बार पर खींचो

• कैसे पुलिंग एक जीवन बचा सकता है
• पुलअप प्रशिक्षण विकल्प
• निष्पादन तकनीक
• समस्या प्रेमियों क्षैतिज सलाखों
• सिफारिशें और सुझाव
• अपनी श्रेणी को परिभाषित करें, और सफलता के लिए आगे बढ़ें!

ऊपर खींचना एक बुनियादी व्यायाम व्यायाम है। विभिन्न भिन्नताएं मुख्य रूप से पीठ या बाहों को लोड करती हैं, लेकिन लगभग सभी - एक मांसपेशी कोर्सेट का निर्माण, ताकत बढ़ाते हैं, और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं। आंदोलन रीढ़ के लिए बेहद उपयोगी है, क्योंकि यह भार के साथ काम करने से संपीड़न भार को हटाने में मदद करता है। पुल-अप बच्चों द्वारा बहुत कम उम्र से किया जा सकता है, और जिन्हें आघात के कारण रीढ़ को संकुचित करने से मना किया जाता है। व्यायाम एक पूरे खेल का आधार बन गया - कसरत। बहुत भिन्नताएं हैं। और प्रशंसक जोर देते हैं कि यह सबसे कार्यात्मक अभ्यास है।

सामग्री

• 1 कैसे खींचकर एक जीवन बचा सकता है
• 2 मांसपेशियां क्या काम करती हैं
• 3 पुलअप प्रशिक्षण विकल्प
  • 3.1 सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए
  • 3.2 मांसपेशियों के लाभ के लिए
• 4 तकनीक
  • 4.1 क्लासिक मिड-ग्रिप पुल-अप
  • 4.2 वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक
  • 4.3 नैरो बैक ग्रिप
  • 4.4 एक क्षैतिज सीढ़ी पर खींचना
• 5 समस्याएं प्रेमियों को क्षैतिज सलाखों
  • 5.1 चोट लगना
  • 5.2 कॉलस
  • ५.३ लिगामेंट में दर्द
  • 5.4 क्षैतिज पट्टी से गिरता है
• 6 टिप्स और ट्रिक्स
• 7 अपनी श्रेणी को परिभाषित करें, और सफलता के लिए आगे बढ़ें!
  • 7.1 आपका परिणाम: 0 से 1 तक
  • 7.2 आपका परिणाम: 2 से 4 तक
  • 7.3 आपका परिणाम: 5 से 7 तक
  • 7.4 आपका परिणाम: 8 से 12 तक

कैसे पुलिंग एक जीवन बचा सकता है

एक सामान्य मानव दिवस की कल्पना करें। वह सबवे की सवारी करता है, अपने हाथों को ऊपर उठाता है और हैंड्रल्स को पकड़ता है। वह ऊपरी अलमारियों से लिफ्ट करता है और भारी वस्तुओं को वापस डालता है। अंत में, वह सीढ़ियों से दुकान से बैग उठाता है और बच्चे को हिलाता है। यह क्या है "> क्या मांसपेशियां काम करती हैं

खींचने में, यह न केवल चौड़ी, बल्कि मछलियां, डेल्टास और शरीर की मांसपेशियों को भी स्टेबलाइजर्स के रूप में काम करता है।

अधिक विस्तार से, यह इस तरह दिखता है:

1. चौड़ी और बाइसेप्स क्रॉसबार पर शरीर को उठाने की सुविधा प्रदान करती हैं;
2. फोरआर्म्स शरीर को फांसी में स्थिर करते हैं;
3. पेट और रेक्टस की मांसपेशियों की तिरछी मांसपेशियां आपको शरीर के बिल्डअप को हटाने और प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देती हैं;
4. गोल और हीरे के आकार का कड़ा जब शरीर को सीधे क्रॉसबार पर खींचा जाता है;
5. इस डे मूवमेंट में, मध्य और पीछे के दोनों डेल्टा बंडल काम करते हैं

यदि खींचते समय विभिन्न प्रकार की पकड़ का उपयोग किया जाता है तो लोड को स्थानांतरित किया जा सकता है। ग्रिप चौड़ाई प्रभावित करती है कि कौन सी मांसपेशियां आपको हैंग से शुरू करने की अनुमति देती हैं, और कौन सी मांसपेशियां शरीर को क्रॉसबार तक "पहुंच "ती हैं।

सबसे आम प्रकार के पुल-अप हैं:

1. सबसे आम पुल-अप "बैक और बाइसेप्स के लिए" औसत पकड़, कंधे की चौड़ाई के अलावा है। इस मामले में, लोड को समान रूप से लैटिसिमस और हाथों की मांसपेशियों के बीच वितरित किया जाता है, और यह विकल्प है जो शुरुआती लोगों को अपना पहला पुल-अप करने के लिए अनुशंसित है।
2. संकीर्ण बैक या मीडियम बैक ग्रिप का उद्देश्य बाइसेप्स का प्रमुख विकास है। आंदोलन का यह अवतार हाथों के स्नायुबंधन और tendons को मजबूत करता है, और कंधे के जोड़ों की गतिशीलता में भी सुधार करता है। यह कोहनी के लिए कम सुरक्षित माना जाता है, इसलिए यह चोटों के लिए अनुशंसित नहीं है।
3. वाइड ग्रिप व्यापक मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है। उसी समय, चौड़ा सिर पीठ की "गहराई" के लिए अधिक काम करता है, और क्लासिक एक चौड़ाई के लिए काम करता है।

कंधे और बाइसेप्स पर अधिक जोर देने के लिए कम लोकप्रिय पुल-अप विविधताएँ:

• समानांतर पकड़ जब हथेलियों को एक दूसरे के साथ जोड़ दिया जाता है, और उंगलियां एक-दूसरे को देखती हैं, तो हथियारों को पंप करने के लिए उपयोग किया जाता है और चौड़े के "निचले" बीम।
• एक संकीर्ण सीधी पकड़ आपको डेल्टास को भी काम करने देती है।
• एक हाथ पर डायरेक्ट और रिवर्स ग्रिप। यह सबसे कठिन पुल-अप विकल्प है। खेल पेशेवरों द्वारा लोड बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। खींचने का यह विकल्प, जो हथियारों और स्नायुबंधन की मांसपेशियों को यथासंभव मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन पीठ पर कम भार देता है, और स्टेबलाइजर्स पर अधिक।

लेकिन यह सब नहीं है। शुरुआती को प्रशिक्षित करने के लिए नकारात्मक पुल-अप का उपयोग किया जाता है। वे किसी भी तरह से क्रॉसबार में शरीर के उदय का प्रतिनिधित्व करते हैं, और एक सीधे लटका में इसकी चिकनी कम होती है। कम होने पर, मांसपेशियां आकर्षण और व्यायाम के बल का विरोध करती हैं। समय के साथ, इस शैली में खींचने वाला व्यक्ति सामान्य शास्त्रीय रूप में व्यायाम करने में सक्षम होगा।

पुल-अप्स या जड़ता पुल-अप एक क्रॉसफिट बिजनेस कार्ड हैं। लेकिन वास्तव में वे जिमनास्ट द्वारा आविष्कार किए गए थे। इतनी ताकत यहां सामान्य और स्थानीय मांसपेशियों के धीरज के साथ-साथ हृदय प्रणाली के रूप में प्रशिक्षित नहीं है। किप पुल-अप कार्डियो अंतराल के लिए एक महान प्रतिस्थापन है। इसके अलावा। यह आंदोलन कोर और पैरों का उपयोग सिखाता है।

बेल्ट से जुड़ने वाले भार का उपयोग करके लगभग किसी भी तरह के पुल-अप को जटिल किया जा सकता है।

पुलअप प्रशिक्षण विकल्प

अलग-अलग लक्ष्यों के लिए अलग-अलग शैलियों की आवश्यकता होती है।

सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए

यदि यह सिर्फ मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में है, और शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ लड़ाई है, तो वजन के बिना पुल-अप के 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट पर्याप्त हैं। आप कहीं भी आंदोलन कर सकते हैं - यहां तक ​​कि यार्ड में क्षैतिज बार पर, कम से कम एक ट्रेंडी फिटनेस क्लब में। खींचना एक महान व्यायाम है क्योंकि यह वास्तव में आपकी पीठ और बाहों को प्रभावी ढंग से हिलाता है और सभी के लिए सुलभ है।

लेकिन क्या होगा अगर यह बहुत अच्छी तरह से विकसित भौतिक गुणों के कारण उपलब्ध नहीं है?> मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

3-4 दृष्टिकोणों में 8-12 बार "वजन पर" खींचा जाना आवश्यक है। सेट के बीच पूरी तरह से पुनर्प्राप्त करना और पूर्ण आयाम में आंदोलन करना महत्वपूर्ण है, हालांकि, आयाम के चरम बिंदु पर वोल्टेज को "डंपिंग" करना, अनुशंसित नहीं है। पुल-अप्स के साथ प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा यदि आप इसे वेट के साथ करते हैं, जो पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या को प्रदर्शित करना मुश्किल काम है।

पुल-अप की मदद से शुद्ध ताकत के विकास के लिए दृष्टिकोण में 5-6 से अधिक पुनरावृत्ति की आवश्यकता नहीं है। इस मामले में, महत्वपूर्ण भार का उपयोग किया जाता है, और बेहद चिकनी, धीमी गति से बिना किसी किपिंग और स्विंगिंग के।

निष्पादन तकनीक

सुविधाएँ पुल-अप के हर रूपांतर में हैं। सामान्य रूप में केवल एक चीज है - आपको पहले कंधे के ब्लेड को कम करने की कोशिश करनी चाहिए, और उसके बाद ही - कोहनी का बल।

क्लासिक मिड-ग्रिप पुल-अप

यह एक औसत डायरेक्ट ग्रिप है, यानी फांसी में लगे हथेली को व्यायाम करने वाले व्यक्ति से निर्देशित किया जाता है। यदि हथेली और उंगलियां चेहरे की ओर देख रही हैं, तो यह एक रिवर्स ग्रिप है।

यह पुल-अप विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें एक सैन्य या शारीरिक शिक्षा संस्थान में परीक्षा उत्तीर्ण करने की आवश्यकता होती है, आयन पीठ की मांसपेशियों की समग्र शक्ति विकसित करता है। शुरुआती लोगों के लिए, इस पुल-अप के कई फायदे हैं - सबसे पहले, यह बाइसेप्स विकसित करता है और पीछे संतुलित होता है।

क्रियाओं का क्रम इस प्रकार है:

1. क्रॉसबार को कंधे की चौड़ाई पर सीधे औसत पकड़ के साथ लेना आवश्यक है, पकड़ को थोड़ा चौड़ा करने की अनुमति है - 2-3 सेमी तक, लेकिन पहले से ही नहीं;
2. समर्थन के साथ या कूद से एक उच्च क्रॉसबीम चढ़ाई पर। शुरुआती के लिए दूसरा विकल्प अनुशंसित नहीं है, जिनके कमजोर स्नायुबंधन कंधे के जोड़ में स्थिरता नहीं दे सकते हैं। एक कम क्रॉसबार पर, बस अपने घुटनों को झुकाते हुए लटकाएं;
3. पहले आपको कंधे के ब्लेड और कंधों को स्थिर करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, बोलबाला बंद करो, और कंधे ब्लेड को रीढ़ तक कम करें ताकि कंधे "खुले" पक्ष की ओर हो जाएं;
4. इसके बाद, पुल-अप प्रदर्शन किया जाता है - छाती क्रॉसबार के लिए पहुंचती है, कोहनी मुड़ी हुई होती है, और पक्षों पर ले जाया जाता है। शरीर बार के लिए एक मामूली कोण पर नेतृत्व किया जाता है;
5. जैसे ही क्रॉसबार का स्पर्श शीर्ष पर पहुंच जाता है, आपको धीरे से नीचे आना चाहिए;
6. काम एक नियंत्रित शैली में होता है, शरीर को ऊपर उठाना और कम करना - एक आर्कटिक पथ के साथ, एक सीधी रेखा केवल तभी खींची जा सकती है जब आप एथलीट के टेलबोन को संदर्भ बिंदु के रूप में लेते हैं। कंधे हर बार एक एथलीट का वर्णन करते हैं जो ऊपर और नीचे खींचता है

इस पुल-अप विकल्प को नियंत्रण भी कम करना पड़ता है। यदि आप लगातार "डेड हैंग" में गिरते हैं, यानी कोहनी और कंधे के जोड़ों को पूरी तरह से बढ़ाते हैं, तो आंदोलन बहुत कठिन होगा। शुरुआती को "डेड हैंग" से काम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह जारी रखने वालों के लिए एक भिन्नता है।

वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक

इसमें कोई अंतर नहीं है, सिवाय इसके कि एक पूर्ण शुरुआत करने वाले के लिए इस अभ्यास को बिना किसी तैयारी के तुरंत करना लगभग असंभव है। आंदोलन शारीरिक रूप से अधिक जटिल है, व्यापक कंधों, और हथियारों को कम, अधिक कठिन है।

व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है:

1. क्षैतिज पट्टी पर विज़ को कंधों की तुलना में 5-10 सेमी चौड़ा पकड़ के साथ लिया जाता है, लेकिन यह आरामदायक होना चाहिए अगर एथलीट व्यायाम की शुरुआत में दर्द का अनुभव करता है, तो पकड़ बहुत चौड़ी है;
2. साँस छोड़ने पर, कंधे की ब्लेड रीढ़ की हड्डी तक कम हो जाती है, छाती को आगे बढ़ाया जाता है, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई होती हैं, और छाती को क्रॉसबार पर खींचा जाता है;
3. प्रेरणा पर - अपनी मूल स्थिति में एक चिकनी वापसी;
4. आयाम के निचले हिस्से में, आप दृढ़ता से शरीर को आराम नहीं दे सकते हैं, ताकि कंधे कानों पर जाएं। यह आंदोलन के दौरान ट्रेपोज़ॉइड में अनावश्यक तनाव पैदा करेगा, और आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने की अनुमति नहीं देगा

पेशेवर साहित्य में, इस अभ्यास को व्यापक उच्चारण की पकड़ के साथ पुल-अप भी कहा जाता है।

नैरो रिवर्स ग्रिप

कई प्रशिक्षक महिलाओं और उन लोगों के लिए इस भिन्नता के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं जो आनुवंशिक रूप से कमजोर हैं।

तकनीक इस प्रकार है:

• विज़ को सीधे बाहों पर लिया जाता है, हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, क्षैतिज पट्टी पर हुक करें ताकि यह हथेली के बीच में हो, और उंगलियों पर न हो;
• यह व्यायाम एकमात्र भिन्नता है जहां कोहनी संयुक्त में पहला आंदोलन होता है। साँस छोड़ने पर, आपको कोहनी पर अपनी बाहों को मोड़ने और छाती को क्षैतिज पट्टी पर लाने की आवश्यकता है;
• लोअरिंग धीमा है, एक नौसिखिए को भी कोहनी के साथ मृत लटका में जाने की आवश्यकता नहीं है

महत्वपूर्ण नोट: कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए नैरो बैक ग्रिप बेहतर है, लेकिन उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें रोटेटर कफ की समस्या है। कंधे की चोट के मामले में, औसत प्रत्यक्ष पकड़ इष्टतम है, और फिर, पुनर्वास के बाद।

एक क्षैतिज सीढ़ी पर खींचो

यह शब्द के शास्त्रीय अर्थों में काफी खींच-तान नहीं है। एथलीट के पैर फर्श पर हैं। इस आंदोलन को करने के लिए, आपको क्रॉसबार पर एक सीधा विज़न लेने की आवश्यकता है ताकि पीठ नीचे जाए और अपने पैरों को फर्श पर रखें। इसके अलावा, पीठ को क्रॉसबार के समानांतर प्रदर्शित किया गया है, और हथियार लंबवत हैं।

इसी तरह के यांत्रिकी के कारण व्यायाम खुद को खींचता है, लेकिन अधिकांश यह बेल्ट के लिए मध्य ब्लॉक के पुल जैसा दिखता है। यह आंदोलन सबसे व्यापक विकसित करता है और एथलीट को सामान्य पुल-अप के लिए तैयार करता है।

खेल के मैदान में सीढ़ी पर "ऑस्ट्रेलियाई" पुल-अप भी किया जाता है। यहां यह लटका देना महत्वपूर्ण है ताकि कंधे क्रॉसबार के स्तर पर हों, जिस पर हाथ तय किए गए हैं, और पैर तय किए गए हैं ताकि रीढ़ फर्श के समानांतर एक विमान में हो।

यह सामान्य पुल-अप की ओर बढ़ने के लायक है जब 15-20 पुनरावृत्ति में ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप प्रदर्शन करना संभव है।

पुल-अप्स में प्रगति इस तरह दिखती है - ऑस्ट्रेलियाई, नकारात्मक दोहराव, एक रबर शॉक अवशोषक के साथ पुल-अप, पुल-अप क्लासिक है।

समस्या प्रेमियों क्षैतिज सलाखों

ऊपर खींचना एक बहुत ही दर्दनाक बात है, खासकर यदि आपने पहले कुछ भी नहीं किया है। शुरुआती लोगों को एक रबर-लेपित क्षेत्र, या क्षैतिज सलाखों का चयन करना चाहिए जो सीधे सैंडबॉक्स में खोदे जाते हैं, ताकि गिरावट में घायल न हों। और यह काफी वास्तविक है, खासकर अगर पकड़ और अत्यधिक महत्वाकांक्षाओं के साथ समस्याएं हैं जो किसी व्यक्ति को समय पर प्रशिक्षण में रोकने से रोकती हैं।

इसके अलावा, अभ्यासकर्ता को फिसलने, कॉलस और त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए हाथ पर मैग्नीशिया होना चाहिए।

चोटों

चोटों को रोकने का मुख्य तरीका अपने स्वयं के अहंकार के साथ संबंधों को सामान्य करना है। एक छलांग के साथ बल द्वारा बाहर निकलने की कोशिश करना बंद करें, अगर आपको अभी भी नहीं पता है कि कैसे अपने आप को ऊपर खींचना है। जड़ता के कारण व्यायाम न करें यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त मांसपेशियों की ताकत नहीं है। तकनीकी रूप से सब कुछ करने की कोशिश करें, और धीरे-धीरे कार्यों का सामना करें।

खैर, और क्लासिक सिफारिशें - साइट पर एक हल्के रन के साथ पहले गर्म हो जाएं, फिर सभी मुख्य जोड़ों में घुमाएं, उसके बाद - शीर्ष पर सदमे अवशोषक के निर्धारण के साथ छाती को रबर का कर्षण।

calluses

उनकी घटना का कारण अत्यधिक काम नहीं है, और पसीने वाली हथेलियां भी नहीं हैं। आमतौर पर, कॉर्न्स का पीछा उन लोगों द्वारा किया जाता है जो अपनी उंगलियों पर लटकाते हैं, और यहां तक ​​कि एक ही समय में बोलबाला करते हैं। पहले प्रशिक्षण से, अपने हाथ की हथेली में एक पकड़ बनाने के लिए सीखें ताकि शरीर पक्ष की ओर से झूल न जाए और पेंडुलम आंदोलनों का प्रदर्शन न करे। यह कॉलस के साथ समस्याओं से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यदि प्रशिक्षण मात्रा बड़ी है, तो आप भार भार लागू करते हैं - पट्टियों का उपयोग करने में संकोच न करें। एक अच्छी पकड़ ठंडी है, लेकिन बिना दर्द और कॉलस के नियमित प्रशिक्षण और भी बेहतर है।

सामान्य तौर पर, हथेलियों के कुछ "खुरदरापन" आदर्श है, और यह केवल क्षैतिज पट्टी पर रहने में मदद करता है।

लिगामेंट का दर्द

यहां स्नायुबंधन और जोड़ों की सूजन के बीच अंतर करना आवश्यक है, जो स्वास्थ्य और मांसपेशियों की ताकत के लिए खतरनाक हैं। Krepatura एक सामान्य अभ्यास है, और यह प्रशिक्षण के लिए कोई नुकसान नहीं कर सकता है। इसके विपरीत, आपको सक्रिय प्रशिक्षण से मुक्त दिनों पर सक्रिय रूप से गर्म होना चाहिए।

लेकिन अगर रात में स्नायुबंधन और जोड़ों को चोट लगती है, तो सूजन हो जाती है, जैसे कि जब आप आराम करते हैं तो "खींचा" जाता है, स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

क्षैतिज पट्टी से गिरता है

यह भी सामान्य अभ्यास है, आपको धीरे-धीरे कूदना और कवर करना सीखना होगा। लेकिन वास्तव में, जो लोग मैग्नेशिया का उपयोग नहीं करते हैं, और जिनकी कमजोर पकड़ है, वे सबसे अधिक बार क्षैतिज पट्टियों से गिरते हैं। एथलीटों की दूसरी श्रेणी को बस पकड़ विकसित करनी चाहिए। यदि क्रॉसबार धातु चिकनी और फिसलन है, तो कोटिंग पर सामान्य आसंजन सुनिश्चित करने के लिए क्रॉसबार पर एक चिकित्सा पैच लपेटने के लायक है।

सिफारिशें और सुझाव

इन सरल नियमों का पालन करने से आपको अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी:

1. किपिंग और बटरफ्लाई से सीखना शुरू न करें। शुरुआत सुचारू रूप से और नियंत्रण में काम करती है;
2. अपनी बाहों को एक गोल पीठ के साथ खींचकर आत्म-धोखा न करें। हल्के एथलीट ऐसा कर सकते हैं, लेकिन वे अपनी पीठ स्विंग नहीं करते हैं;
3. यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो बाइसेप्स और वापस के लिए वापस अभ्यास जोड़ें;
4. बीमाकर्ता की मदद की उपेक्षा न करें, इसमें कुछ भी शर्मनाक नहीं है, और यह गिरने के कारण चोटों से बचने में मदद करता है;
5. यदि आप हॉल में ताकत कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने आप को ऊपर खींच लें, यदि आप क्षैतिज पट्टियों में जाते हैं - 2 बार, असमान सलाखों पर पुश-अप के दिन के साथ पुल-अप के दिन को बारी-बारी से।

और याद रखें कि हर कोई खींचना सीख सकता है, इससे रीढ़ में दर्द के साथ विभिन्न समस्याओं से बचने और शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी।

अपनी श्रेणी को परिभाषित करें, और सफलता के लिए आगे बढ़ें!

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने लिए उन अभ्यासों को स्थापित करें जो आप कर सकते हैं। फिर आपको समूह को निर्धारित करने की आवश्यकता है और, तदनुसार, व्यायाम कार्यक्रम, जिसे दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। गंभीर व्यावसायिक प्रशिक्षण की शुरुआत के एक महीने बाद, एक और परीक्षा उत्तीर्ण करना आवश्यक है।

आपका परिणाम: 0 से 1 तक

आपकी कठिनाइयाँ: आप अभी तक तैयार नहीं हैं (अपना वजन न रखें)

क्या मदद करेगा: आपके लिए, सबसे अच्छा विकल्प केवल पुल-अप के विपरीत भाग करना है: मदद करने के लिए बेंच का उपयोग करें, इसे क्रॉसबार के ठीक नीचे रखें, अपने पैरों को पुल-अप करने में मदद करें। प्रत्येक सेट के बाद खुद को आराम का एक पल दें।

ट्रेन तय समय पर:

पहला प्रशिक्षण सप्ताह: व्यायाम के 5-6 दोहराव के 3 सेट, समय 5-6 सेकंड कम

दूसरा प्रशिक्षण सप्ताह: व्यायाम के 5-6 दोहराव के 3 सेट, समय 5-6 सेकंड कम

तीसरा प्रशिक्षण सप्ताह: व्यायाम के 5-6 दोहराव के 2 सेट, समय 8-10 सेकंड कम

चौथा प्रशिक्षण सप्ताह: व्यायाम के 5-6 दोहराव के 2 सेट, 8-10 सेकंड का कम समय।

आपका परिणाम: 2 से 4

आपकी कठिनाइयाँ: आवश्यकता से कम, प्रशिक्षण के दौरान दोहराव की संख्या

क्या मदद करेगा : पहले, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि के साथ व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करें। अभ्यास के पहले दोहराव पर ध्यान दें, क्योंकि वे आपको "मस्तिष्क-मांसपेशी" संबंध स्थापित करने की अनुमति देते हैं।

ट्रेन तय समय पर:

पहला प्रशिक्षण सप्ताह :: 8 दृष्टिकोण, सबसे अच्छा दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या का 50 प्रतिशत, 1.5 मिनट - आराम।

दूसरा प्रशिक्षण सप्ताह: 8 दृष्टिकोण, सबसे अच्छा दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या का 50 प्रतिशत, 1 मिनट का आराम।

तीसरा प्रशिक्षण सप्ताह: 8 दृष्टिकोण, सर्वोत्तम दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या, 1.5 मिनट - आराम।

चौथा प्रशिक्षण सप्ताह: 8 दृष्टिकोण, सबसे अच्छा दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या, 1 मिनट का आराम।

आपका परिणाम: 5 से 7

आपकी कठिनाइयाँ : ताकत है, पर्याप्त सहनशक्ति नहीं

क्या मदद करता है : व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि। उदाहरण के लिए, पहले से ही 6 प्रतिनिधि के 3 सेटों के साथ, प्रत्येक सेट में दोहराव की संख्या की परवाह किए बिना, 30 प्रतिनिधि करते हैं।

शेड्यूल के अनुसार ट्रेन करें : जितनी बार संभव हो अपने आप को ऊपर खींचें, 1 मिनट के लिए आराम करें, जितना हो सके एक और पुल-अप करें।

आपका परिणाम: 8 से 12 तक

आपकी मुश्किलें : आप बहुत अच्छा काम कर रहे हैं, आप कह सकते हैं कि आपका वजन आपके लिए पर्याप्त नहीं है

क्या मदद करता है : अपने लिए और भी अधिक काम करें।

अनुसूची के अनुसार ट्रेन : भार (आपके शरीर के वजन का 10 प्रतिशत) के कारण भार में वृद्धि, उदाहरण के लिए, बेल्ट के लिए। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से खींचने की अनुमति देगा। आपके लिए अब यह इष्टतम है कि आप एक अतिरिक्त भार के साथ 5 दृष्टिकोणों को पूरा कर सकते हैं जितनी बार आप कर सकते हैं, सेट के बीच आराम करना सुनिश्चित करें - 1 मिनट।