीर को अनबेंड न करने की कोशिश करें, ताकि पीठ के विस्तार के कारण खुद को मदद न करें
इस अभ्यास में कोहनी लगभग उसी तरह से काम करते हैं जैसे ढलान में रॉड के मसौदे में, यानी वे वापस शरीर की मध्य रेखा या थोड़ा आगे पीछे हटते हैं।
सावधानी
अपनी पीठ को खींचना थोड़ा आसान होगा यदि आप अनजाने में शुरुआती स्थिति को स्वीकार नहीं करते हैं, जो कई एथलीट डेडलिफ्ट में चुनते हैं, यानी छाती और सिर को उठाकर नहीं खींचते हैं। अपने सिर के शीर्ष को अपनी रीढ़ के साथ एक ही विमान में रखने की कोशिश करें, और व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को मोड़ें नहीं
नहीं किया जाना चाहिए:
- छाती और काठ क्षेत्र में पीठ का बहुत अधिक गोलाई । कुछ एथलीटों के लिए, कर्षण प्रदर्शन करना आसान होता है यदि वे शरीर को आगे की ओर झुकाएंगे और पीठ को अधिक गोल करेंगे। एक नियम के रूप में, ऐसे एथलीट छाती में गोलाई के साथ एक क्लासिक स्टेनोवॉय खींचते हैं। पावरलिफ्टिंग में, यह एक तकनीकी त्रुटि नहीं माना जाता है, जबकि शरीर सौष्ठव में यह अनुशंसित नहीं है, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों से भार को हटा सकता है और इसे ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकता है;
- काम बाइसेप्स । यदि एथलीट बाइसेप्स के संकुचन के कारण चलना शुरू करता है, तो वह मुख्य रूप से केवल उसे लोड कर सकता है और अपनी पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से बाहर नहीं निकाल सकता। इस मामले में, लोड को बाइसेप्स और प्रकोष्ठ में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और लक्ष्य की मांसपेशियां काम नहीं करती हैं। बेशक, पीठ के साथ एक निश्चित "लैपिंग" है, लेकिन इसे पूर्ण कसरत के लिए पर्याप्त भार नहीं माना जा सकता है;
- सीमा और अचेतन भार का उपयोग करके व्यायाम करें । यह दृष्टिकोण न केवल अधिभार प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों को भी काम नहीं करता है, लेकिन इससे लिगामेंटस उपकरण को चोट लग सकती है।
सिफारिशें
कई प्रशिक्षक शरीर के आगे की ओर गहरे झुकाव के कारण आयाम को बढ़ाने की सलाह देते हैं, और इस तरह से लैटिसिमस डॉर्सी पर भार बढ़ाने के लिए। यह उस मांसपेशी समूह पर काम करने में मदद करेगा, जो व्यायाम में मुख्य होना चाहिए, लेकिन कूल्हे जोड़ों में कम गतिशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होगा;
फिंगरबोर्ड को आसानी से प्रक्षेपवक्र के साथ सुचारू रूप से स्थानांतरित किया जाना चाहिए, न कि झटके से, ताकि मांसपेशियों को एक भार प्राप्त हो, और स्नायुबंधन एक सुरक्षित स्थिति में रहें और ओवरस्ट्रेच न करें;
यह काम की स्थिति से बार को "डंप" करने के लिए मना किया जाता है
व्यायाम के विकल्प
- वाइड-आर्म टी-बार जोर । यह प्रक्षेपवक्र से बाइसेप्स को हटाता है, और सबसे चौड़ा और पीछे का डेल्टा शामिल करता है, आपको अपने हाथों से काम करने की अनुमति नहीं देता है। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिनके पास डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल का एक आंसू था या कंधे के जोड़ में चोट थी;
- संकीर्ण पकड़ कर्षण । एक विकल्प जो लोगों ने बाइसेप्स के लिए कर्षण के लिए प्रतिष्ठा अर्जित किया है। यह न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि हाथों की मांसपेशियों के अध्ययन में योगदान देता है, और एक बढ़ा हुआ आयाम बनाता है;
- सिम्युलेटर बेंच पर समर्थन के साथ कर्षण, यह "झूठ बोलना कर्षण" भी है । हमें एक तकिया के साथ एक सिम्युलेटर की आवश्यकता होती है, जिसे पेट या छाती के हिस्से द्वारा समर्थित किया जा सकता है। या यह आंदोलन एक साधारण बेंच के आधार पर किया जाता है। कंधे के ब्लेड को इकट्ठा करना और पीठ के दोनों हिस्सों को रीढ़ तक खींचना आवश्यक है, अन्यथा आंदोलन पारंपरिक कर्षण के समान है। यहाँ बिंदु पीठ की मांसपेशियों के अलगाव को अधिकतम करना है, और इसके द्वारा विशेष रूप से कर्षण, और हाथों से नहीं;
- सामान्य ओलंपिक बार के साथ एक प्रकार, जो कोने में या वज़न का उपयोग करके बिजली के फ्रेम पर तय किया गया है । अगला, ऊपरी ब्लॉक से संभाल या वी-आकार का हैंडल, गर्दन से जुड़ा हुआ है, और जोर लगभग उसी तकनीक में किया जाता है जैसा कि ऊपर वर्णित है। विचार यह है कि पट्टी स्थिर है, और रीढ़ की धुरी के साथ दाएं और बाएं नहीं चलती है।
पार्सिंग व्यायाम
आंदोलन बुनियादी, जटिल है। ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां इसमें भाग लेती हैं। लैटिसिमस डोरसी, साथ ही रॉमबॉइड, मुख्य चालक हैं। बड़े गोल और deltoid वाले आंदोलन को मदद करते हैं, और छाती वाले छाती को ऊपर उठाने और व्यायाम में एक ईमानदार स्थिति लेने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, बाइसेप्स और प्रकोष्ठ की मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही साथ स्टेबलाइजर के रूप में प्रेस करती हैं। यह सब हमें व्यायाम परिसर पर विचार करने की अनुमति देता है, काम में पूरे शरीर को शामिल करता है।
व्यायाम का लाभ
सबसे बायोमैकेनिक रूप से बंद आंदोलन झुकाव रॉड है। प्रशिक्षण भार समान तरीके से वितरित किया जाता है, लेकिन टी-बार को खींचना अधिक सुरक्षित होता है, क्योंकि सिम्युलेटर द्वारा प्रक्षेपवक्र सेट किया जाता है। यह शुरुआती लोगों के लिए आंदोलन को सुलभ बनाता है जो केवल मुक्त भार के साथ अपनी पीठ को बाहर करना मुश्किल पाते हैं।
इस बीच, टी-बार का प्रक्षेपवक्र लीवर या ब्लॉक सिम्युलेटर के रूप में कठोर नहीं है, और इसलिए आपको झुकाव में ड्राफ्ट को सही तरीके से प्रदर्शन करने के लिए सीखने की अनुमति देता है। इस बात का सबूत है कि यह सरल तंत्र तकिया पर समर्थन के साथ बेल्ट के लिए एक पृथक लालसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों का उपयोग करता है।
आंदोलन शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और भार विविध हो सकता है, जिससे व्यायाम को अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों के लिए सुलभ बनाया जा सकता है।
इस अभ्यास में, एक मुक्त बारबेल की तुलना में घायल होना कठिन है। अधिकांश एथलीट केवल ग्रिप की परेशानी के बारे में शिकायत करते हैं, लेकिन यदि महत्वपूर्ण वजन भार का उपयोग किया जाता है, तो यह पट्टियों का उपयोग करके समस्या को हल करने के लिए समझ में आता है।
मतभेद
आमतौर पर, उसके मतभेदों के बीच, हर्निया या काठ का रीढ़ की चोटें होती हैं। सिद्धांत रूप में, मतभेद का सेट व्यापक है। वक्षीय क्षेत्र में हर्नियास के लिए इस कर्षण की भी सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह अनुचित रूप से प्रदर्शन किए जाने पर कशेरुक के विस्थापन का कारण बन सकता है। जिन लोगों को चोटें लगी हैं, या पुनर्वास अवधि समाप्त नहीं हुई है, वे डंबल को बेंच पर लेटे हुए बेल्ट या पुलबेल या बॉडीबार के समान आंदोलन की सलाह देते हैं।
सिफारिशें
- व्यायाम धीमी गति से जोर देने पर किया जाता है। कंधे के ब्लेड के स्कैपुला और पीठ की मांसपेशियों के तनाव, पीठ को कम करने और अपने हाथों से मरोड़ने के कारण नहीं होने पर जोर दिया जाता है;
- पेट को बार-बार धक्का देना और फेंकने के लिए "फेंकना" की अनुमति नहीं है। धोखा देने के साथ आंदोलन करने की सिफारिश नहीं की जाती है, खासकर लापरवाह स्थिति के संबंध में। इसके साथ, सिम्युलेटर के कुशन से छाती को अलग करना और कंधे की कमर को "फेंक" करने से काठ का रीढ़ को चोट लग सकती है;
- यदि एथलीट को पता नहीं है कि सामने की पेट की दीवार को कैसे पकड़ना है, और सामने की पेट की दीवार के धक्का के कारण वजन को "धक्का" देता है, तो उसे बेल्ट पहनना चाहिए;
- कलाई की पट्टियों के बिना काम करने की सिफारिश नहीं की जाती है अगर पकड़ कमजोर है और अपने हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़ने पर एकाग्रता खर्च की जाती है;
- व्यायाम को एक बड़े वजन के साथ नहीं किया जाना चाहिए जो एक एथलीट को धोखा दिए बिना नहीं खींच सकता है;
- पैरों को एक प्राकृतिक स्थिति में सिम्युलेटर पर आराम करना चाहिए। जुराबों को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए ताकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे न बढ़े।
प्रशिक्षण Lifehack
एक विशेष सिम्युलेटर को एक नियमित बार के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है, जो कोने में या पावर फ्रेम में तय किया गया है। शुरू करने के लिए, पट्टी पर एक पैनकेक रखो, और गर्दन के अंत को पैनकेक से मुक्त करें, कोने में रखें ताकि यह स्थिर स्थिति में तय हो। आप शीर्ष पर एक पैनकेक या डंबल रख सकते हैं ताकि बार लोड हो, और यह स्थानांतरित न हो सके। गर्दन पर केबल कर्षण सिम्युलेटर के लिए हैंडल रखकर आराम से खींचो।
बाकी के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने के लिए इस अभ्यास को चालू करें, और थोड़ी देर के लिए बारबेल के नियमित कर्षण से बेल्ट तक ब्रेक लें।
