एंडोमोर्फ प्रकृति द्वारा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रवण हैं। उनके पास बड़ी, चौड़ी हड्डियां, महत्वपूर्ण शरीर का वजन और स्पष्ट मांसलता है। इस तरह की काया आदर्श होती है यदि कोई व्यक्ति पावर स्पोर्ट्स - पावर एक्सट्रीम स्पोर्ट्स, पॉवरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग में संलग्न होना चाहता है। लेकिन एक बॉडीबिल्डर या सिर्फ एक शौकिया के लिए जो अच्छा दिखना चाहता है, एक एंडोमोर्फिक प्रकार एक समस्या है। आखिरकार, उन्हें सबसे अधिक वजन बढ़ने का खतरा है। एंडोमोर्फ को कैसे प्रशिक्षित करें ">
सामग्री
- 1 प्रशिक्षण लक्ष्य
- 2 खानपान और कक्षाओं की सुविधाएँ
- 3 उदाहरण Endomorph प्रशिक्षण कार्यक्रम
- 3.1 दिन 1 - पैर
- 3.2 दिन 2 - छाती, त्रिशिस्क
- ३.३ दिन ३ - पीछे, बाइसेप्स
- 3.4 दिन 4 - डेल्टास, ट्रेपेज़ॉइड, प्रेस
प्रशिक्षण के लक्ष्य
सबसे अधिक बार, जिम में एक एंडोमोर्फ का पहला लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना नहीं है, बल्कि अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना है। यदि आप एक सामान्य व्यक्ति की तरह खाते हैं, और फिटनेस नहीं करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि अतिरिक्त वजन का उच्चारण किया जाएगा। यहां क्लासिक दृष्टिकोण तुरंत कार्बोहाइड्रेट और वसा की कम सामग्री वाले आहार पर जाने की सलाह देता है, और सिमुलेटरों और कार्डियो लोडिंग में बहु-दोहराव कार्य करता है।
लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है। ऐसे विशेषज्ञ हैं जो मानते हैं कि वजन कम करना एंडोमोर्फ का पहला लक्ष्य नहीं होना चाहिए। पहले आपको मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है, शरीर को बुनियादी अभ्यासों में काम करने के लिए तैयार करें, और कम से कम दो छह सप्ताह की शक्ति चक्र "ड्राइव" करें। एक एनाबॉलिक पृष्ठभूमि, एंडोमोर्फ की विशिष्ट, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। तो, मुख्य चयापचय में तेजी आएगी। एक व्यक्ति आराम से अधिक कैलोरी खर्च करेगा, और बाद में तेजी से वजन कम करेगा। इसके अलावा, आधार के विकास से भविष्य में अधिक ऊर्जा खपत करने वाले टेम्पलेट के अनुसार प्रशिक्षण का निर्माण करने में मदद मिलेगी और इसलिए, बिना अधिक समय के अधिक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
खानपान और कक्षाओं की सुविधाएँ
एक एंडोमॉर्फ के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात जो अच्छा दिखना चाहता है वह प्रशिक्षण और उनकी शैली भी नहीं है, लेकिन उचित पोषण है। यदि लक्ष्य शरीर में वसा को कम करना है, तो ऊर्जा की कमी वाला आहार प्रदान किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि प्रोटीन की मात्रा शरीर के वजन के 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम से नीचे नहीं आती है, और वसा की मात्रा 0.8-1 ग्राम के स्तर पर बनी हुई है। कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन हम उन्हें अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संबंध में कम करते हैं।
आमतौर पर सप्ताह में 4-6 बार भिन्नात्मक पोषण की सलाह देते हैं, और लगातार प्रशिक्षण। लेकिन पोषण और प्रशिक्षण की एक विशिष्ट योजना को व्यक्ति की जरूरतों के अनुसार चुना जाना चाहिए। यदि कोई एंडोमॉर्फ अभी अपना वजन कम करना चाहता है, तो इसके लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक घरेलू गतिविधि का स्तर है। एक दिन आपको पेडोमीटर पर 10 हजार सीढ़ियों से जाने की जरूरत है। यदि इस लक्ष्य को रोजमर्रा की जिंदगी में हासिल नहीं किया जाता है, तो अक्सर, यदि संभव हो तो, कम तीव्रता के दैनिक कार्डियो प्रशिक्षण का संकेत दिया जाता है।
पूरे शरीर के कार्यक्रमों के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का निर्माण किया जा सकता है, अगर कोई व्यक्ति जिम में शुरुआत करता है, और छह महीने या एक साल तक काम नहीं करता है। आप अधिक शास्त्रीय दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं, और विभाजन प्रशिक्षण के सिद्धांतों के अनुसार शरीर को तोड़ सकते हैं।
एंडोमॉर्फ ट्रेनिंग प्रोग्राम उदाहरण
दिन 1 - पैर
- बारबेल स्क्वाट (8 प्रतिनिधि के 4 सेट);
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस (4x8);
- पैर विस्तार बैठे (4x8-12);
- डेडलिफ्ट (4x8)।
दिन 2 - स्तन ट्राइसेप्स
- बेंच प्रेस एक इच्छुक बेंच (4x8-10) पर झूठ बोल रही है;
- डंबल बेंच प्रेस इनलाइन बेंच (4x8-10);
- डंबल वायरिंग (4x8-12);
- अतिरिक्त वजन (4x8-10) के साथ संकीर्ण सलाखों पर पुश-अप;
- फ्रेंच बेंच प्रेस (4x8-10)।
दिन 3 - वापस, बाइसेप्स
- वाइड ग्रिप पुल-अप (विफलता के 4 सेट);
- ढलान में ड्राफ्ट रॉड (4x8-10);
- ऊपरी ब्लॉक का जोर (4x8-10);
- खड़े होने के दौरान बाइसेप्स को बारबेल को उठाएं (4x8-10);
- बाइसेप्स के लिए हथौड़ा (4x8-10);
- बैठते समय (4x8-10) बाइसेप्स के लिए डम्बल को उठाएं।
दिन 4 - डेल्टास, ट्रेपेज़ॉइड, प्रेस
- सेना की बेंच प्रेस (4x8-10);
- एक विस्तृत पकड़ (4x8-10) के साथ ठोड़ी को बार उठाना;
- एक बारबेल के साथ श्रग्स (4x8-10);
- प्रेस के लिए 2-3 अभ्यास (4x15-30)।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण योजना को अक्सर पर्याप्त रूप से बदलने की आवश्यकता होती है, बिंदु यह है कि व्यायाम के चयन में वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण विविध होना चाहिए, ताकि उनके लिए त्वरित अनुकूलन न हो।
