कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करके फैट कैसे बर्न करें

कार्डियो प्रशिक्षण एक बहुक्रियाशील "उपकरण" है जो स्वास्थ्य में सुधार करने और प्रशिक्षण के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है, शरीर में ऑक्सीजन चयापचय बढ़ाता है और आपके शरीर में जमा अतिरिक्त वसा को जलाता है।

वसा कोशिकाओं को जलाने की प्रक्रिया में इन प्रशिक्षणों के महत्व पर विचार करें, उनके विभिन्न प्रकारों की विशेषताओं का विश्लेषण करें और अध्ययन करें कि कैसे और किन मामलों में प्रक्रिया में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करना संभव होगा और एक ही समय में मांसपेशियों को बनाए रखना होगा।

सामग्री

• 1 कार्डियो वर्कआउट के प्रकार
• 2 लोड चयन
• कार्डियो वर्कआउट के लिए 3 समय
• 4 प्रशिक्षण की अवधि
• 5 वसा को कैसे जलाएं

कार्डियो वर्कआउट के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए, विभिन्न खेल उपकरणों (रोलर्स, व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, स्टेपर, आदि), साथ ही साथ विभिन्न खेलों (दौड़ना, तैरना, चलना, आदि) का उपयोग करना संभव है। व्यायाम की तीव्रता की मात्रा में इन वर्कआउट्स के बीच अंतर हैं।

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि 20 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, रनिंग को contraindicated है, क्योंकि पैरों के आर्टिकुलर कार्टिलाजिनस ऊतक बहुत जल्दी से प्राप्त भार से बाहर निकलता है। अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए त्वरित चरणों में चलने वाले व्यायाम का उपयोग करना पर्याप्त होगा।

तीव्रता के 3 स्तर हैं, जो किसी व्यक्ति की नब्ज से निर्धारित होते हैं, जैसे: निम्न, मध्यम और उच्च।

दिल की दर के लिए माप की इकाई को खोजने के लिए एक बहुत ही सरल सूत्र का उपयोग किया जाता है: 220 - आयु = अधिकतम हृदय गति।

औसत स्तर लगभग 65 - अधिकतम हृदय गति का 70% है। इस मामले में, कार्डियो वर्कआउट शरीर को कैलोरी के स्रोत के रूप में सभी उपलब्ध स्थगित वसा का उपयोग करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल अगर सभी ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं। यदि प्रशिक्षण से पहले पूरे दिन, एक व्यक्ति ने अच्छी तरह से खाया और खेल करने से पहले भूख महसूस नहीं करता है, तो कार्डियो प्रशिक्षण के पहले 20 मिनट के लिए ग्लाइकोजन को जलाया जाएगा, न कि वसा कोशिकाओं को। और यह अपरिहार्य है।

कम तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 65% है। इस प्रशिक्षण की तीव्रता का उपयोग विकलांग लोगों के लिए किया जाता है और सामान्य तौर पर पहले 2-3 हफ्तों में खेल में शामिल सभी लोगों के लिए।

उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए पल्स वैल्यू अधिकतम विशेषता के 70-85% के भीतर है । पेशेवर फिटनेस उपकरणों द्वारा अनुशंसित अंतराल प्रशिक्षण में अक्सर इस तीव्रता का उपयोग किया जाता है। इन वर्कआउट्स को कम तीव्रता के साथ व्यायाम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण में इस तकनीक की पेशकश करना संभव है। शुरू करने के लिए, मध्यम तीव्रता (लगभग 3 मिनट) की वार्म-अप रनिंग करें। फिर छोटे स्प्रिंट को बाहर किया जाता है - 15 के दशक के भीतर। सभी बलों और 45s के साथ चल रहा है। बहुत धीमी गति से चल रहा है। सभी कार्य 10-20 बार बिना किसी रुकावट के किए जाते हैं। यह अंतराल कार्डियो वर्कआउट के लिए केवल एक विकल्प है, और उनमें से एक बड़ी संख्या है।

वैसे, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन प्रशिक्षण सत्रों का संचालन जितना अधिक किया जाएगा, उतना ही कठिन होगा कि उनकी तीव्रता के स्तर तक पहुंच सकें। यही है, अगर खेल आपकी दैनिक गतिविधियों की सूची में अंतिम स्थान पर थे, तो कम तीव्रता के साथ चलने से भी दिल की धड़कन एक भयावह आवृत्ति के साथ होती है। लेकिन कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के 2-3 महीनों के बाद, हृदय को उसी स्थिति में बहाल किया जा सकता है, केवल कक्षाओं की गति और पूर्वाग्रह में वृद्धि हो सकती है। और यह सही प्रभाव है जिसके लिए आपको प्रयास करना चाहिए।

लोड तीव्रता के प्रकार का एक अच्छा उदाहरण

लोड चयन

कुछ भी आसान नहीं है। प्रशिक्षण की तीव्रता कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा के प्रत्यक्ष अनुपात में है। यही है, यदि आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं, तो उन्हें जलाने के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार उच्च तीव्रता वाले भार की आवश्यकता होती है। अधिक बार लोड की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शरीर को ठीक होने में पर्याप्त समय नहीं होगा।

यदि अधिक लगातार वर्कआउट करने की इच्छा है, तो इसके लिए आपको कक्षाओं की तीव्रता को मध्यम या निम्न स्तर तक कम करना चाहिए, अर्थात, इस विकल्प के अनुसार काम करें: औसत स्तर के साथ 1-2 दिन और कम के साथ 2-3 दिन।

जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं उन्हें उच्च स्तर की तीव्रता के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, अन्य दो स्तरों में से एक को चुनना उचित है। यह इस तथ्य के कारण है कि कम कार्ब आहार के साथ, ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा, जो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, प्राप्त नहीं होती है और शरीर इसे अपनी मांसपेशियों से संश्लेषित करना शुरू कर देता है।

कार्डियो वर्कआउट टाइम अंतराल

कार्डियो वर्कआउट के लिए अधिक अनुकूल समय के बारे में दो राय हैं, जो एक दूसरे के बिल्कुल विपरीत हैं। इसलिए कुछ लोग सोचते हैं कि उन्हें खर्च करने का सबसे अच्छा समय सुबह है जब आपका पेट खाली हो। दूसरों का तर्क है कि प्रशिक्षण के प्रदर्शन में समय बिल्कुल भी मायने नहीं रखता है। लेकिन हमारी राय में सुबह कार्डियो वर्कआउट करने के लिए सभी समान हैं, फिर आपके शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ऊर्जा का बढ़ावा मिलेगा। हालांकि, यह खाली समय की उपलब्धता और आपकी पसंद पर निर्भर करता है। सुबह के कार्डियो वर्कआउट के सभी "फायदों" पर विचार करें:

- एक रात की नींद के तुरंत बाद, शरीर में इंसुलिन और ग्लाइकोजन का स्तर बहुत कम होता है, और इस संबंध में, शरीर के लिए मुख्य स्रोत वसा कोशिकाएं होंगी। यही है, एक और समय में, आपको ग्लाइकोजन को जलाने के लिए 20 मिनट के प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी, और उसके बाद ही वसा जलना शुरू हो जाएगा। और इस मामले में, वसा तुरंत जला दिया जाता है;

- शरीर को जगाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प है, जो एंडोफिन जैसे पदार्थों का उत्पादन करता है जो आपके शरीर की शारीरिक और मानसिक कल्याण में सुधार कर सकते हैं;

- और जैसा कि कहा जाता है: "बात करो - साहसपूर्वक चलो।"

लेकिन जैसा कि पहले कहा गया है, सुबह में कक्षाओं का संचालन नहीं करने के कारण हैं: खेल या कार्य अनुसूची आयोजित करने के लिए बायोरिएम्स का बेमेल जो उन्हें आयोजित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं देता है। इस मामले में, आपको आलसी नहीं होना चाहिए और किसी अन्य समय पर वर्कआउट करना चाहिए और इससे आपको जीवंतता का एक बड़ा प्रभार मिलेगा।

वजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस तरह के प्रशिक्षण में औसत स्तर की तीव्रता के साथ संलग्न करने की भी सिफारिश की जाती है। इस मामले में भी, शरीर की वसा तुरंत जल जाती है।

कार्डियो वर्कआउट के लिए अनुशंसित एकमात्र समय शाम का समय नहीं है। उनके बाद, शरीर की उत्तेजना बढ़ जाएगी, और आप बुरी तरह से सो जाएंगे।

प्रशिक्षण की अवधि

इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य नियम यह है कि आपको इसे ज़्यादा करने की आवश्यकता नहीं है। मध्यम रूप से प्रशिक्षण जटिल शुरू करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, 30-40 मिनट के अंतराल के साथ सप्ताह में 3 बार)। वजन और मात्रा का रिकॉर्ड रखना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे, प्रशिक्षण की संख्या और अवधि को बढ़ाया जाना चाहिए (30 मिनट की लंबाई के साथ 4-5 बार तक)। और इसलिए जब तक आपके दैनिक वर्कआउट नहीं होते हैं, और तब आपको उनकी अवधि 60-90 मिनट तक बढ़ानी चाहिए। प्रति दिन। यदि वसा कोशिकाएं आपके शरीर को छोड़ना नहीं चाहती हैं, तो आप एक आहार तोड़ रहे हैं, जो 70% सफलता है। कृपया ध्यान दें कि यदि आप एक आहार का पालन नहीं करते हैं, तो आप नीले होने तक भी चला सकते हैं, लेकिन आप परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।

और संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि वजन कम करने और आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए आहार और सभी कार्डियो वर्कआउट दोनों ही रामबाण नहीं हैं। उन्हें हमेशा प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति के लिए और एक विशिष्ट स्थिति के लिए समायोजित करने की आवश्यकता होती है, आपको एक सहायक के रूप में पोषण का उपयोग करके प्रक्रियाओं को सख्ती से मॉनिटर करने और समायोजित करने की आवश्यकता होती है। यदि आप इस लेख में वर्णित उन सरल सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अपनी पूर्णता और स्वास्थ्य के लिए सड़क पर उच्चतम परिणाम प्राप्त करेंगे।

इसलिए, हम आपको एक आदर्श शरीर और स्वस्थ शरीर बनाने के सपने को प्राप्त करने में सफलता की कामना करते हैं।

फैट कैसे बर्न करें