एक अच्छी तरह से विकसित और सुंदर शरीर संतुलित है - शरीर सौष्ठव में एक एथलीट के मूल्यांकन के लिए मुख्य मानदंड। यहां तक कि सबसे छोटे मांसपेशी समूहों को फुलाया, विकसित, आनुपातिक होना चाहिए। यह भी प्रकोष्ठ पर लागू होता है। कई तगड़े लोग इस छोटे मांसपेशी समूह को अनदेखा करते हैं या इसे पूरी तरह से अनदेखा करते हैं।
अच्छी तरह से बाइसेप्स के लिए प्रकोष्ठ प्रशिक्षण के काम में शामिल हैं, लेकिन गारंटी नहीं है कि वे बाकी के साथ "गति" रखेंगे। यदि फोरआर्म्स पीछे हैं, तो एक अतिरिक्त भार की आवश्यकता है। जब जिम में प्रशिक्षण के लिए नियोजित समय पर्याप्त नहीं होता है, तो आप घर पर अपने अग्र-भाग को पंप कर सकते हैं। खेल उपकरण से, केवल डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन आपके निपटान में एक बारबेल होना बेहतर है।
प्रकोष्ठ होम वर्कआउट
कक्षाएं शुरू करने से पहले कुछ सरल लेकिन महत्वपूर्ण सिफारिशें हैं, जिनके बारे में आपको जानना आवश्यक है:
- अग्र-भाग को पंप करते समय, उन मांसपेशियों में से कई शामिल होती हैं, जैसे कि बाइसेप्स पर काम करते समय। और यदि आप किसी एक समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इस दृष्टिकोण का परिणाम आगे निकल जाएगा। इसलिए, बाइसेप्स और फोरआर्म दोनों को अलग-अलग पर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, और उसी दिन नहीं।
- फोरआर्म्स का अध्ययन करने के लिए, जब इसे घर पर अभ्यास करने की योजना बनाई जाती है, तो आपको अपने निपटान में एक डम्बल की आवश्यकता होती है, लेकिन पेनकेक्स के साथ एक बारबेल रखना बेहतर होगा।
- प्रकोष्ठ को लोड करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह मांसपेशी समूह छोटा है। इसलिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में, कई पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, अर्थात् 15 से 20 तक।
- अग्र भाग का प्रशिक्षण बाइसेप्स से पहले नहीं, बल्कि बाद में आवश्यक है।
प्रशिक्षण के निर्माण के लिए सही दृष्टिकोण भी महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, बुनियादी करना बेहतर है, और केवल तब व्यायाम को अलग करना।
होम फोरआर्म व्यायाम
यदि आपके पास डम्बल और घर प्रशिक्षण के लिए एक बारबेल है, तो आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:
आधार:
- ऊपरी पकड़ बाइसेप्स बारबेल लिफ्टों।
- हथौड़ा।
अलगाव:
- डंबल या बारबेल के साथ कलाई में बाहों को मोड़ना। वे बेंच पर बैठते हैं, हाथ किनारे पर लगाते हैं। प्रक्षेप्य को कम पकड़ के साथ लिया जाता है और कलाई को मोड़ना शुरू करते हैं।
- कलाई पर हाथों का विस्तार। यह झुकने के लिए समान रूप से किया जाता है, लेकिन शेल को नीचे से नहीं, बल्कि ऊपर से पकड़ के साथ लिया जाता है।
- अपनी पीठ के पीछे डंबल या बारबेल के साथ कलाई को मोड़ना।
आपको विपरीत से नहीं जाना चाहिए, बहुत बार प्रकोष्ठ को प्रशिक्षित करने के लिए शुरू करना। यह मांसपेशी समूह, दूसरों की तरह, ठीक होने और बढ़ने के लिए समय की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा विकल्प हर तीन दिनों की आवृत्ति के साथ मछलियां और प्रकोष्ठ के लिए प्रशिक्षण होगा। यह घर पर भी एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है। सिमुलेटर में संलग्न होना आवश्यक नहीं है, एक बारबेल के साथ डंबेल पर्याप्त हैं।
शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए, पहले एक अच्छा आधार बनाना बेहतर होता है, और उसके बाद ही, अगर फोरआर्म्स पीछे होते हैं, तो इसके अलावा उन्हें बाहर निकालने के लिए भी काम करते हैं। "बॉडी ओलंपिया" का खिताब जीतने वाले सभी बॉडी बिल्डरों ने इस छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं किया है। अधिकांश एथलीटों के लिए, वे समान रूप से विकसित हुए और हथौड़ों के झुकने या बाइसेपिंग के लिए बार को उठाने के कारण दूसरों से पीछे नहीं रहे। यदि, जैसा कि यह स्पष्ट हो जाता है, बड़े लोगों पर बहुत अधिक ध्यान देने के लिए, छोटे मांसपेशी समूह भी बढ़ने और विकसित होने लगेंगे।
प्रकोष्ठ कसरत कार्यक्रम
एक प्रभावी प्रशिक्षण योजना के लिए घर पर करना आवश्यक है, जिसमें निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:
- शीर्ष पर एक पकड़ के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना (3-4X8-10);
- एक बारबेल या डंबल (3-4X15-20) के साथ कलाई में हथियार झुकना;
- कलाई में विस्तार (3-4X15-20)।
यह कार्यक्रम घर पर प्रकोष्ठ पंप करने के लिए काफी पर्याप्त है। मुख्य बात यह है कि इष्टतम वजन चुनना, और दक्षता में सुधार करने के लिए, आप ड्रॉप और सुपरनेट का सहारा ले सकते हैं।
कक्षाएं हमेशा एक अच्छी कसरत से शुरू होनी चाहिए। भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रकोष्ठों को किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों के समान पंप किया जाता है और सिद्धांत जो प्रशिक्षण के कार्यान्वयन को निर्देशित करते हैं वे अलग नहीं हैं।
