एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले और खुद की देखभाल करने वाले लोगों के लिए, नवीनतम प्रशिक्षण प्रणाली विकसित की गई थी, जिसकी बदौलत, यह पता चला, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देने और थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए।
तीन दिवसीय विभाजन प्रशिक्षण तकनीक का नवीनतम विकास है, इसके लिए धन्यवाद, यह सभी मांसपेशी समूहों की रचना करने के लिए निकलता है, ताकि एथलीट अभ्यास के एक दृष्टिकोण में अपने शरीर की हर मांसपेशी का उपयोग करने का प्रबंधन करता है। इसके लिए धन्यवाद, वे समय में समूह बनाते हैं और काम करना शुरू करते हैं। मुख्य बात इस मामले में सही दृष्टिकोण है, और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह का काम सही तरीके से बनाया जाएगा। इस तरह के परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और दो सरल परिस्थितियों को पूरा करने की आवश्यकता है: मांसपेशियों के एक छोटे और बड़े समूह को प्रशिक्षण के दौरान ध्यान दें, और सीखें कि इन मांसपेशी समूहों को कैसे मिलाएं ताकि ये समान मांसपेशियों के विरोधी बन जाएं। प्रशिक्षित करने के सबसे वफादार तरीके मांसपेशियों के समूहों जैसे: छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स और कंधों के साथ पैर का संयोजन होगा।
इस तरह के एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण दिवस के परिणाम में अधिक समय नहीं लगेगा! दरअसल, पहली जगह में, इस तरह के प्रशिक्षण (जैसा कि ऊपर वर्णित है) के लिए बुनियादी शर्तों को पूरा किया जाएगा। पहले प्रशिक्षण दिन के दौरान, एथलीट छाती और बाइसेप्स पर ध्यान देता है, इस मामले में, छाती एक बड़े मांसपेशी समूह के रूप में कार्य करता है, जो आपको इसका पालन करने के लिए मजबूर करता है, और बाइसेप्स - एक छोटा समूह जो श्रेष्ठ का अनुसरण करता है। मांसपेशियों का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह किसी व्यक्ति के पैरों में चला गया, और कंधे केवल अपने मुख्य कार्य को पूरा करने के लिए बने रहते हैं जब चलना या एथलीट फर्श से अपनी बाहों में गलत तरीके से बाहर निकलता है या क्षैतिज पट्टी पर खड़ा होता है। और कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अजीब लगता है, इस मामले में, कंधे एक बड़े छोटे मांसपेशी समूह हैं, और पैरों के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, विशेष हार्मोन मानव शरीर में जारी किए जाते हैं, यही वजह है कि कई कंधे और पैरों को एक साथ प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं। इस तथ्य पर ध्यान देना आवश्यक है कि मांसपेशियों के एक बड़े समूह को हमेशा कसरत की शुरुआत में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, और अंत में एक छोटा समूह।
सामग्री
- 1 तीन-दिवसीय विभाजन सबसे प्रभावी और उपयोगी क्यों है?> 2 इस प्रकार के प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नुकसान।
- 3 इस तरह के भार को क्या बदल सकता है?
- 4 सिफारिशें
- 5 तीन दिवसीय विभाजन प्रशिक्षण योजना
- 6 व्यायाम करने का दूसरा वैकल्पिक तरीका पैर और छाती, पीठ और कंधे, हाथ हैं।
- 7 सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम का अवलोकन
तीन-दिन का विभाजन सबसे प्रभावी और उपयोगी क्यों है?
आराम और वसूली के लिए समय की एक बड़ी राशि इस तरह के एक महत्वपूर्ण प्लस है कि बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के बीच का अंतर काफी बड़ा है। यह लगभग एक सप्ताह तक रहता है, यह न केवल शुरुआती एथलीटों के लिए, बल्कि पेशेवरों के लिए भी ताकत हासिल करने और आकार में लाने में मदद करता है। अधिक अनुभवी एथलीट स्वतंत्र रूप से लोड के स्तर को वितरित कर सकते हैं और प्रशिक्षण को कई स्तरों में विभाजित कर सकते हैं: आसान, मध्यम और भारी। यह एथलीट को बिल्कुल सभी बड़े मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और उनके सुपर मुआवजे के क्षण को एक नए प्रशिक्षण दिवस की प्रत्येक शुरुआत के करीब लाने में मदद करता है। तब किसी को यह नहीं सोचना चाहिए कि छाती को पैरों के समान सिद्धांत पर प्रशिक्षित किया जा सकता है। व्यायाम को पैरों से मध्यम और भारी फेफड़ों में विभाजित करना आवश्यक होगा, और छाती के लिए केवल हल्के और भारी स्तर का भार चुनें। सभी मांसपेशी समूहों के सुपर कंप्यूटर को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान बहुत सावधान रहने की आवश्यकता होती है, और एथलीट को अपनी खुद की प्रशिक्षण डायरी की आवश्यकता होगी, जिसमें प्रशिक्षण के दौरान उपयोग की जाने वाली सभी तकनीकों और किन मांसपेशी समूहों को एक दिन में प्रशिक्षित किया जाता है, यह नोट करना संभव होगा। एक डायरी रखने से परिणामों की क्रमिक उपलब्धि की निगरानी करने में मदद मिलेगी, और यदि आवश्यक हो, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही करने के लिए।
प्रशिक्षण के दिनों की तैयारी का कार्यक्रम किसी भी एथलीट के लिए उपयुक्त है - यह लाभ ऊपर वर्णित था। अब इस बात पर जोर दिया जा रहा है कि इस तरह के अंतर के क्या कारण हैं। यह सब इस तथ्य में शामिल है कि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि होती है, और स्वाभाविक रूप से, पहले से ही ठीक होने में काफी लंबा समय लगेगा। सिद्धांत यह है कि अगर एक मांसपेशी बड़ी हो जाती है, तो इसे पुनर्स्थापित करने में अधिक समय लगता है! मांसपेशियों के लिए पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया आवश्यक है क्योंकि प्रत्येक प्रशिक्षण के साथ एक एथलीट अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की योजना बनाता है, यह मानव शरीर के हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों को बनाने का एकमात्र सही निर्णय है। यदि भार में कोई निरंतर वृद्धि नहीं होती है, तो शरीर इसे मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा में वृद्धि नहीं करने के लिए आवश्यक मानता है, और प्रक्रिया अभी भी खड़ी रहेगी। प्रत्येक बार बार पर वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, एथलीट को सुपरकंपेशन के बहुत ही समय में प्रशिक्षण करने की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें कि यदि एथलीट पर भार बढ़ाने का प्रयास सफल होता है, तो यह योजना बहुत अच्छा काम करती है। कोई विशेष योजनाएं नहीं हैं जो काम नहीं करेंगी, आपको बस उन्हें एक निश्चित समय पर स्मार्ट तरीके से उपयोग करने की आवश्यकता है, और आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को बदलने के बारे में केवल तभी सोचना चाहिए जब पिछले प्रशिक्षण विकल्प एथलीट को आगे बढ़ने की अनुमति न दें।
छोटे मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण वर्ष में दो बार होना चाहिए - यह वितरण विभाजन के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के एक विशेष समूह के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है (यह ऊपर लिखा गया था)। निस्संदेह, जब एक एथलीट छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा, तो संपूर्ण भार ट्राइसेप्स तक बढ़ जाएगा, और यदि पीठ को भार प्राप्त होगा, तो बाइसेप्स भी प्रशिक्षित करेंगे। दरअसल, बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के परिणामस्वरूप, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को सतह के भार के साथ पुरस्कृत किया जाता है, इससे उनके सूक्ष्म आवधिकरण के लिए स्थिति बनाने में मदद मिलती है। सप्ताह में केवल एक बार सभी बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, यह उन एथलीटों के लिए बहुत उपयुक्त है जो अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, क्योंकि वे अभी भी नहीं जानते हैं कि सभी मांसपेशी समूहों पर भार को सही ढंग से कैसे वितरित किया जाए, लेकिन केवल लोड की डिग्री को बदल दें। नतीजतन, प्रशिक्षण योजना खो जाती है, परिणाम धीरे-धीरे प्राप्त होते हैं और एथलीट असंतुष्ट और हैरान रहता है।
इस प्रकार के प्रशिक्षण के महत्वपूर्ण नुकसान।
यह आवश्यक विशेषज्ञता प्रदान नहीं करता है - ऐसा माइनस कम संख्या में वर्गों के साथ जुड़ा हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप एक एथलीट के लिए एक निश्चित मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए समय आवंटित करना मुश्किल है। इस बात में कोई संदेह नहीं है कि मांसपेशियां बेहतर प्रतिक्रिया देंगी और काम करेंगी यदि पाठ के दौरान एथलीट केवल कुछ मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करता है। यह मानव शरीर की सीमित क्षमताओं से निकटता से संबंधित है, जो सभी आवश्यक तत्वों और अंतःस्रावी तंत्र के सीधे प्रवेश की चिंता करता है। सबसे अधिक संभावना है, सबसे पहले, मानव शरीर बड़े मांसपेशी समूहों को पुनर्स्थापित करेगा, यही कारण है कि कंधों को पैरों के साथ सबसे अच्छा प्रशिक्षित किया जाता है, क्योंकि वे एक ही समय में सबसे बड़े और सबसे छोटे मांसपेशी समूह हैं। ठीक है, यदि आप अपने पैरों को बाइसेप्स से प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसा हो सकता है कि आपकी ताकत बस बाहर निकल जाए। जब किसी एथलीट के पास बहुत अधिक अनुभव होता है, तो यह भी हो सकता है कि छोटे मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए संसाधन पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, अगले दिन या सप्ताह में इस पाठ को स्थगित करना सबसे अच्छा है।
डेडलिफ्ट के लिए पर्याप्त जगह नहीं है - ऐसी अजीब बात यह है कि पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को दो मुख्य भागों में विभाजित किया जाता है - यह लंबी मांसपेशियों का प्रशिक्षण और पीठ की व्यापक मांसपेशियों का प्रशिक्षण है। यदि आप तुरंत पीठ की दोनों मांसपेशियों में संलग्न होना शुरू करते हैं, तो आपको कोई परिणाम नहीं दिखाई देगा। ऐसी स्थिति में सही तरीका एक संयुक्त प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना होगा, जिसके अंत में मुख्य मसौदा बनाना वांछनीय होगा। डेडलिफ्ट जोड़ों के लिए सबसे कठिन और प्रभावी व्यायाम है, लेकिन अक्सर इसमें कोई ताकत नहीं होती है। यदि आप प्रशिक्षण की शुरुआत में लंबी मांसपेशियों को विकसित करना शुरू करते हैं, तो रीढ़ की व्यापक मांसपेशियों के व्यायाम के दौरान उन्हें एक बहुत बड़ा भार प्राप्त होगा, क्योंकि थकी हुई लंबी मांसपेशियां खुद पर पूरे भार का सामना करने में सक्षम नहीं होंगी। इसलिए, इस तरह के गहन और कठिन प्रशिक्षण के लिए, एक अलग दिन काटना आवश्यक है।
इस तरह के लोड को क्या बदला जा सकता है "> 
सिफारिशें
तीन दिवसीय विभाजन का उद्देश्य तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान मांसपेशियों में वृद्धि करना है। यदि आप इस योजना का व्यवस्थित रूप से उपयोग करते हैं और सभी आवश्यक नियमों का पालन करते हैं तो सबसे बड़ा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण से एथलीट को पर्याप्त मांसपेशियों का लाभ होगा, लेकिन इसे न खोने के लिए, आपको कठिन प्रशिक्षण देने की आवश्यकता है, अन्यथा शरीर खुद ही मांसपेशियों के तंतुओं को जलाने का निर्णय ले सकता है जो इसके लिए बहुत आवश्यक हैं। मांसपेशी द्रव्यमान में बेहतर और तेज लाभ के लिए, विशेष आहार - बॉडी बिल्डर आहार का पालन करना बेहतर होगा। यह अतिरिक्त कैलोरी बनाने में मदद करता है, जो कि उपचय की प्रक्रिया का मुख्य स्रोत है। मुख्य बात इस तथ्य को समझना है कि प्रोटीन, विटामिन और नियमित पोषण का सेवन वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पोषक तत्वों की अधिकता की आवश्यकता होती है, जो नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में सक्रिय भाग लेते हैं, साथ ही नियमित प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि भी करते हैं।
सफल प्रशिक्षण में मुख्य बात यह है कि व्यायाम की एक सही तरह से व्यवस्थित प्रणाली, सही लोड की स्थिति, साथ ही ताकत को बहाल करने के लिए एक लंबा आराम। इसलिए, मूल विभाजन को प्रशिक्षित करने की प्रक्रिया में सबसे बुनियादी और बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में प्रशिक्षण प्रक्रिया में अलग-थलग अभ्यासों को शामिल करना शुरू करते हैं। यह तब होता है जब मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आधार पर्याप्त नहीं होता है। सेट के बीच न्यूनतम आराम लगभग एक मिनट है। प्रशिक्षण की ऐसी गति मांसपेशियों के ऊतकों की अतिवृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित करेगी। आपको यह भी जानना होगा कि सभी बॉडी बिल्डर प्रशिक्षण बहुत लंबा और बड़ा है। औसतन, एक पाठ चालीस से पचास मिनट तक रह सकता है। इसलिए, यह पता चला है कि एथलीट के पास आराम करने के लिए अधिक समय नहीं है।
तीन दिवसीय विभाजन प्रशिक्षण योजना
मानक दृष्टिकोण छाती और मछलियां, पीठ और ट्राइसेप्स, पैर और कंधे हैं।
छाती और मछलियां
बेंच प्रेस - व्यायाम को दस पुनरावृत्तियों में चार बार किया जाता है
बेंच एक कोण पर दबाएं - चार बार बारह पुनरावृत्ति
डम्बल वायरिंग - पंद्रह दोहराव में तीन बार
बाइसेप्स लिफ्ट्स - फोर टाइम्स बारह प्रतिनिधि
हथौड़े - व्यायाम के चार बार और बारह दोहराव।
पीछे और ट्राइसेप्स
रॉड बेल्ट को खींचता है - बारह दोहराव में चार बार व्यायाम करें
वाइड ग्रिप पुल-अप - ताकत जितनी तीन गुना
श्रग्स - बीस पुनरावृत्तियों में तीन बार
नैरो ग्रिप प्रेस - फोर टाइम्स बारह रिपीट
फ्रेंच बेंच प्रेस - पंद्रह repetitions में तीन बार।
पैर और कंधे
बारबेल स्क्वाट - व्यायाम बारह दोहराव में चार बार किया जाता है
लेग प्रेस - थ्री टाइम्स पंद्रह प्रतिनिधि
मोजे पर लिफ्ट - तीन बार बीस पुनरावृत्ति
बेंच प्रेस - तीन बार बारह पुनरावृत्तियाँ
बार को ठोड़ी तक खींचना - तीन बार पंद्रह दोहराव।
अपनी कसरत को बदलने के लिए पहले तरीके के लिए वैकल्पिक: छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स, पैर और कंधे
चेस्ट और ट्राइसेप्स
बेंच प्रेस - व्यायाम चार बार दस पुनरावृत्ति
बेंच एक कोण पर दबाएं - चार बार बारह पुनरावृत्ति
बैक पुश-अप - तीन बार बीस दोहराव
फ्रेंच बेंच प्रेस - चार बार बारह पुनरावृत्ति।
बैक और बाइसेप्स
रॉड बेल्ट को खींचता है - बारह दोहराव में चार बार व्यायाम करें
वाइड ग्रिप पुल-अप - अधिकतम से तीन गुना
श्रग्स - बीस पुनरावृत्तियों में तीन बार
हथौड़े - पांच बार बारह दोहराव।
पैर और कंधे का प्रशिक्षण समान रहता है।
व्यायाम करने का दूसरा वैकल्पिक तरीका पैर और छाती, पीठ और कंधे, हाथ हैं।
पैर और छाती
बारबेल स्क्वाट्स - पंद्रह दोहराव के लिए चार बार व्यायाम करें
बेंच प्रेस - चार टाइम्स, आठ प्रतिनिधि
बेंच एक कोण पर दबाएं - चार बार बारह पुनरावृत्ति
पुलोवर - पंद्रह दोहराव में चार बार।
पीठ और कंधे
बेल्ट के लिए रॉड पुल - व्यायाम बारह दोहराव में चार बार किया जाता है
वाइड ग्रिप पुल-अप - तीन बार
चिन बार खींच - चार बार पंद्रह प्रतिनिधि
श्रग्स - तीन बार बीस पुनरावृत्तियों में।
हाथ
बाइसेप्स और बेंच प्रेस को एक संकीर्ण पकड़ के साथ उठाते हुए - हम प्रति अभ्यास 12 रिप्स के चार सुपर सेट करते हैं
सलाखों पर पुश-अप करें और एक बारबेल के साथ हथियारों को झुकाएं - 12 दोहराव के तीन सेट
फ्रेंच बेंच प्रेस और हथौड़ों - व्यायाम के प्रति 15 पुनरावृत्ति के तीन सेट।
सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण कार्यक्रम का अवलोकन
