सबसे आसान काम जो बाइसेप्स के लिए कोई भी कर सकता है वह डम्बल उठा रहा है। व्यायाम एक शुरुआती तैयार करने के शस्त्रागार में शामिल है, दोनों मछलियों और प्रकोष्ठ की मांसपेशियों को बाहर निकालने में मदद करता है, और अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है - एक सीधी पकड़ के साथ, एक "हथौड़ा", वैकल्पिक रूप से, एक साथ, खड़े, बैठे, लैरी स्कॉट की बेंच पर, एक साधारण शैली में दीवार पर समर्थन के साथ। । यह एक आंदोलन लाखों सोवियत लोगों के लिए सभ्य बाइसेप्स पाने के लिए पर्याप्त था। आधुनिक शरीर सौष्ठव में, यह प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है - बड़े, सममित रूप से विकसित हथियार - यह लिफ्टों को करने वाले का मुख्य लक्ष्य है।
सामग्री
- 1 कामकाजी मांसपेशियां
- 2 तकनीक
- 3 व्यायाम विकल्प
- 3.1 जांघ फोकस के साथ - केंद्रित लिफ्ट
- 3.2 एक झुकाव बेंच पर झूठ बोलना
- 4 कार्यक्रम में शामिल करना
काम करने वाली मांसपेशियां
- मुख्य काम करने वाली मांसपेशी कंधे की बाइसेप्स की मांसपेशी है। वह बाइसेप्स है, यह वह है जिसे हम विकसित करना चाहते हैं जब हम कई लिफ्ट करते हैं और प्रभावशाली वजन के साथ अधिक पुनरावृत्ति करने का प्रयास करते हैं;
- ब्राचियलिस और ब्राचिराडियलिस, ब्रैचियल और ब्राचीरियोडियल मांसपेशियां, आंदोलन में मदद करती हैं। पहला शरीर के सौंदर्यशास्त्र में प्रकोष्ठों के आकार के लिए जिम्मेदार है, दूसरा - जैसा कि यह था, बाइसेप्स को "बढ़ाता है" यदि यह गुणात्मक रूप से हाइपरट्रॉफ़िड है;
- फ्रंट डेल्टॉयड्स स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करते हैं। वे आंदोलन के दौरान वजन को संतुलित करने में मदद करते हैं, और वे सांख्यिकीय रूप से थक जाते हैं। आंशिक रूप से स्टेबलाइजर्स ट्राइसेप्स के रूप में शामिल हैं, अगर डम्बल धीरे-धीरे पर्याप्त रूप से गिरते हैं
यह अभ्यास सभी कौशल स्तरों के एथलीटों के लिए प्रभावी है। यह हथेली सेटिंग के दो रूपों में किया जा सकता है:
- पेट को हथेली की दिशा के साथ;
- सुपाइन लिफ्ट, यानी हथेली ऊपर
प्रारंभिक स्थिति के कई रूप हैं:
- साधारण खड़ा है;
- कूल्हे के अग्र भाग में संकेंद्रन के साथ आंदोलन (केंद्रित लिफ्ट);
- एक बेंच पर बैठे उठो;
- उठे हुए बेंच पर बैठे;
- हैमर डम्बल लिफ्टिंग
निष्पादन तकनीक
खड़े होने या बैठने के दौरान इस अभ्यास में सर्वश्रेष्ठ महारत हासिल है। पहला विकल्प अधिक सरल और क्लासिक है। पहले आंदोलन हासिल करने के लिए आपको अपेक्षाकृत हल्के डम्बल के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर - इसे सही तरीके से और सही मात्रा में प्रदर्शन करें।
आंदोलन इस प्रकार है:
- प्रारंभिक स्थिति - कंधे, पैर की तुलना में व्यापक पैर, सीधे बाहर निकले हुए हाथों में शरीर के साथ डम्बल;
- फोरआर्म्स को पक्षों पर दबाया जाता है। कोहनी को पक्षों या पेट के खिलाफ आराम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें पक्ष की ओर से स्थानांतरित करना भी असंभव है;
- आंदोलन फ्लैट ब्लेड और एक तनावपूर्ण प्रेस के साथ किया जाता है;
- साँस छोड़ने के साथ, डंबल को कोहनी के स्तर तक उठाया जाता है, फिर हथियारों को हथेलियों के साथ मोड़ दिया जाता है, और डम्बल को लगभग कंधों तक लाया जाता है;
- आपको उस बिंदु पर कंधे से कुछ सेंटीमीटर रोकना होगा जहां बाइसेप्स को सबसे बड़ी सीमा तक अनुबंधित किया जाता है;
- फिर हाथों को कोहनी पर धीरे-धीरे झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में उतारा जाना चाहिए।
महत्वपूर्ण बारीकियाँ:
- उठाने के दौरान, आपको सावधानीपूर्वक अपने हाथों को अपने कंधों तक लाना चाहिए, शरीर के किसी भी अनावश्यक आंदोलनों को करने के बिना;
- यह आवश्यक नहीं है कि डम्बल को स्थिति से कम मोड़ दिया जाए "डम्बल को कोहनी के मोड़ में पेश किया जाता है", अन्यथा आप बहुत अधिक वजन के साथ कोहनी के जोड़ के स्नायुबंधन की चोटें प्राप्त कर सकते हैं;
- आंदोलन को सहज होना चाहिए, प्रयास पर साँस छोड़ना चाहिए
व्यायाम के विकल्प
सभी विविधताओं, एक तरह से या किसी अन्य, में बाइसेप्स और ब्राचियलिस शामिल हैं। सवाल "अनुपात" में है। जांघ पर जोर देने के साथ विकल्प बाइसेप्स को अधिक अलग करता है, supination समान रूप से लोड वितरित करता है, और "हथौड़ों" और ब्रैकियलिस पर रिवर्स ग्रिप फोकस।
जांघ पर ध्यान केंद्रित - केंद्रित लिफ्ट
यह माना जाता है कि केंद्रित भार को बहुत अधिक भार के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं है। यह एक महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए इसे सफाई से और कम बोझ के साथ प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त है। यह आंदोलन पीक बाइसेप्स को पंप करने के लिए भी उपयुक्त है।
तकनीक इस प्रकार है:
- पर्याप्त ऊंचाई की एक बेंच का चयन किया जाता है ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों;
- सबसे पहले, एक कमजोर हाथ के साथ एक व्यायाम किया जाता है;
- कोहनी फर्श पर लगातार पैर की जांघ पर टिकी हुई है, पैर की अंगुली को स्क्वाट में तैनात किया गया है, घुटने मुड़े हुए हैं;
- शरीर कामकाजी हाथ की ओर थोड़ा सा झुकता है, लेकिन कूल्हे पर फिट नहीं होता है;
- डम्बल के साथ एक हाथ सुचारू रूप से उगता है जैसे आप साँस छोड़ते हैं;
- खोल कंधे पर जाता है;
- उत्क्रमण के नियम क्लासिक लिफ्ट के समान हैं, आयाम के बीच में रोटेशन;
- इस तकनीक में, कार्यशील हाथ और कूबड़ की दिशा में वापस रोल करने की प्रवृत्ति होती है। आपको खुद को नियंत्रित करने और शरीर की स्थिति में परिवर्तन को रोकने की आवश्यकता है।
एक झुकाव बेंच पर झूठ बोलना
बाइसेप्स पर चढ़ना बाइसेप्स की स्ट्रेच्ड पोजीशन से एक एक्सरसाइज है। यह supination और हथौड़ा के साथ दोनों के साथ किया जाता है, और बाइसेप्स के केंद्रित अध्ययन के लिए अभिप्रेत है।
तकनीक इस प्रकार है:
- बेंच को पैंतालीस डिग्री या थोड़ा कम के कोण पर सेट किया गया है। एक ऐसी स्थिति चुनना आवश्यक है जिसमें कंधे के जोड़ों में कोई दर्द नहीं होगा;
- पीठ को कसकर पीठ को दबाने के लिए आवश्यक है, जबकि कंधे के ब्लेड को रीढ़ तक खींचना;
- डंबल को "हथौड़ा" के साथ आयाम के मध्य तक उठाया जाता है, फिर हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाया जाता है;
- कलाई के ऊपरी बिंदु पर, वे प्रकोष्ठ की ओर देखते हैं, बाइसेप्स को छोटा किया जाता है, लेकिन आपको विशेष रूप से हाथ को कंधे तक लाने की आवश्यकता नहीं है;
- आपको आयाम के बिंदु पर रोकना होगा जहां मांसपेशियों को जितना संभव हो सके अनुबंधित किया जाता है;
- कम होता है जैसे कि रिवर्स ऑर्डर में, लेकिन धीरे-धीरे
सीधी पीठ के साथ एक बेंच पर काम उन एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अपनी पीठ के साथ धोखा से छुटकारा पाना चाहते हैं, और व्यायाम नहीं कर सकते, दीवार से चिपके रहते हैं, क्योंकि हॉल में ऐसा कोई अवसर नहीं है।
दीवार के खिलाफ बैक सपोर्ट में एक तकनीकी बारीकियां होती हैं - पीठ को पूरी तरह से दबाया जाना चाहिए, पक्षों को प्रकोष्ठ, लेकिन यह पैरों को आगे बढ़ाने के लिए समझ में आता है ताकि शरीर की स्थिति रुख में स्थिर हो।
कार्यक्रम का समावेश
इस अभ्यास को कार्यक्रम में लाना काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। एक राय है कि डम्बल के साथ किया जाने वाला सब कुछ एक बारबेल के साथ अभ्यास के बाद ही किया जाना चाहिए। यह सच है अगर, सिद्धांत रूप में, एक एथलीट एक बारबेल के साथ अभ्यास कर सकता है। जब नए लोगों या लड़कियों की बात आती है, तो कार्यक्रम में केवल इस आंदोलन को छोड़ने और तकनीक में सुधार करने के लिए समझ में आता है।
जांघ में समर्थन के साथ, साथ ही एक इच्छुक बेंच पर भारोत्तोलन, हल्के वजन और विस्तारित आयाम में किया जाता है। इसका मतलब यह है कि यह उन्हें अपने अंत के करीब कार्यक्रम में शामिल करने के लिए समझ में आता है, अर्थात्, जब बाइसेप्स के लिए मुख्य चढ़ाई पहले से ही की जाती है। आप डम्बल के साथ व्यायाम के साथ एक साधारण या स्पष्ट बाइसेप्स लिफ्ट को जोड़ सकते हैं।
बाइसेप्स को आमतौर पर उस दिन प्रशिक्षित किया जाता है जब शरीर पर जोर पीठ पर किया जाता है, यह लक्ष्य मांसपेशी समूह पर अधिकतम भार प्राप्त करने के संदर्भ में तर्कसंगत है। यदि आप अपने पिछले दिन बाइसेप्स करते हैं, तो इसके लिए बस कुछ व्यायाम पर्याप्त हैं।
जो लोग इसे एक अलग दिन पर प्रशिक्षित करना चाहते हैं, उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए 3-4 अभ्यास करना चाहिए। दोनों मामलों में, 3-4 कामकाजी दृष्टिकोण का प्रदर्शन किया जाता है।
क्या वजन घटाने या मांसपेशियों की पंपिंग के लिए सेट-रिपीट रिजीम ”> है
