इन्क्लाइन बेंच प्रेस

झुकी हुई बेंच प्रेस झूठ बोलना - उन बुनियादी अभ्यासों को संदर्भित करता है जो मुख्य रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, सामने के डेल्टा, ट्राइसेप्स को पंप करता है और तनाव में सहायक मांसपेशियों का एक गुच्छा रहता है। अप्रत्यक्ष रूप से शामिल अन्य मांसपेशी समूह हैं जो तनाव में हैं। कठिनाई की डिग्री सीधे छड़ के वजन से संबंधित होती है। नौसिखिए एथलीटों को केवल गर्दन का उपयोग करने तक सीमित होना चाहिए। पैनकेक के बिना भी प्रवण स्थिति में एक झुका हुआ बेंच प्रेस निष्पादित करना उचित तकनीक की आवश्यकता है। ट्रेनर या अनुभवी जिम दोस्तों में से एक के सख्त मार्गदर्शन में अभ्यास करना सबसे अच्छा है। यह आपको आंदोलनों की शुद्धता को आत्मसात करने और समेकित करने की अनुमति देता है और आसानी से व्यायाम के एक अधिक जटिल संस्करण पर स्विच करता है - गर्दन के लिए वजन का उपयोग करते हुए।

सामग्री

  • 1 तकनीक
    • 1.1 स्थिति शुरू करना
    • 1.2 आंदोलन
    • 1.3 महत्वपूर्ण विशेषताएं
    • 1.4 सामान्य सिफारिशें
    • 1.5 झुकाव बेंच प्रेस एक संकीर्ण पकड़ के साथ
  • 2 एनाटॉमी व्यायाम: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं> 3 तैयारी
  • 4 उचित निष्पादन
  • 5 प्रमुख गलतियाँ
    • 5.1 बेंच पर बहुत बड़ा ढलान
    • 5.2 गर्दन के प्रक्षेपण से कोहनी को हटाना
    • 5.3 क्षैतिज बेंच प्रेस में उसी भार का उपयोग करना
    • 5.4 स्प्रिंगबोर्ड कंपन
    • 5.5 हाथ का मोड़
    • 5.6 बार को छाती के केंद्र तक कम करना
    • 5.7 बेयर ग्रिप
  • 6 व्यायाम से अधिकतम प्रभाव कैसे प्राप्त करें?
  • 7 मतभेद
  • 8 कार्यक्रम में एक व्यायाम कैसे शामिल करें?

निष्पादन तकनीक

अगर सही तरीके से किया जाए तो व्यायाम का वांछित प्रभाव है। अभ्यास के प्रत्येक चरण में सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक स्थिति

एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आपको निम्न करना होगा:

  • 30-45 डिग्री के कोण पर बेंच सेट करें;
  • एक बेंच पर बैठें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और अपनी छाती को आगे बढ़ाएं;
  • काठ का क्षेत्र में विक्षेपण रखते हुए, बारबेल को पकड़ो;
  • गर्दन पर हाथ कंधे की कमर से थोड़ा चौड़ा है;
  • बार को स्टैंड से हटा दिया जाता है और सीधे हाथों पर रखा जाता है।

प्रस्ताव

निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार चलना आवश्यक है:

  • साँस लेते हुए, बार को छाती के ऊपरी हिस्से में लगभग उतारा जाता है, यदि आप बार को थोड़ी दूरी पर पकड़ते हैं, तो आप छाती के खोल को छू सकते हैं;
  • जब तक हथियार पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं, तब तक बार वापस निचोड़ें (वायु को छोड़ना), और फिर थोड़ी देर रुकने के बाद इसे फिर से कम करें।

इस आंदोलन को ऑटोमेटिज्म में लाया जाना चाहिए।

महत्वपूर्ण विशेषताएं

सही निष्पादन मानता है कि आप नहीं कर सकते हैं:

  1. अपनी पीठ को गोल करें या बेंच की सतह से अपने सिर को कंधे से बांधें। यदि हम इसकी अनुमति देते हैं, तो लगभग पूरा भार कंधों पर आ जाएगा।
  2. 60 डिग्री से अधिक के कोण पर एक झुका हुआ बेंच स्थापित करें। ढलान को बदलने से डेल्टा पर भार में एक बदलाव होता है।
  3. लम्बर को बहुत कर्ल करें। अन्यथा, रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को उठाने की सुविधा के लिए जुड़ना शुरू हो जाएगा।

आपको तुरंत व्यायाम की इन विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए और इस तरह के विचलन से बचना चाहिए।

सामान्य सिफारिशें

सही निष्पादन तकनीक पर विचार करने के लिए, दो महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें:

  1. ट्राइसेप्स पर लोड को कम करने के लिए कोहनी को बार और तलाकशुदा शरीर के सापेक्ष कड़ाई से रखा जाना चाहिए।
  2. बहुत बड़े वजन के साथ काम करते समय एक साथी के साथ काम करें। अन्यथा, चोट की उच्च संभावना है।

इन सिफारिशों की उपेक्षा न करें।

नैरो ग्रिप बेंच प्रेस

यह हाथों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ व्यायाम का एक रूप है। इस तरह की बेंच प्रेस आपको छाती पर भार को कम करने और सामने वाले डेल्टास और ट्राइसेप्स पर प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देती है।

एनाटॉमी व्यायाम: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

बेंच प्रेस, एक इच्छुक बेंच पर किया जाता है, जो कि पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास पर बुनियादी शास्त्रीय अभ्यास का एक रूप है। एटिपिकल स्थिति आपको लोड को फिर से विभाजित करने और अधिक हद तक छाती के ऊपरी हिस्से को शामिल करने की अनुमति देती है, जो स्वभाव से बहुत कम विकसित होती है। इस अभ्यास को करने से तगड़े लोग इस मांसपेशी समूह को अधिक ताकत दे सकते हैं। नतीजतन, एक बॉडी बिल्डर एक अधिक आनुपातिक और उभरा छाती आकार विकसित कर सकता है। पावर स्पोर्ट्स का अभ्यास करने के लिए इच्छुक बेंच प्रेस सहायक के रूप में उपयोग किए जाते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लोड निम्न मांसपेशी समूहों पर पड़ता है:

  • पेक्टोरलिस का क्लैविक क्षेत्र;
  • सामने का गुच्छा - डेल्टा;
  • छोटी छाती;
  • त्रिशिस्क;
  • दांतेदार सामने।

निष्पादन की तैयारी

कोई भी कसरत वार्म-अप से शुरू होती है, और फिर एक विशेष ब्लॉक के निष्पादन के लिए आगे बढ़ती है। बेंच प्रेस बनाने के लिए, मांसपेशियों को ठीक से तैयार करना आवश्यक है जो व्यायाम में भाग लेने के लिए जुड़े हुए हैं - कंधे के रोटेटर, जो मुख्य इंजन हैं।

इन मांसपेशियों को गर्म करने के लिए विशेष कलात्मक जिम्नास्टिक की अनुमति देता है। बढ़ते आयाम के साथ घूर्णी आंदोलनों को बनाएं। इन मांसपेशियों को तैयार करने के लिए निम्नलिखित क्रियाएं करें:

  • बेंच के हल्के दृष्टिकोण एक प्रवण स्थिति में एक इच्छुक बेंच पर दबाते हैं, अर्थात्, काम करने वाले पहले सेट से आधा;
  • अपने स्वयं के वजन के साथ फर्श की सतह से क्लासिक पुश-अप, लेकिन वजन के बिना।

सेट के बीच के ठहराव में, छाती के लिए स्ट्रेचिंग मूवमेंट करने की सलाह दी जाती है - पुलओवर, डंबल के साथ टांके। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को आराम मिलता है और अगले दृष्टिकोण में सेट अधिक प्रभावी हो जाते हैं।

सही निष्पादन

निर्देश:

  1. प्रारंभिक स्थिति में, गर्दन कॉलरबोन के ऊपर स्थित है। इससे बारबेल को ऊपरी छाती तक उठाना आसान हो जाता है।
  2. एक पंक्ति में प्रक्षेप्य को ऊपर और नीचे करें, अर्थात बिल्कुल ऊर्ध्वाधर दिशा में।
  3. ब्लेड को एक साथ लाया जाता है और लगातार इस स्थिति में रखा जाता है। छाती को आंदोलन के प्रत्येक चरण में आगे रखा जाता है।
  4. इच्छुक संस्करण एक छोटा आयाम मानता है। यह छाती की गर्दन को छूने के लिए अनुशंसित नहीं है। अन्यथा, चोट लगने का खतरा होता है, क्योंकि कंधों के जोड़ों को तेजी से कसता है, जो एक शक्तिशाली पुश अप बार के प्रदर्शन को कठिन बनाता है। स्पर्श मामलों में अनुमेय होता है जब विशेष जोड़ों को कंधे के जोड़ की गतिशीलता को विकसित करने के लिए बनाया जाता है, जब न्यूनतम वजन का उपयोग किया जाता है।
  5. कोहनी को आंदोलन के पूरे आयाम के लिए अलग रखा गया है। उन्हें शरीर में लाया जा सकता है। यह स्थिति भी सुरक्षित है, जो आपको ट्राइसेप्स की भागीदारी की डिग्री बढ़ाने की अनुमति देती है।
  6. आंदोलन के चरम निम्नतम बिंदु पर प्रकोष्ठ, जब प्रक्षेप्य ऊपरी छाती क्षेत्र में स्थित होता है, एक दूसरे के समानांतर रखा जाता है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको पकड़ चौड़ाई के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता है। यह आपको सबसे अच्छा विकल्प चुनने की अनुमति देगा। आमतौर पर, ग्रिप आपको सही स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देती है जब आपके हाथ आपके कंधों से लगभग 10-15 सेंटीमीटर तक चौड़े होते हैं।
  7. पीठ के बल पर जबरन साँस छोड़ना चाहिए। बार को नीचे करते समय सांस लें। सांस लेने की इस लय को पूरे अभ्यास में रखें। यह चढ़ाई के सबसे कठिन कठिन चरण में साँस छोड़ने की सिफारिश की जाती है। यदि आप जल्द ही हवा से सांस लेते हैं, तो शरीर की स्थिरता से समझौता हो जाएगा, जिससे प्रयास की शक्ति कम हो जाएगी।
  8. नकारात्मक चरण, अर्थात् प्रक्षेप्य को कम करना, बेंच प्रेस की तुलना में दोगुना होना चाहिए।
  9. उच्चतम बिंदु पर, एक छोटा विराम आवश्यक है। यह आपको छाती पर भार में सुधार करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ प्रक्षेप्य की स्थिरता में सुधार करता है।

मुख्य गलतियाँ

बेंच पर बहुत बड़ा ढलान

छोटा कोण, लक्ष्य पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार कम। इष्टतम ढलान क्षैतिज से 30 डिग्री है, जो ट्राइसेप्स को लोड करने में मदद करता है। बेंच की स्थिति को समायोजित करना हमेशा संभव नहीं होता है। यदि विकल्प सीमित हैं, तो कृपया ध्यान दें कि अधिकतम स्वीकार्य कोण 60 डिग्री है। एक उच्च ढलान में, कंधे के जोड़ों में अधिक तीव्र तनाव का अनुभव होता है, और जोर डेल्टोइड मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है।

कोहनी को गर्दन के प्रक्षेपण से हटाना

उन्हें प्रक्षेप्य के शीर्षक के तहत होना चाहिए। आप अपनी कोहनी को पैरों या सिर की ओर नहीं ले जा सकते हैं।

क्षैतिज बेंच प्रेस में उसी भार का उपयोग करना

सकारात्मक-झुकाव वाला संस्करण मानता है कि कामकाजी वजन हमेशा क्लासिक संस्करण की तुलना में कम होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि व्यायाम में छाती पर एक पृथक प्रभाव शामिल होता है, जब सहायक मांसपेशियां लगभग निष्क्रिय होती हैं।

स्प्रिंगबोर्ड स्ट्रोक

बेंच प्रेस के इस संस्करण में, एक समान तकनीक धोखा दे रही है। इससे काम के वजन को उठाना आसान हो जाता है, लेकिन यह असुरक्षित है। बारबेल को मारने से व्यक्तिगत चोट लग सकती है।

हाथों का झुकना

इसी तरह की त्रुटि से चोट लगती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, गर्दन पर हथेलियों के निर्धारण पर सख्त नियंत्रण की अनुमति देता है। उन्हें हमेशा अग्रभागों के अनुरूप होना चाहिए।

छाती के केंद्र में बार को कम करना

एक शास्त्रीय बेंच प्रेस का प्रदर्शन करते समय एक सख्ती से गठित आंदोलन कौशल आमतौर पर ऐसी गलती की ओर जाता है। इस विकल्प को हंसली क्षेत्र की दिशा में बदलाव की आवश्यकता है।

भालू पकड़

सही निष्पादन तकनीक में लॉक ऊपरी पकड़ का उपयोग शामिल होता है जब अंगूठा दूसरों के विपरीत होता है। यह व्यायाम को यथासंभव सुरक्षित बनाने में मदद करता है। हाथों को हर समय तनावपूर्ण होना चाहिए। अन्यथा, प्रेस की शक्ति कम हो जाएगी।

व्यायाम का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें ">

सर्वोच्च स्थिति में इच्छुक बेंच पर बेंच प्रेस अधिकतम परिणाम देता है जब:

  1. प्रक्षेप्य को उठाने से पहले, आपको छाती की मांसपेशियों को बस कसने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर अपना सारा ध्यान इस भावना पर केंद्रित करना चाहिए और इसे अपनी स्मृति में ठीक करना चाहिए।
  2. छाती की मांसपेशियों को हल्के से लोड करें। मुख्य बात बेंच से निचली पीठ को फाड़ते हुए पुल की नकल की अनुमति नहीं है। समर्थन और पीठ के बीच कोई अंतर नहीं होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों का काम बहुत जटिल हो जाएगा। पहले बेंच पर व्यायाम करना बहुत आसान है, अगर इसमें पैरों के लिए विशेष स्टॉप हैं।

ये दो सरल नियम इस बेंच प्रेस बदलाव को और अधिक प्रभावी बनाते हैं।

मतभेद

जिन लोगों को कंधे के जोड़ों में समस्या है, उनके लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। जब स्थिति गंभीर नहीं होती है, तो बारबेल को डंबल में बदल दिया जाता है, जिससे लोड कम हो जाता है। वे कंधे के जोड़ों को अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने और गोले के गतिज इष्टतम प्रक्षेपवक्र के अनुकूल होने की अनुमति देते हैं।

यदि किसी एथलीट की पीठ में चोट है, तो उसे काठ में विक्षेपण को नियंत्रित करना होगा। इस सिफारिश का अनुपालन आपको बेंच प्रेस के इस बदलाव को करने की अनुमति देता है, लेकिन, निश्चित रूप से, सावधानी के साथ।

कार्यक्रम में व्यायाम कैसे शामिल करें ">

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