- निष्पादन तकनीक
- निष्पादन के विकल्प
- पार्सिंग व्यायाम
- ट्रेनिंग
- सही निष्पादन
- कार्यक्रम का समावेश
- मतभेद
- कैसे बदलें
"हैमर्स" खड़ा है - बाइसेप्स को बाहर निकालने के लिए एक आम व्यायाम। यह शामिल सभी स्तरों के लिए सुलभ है और न्यूनतम उपकरणों के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। यह ज्यादातर लोगों पर फिट बैठता है। लेकिन समस्या यह है कि बहुत से लोग तकनीकी त्रुटियों के साथ प्रदर्शन करते हैं, जड़ता के बल के साथ कंधों पर डंबल फेंकते हैं, या बहुत अधिक अतिरिक्त आंदोलनों को बनाते हैं। यही वह है जो लोगों को सबसे प्रभावशाली बाइसेप्स पंप करने से दूर रखता है, न कि व्यायाम का गलत विकल्प। सौभाग्य से, हर कोई हथौड़ों को बनाना सीख सकता है, यह काफी आसान है।
सामग्री
- 1 तकनीक
- १.१ सावधानी
- 1.2 सिफारिशें
- 2 विकल्प
- 2.1 हथौड़ा तकनीक का उपयोग करके दोनों हाथों का एक साथ झुकना
- २.२ छाती के सामने हैमरिंग करना
- 2.3 केंद्रित "हथौड़ों"
- 2.4 एक झुकाव या स्कॉट बेंच पर हथौड़ों
- 3 व्यायाम का विश्लेषण
- ३.१ मांसपेशियां क्या काम करती हैं
- 3.2 पेशेवरों
- ३.३ व्यायाम का विपक्ष
- 4 तैयारी
- 5 उचित निष्पादन
- ५.१ त्रुटियां
- 5.2 प्रदर्शन युक्तियाँ
- 6 कार्यक्रम में शामिल करना
- 7 मतभेद
- 8 कैसे बदलें
निष्पादन तकनीक
प्रारंभिक स्थिति
- वार्म-अप और काम करने के तरीकों के लिए डंबल की एक जोड़ी चुनें। यहां कोई भी सामान्य सिफारिश देना व्यर्थ है। नियमों के अनुसार, ताकत की सीमा पर अंतिम दो पुनरावृत्ति को कठिन दिया जाना चाहिए। वजन स्वतंत्र रूप से चुना जाता है, इसके आधार पर;
- अगला, आपको अपने हाथों में डम्बल को एक तटस्थ पकड़ के साथ लेने की जरूरत है, हथेलियों को एक दूसरे के साथ गठबंधन किया जाता है, शरीर सीधा है, रीढ़ तटस्थ है, आपको एक अच्छी तरह से टक पेट और इकट्ठे कंधे ब्लेड की जरूरत है;
- फोरआर्म्स को शरीर में दबाया जाता है, शरीर की स्थिति को स्टेबलाइजर्स द्वारा नियंत्रित किया जाता है, आप स्विंग नहीं कर सकते।
प्रस्ताव
- फैली हुई स्थिति से, कोहनी झुकने के कारण डंबल्स को कंधों तक लाया जाता है;
- बाइसेप्स मुख्य मावर के रूप में काम करते हैं और डम्बल को कंधों तक लाते हैं;
- आपको अधिकतम तनाव के बिंदु पर रोकना चाहिए, डंबल को अपने कंधों पर लाना चाहिए ऊपर इस बिंदु के लायक नहीं है, इससे बेहतर परिणाम नहीं होता है;
- आप बारी-बारी से झुक कर कर सकते हैं, आप एक साथ कर सकते हैं। पहले संस्करण में, बाइसेप्स के काम पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है, इसलिए अधिकांश एथलीटों के लिए फ्लेक्सन का वैकल्पिक संस्करण उपयुक्त है;
- झुकना प्रदर्शन पर किया जाता है, प्रेरणा पर कम होता है;
- आपको आसानी से और धीरे-धीरे काम करने की आवश्यकता है जब तक कि सभी पुनरावृत्ति पूरी नहीं हो जाती, लिफ्टों को सांस लेने की सामान्य गति से समायोजित किया जाता है, और इसके विपरीत नहीं।
सावधानी
- रीढ़ की हड्डी के विमान में कोहनी लगभग होनी चाहिए। लिफ्ट के आयाम को कम करने और आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए, उन्हें वापस चलाने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह एकमात्र तरीका है, तो डम्बल को आसान बनाएं;
- कोहनियों को आगे की ओर झुकाने से अग्रभाग का भार अधिक होता है और इससे आयाम भी कम होता है। यह एक गलती है;
- जड़ता के कारण शरीर को हिलाना और डम्बल फेंकना अनुमति नहीं है;
- आयाम के निचले बिंदु पर हथियारों को पूरी तरह से सीधा करने से बचना बेहतर है। इससे कोहनी संयुक्त के स्नायुबंधन का एक अधिभार हो सकता है।
सिफारिशें
- एक ही विमान में अपने ब्रश रखें, डंबल गिद्ध दो समानांतर अण्डाकार प्रक्षेपवक्र के साथ बढ़ते हैं। अन्यथा, मोड़ उठाने वाले यांत्रिकी का उल्लंघन करेगा और तकनीकी त्रुटि पैदा करेगा;
- बहुत जल्दी न उठाएं, ताकि आगे की ओर से डम्बल को न मारें और मांसपेशियों को तनाव न खोएं। इस अभ्यास में, अपने बाइसेप्स को हमेशा टाइट करना महत्वपूर्ण है, और नीचे की तरफ इसे रिलैक्स न करें
निष्पादन के विकल्प
हथौड़ा तकनीक का उपयोग करके दोनों हाथों का एक साथ झुकना
यह व्यायाम विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो काफी समय से अभ्यास कर रहे हैं। यह बाइसेप्स के लिए सामान्य डम्बल लिफ्टों की तुलना में अधिक चमकदार है, इसलिए यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। यह विकल्प उन लोगों के लिए अच्छा है जो अपने हाथों को एक ही विमान में काफी सीधे रख सकते हैं, और एक दिशा में उन्हें घुमाए बिना डम्बल उठा सकते हैं। यह भिन्नता भारी डम्बल के साथ की जा सकती है, और आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने वाला पहला या मुख्य अभ्यास हो सकता है। वैकल्पिक लिफ्ट आमतौर पर कसरत को पूरा करते हैं और हल्के वजन के साथ किए जाते हैं।
छाती के सामने हथौड़ा मारना
इस तरह के बाइसप फ्लेक्सियन तिरछे लगते हैं, डंबल शरीर के सामने एक अण्डाकार पथ के साथ विपरीत कंधे पर जाता है। छाती के सामने हैमरिंग करने से व्यायाम में कंधों को अधिक शामिल किया जाता है। यह विकल्प "द्रव्यमान के राक्षसों" से प्यार करता है, क्योंकि यह बड़े हथियारों के साथ तकनीकी रूप से अधिक सुविधाजनक है, लेकिन आपको संतुलन और मांसपेशियों के कार्य समूह को अलग करने की आवश्यकता को याद रखना होगा।
एकाग्र हैमर
व्यायाम स्कॉट की बेंच पर, या बैठने की स्थिति में जांघ में कोहनी के समर्थन में किया जाता है। जब कोहनी एक झुकी हुई बेंच पर रखी जाती है, तो हथौड़े "केंद्रित" हो जाते हैं, और हाथ पूरे आयाम पर झुक जाता है। इस संस्करण में, कम वजन लिया जाता है, शरीर पढ़ना पूरी इच्छा के साथ काम नहीं करता है, व्यायाम काफी सटीक और सीमित आयाम में किया जाता है;
एक झुकाव या स्कॉट बेंच पर हथौड़े
हॉल में जहां लैरी स्कॉट बेंच नहीं है, वहां व्यायाम सामान्य "दुबला" पर किया जाता है। प्रकोष्ठ को एक बेंच पर रखा जाता है, 30 डिग्री के कोण पर झुका हुआ होता है, और हाथ के निर्धारण के साथ, आंदोलन किया जाता है। हॉल में जहां स्कॉट बेंच है, आप इसका उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम अधिक पृथक हैं, यह अच्छा है कि आप कम वजन के साथ हाथों को बाहर कर सकते हैं, और साथ ही शरीर को भी शामिल नहीं कर सकते हैं।
पार्सिंग व्यायाम
क्या मांसपेशियां काम करती हैं
- मुख्य मूवर्स बाइसेप्स और ब्राचियलिस हैं;
- अगर हम खड़े होकर काम करते हैं, तो स्टैबिलाइज़र ब्राचीरेडियलिस, कंधों (सामने का डेल्टा), शरीर की मांसपेशियों को कैसे काम करते हैं
आकर्षण आते हैं
- इस आंदोलन का उपयोग अक्सर किया जाता है यदि आपको पीठ के झुकाव में बहुत अधिक वजन खींचने की क्षमता विकसित करने की आवश्यकता होती है। यह भार के लिए कोहनी और प्रकोष्ठ तैयार करता है, आपको न केवल ताकत का निर्माण करने की अनुमति देता है, बल्कि छोटी मांसपेशियों का धीरज भी;
- व्यायाम आपको शरीर के आधे हिस्से के अविकसित होने के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, यह एक सममित काया बनाने में मदद करता है;
- शुरुआती लोगों के लिए एक काफी सरल तकनीकी आंदोलन उपयुक्त है;
- यह सबसे सरल उपकरण के साथ किया जा सकता है;
- प्रशिक्षण के अंत में एक व्यायाम किया जाता है, यह कोहनी जोड़ों के स्नायुबंधन की अधिकता से बचने के लिए एक छोटे वजन के साथ किया जा सकता है;
- आंदोलन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है;
- आपको हाथों के कुल द्रव्यमान को बढ़ाने की अनुमति देता है
विपक्ष व्यायाम करें
- प्रशिक्षक अक्सर अधिक उन्नत शौकीनों के कार्यक्रमों से आंदोलन को हटा देते हैं, ताकि वे उच्च स्तर पर अलगाव के साथ व्यायाम के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से बाइसेप्स विकसित कर सकें। यह आंदोलन, जैसा कि यह था, बाइसेप्स, ब्राचियलिस और स्थैतिक में काम करने वाली मांसपेशियों के बीच का भार "ब्लर्स" करता है। कई को यह पसंद नहीं है;
ट्रेनिंग
इस आंदोलन की तैयारी काफी सरल है। इसे कसरत की शुरुआत में नहीं रखा जाता है, इसलिए, शुरुआत में संयुक्त वार्म-अप सामान्य रूप से किया जाता है, हथौड़ों से झुकने से पहले कोई विशेष करने की आवश्यकता नहीं है। आमतौर पर, पीठ के लिए क्षैतिज कर्षण, या इस मांसपेशी समूह के लिए अन्य अभ्यास, "वार्म-अप" हैं। अभ्यास सबसे अच्छा किया जाता है ताकि यह योजना में पहला न हो, और फिर कुछ प्रकार के संयुक्त वार्म-अप की आवश्यकता गायब हो जाएगी।
काम करने के तरीकों से पहले, लगभग 15-20 की पुनरावृत्ति की संख्या में एक छोटे वजन के साथ एक आंदोलन को रक्त के साथ काम करने वाली मांसपेशियों को भरने के लिए किया जाता है, और इसके अलावा न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन शामिल होते हैं।
सही निष्पादन
- साँस छोड़ना पर किया जाता है, गति काफी धीमी है, मांसपेशियों में संकुचन केंद्रित है। डंबल को अपने कंधों पर न लाएं और उन्हें इस "खाली क्षेत्र" में रखें;
- यह आंदोलन के सभी संस्करणों में मामले को धोखा देने और स्विंग करने की अनुमति नहीं है;
- एक तटस्थ पकड़ वाले हथौड़ों को एक सार्वभौमिक आंदोलन माना जाता है जिसमें न केवल बाइसेप्स और ब्राचियलिस शामिल हैं, बल्कि ब्राचिआर्डियलिस भी हैं। वितरण पकड़ पर निर्भर करता है। यदि हथेलियों को एक-दूसरे की ओर निर्देशित किया जाता है, तो बाइसेप्स अधिक काम करते हैं, जब आप हथेली को मोड़ते हैं, तो ब्रोचियल और ब्रैचियोरियल मांसपेशियों;
- कोहनी को लगातार शरीर से दबाकर रखा जाना चाहिए। उन्हें अलग-अलग दिशाओं में आगे, पीछे या विस्थापित नहीं किया जाता है;
- व्यायाम को अपेक्षाकृत सीमित आयाम में किया जाता है, कोहनी को पूरी तरह से सीधा करने के लिए और "डेड हैंग" में डंबल नहीं लाना चाहिए। जैसे ही बाइसेप्स पर लोड घटता है, प्रक्षेपवक्र को कम किया जाना चाहिए;
- इस आंदोलन को "कार्डियो मोड" में करना बहुत सही नहीं है, अर्थात, बड़ी मात्रा में डम्बल के साथ कई झूलों का प्रदर्शन करना। अधिकतम अध्ययन प्राप्त करने के लिए इसे केंद्रित और धीमा करना बेहतर है।
त्रुटियों
- मुख्य तकनीकी त्रुटि डम्बल के साथ हाथों की "विश्राम" है और शरीर के साथ-साथ गोले को कम करना है, ताकि वे मांसपेशियों की भागीदारी के बिना जड़ता में पड़ जाएं;
- पैरों और शरीर के साथ झटके के कारण वजन उठाने की आवश्यकता नहीं है;
- डंबल को कंधों के करीब लाने से बचें;
- आप अलग-अलग दिशाओं में शरीर से कोहनी नहीं ला सकते हैं
प्रदर्शन टिप्स
- इस आंदोलन के लिए सबसे अच्छा विकल्प वजन चुनना है ताकि यह इष्टतम हो, अपनी कोहनी को अधिभार न डालें, और आपको धोखा देकर हथौड़े बनाने के लिए मजबूर न करें;
- शुरुआती को खड़े होने के दौरान हथौड़ों से शुरू नहीं करना चाहिए, लेकिन व्यायाम को अलग-थलग करने के लिए बैठे हुए व्यायाम के साथ;
- यदि कोहनी मोड़ती है, और शरीर से दूर जाती है, तो यह दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाने, या किसी भी ऊर्ध्वाधर समर्थन के करीब अपनी रीढ़ के साथ खड़े होने का मतलब है;
- शीर्ष बिंदु पर आपको मांसपेशियों को स्थिर करने और रोकने की आवश्यकता होती है
कार्यक्रम का समावेश
आंदोलन बेंच और पावरलिफ्टर कार्यक्रमों में एकमात्र बाइसेप्स व्यायाम हो सकता है। शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, यह अक्सर एक बारबेल के साथ हथियारों को झुकने के साथ एक "दूसरा" अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है।
अन्य समावेश विकल्प हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, हथौड़ों ने बाहों को बारबेल के साथ झुकना पसंद किया ताकि एक व्यक्ति गुणात्मक रूप से गर्म हो सके।
सेटो-रिपीट पैटर्न अलग हो सकते हैं। वजन और उद्देश्य के आधार पर 8-12 पुनरावृत्ति या 15-20 करता है। पंपिंग मोड में, मांसपेशियां कम वजन और अधिक दोहराव के साथ काम करती हैं।
मतभेद
असंदिग्ध - कोहनी और कलाई की चोटें। यह तब तक इंतजार करना आवश्यक है जब तक कि ये क्षेत्र पूरी तरह से चंगा नहीं हो जाते;
रिश्तेदार - काठ का रीढ़ की चोट। इस मामले में, हल्के वजन, नियंत्रित उपकरण और शीर्ष पर स्थिर वजन धारण के सेट के लिए अधिकांश भार
कैसे बदलें
वैकल्पिक रूप से हाथ मिलाते हुए, डी-हैंडल के साथ नीचे क्रॉसओवर यूनिट को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। कभी-कभी हथौड़ों को रबड़ के विस्तारकों के साथ बनाया जाता है। एक बाइसेप्स कर्ल ट्रेनर भी है। यह एक सापेक्ष प्रतिस्थापन है, लेकिन यह उन लोगों द्वारा पसंद किया जाता है जिनके लिए आंदोलन के प्रक्षेपवक्र का सख्त नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
हैमर बेंड्स को क्लासिक बेंडिंग के साथ डंबल के साथ विस्तारित स्थिति (झुके हुए बेंच पर) से बैठते समय, या केंद्रित झुकने के साथ बदला जा सकता है, अगर किसी व्यक्ति की प्राथमिकता बाइसेप्स को पंप करना है, और बाइसेप्स, ब्राचियलिस, ब्राचिराडियलिस के एकीकृत विकास के लिए अभ्यास नहीं करना है। और स्टैटिक्स में फ्रंट डेल्टास। हथौड़ों को समय-समय पर या निरंतर आधार पर प्रशिक्षण में पेश किया जा सकता है। यहां, प्रत्येक व्यक्ति निर्णय लेता है, शरीर की प्रतिक्रिया, शारीरिक फिटनेस और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर।
