- मांसपेशियों लाभ के लिए पोषण के सिद्धांत
- पानी और उसकी राशि
- खाने का सबसे अच्छा समय
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में क्या खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए ">
पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी शामिल होने चाहिए, जिसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, और दलिया और आलू जैसे अनाज भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना और सैल्मन में बहुत अधिक वसा होता है।
किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के लिए उत्पादों का एक स्पष्ट उन्नयन है:
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- रोटी (काला);
- अनाज;
- नूडल्स;
- Muesli;
- अनाज (जई, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
- पास्ता;
- अखरोट;
- अखरोट;
- मशरूम;
- मूंगफली;
- आलू;
- खूबानी के बीज।
प्रोटीन उत्पाद
- मटर;
- अंडे;
- अखरोट;
- सेम;
- उबला हुआ मछली;
- मोटा पनीर;
- दही;
- मुर्गी का मांस;
- तली हुई मछली;
- दही;
- दूध;
- कैवियार;
- सूजी दलिया;
- भेड़ का बच्चा;
- सॉस;
- पका हुआ सॉसेज;
- सेम;
- मांस का मांस।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
- सार्डिन;
- anchovies;
- सामन;
- लाल मांस;
- पिघला मक्खन,
- मक्खन;
- खट्टा क्रीम;
- चिप्स;
- क्रीम;
- वसा;
- अखरोट;
- पटाखे;
- एक केक;
- चॉकलेट;
- मेयोनेज़;
- सॉसेज;
- बेकरी उत्पाद;
- पनीर।
इस जानकारी के आधार पर, आहार बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों के अनुपात का निरीक्षण करना है।
मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी तगड़े से सुझाव
- संक्षेप
सभ्य मांसपेशी द्रव्यमान के बिना एक शक्तिशाली और फुलाया हुआ शरीर ढूंढना असंभव है, जिसकी भर्ती के लिए आपको एक उचित और सही ढंग से आहार की आवश्यकता होती है। समान रूप से महत्वपूर्ण व्यायाम हैं जो मांसपेशियों को आकार देते हैं, लेकिन वे बेकार हैं यदि काम के लिए कोई "सामग्री" नहीं है।
जो लोग मांसपेशियों को अच्छा करना चाहते हैं, उन्हें हमेशा सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड मेनू का निर्माण शुरू करना चाहिए जो लक्ष्यों और उद्देश्यों के साथ पूरी तरह से मेल खाना चाहिए। यह बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए निर्माण पोषण की मूल बातें का स्पष्ट विचार के साथ किया जा सकता है और इस तरह के आहार में किन उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए।
सामग्री
- स्नायु लाभ के लिए 1 पोषण सिद्धांत
- 1.1 भोजन सेवन की आवृत्ति
- 1.2 कैलोरी सामग्री
- 1.3 प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सद्भाव
- 2 पानी और इसकी मात्रा
- 3 खाने का इष्टतम समय
- 3.1 प्रशिक्षण से पहले
- 3.2 प्रशिक्षण के बाद
- 4 मांसपेशियों की वृद्धि के लिए किन खाद्य पदार्थों को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए?> 4.1 कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- 4.2 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
- 4.3 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों लाभ के लिए पोषण के सिद्धांत
चार मूल सिद्धांतों के आधार पर। वे एक स्पष्ट विचार देते हैं कि एक एथलीट का मेनू क्या होना चाहिए जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है।
भोजन की आवृत्ति
मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, एक व्यक्ति को खाने की जरूरत होती है। उत्पादों के साथ मिलकर, एक व्यक्ति ऊर्जा और पदार्थ प्राप्त करता है, जिसके लिए सभी महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं की जाती हैं, ऊतक विकास और वृद्धि के लिए सामग्री प्राप्त करते हैं।
मांसपेशियों में लाभ तभी होता है जब शरीर में तीन आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। यदि वे एक निश्चित समय पर भोजन के साथ नहीं आते हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ना बंद हो जाता है, जो निश्चित रूप से, एथलीट के लिए एक गंभीर समस्या है।
एक साधारण व्यक्ति जो अधिक बनने की कोशिश नहीं करता है, बस दिन में तीन बार भोजन करता है। ऐसा शेड्यूल बॉडी बिल्डर के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक रुकने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है। उसे 3 घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाने की आवश्यकता होती है, अर्थात दिन में पांच भोजन या दिन में छह भोजन का पालन करना चाहिए।
यह मोड शरीर को न केवल भोजन को पचाने में आसान बनाता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के सुचारू संचालन के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त करता है।
कैलोरी की मात्रा
अच्छी मांसपेशियों के निर्माण का मूल सिद्धांत यह है कि आपको हमेशा स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जाता है। अन्यथा, इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करना कभी भी संभव नहीं होगा।
मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब शरीर को कैलोरी प्राप्त होती है। वे सभी ऊतकों के निर्माण में नहीं जाते हैं। यह प्रक्रिया केवल एक निश्चित भाग लेती है। इसलिए, आने वाले भोजन का ऊर्जा मूल्य हमेशा जला कैलोरी की संख्या से अधिक होना चाहिए।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सामंजस्य
पोषक तत्वों का सावधानीपूर्वक कैलिब्रेटेड अनुपात आपको बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए एक आहार बनाने की अनुमति देता है:
- प्रोटीन। उनकी संख्या 30 से 35% तक होती है।
- वसा। आहार का 10-20% होना चाहिए, और अखरोट, समुद्री मछली, मछली के तेल, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट। वे अधिकांश मेनू बनाते हैं, 50 से 60% तक।
5-10% की "विंडो" की उपस्थिति का अर्थ है कि BJU के सटीक अनुपात को शरीर और लक्ष्यों की विशेषताओं के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित और समायोजित किया जाना चाहिए।
पानी और उसकी राशि
उन लोगों के लिए अच्छा मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है जो पानी पर ध्यान नहीं देते हैं - शरीर में पर्याप्त मात्रा में नमी की उपस्थिति। एक कमी एथलीट को सौंपे गए कार्य में प्रगति की कमी के कारण होती है। मांसपेशियों का निर्माण करने वालों के लिए इष्टतम दैनिक मान दो से चार लीटर माना जाता है। सटीक राशि एथलीट के वजन से निर्धारित होती है।
भोजन करते समय न पियें। यह प्राकृतिक पाचन प्रक्रिया और पोषक तत्वों के अवशोषण में अवरोध पैदा करता है, पाचन तंत्र को एक सौ प्रतिशत काम करने से रोकता है। भोजन के बीच पानी का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।
खाने का सबसे अच्छा समय
प्रशिक्षण से पहले
सबक न लेना बेहतर है, लेकिन कम से कम दो घंटे पहले। उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रबल होते हैं। वे आपको प्रभावी और कुशल प्रशिक्षण सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा का एक बड़ा प्रभार प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
आप पास्ता, अनाज, साथ ही फलों के साथ सब्जियां परोस सकते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से कोई नुकसान नहीं होता है। इसे प्रशिक्षण से लगभग आधे घंटे पहले पिया जा सकता है।
प्रशिक्षण के बाद
कक्षा के बाद भोजन की उपेक्षा न करें। यह समय मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने के लिए सबसे अनुकूल है, जबकि सबसे बड़ी मात्रा में।
कक्षा के तुरंत बाद, आप या तो लाभार्थी के एक हिस्से का उपयोग कर सकते हैं या दो केले खा सकते हैं। एक पूर्ण भोजन 40 मिनट के बाद होना चाहिए और मुख्य रूप से प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मेनू में क्या खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए ">
पोषण में न केवल शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ उत्पाद भी शामिल होने चाहिए, जिसमें आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सूजी, एक प्रकार का अनाज, चावल, और दलिया और आलू जैसे अनाज भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मैकेरल, हेरिंग, ट्यूना और सैल्मन में बहुत अधिक वसा होता है।
किसी विशेष पोषक तत्व की उच्च सामग्री के लिए उत्पादों का एक स्पष्ट उन्नयन है:
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
- रोटी (काला);
- अनाज;
- नूडल्स;
- Muesli;
- अनाज (जई, चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बाजरा, मक्का);
- पास्ता;
- अखरोट;
- अखरोट;
- मशरूम;
- मूंगफली;
- आलू;
- खूबानी के बीज।
प्रोटीन उत्पाद
- मटर;
- अंडे;
- अखरोट;
- सेम;
- उबला हुआ मछली;
- मोटा पनीर;
- दही;
- मुर्गी का मांस;
- तली हुई मछली;
- दही;
- दूध;
- कैवियार;
- सूजी दलिया;
- भेड़ का बच्चा;
- सॉस;
- पका हुआ सॉसेज;
- सेम;
- मांस का मांस।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
- सार्डिन;
- anchovies;
- सामन;
- लाल मांस;
- पिघला मक्खन,
- मक्खन;
- खट्टा क्रीम;
- चिप्स;
- क्रीम;
- वसा;
- अखरोट;
- पटाखे;
- एक केक;
- चॉकलेट;
- मेयोनेज़;
- सॉसेज;
- बेकरी उत्पाद;
- पनीर।
इस जानकारी के आधार पर, आहार बनाना मुश्किल नहीं है। मुख्य बात पोषक तत्वों के अनुपात का निरीक्षण करना है।
मांसपेशियों का निर्माण: मुख्य चरण
मास में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि यह प्रक्रिया एक निश्चित अनुक्रम में होती है। यदि आप प्रत्येक चरण का ठीक-ठीक पालन करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा:
- प्रशिक्षण शुरू करना, आपको तुरंत विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों को लेना चाहिए।
- इसके अलावा, विभिन्न विशिष्ट विशेष खाद्य पदार्थों को उनके सामान्य आहार में पेश किया जाता है, और मुख्य व्यंजन प्रोटीन के साथ पूरक होंगे।
- फिर गेनर पीना शुरू करें। यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन की एक छोटी एकाग्रता के साथ मिश्रण का उपयोग करें, और फिर इसे बढ़ाएं।
- तीन महीने बाद, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
- यह हासिल करने के बाद कि मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई है, आपको वसा बर्नर का उपयोग करना शुरू करना चाहिए। उन्हें कुछ हफ्तों के भीतर स्वीकार कर लिया जाता है।
यह नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है कि शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व और पोषक तत्व होते हैं। इस उद्देश्य के लिए, परीक्षण लिया जाना चाहिए। यह आपको समय पर बिजली समायोजित करने की अनुमति देगा।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अनुभवी तगड़े से सुझाव
अनुभव के साथ तगड़े लोग कैसे मांसपेशियों का निर्माण करने में व्यापक अनुभव है। यदि आप विश्लेषण करते हैं कि वे क्या सिफारिशें देते हैं, तो एथलीट के लिए अच्छा मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में सफलता निम्नानुसार है:
- अच्छा भोजन किया। आपको बहुत कुछ खाने की ज़रूरत है, लेकिन सब कुछ नहीं। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक सही और सक्षम रूप से तैयार की गई रणनीति यह है कि आपको दिन में खर्च करने वाले एथलीट की तुलना में बहुत अधिक खाने की आवश्यकता होती है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि नियमित चयापचय पर एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च की जाती है।
- सबसे अच्छा व्यायाम। प्रशिक्षण के लिए, केवल उन लोगों को चुनने की सिफारिश की जाती है जो खुद को सकारात्मक पक्ष पर साबित करने और वास्तविक परिणाम लाने में कामयाब रहे हैं - डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बेंच प्रेस, साथ ही हाथ में एक बारबेल के साथ फ्लेक्सन।
- प्रगति। यदि इसे बढ़ाने के लिए आवश्यक है तो इसे लंबे समय तक एक वजन में पहुंचने की सिफारिश नहीं की जाती है। आपको हमेशा वांछित द्रव्यमान, एक बहुत और कठिन प्रशिक्षण, सही खाने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता होती है।
- वजन उठाने की सावधानियां। घायल होने और शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको केवल वही वजन उठाने की जरूरत है जो वास्तव में आपकी शक्ति के भीतर है। अन्यथा, आप कई महीनों तक विफल हो सकते हैं।
- एक पूर्ण और अच्छा आराम। वसूली की कमी बड़े पैमाने पर लाभ की प्रक्रिया को रोकती है। शरीर को हमेशा एक अच्छा आराम दिया जाना चाहिए, नींद विशेष रूप से उपयोगी है।
- ठंडा मत करो, लेकिन प्रशिक्षण में काम करें। भोग नहीं दिया जाना चाहिए। जिम को बहुत मेहनत और मेहनत की जरूरत है। व्यक्तिगत सेट के बीच का ब्रेक कभी भी तीन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। यह अगले सेट के लिए ताकत हासिल करने के लिए पर्याप्त है। प्रशिक्षण की ओर मुड़ते हुए, आपको एक उपयोगी और प्रभावी व्यवसाय के लिए तैयार रहना चाहिए।
इन सिफारिशों का पालन करने से आपको सफलता मिलेगी और एथलीट द्वारा निर्धारित लक्ष्य प्राप्त होंगे। मुख्य बात प्रेरणा और इच्छा है।
संक्षेप
इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित महत्वपूर्ण बिंदुओं को याद रखना चाहिए:
- प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से सफलता निर्धारित करता है;
- एक संतुलित आहार की आवश्यकता है;
- एक लक्ष्य का पीछा करने में स्वयं के स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए;
- वसूली और आराम मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है;
- प्रशिक्षण में कभी आलसी न हों।
यदि इन बिंदुओं को देखा जाता है, तो परिणाम सुनिश्चित किया जाता है।
