प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में चोट लगी है - क्यों और क्या करना है

प्रत्येक कसरत के अंत में न केवल आत्म संतुष्टि की भावना आती है, बल्कि मांसपेशियों में दर्द भी होता है। यह पूरी तरह से अलग है। सुखद थकान और दर्द दोनों को महसूस किया जा सकता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से सिकुड़ने से रोकता है। यह समझने के लिए कि ऐसा क्यों होता है, आपको मांसपेशियों पर भार कैसे काम करना है, इससे अधिक परिचित होने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के बाद दर्द की शुरुआत की समझ के लिए धन्यवाद, आप इसे कम नहीं कर सकते हैं और हमेशा सुखद महसूस नहीं कर सकते हैं।

अक्सर, नौसिखिए और एथलीट प्रशिक्षण में लंबे ठहराव के बाद या एक कार्यक्रम को दूसरे में बदलने के बाद दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं। हर कोई दर्द से पीड़ित नहीं होना चाहता है, लेकिन इस परिणाम से बचा जा सकता है, जब दर्द बिल्कुल प्रकट होता है।

सामग्री

  • 1 व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों
  • मांसपेशियों के दर्द के 2 प्रकार
    • २.१ मध्यम पद-कसरत
    • २.२ विलंब हुआ
    • २.३ चोट का दर्द
  • प्रशिक्षण के बाद 3 मांसपेशियों में चोट - यह एक बुरा या अच्छा संकेत है "> 4 प्रशिक्षण के बाद दर्द को कैसे रोका जाए
  • 5 व्यायाम के बाद दर्द को कैसे कम करें
  • 6 सारांश

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है

दर्द संवेदना उस प्रक्रिया का प्रतिबिंब है जिसके दौरान मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं। स्टर्लिग और मोरोज़ोव द्वारा किए गए एक अध्ययन के अनुसार, शारीरिक व्यायाम करने से मांसपेशियों के तंतुओं के मायोफिब्रिल्स शिफ्ट हो जाते हैं, माइटोकॉन्ड्रिया टूट जाता है, जो रक्त में सफेद रक्त कोशिकाओं के स्तर में वृद्धि को भड़काता है। एक समान स्थिति चोटों, सूजन, संक्रमण के साथ होती है।

मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं के विनाश के परिणामस्वरूप, अणुओं के प्रोटीन टुकड़े बनते हैं, और क्षतिग्रस्त ऊतकों को पचाने वाली कोशिकाएं, जिन्हें फैगोसाइट्स और लाइसोसोम कहा जाता है, सक्रिय होते हैं। वे खाद्य पदार्थ पैदा करते हैं जो दर्द का कारण बनते हैं। स्नायु तंतु, टूटकर, उपग्रह बनाते हैं, जो कोशिकाएं होती हैं जो प्रोटीन के ऊतक उत्पादन को उत्तेजित करती हैं।

एक और तथ्य है जो किसी भी संदेह का कारण नहीं बनता है, अर्थात् शरीर सौष्ठव के दौरान दर्दनाक संवेदनाओं को विशेष रूप से पहले प्रशिक्षण के बाद ही महसूस किया जाता है, और फिर, जब वे नियमित हो जाते हैं, तो वे लगभग महसूस नहीं होते हैं। यदि कक्षाओं में एक लंबा ठहराव किया जाता है, तो वे फिर से प्रकट होते हैं।

जब प्रशिक्षण पूरा हो जाता है, तो शरीर में प्रोटीन का उत्पादन तेज हो जाता है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों में क्रिएटिन फॉस्फेट का संचय होता है, ग्लाइकोलिसिस एंजाइम के स्तर और सक्रियता में वृद्धि होती है। यह प्रक्रिया समय के साथ बहुत अधिक प्रभावी हो जाती है, और इसलिए, ऑक्सीकरण होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। प्रशिक्षण की मात्रा यह कारण है कि मांसपेशियों की ऊर्जा के लिए ऊर्जा के स्रोत की कमी लगभग असंभव हो जाती है।

नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा की क्षमता, और, परिणामस्वरूप, शक्ति के साथ प्रदर्शन संकेतक, बढ़ाया जाता है। दूसरी ओर, लागू तनाव और प्रशिक्षण के प्रभाव में कमी है। रिवर्स प्रतिक्रिया यह है कि मांसपेशियों का अनुकूलन धीमा हो जाता है। इस घटना को प्रशिक्षण पठार कहा जाता था, जब एक सफलता बनाने के लिए प्रशिक्षण के भार और कारकों को बदलने के लिए आवश्यक है, विभाजन को बदलना, सेट के बीच आराम करने का समय, अभ्यासों ने सुपर सेट, ड्रॉप्स और इतने पर उपयोग किया।

मांसपेशियों में दर्द के प्रकार

प्रत्येक कसरत के बाद कई प्रकार के दर्द होते हैं।

मध्यांतर के बाद की कसरत

शक्ति प्रशिक्षण करने के बाद अगली सुबह इसे मांसपेशियों में महसूस किया जाने लगता है। जब प्रशिक्षण में शामिल मांसपेशी समूह के माध्यम से एक क्रिया की जाती है, तो मांसपेशियां चिपचिपी, कुटनी, सूजी हुई और भरी हुई हो जाती हैं। थकान और लगभग अगोचर दर्द की एक सुखद भावना, जो मांसपेशियों को फैला या सिकुड़ने पर तीव्र होती है।

दर्द कई दिनों तक रहता है। यह सबूत है कि माइक्रोट्रामा मांसपेशियों के ऊतकों में दिखाई दिया और वसूली प्रक्रिया शुरू होती है, साथ ही नई संरचनाओं का निर्माण होता है।

ठंड

प्रशिक्षण पूरा होने के दो से तीन दिन बाद दिखाई देता है। यदि मांसपेशियों को फैला या सिकुड़ा जाता है, तो यह मजबूत हो जाती है। यह अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव, कक्षाओं में एक लंबे ब्रेक, साथ ही शुरुआती के बाद होता है।

मजबूत और चल रहे दर्द का प्रमाण है कि भार बहुत अधिक है, वजन बहुत अधिक है। भार बढ़ाने की सिफारिश धीरे-धीरे की जाती है। यह जोड़ों, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत और अधिक आदी होने की अनुमति देता है।

जब अगले प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को अभी तक पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिला है, अर्थात, उन्हें चोट लगी रहती है, तो एक पुनर्स्थापना सत्र किया जाना चाहिए। व्यायाम को बदलने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन वज़न आधे से कम हो जाता है - 50 प्रतिशत तक। यदि आप प्रत्येक में 15-20 पुनरावृत्ति के सेट करते हैं, तो क्षतिग्रस्त मांसपेशी को बड़ी मात्रा में रक्त प्राप्त होगा, जो परिसंचरण में सुधार करने और उन्हें पोषक तत्वों के साथ आपूर्ति करने में मदद करता है जो वसूली प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं।

आघात के कारण दर्द

यह चौंकाने वाला और तेज है, अगले दिन और कक्षाओं के तुरंत बाद दोनों। वह किसी भी अभ्यास को करने की अनुमति नहीं देती है, क्योंकि दर्द काफी मजबूत है। चोट लगना, एक नियम के रूप में, तब होता है जब वेट को यथासंभव चरम पर ले जाया जाता है, और वार्म-अप के लिए न्यूनतम समय दिया जाता है।

स्नायुबंधन या जोड़ों का दर्द सामान्य नहीं है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप पूरी तरह से व्यायाम करना बंद कर दें, जब तक आप सटीक कारण का पता नहीं लगा सकते कि दर्द क्यों होता है। इसमें शामिल हो सकता है कि चोट पूरी तरह से ठीक नहीं हुई है, तकनीक गलत है, एंथ्रोपोमेट्रिक व्यक्तिगत मापदंडों के लिए सिम्युलेटर कॉन्फ़िगर नहीं है, और इसी तरह।

एक अन्य प्रकार की कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द विभिन्न अभ्यासों में अंतिम पुनरावृत्ति के दौरान जलन की घटना है। यह लैक्टिक एसिड द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों के ऑक्सीकरण का परिणाम है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को भरता है और तंत्रिका आवेग को पारित होने से रोकता है, जो जलन का कारण बनता है।

यह भावना बिल्कुल सामान्य है, यह शरीर की प्रतिक्रिया है, जो इसे अधिभार से बचाता है। प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद लैक्टिक एसिड अपशिष्ट उत्पाद लगभग 20 या अधिकतम 30 मिनट उत्सर्जित होते हैं।

प्रशिक्षण के लक्ष्यों को सबसे अधिक बार जलन, धीमी गति से, प्रत्यक्ष मांसपेशी समूहों के लिए एक जलन में संलग्न करने की आवश्यकता होती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को चोट लगी है - यह एक बुरा या अच्छा संकेत है ">

मांसपेशियों में दर्द मांसपेशियों के लाभ का एक वैकल्पिक संकेत है, लेकिन वे पुष्टि करते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं और सूक्ष्म चोटें बनती हैं, जिसका मतलब है कि उपचार प्रक्रिया और नए संरचनात्मक ऊतकों का गठन शुरू होता है।

प्रशिक्षण की सफलता को दर्द से नहीं मापा जाता है। इस सनसनी की अनुपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि सबक असफल था। इस प्रक्रिया के अमेरिकी शोधकर्ताओं कॉन्ट्रेरास और शोनफेल्ड का कहना है कि कसरत के बाद के दर्द का परीक्षण हमेशा संकेत नहीं होता है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं।

प्रत्येक प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य दर्द नहीं होना चाहिए, लेकिन भार की प्रगति। सबक की प्रभावशीलता दर्द से नहीं दिखाई देती है, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा और मात्रा में वृद्धि के साथ-साथ कक्षाओं की शुरुआत से पहले और प्रशिक्षण के बाद काया की तुलना में होती है।

वर्कआउट के बाद दर्द को कैसे रोकें

मांसपेशियों के दर्द को पूरी तरह से महसूस करना लगभग असंभव है। जब प्रशिक्षण बढ़ता है, तो यह कम स्पष्ट हो जाता है। कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं जो आपको प्रभावी ढंग से जुड़ने की अनुमति देते हैं, लेकिन बहुत सुखद महसूस करते हैं, लेकिन दर्द या दर्द को नहीं तोड़ते:

  1. भार प्रगति करना चाहिए । इस प्रकार, वजन के लिए साप्ताहिक रूप से केवल थोड़ी मात्रा में वजन जोड़ा जाता है। यदि आप एक बारबेल के साथ एक बेंच प्रेस करते हैं, तो हर हफ्ते इष्टतम जोड़ 2.5 से 5 किलोग्राम तक होगा। वजन बढ़ने के बाद, आपको निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए, दिए गए सेट और दृष्टिकोणों की संख्या को बनाए रखना चाहिए, और फिर वजन जोड़ने के लिए आगे बढ़ना चाहिए।
  2. निष्पादन तकनीक को पूर्णता में महारत हासिल होनी चाहिए। आप किसी ट्रेनर या किसी जानने वाले से संपर्क कर सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आप हमेशा यह कैसे या उस व्यायाम के बारे में जानकारी पा सकते हैं।
  3. वार्म-अप अवश्य करें। यह प्रशिक्षण की शुरुआत का एक अभिन्न हिस्सा है, इसमें पूरे शरीर के लिए आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है, साथ ही आगामी प्रशिक्षण के लिए तैयारी भी शामिल है। यदि आप एक बेंच प्रेस करते हैं, तो 2 से 3 वार्म-अप सेट के साथ कम वज़न और कम संख्या में पुनरावृत्ति करें। यह मांसपेशियों को रक्त की एक भीड़ प्रदान करेगा और तंत्रिका तंत्र के साथ एक संबंध स्थापित करेगा।
  4. बिना थके ट्रेनिंग करें। काम की एक बड़ी मात्रा, नींद की कमी, खराब मूड और दिन के दौरान अच्छी तरह से खाने की क्षमता की कमी - यह प्रशिक्षण छोड़ने का एक अच्छा कारण है, ताकि आपके शरीर को अतिरिक्त तनाव के लिए उजागर न करें।
  5. पीने वाले आहार का निरीक्षण करें। कक्षा में, आपको कम से कम एक लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। द्रव सेवन की दैनिक दर 0.04-0.05 * मृत वजन है। पानी के लिए धन्यवाद, रक्त गाढ़ा नहीं होता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी में तेजी आती है, और मांसपेशियों के ऊतकों में तंत्रिका आवेगों के पारित होने में सुधार होता है।
  6. सोने की कोशिश करें। कम से कम 8 घंटे सोना सबसे अच्छा है।

वर्कआउट के बाद दर्द को कैसे कम करें

दर्द को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित तरीकों का सहारा लेना चाहिए:

  • मालिश करें । यह आपको वांछित क्षेत्रों में पोषक तत्वों के प्रवाह को सुनिश्चित करने के लिए, पूरे शरीर में रक्त को फैलाने की अनुमति देता है।
  • जीर्ण-शीर्ण व्यवसाय। इस प्रशिक्षण में सेट में 15-20 पुनरावृत्तियों के साथ 50% सामान्य कामकाजी भार का उपयोग होता है, जो मांसपेशियों को रक्त प्रवाह देता है। वे पोषक तत्व प्राप्त करते हैं और तेजी से ठीक हो जाते हैं। इस तरह की गतिविधियों का अर्थ केवल दर्द को कम करना नहीं है, बल्कि आंदोलनों की तकनीक को दोहराना भी है, अपने कौशल का सम्मान करना।
  • हिच। मांसपेशियों में खिंचाव के कारण, रक्त प्रवाह बढ़ जाता है, जो क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को हटाने की प्रक्रिया को बढ़ाता है और तेज करता है, और इसलिए, दर्द को कम करता है।
  • उचित पोषण। आहार में बहुत सारा प्रोटीन मौजूद होना चाहिए, जिसकी मात्रा शरीर के वजन के 2 से 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो है। अपचय को रोकने के लिए, सरल अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, बीसीएए लिया जाना चाहिए। यह ग्लूटामाइन पर भी लागू होता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है, जो शरीर की पूर्ण वसूली में तेजी लाने में मदद करता है। क्रिएटिन लेने से क्रिएटिन फॉस्फेट की एकाग्रता में वृद्धि करके मांसपेशियों के ऊतकों की सहनशक्ति और ताकत बढ़ सकती है।
  • अच्छा आराम करो । यदि ऐसे दर्द हैं जो आपको अभ्यास करने से रोकते हैं, तो आपको 2-5 दिनों के लिए ब्रेक लेना चाहिए। यह आपको पूरी तरह से ठीक करने और नए सिरे से कक्षाएं शुरू करने की अनुमति देगा।

इन तरीकों के साथ, आप एक स्नान, सौना, एक वार्मिंग मरहम का उपयोग कर, और इतने पर, सख्त का सहारा ले सकते हैं। इन तरीकों से क्षतिग्रस्त संरचनाओं में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो मांसपेशियों को बहुत तेजी से ठीक करने की अनुमति देता है।

संक्षेप

प्रशिक्षण के बाद दर्दनाक संवेदनाएं एक निश्चित संकेत हैं कि मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, जिसका अर्थ है कि माइक्रोट्रामा प्राप्त हुए थे, जो इस बात का प्रमाण हैं कि कक्षाएं सफल थीं। मुख्य बात यह है कि बुरे और अच्छे दर्द के बीच अंतर करने में सक्षम होना। उन्हें इससे डरना नहीं चाहिए, लेकिन आराम और मांसपेशियों की रिकवरी देना आवश्यक है। अन्यथा, प्रशिक्षण से कोई सकारात्मक परिणाम नहीं होगा।

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