संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का उपयोग शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग में ट्राइसेप्स के लिए किया जाता है। यह पूर्वकाल डेल्टा के लिए भी अधिक मांग है, और उन लोगों के लिए संकेत नहीं दिया गया है जिनके कंधे के जोड़ में सक्रिय चोट है। कई लोग संकीर्ण और मध्यम पकड़ को चौड़ा, 81 सेमी से भी अधिक निचोड़ते हैं। यह ट्राइसेप्स की प्रबलता के कारण है। अधिकांश महिला पावरलिफ्टर्स पावर बेंच में मध्यम पकड़ की ओर बढ़ते हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि "संकीर्ण" पकड़, जिसके बारे में बॉडी बिल्डर्स अक्सर बात करते हैं, पॉवरलिफ्टर के लिए औसत है। छाती या पक्ष को 5-9 सेमी की शिफ्ट के साथ कंधे के स्तर पर किसी भी पकड़ को औसत माना जाता है। फिटनेस में, यह सब एक "संकीर्ण" पकड़ कहलाता है। तो इस गलत व्यायाम के साथ हमेशा के लिए गलतियाँ भी होंगी।
सामग्री
- 1 तकनीक
- 1.1 सिफारिशें
- 1.2 विकल्प
- 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3 एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस का रहस्य
- 3.1 दृष्टिकोण और दोहराव
- 3.2 अंतर्विरोध
- 4 आम शुरुआत गलतियाँ
- 4.1 कोहनी प्रजनन
- ४.२ बंदर पकड़
- 4.3 बिना वार्म-अप के वर्कआउट करें
- 4.4 बहुत संकीर्ण
- 4.5 श्रोणि और सिर का पृथक्करण
- 4.6 अत्यधिक प्रशिक्षण
निष्पादन तकनीक
महत्वपूर्ण: इस अभ्यास को "बिल्डर" शैली में पर्याप्त भार के साथ नहीं किया जा सकता है। यदि आप बारबेल को पहले से ही कंधों पर ले जाते हैं, और अपनी कोहनी को पक्षों तक निर्देशित करते हैं, तो प्रोजेक्टाइल का वजन हथेलियों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक प्रेस के साथ 30 प्रतिशत कम होना चाहिए और पक्षों को कोहनी।
प्रारंभिक स्थिति
- आंखों, नितंबों और कंधे के ब्लेड के स्तर पर गर्दन बेंच को छूती है, विक्षेपण किया जाता है, यदि सुविधाजनक हो, और इसलिए शरीर को बेंच पर बेहतर रूप से स्थिर किया जाता है। "बेंच" इस बेंच में अपने आप में एक अंत नहीं है, जैसा कि अन्य बेंच प्रेस में है;
- पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं, या फर्श पर दबाया जा सकता है, यह पल बेंच की ऊंचाई और एथलीट के पैरों की लंबाई पर निर्भर करता है। मुख्य चीज पैरों की एक स्थिर स्थिति है ताकि वे "परिधि" के साथ आगे न बढ़ें;
- गिद्ध को एक बंद पकड़ के साथ लिया जाता है, आमतौर पर कंधों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण होता है, लेकिन यह व्यक्तिगत है। ट्राइसेप्स एक औसत पकड़ के साथ भी काम करता है, यदि आप अपनी कोहनी को पक्षों की ओर मोड़ते नहीं हैं और अपने कलाई को मोड़ते नहीं हैं
प्रस्ताव
- तकनीकी रूप से, बेंच एक कोहनी फ्लेक्सियन है। आपको अपनी कोहनी को मोड़ने और एक खोल के साथ अपनी छाती को छूने की जरूरत है;
- फिर - अपनी कोहनी पर अपनी बाहों को फैलाएं और बार को निचोड़ें;
- कंधे के ब्लेड को नीचे लाया जाना चाहिए, नितंबों को पूरे अभ्यास के दौरान बेंच को छूना चाहिए।
ध्यान दो
- एक पकड़ जिसमें उंगलियां एक दूसरे को छूती हैं कलाई और कंधों के लिए दर्दनाक होती हैं;
- पेल्विक एब्स्ट्रक्शन को दो कारणों से अनुमति नहीं है - यह रीढ़ की हड्डी की चोट का कारण बन सकता है, और यह इंगित करता है कि वजन किसी व्यक्ति के लिए काफी भारी है, और इसलिए संभावित रूप से कंधों के लिए भी खतरनाक है;
- अनुमति नहीं है और खोल को हटाने के लिए शरीर को बार और इसके नीचे से "सवारी" करना। यदि हॉल में रैक आरामदायक नहीं हैं, तो आपको बेंच पर हाथ और फिसलने के कौशल के बजाय हार्नेस की आवश्यकता होगी
सिफारिशें
- आराम से वजन कम करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। बीमाकर्ता की मदद का उपयोग करें;
- अपनी कोहनी को ऊपर न उठाएं, यह छाती पर एक और व्यायाम है;
- "पेट पर" प्रक्षेपवक्र पर एक विस्तृत पकड़ इस अभ्यास का विकल्प नहीं है;
- कंधों में किसी भी असुविधा के लिए, दृष्टिकोण को रोकें और ट्रेनर को तकनीक देखने के लिए कहें;
- अपने आप पर निचले बिंदु पर पट्टी को न गिराएं, क्योंकि मांसपेशियों से लोड हटा दिया जाता है। इसे अपनी छाती पर पकड़ो, और आंदोलन भरा होगा
विकल्प
- शुरुआती लोग घुमावदार बार व्यायाम कर सकते हैं। यह आपको हाथों को उतारने की अनुमति देगा, अगर कोई व्यक्ति एक सही बंद पकड़ के साथ एक नियमित पट्टी नहीं पकड़ सकता है और अपनी कलाई को मोड़ नहीं सकता है;
- कभी-कभी आंदोलन स्मिथ सिम्युलेटर में किया जाता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कंधे के जोड़ों में दर्द और असुविधा का अनुभव नहीं करते हैं;
- आंदोलन के आयाम को बढ़ाने के लिए एक नकारात्मक ढलान वाली बेंच पर भी व्यायाम किया जा सकता है
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
आंदोलन का मुख्य लक्ष्य कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों का विकास है - ट्राइसेप्स। ट्राइसेप्स मांसपेशी के तीनों प्रमुख यहां एक प्रस्तावक के रूप में काम करते हैं। गैर-लक्ष्य मांसपेशियां पेक्टोरल के आंदोलन के साथ-साथ सामने के डेल्टास की मदद कैसे करती हैं। पीठ के डेल्टा, पीठ, पैर और शरीर की मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करती हैं।
टाइट ग्रिप प्रेस राज
एक आम गलती बार को जितना संभव हो उतना कसकर पकड़ना है, और इसे छाती के मध्य तक कम करते हुए इसे निचोड़ने की कोशिश करना है। ऐसा माना जाता है कि यह ट्राइसेप्स का एकमात्र तरीका है, लेकिन यह सच नहीं है। कई लोगों के लिए, संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस आम तौर पर वक्षीय रीढ़ में खराब मुद्रा के कारण शारीरिक रूप से इंगित नहीं होते हैं। जो लोग इसका अभ्यास करते हैं, उन्हें दर्द या परेशानी का बिल्कुल भी अनुभव नहीं होना चाहिए।
संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस एक अपेक्षाकृत सुरक्षित व्यायाम माना जाता है, लेकिन यह केवल उन पकड़ के लिए सच है जब व्यायाम शुरू में बिना दर्द के किया जाता है। यदि, बार को नीचे करते समय, यह आपकी कलाई या कंधों को तोड़ देता है, तो आपको अपनी पकड़ की तलाश करनी होगी।
व्यायाम में ट्राइसेप्स का समावेश कोहनी की स्थिति पर काफी हद तक निर्भर करता है। यदि एथलीट उन्हें अलग रखता है, और बार को फैलाने की कोशिश करता है, तो छाती वाले चालू होते हैं। पक्षों को आगे ले जाने के लिए आवश्यक है ताकि अतिरिक्त मांसपेशियों को शामिल न किया जा सके।
दृष्टिकोण और रिप्ले
व्यायाम बहु-दोहराव और अपेक्षाकृत शक्ति मोड दोनों में किया जा सकता है। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति सामान्य रूप से कैसे प्रशिक्षण लेता है, वह अपनी पढ़ाई में किस लक्ष्य का पीछा करता है, और क्या वह अधिक हद तक हासिल करने की कोशिश कर रहा है।
आप 3-6 पुनरावृत्ति के लिए पावर मोड में संलग्न हो सकते हैं, और 8-12 दोहराया मोड में विशेष रूप से हाइपरट्रॉफी के लिए, यह वरीयताओं पर निर्भर करता है।
मतभेद
यदि घायल कोहनी, कंधे, कलाई में व्यायाम न करें।
सामान्य शुरुआत की गलतियाँ
इस बेंच प्रेस में त्रुटियों को याद दिलाया जाता है कि साधारण पावर बेंच प्रेस या डम्बल बेंच प्रेस में त्रुटियों को क्या माना जाता है। आमतौर पर ये पकड़, प्रक्षेपवक्र, बेंच से श्रोणि के फाड़ने और अग्र-भुजाओं और कोहनी के साथ अतिरिक्त आंदोलनों की त्रुटियां हैं।
कोहनी काटने
यह मान लेना एक गलती है कि यह मानसिक एकाग्रता की कमी के कारण होता है। वास्तव में, कोहनी प्रजनन पीठ और मध्य डेल्टा की कमजोरी के कारण होता है, एथलीट बस अपने अग्र-भुजाओं को दबाए नहीं रख सकता है। यदि ऐसी त्रुटि होती है, तो एकाग्रता के अलावा, काम के वजन को कम करना आवश्यक है ताकि शेल एथलीट के कंधे के जोड़ों को "मोड़" न दे।
बंदर पकड़
इस शब्द को ओपन ग्रिप कहा जाता है। बेंच प्रेस प्रतियोगिताओं में, यह आमतौर पर निषिद्ध है और केवल एक कारण के लिए - एक एथलीट आसानी से अपने सीने पर बारबेल को गिरा सकता है और घायल हो सकता है। व्यायाम एक क्लासिक बंद पकड़ के साथ किया जाता है।
बिना वार्मअप के वर्कआउट करें
खाली पट्टी को हिलाएं और तुरंत ऑपरेटिंग वजन डालें "> बहुत संकीर्ण पकड़ें
फ्रांसीसी बेंच प्रेस को एक घुमावदार गर्दन पर एक संकीर्ण पकड़ के साथ भ्रमित न करें और यह एक व्यायाम है। गर्दन पर हाथों का बहुत अधिक चपटा होना आंदोलन की गति, और कंधे के जोड़ों के विघटन में गड़बड़ी की ओर जाता है। इसके अलावा, एथलीट कलाई में दर्द के कारण बार को छोड़ सकता है।
श्रोणि और सिर का पृथक्करण
अगर कुछ बेंच प्रेसर्स ने अपने सिर को फाड़ दिया, तो इसका मतलब यह नहीं है कि फिटनेस में भी ऐसा किया जा सकता है। आमतौर पर, सिर या श्रोणि को चीरना वक्ष रीढ़ को एक "झटका" होता है, खासकर यदि एथलीट फर्श से अपने पैरों को धक्का देता है। इससे चोट लग सकती है, खासकर जब एथलीट अपने सीने से बारबेल को धक्का देने के लिए आराम करता है।
ओवर ट्रेनिंग
लोड को ट्रेनर द्वारा, और अग्रिम में माना जाता है। यदि आप इसे स्वयं कर रहे हैं, तो छाती और ट्राइसेप्स सहित 1 मांसपेशी समूह के 12 से अधिक सेट न करें। यह ज्यादातर लोगों के लिए या तो एक क्लासिक बेंच प्रेस या एक संकीर्ण पकड़ बेंच प्रेस को एक कसरत में रखने के लिए समझ में आता है, और उन्हें एक प्रशिक्षण सत्र में मिश्रण नहीं करता है।
आपको सहायक आंदोलनों में वॉल्यूम पर भी ध्यान देना चाहिए जैसे कि ट्राइसेप्स पर रस्सी के हैंडल के साथ बाहों को झुकाना, और अन्य अभ्यास। यह वसूली की समस्याओं से बचने और कसरत के बाद बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।
संकीर्ण और मध्यम पकड़ प्रेस न केवल शक्ति संकेतकों में सुधार करते हैं, बल्कि वजन बढ़ाने में भी मदद करते हैं। लेकिन अगर किसी एथलीट को अपनी कोहनी या अग्र भाग में दर्द होता है, तो उसे अस्थायी रूप से वजन कम करना चाहिए, या पूरी तरह से व्यायाम को छोड़ देना चाहिए। भारी स्क्वैट्स करने वाले एथलीटों को स्नायुबंधन से तनाव को दूर करने और मांसपेशियों को ठीक से लोड करने के लिए कोहनी में एक बेंच प्रेस करना चाहिए।
