बेस्ट फोरआर्म एक्सरसाइज

मजबूत और बड़े अग्रभाग सामान्य रूप में उपस्थिति की धारणा को बढ़ाते हैं, वे हमेशा गर्मियों में दिखाई देते हैं। फोरआर्म्स डेडलिफ्ट के दौरान या हॉरिजॉन्टल बार पर हैंग के दौरान हाथों की सबसे अच्छी पकड़ बनाने में मदद करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान हाथ, कलाई और कलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

सामग्री

  • 1 कलाई को एक हाथ से मोड़ना
  • 2 किसान का चलना
  • 3 पीछे के निचले ब्लॉक पर हथियारों को मोड़ना
  • 4 ब्रश को मोड़ना
  • 5 एक ट्रैक बार के साथ चलो
  • 6 डम्बल एक हाथ से उल्टा खींचता है
  • ईज़ी फिंगरबोर्ड के साथ स्कॉट की बेंच पर 7 आर्म कर्ल
  • 8 एक तौलिया के साथ सिम्युलेटर पर खींचो
  • 9 शक्तिशाली पकड़
  • 10 रिवर्स ग्रिप झुका
  • 11 हैमर शैली की कलाई
  • 12 डंबल डेडलिफ्ट
  • 13 अग्र-भुजाओं को कैसे पंप करें - वीडियो

एक हाथ की कलाई

सही आकार और वजन का डंबल चुनें। एक बेंच पर बैठें और डंबल को पकड़ें ताकि आपकी कोहनी और आपके कूल्हे पर आराम हो और आपकी बांह आपके घुटने से स्वतंत्र रूप से लटकती रहे।

कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकने की जरूरत है, और हथेली ऊपर उठाई गई है। अब अपने हाथ को डंबल के साथ नीचे करें और अपनी कलाई को ऊपर की ओर झुकाएं ताकि हथेली कंधे की तरफ इशारा कर सके। धीरे-धीरे प्रदर्शन करने की कोशिश करें। कम से कम 10 दोहराव के 3 सेट को पूरा करें।

किसान चलता है

कम समय में बड़े और अधिक शक्तिशाली फोरआर्म्स को पंप करने के लिए यह सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। यह आयरन कैप्चर के विकास में भी योगदान देता है। इस अभ्यास का एक और लाभ यह है कि यह कंधों को बेहतर बनाता है और एक शक्तिशाली धड़ विकसित करता है। सही आकार के दो डम्बल या वज़न चुनें।

प्रत्येक हाथ में एक के साथ सीधे खड़े हो जाओ। प्रेस शुरू करें, प्रेस को कसने के दौरान, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को पीछे खींचें। पूरे शरीर को तैयार करने के लिए गर्म करने के लिए इस अभ्यास को करते समय, प्रत्येक 14 मीटर के 3-4 सेट करें। आप 20 मिनट के लिए, यदि संभव हो तो वजन भी जोड़ सकते हैं।

पीछे के निचले ब्लॉक पर हथियारों को मोड़ना

वेट ट्रेनर पर खड़े हो जाओ, उस पर अपनी पीठ मोड़ो। पावर मशीन को डी-हैंडल पुल हैंडल संलग्न करें, इसे अपने दाहिने हाथ से निचोड़ें और ट्रेडमिल से दूर जाएं।

तब तक चलते रहें जब तक आपको केबल में तनाव महसूस न हो और आपका हाथ थोड़ा पीछे खींच लिया जाए। अपने पैरों पर खड़े हो जाइए, थोड़ा झुककर ताकि आपका बायां पैर सामने हो। कोहनी को लॉक करने के बाद ताकि यह आगे न बढ़े, हैंडल को खींचे। 3 सेट और कम से कम 12 प्रतिनिधि एक अच्छा समाधान होगा।

ब्रश कर्ल करें

इस अभ्यास को करते हुए, आंदोलनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं हाथ से सहलाते हुए, अपने दाहिने हाथ की कोहनी को मोड़ें। धीरे-धीरे अपनी कलाई को मोड़ें ताकि आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपके अग्र-भाग के करीब हो, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को बढ़ाकर मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

इसके बाद, 1 मिनट के लिए आराम करें और कलाई और उंगलियों को झुकाते हुए पीछे की ओर से मांसपेशियों को खींचें ताकि हथेली अग्र-भुजाओं के करीब हो। कम से कम 10 दोहराव के 3 सेट अच्छे परिणाम देंगे।

एक फ्रेटबोर्ड के साथ ट्रिप

इस अभ्यास को करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ फिसले नहीं हैं। यह अभ्यास आपको एक किसान के चलने की तुलना में बहुत अधिक वजन ले जाने की अनुमति देता है। और इसके परिणामस्वरूप, यह पूरे शरीर को अधिक फुला देता है, क्योंकि किसान के चलने की तुलना में प्रकोष्ठ अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं। ट्रैक बार में भारी वजन जोड़ें, अंदर खड़े हों, बार को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे चलना शुरू करें।

अपने एब्स को टाइट रखते हुए और अपने कंधों को पीछे खींचते हुए, जितना संभव हो उतना ऊंचा रखें। यह काफी हद तक पकड़ की ताकत बढ़ाएगा। 9.1 मीटर प्रत्येक के 3-4 सेट लें। आप 20 मिनट के लिए जहां तक ​​संभव हो वजन उठा सकते हैं।

एक हाथ वाले केटलबेल झटका

ऐसा वजन चुनें जो व्यायाम करते समय संभालने में सुविधाजनक हो। इस अभ्यास से शरीर की सभी मांसपेशियां मजबूत होंगी। वजन को एक स्थिर स्थिति में रखें, संतुलन में, टैल्कम पाउडर के साथ हैंडल को धूल कर।

संभाल पर वजन के साथ गोल भाग उठाकर वजन को उल्टा रखें। प्रेस को कस लें और हैंडल को निचोड़ें। वजन खींचो और इसे सीधे अपने सिर के ऊपर बांहों पर लॉक करें। एक अच्छा विकल्प कम से कम 8 repetitions के 3 सेट है।

ईज़ी नेक के साथ स्कॉट की बेंच आर्म

आराम से बैठने के लिए स्कॉट की बेंच की ऊंचाई को समायोजित करें। बगल में बेंच को छूना चाहिए। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग, अलग रहना चाहिए। अपनी बाहों को फैलाकर अपनी ईज़ी उंगली को पकड़ें। अपनी कोहनियों को एक स्थिति में ठीक न करें।

पीठ के साथ अपने हाथों को पकड़कर, बार को झुकाएं। अपना समय लें और बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। इस अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहनी चाहिए। कर्षण के लिए वजन का बहुत अधिक उपयोग न करें। कम से कम 6 प्रतिनिधि के 3 सेट एक बढ़िया विकल्प हैं।

एक तौलिया के साथ सिम्युलेटर पर खींचो

यह एक अत्यंत सरल व्यायाम है, जो प्रकोष्ठ को बहुत प्रभावित करता है। केबल के साथ पुली के बगल में खड़े हों, चरखी का सामना करना पड़ रहा है। केबल के साथ पुली के ऊपर तौलिया पेंच।

एक हाथ से तौलिया को सिरे से पकड़ें, कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और तौलिया को छाती की तरफ खींचें। 3 दृष्टिकोण और कम से कम 10 दोहराव अच्छे परिणाम देंगे। यह व्यायाम बेंच पर बैठकर भी किया जा सकता है।

शक्तिशाली पकड़

एक डंबल चुनें जो एक हाथ से उठाने के लिए सुविधाजनक है। एक बेंच पर बैठें और अपने दाहिने हाथ में डंबल लें। फर्श की दिशा में अपना हाथ बढ़ाएं और दाहिनी जांघ की आंतरिक सतह के पिछले हिस्से को पकड़ लें।

अपनी उंगलियों को डम्बल स्लाइड करें और अपने हाथ को खाली करें। फिर, अपने हाथ को निचोड़ते हुए, अपनी कलाई को मोड़ें, जितना संभव हो उतना भार निचोड़ें। धीरे-धीरे हटो। अगला, अपना हाथ बदलें और उसी अभ्यास को दूसरे हाथ से करें। कम से कम 10 दोहराव के 4 सेट - सही विकल्प।

उल्टा पकड़ लोशन

व्यायाम के दौरान साथ काम करने के लिए आरामदायक बार में वजन जोड़ें। अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ। फिर अपनी बाहों को आधा ऊपर झुकाएं और कुछ सेकंड के लिए बार को पकड़ें। फिर धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।

अगला, बार को पकड़े हुए, अपनी भुजाओं को बीच की ओर झुकाएं और अंत तक पहुंचें। इस अभ्यास को करते समय, प्रत्येक पुनरावृत्ति का निचला बिंदु पूरे आंदोलन का मध्य लिंक होगा। कम से कम 8 दोहराव के 3 सेट अच्छे परिणाम देंगे।

हैमर स्टाइल की कलाई

यह व्यायाम ब्राचीरेडियलिस मांसपेशी को पंप करने के लिए बहुत प्रभावी है। ये मांसपेशियां कलाई के पास के अग्र भाग को मजबूती प्रदान करती हैं। एक बेंच पर बैठें ताकि यह आरामदायक हो, अपनी पीठ को सीधा करें।

अपने अंगूठे के साथ अपने कूल्हों पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें। डंबल हथौड़ा की स्थिति में होना चाहिए। अब धीरे-धीरे डंबल को आगे-पीछे करना शुरू करें। यह व्यायाम सौहार्दपूर्वक रूप से अग्र-भुजाओं को आकार देता है, जैसा कि ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों पर लक्षित है।

डंबल डंबल डेडलिफ्ट

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक मोटी बार के साथ डंबल की आवश्यकता होती है। इसे गाढ़ा करने के लिए, आप बार को एक तौलिया के साथ भी लपेट सकते हैं। इससे मांसपेशियों में उत्तेजना बढ़ेगी। अपने बाएं हाथ और घुटने को बेंच पर रखें, कंधे के ब्लेड लाएं, कोहनी को छाती तक दबाएं। कम से कम 10 repetitions के 3 दृष्टिकोण - सही निर्णय।

कैसे अपने अग्र-भुजाओं को पंप करें - वीडियो

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