फिटनेस या शरीर सौष्ठव में लगे प्रत्येक एथलीट का मुख्य लक्ष्य सुंदर मांसपेशियों और एक तराशा हुआ शरीर है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मांसपेशियों का लाभ एक महत्वपूर्ण तत्व है। दरअसल, समय के साथ, यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने में मदद करेगा, जिसका वसा कोशिकाओं के जलने और वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण रूप से एक व्यक्ति की उपस्थिति में सुधार होता है और परिणामस्वरूप, अपने आत्मसम्मान को बढ़ाता है।
मांसपेशियों में वृद्धि का मुख्य क्षण किसी भी शारीरिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण है। हालांकि, उचित पोषण के बिना, आप सफल नहीं होंगे। और दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अच्छी तरह से चुने हुए आहार के साथ शारीरिक गतिविधि (सप्ताह के दौरान 4 वर्कआउट) को संयोजित करना होगा।
मांसपेशियों के लिए एक आहार का सार प्रोटीन की अधिकतम मात्रा का उपभोग करना है, जो राहत शरीर के निर्माण ब्लॉक के रूप में काम करेगा। इसलिए आहार का संकलन करते समय, इस क्षण पर विचार करना महत्वपूर्ण है, जिसमें प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इस मामले में, व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति 2 ग्राम प्रोटीन (भोजन नहीं) की दर से कार्य करना चाहिए। इस मात्रा को रोजाना पीना चाहिए। इसी समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि प्रोटीन के स्रोतों को न केवल जानवरों का भोजन होना चाहिए, बल्कि एक निश्चित संयोजन में पौधे की उत्पत्ति भी होनी चाहिए। तभी आपके आहार की प्रभावशीलता अधिकतम होगी।
स्नायु आहार युक्तियाँ
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन आहार के मुख्य नियम को ध्यान में रखते हुए, आहार और इसके वितरण की विशेषताओं के बारे में कई और महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इन युक्तियों में शामिल हैं:
- दिन की शुरुआत प्रोटीन की एक बड़ी सेवा के साथ करें। एथलीट के नाश्ते में अधिकतम प्रोटीन सामग्री (20-30 ग्राम प्रति भोजन) वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इस मामले में, सबसे बड़ा लाभ उठाने के बाद एक घंटे के भीतर अंडे और प्रोटीन शेक होगा।
- प्रत्येक बाद के भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (20 जी प्रति सेवारत) भी शामिल होना चाहिए। तो दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए मेनू में मांस, पोल्ट्री, मछली और समुद्री भोजन के व्यंजन शामिल होने चाहिए।
- प्रोटीन और अतिरिक्त भोजन (स्नैक्स) के दौरान मत भूलना। यह विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद नहीं होना चाहिए, लेकिन इस तत्व की थोड़ी मात्रा अभी भी उनमें मौजूद होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, केफिर का एक गिलास, कम वसा वाले दही, एक मुट्ठी भर अखरोट या नाश्ते के लिए उबला हुआ अंडा इस्तेमाल करें।
- शक्ति प्रशिक्षण के बाद शेर की प्रोटीन की खुराक के साथ मुख्य भोजन की योजना बनाएं।
- यदि आप शाकाहारी हैं या अन्य कारणों से पशु खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट्स की उपेक्षा न करें।
- और, ज़ाहिर है, विभिन्न मूल के प्रोटीन उत्पादों के संयोजन के बारे में मत भूलना। यही है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपके आहार में न केवल केप और मछली शामिल होनी चाहिए, बल्कि डेयरी उत्पाद, अंडे और पौधे खाद्य पदार्थ भी शामिल होने चाहिए।
अनुमानित प्रोटीन आहार मेनू
प्रोटीन आहार मेनू के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। मुख्य बात ऊपर वर्णित युक्तियों का पालन करना है, और आपका पोषण एक सुंदर और पंप किए गए शरीर को प्राप्त करने में आपका मुख्य सहायक बन जाएगा।
और आपके कार्य को आसान बनाने के लिए, हम आपको एक प्रोटीन आहार का अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं।
- नाश्ते के लिए, दलिया (1 कप) पकाएं, पूरे अनाज की ब्रेड का टुकड़ा, दो पूरे अंडे और दो प्रोटीन खाएं। आधा अंगूर के साथ अपना नाश्ता समाप्त करें।
- दोपहर के भोजन के लिए, बिना पके चावल और टर्की मांस पकाएं। पालक, मोज़ेरेला के कुछ स्लाइस और शहद का एक बड़ा चमचा मेनू में जोड़ें।
- रात के खाने के लिए, आप सब्जियां और ग्रील्ड मछली परोस सकते हैं।
निष्कर्ष में, हम ध्यान दें कि इस तरह के आहार से न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी, बल्कि वजन कम होगा, जिससे आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा। हालांकि, यदि मुख्य लक्ष्य स्टील की मांसपेशियां हैं, तो विशेष एडिटिव्स के अतिरिक्त सेवन और भार के सही वितरण के बारे में मत भूलना।
