एक शुरुआती बॉडी बिल्डर के लिए पोषण

पोषण का मानव शरीर में चयापचय पर सीधा प्रभाव पड़ता है। मेटाबॉलिज्म इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितना खाना खाता है और किस तरह का भोजन करता है। व्यक्ति की सामान्य शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थिति, शरीर के आवश्यक पदार्थों का स्तर, साथ ही साथ बुद्धि का स्तर, इस पर निर्भर करता है। कोई कम महत्वपूर्ण शरीर सौष्ठव में पोषण का विकल्प नहीं है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और इसके लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और एक पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है। इसलिए, पोषण में गलती करने का कोई तरीका नहीं है, अन्यथा हर रोज़ प्रशिक्षण का परिणाम नहीं देखा जा सकता है।

पोषण के लिए सही दृष्टिकोण प्रशिक्षण के परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है, लेकिन सीधे शब्दों में कहें - सभी काम व्यर्थ होंगे। इस मुद्दे को शरीर सौष्ठव के प्रारंभिक चरण में गंभीरता से संबोधित किया जाना चाहिए। इसके लिए, विस्तृत पोषण योजनाओं को विकसित किया गया है जो इस खेल की बारीकियों को ध्यान में रखते हैं: मांसपेशियों का निर्माण। यह प्रस्तावित योजना उन गलतियों से मुक्त है जो नौसिखिए एथलीटों के लिए अंतर्निहित हैं। उसी समय, नौसिखिए तगड़े लोग अक्सर सवाल पूछते हैं, जिसके लिए पहले से ही तैयार उत्तर हैं, क्योंकि शरीर सौष्ठव लंबे समय से अस्तित्व में है, हालांकि इसकी अपनी विशिष्टताएं हैं।

सामग्री

  • 1 दिन में कितनी बार आप भोजन कर सकते हैं "> 2 मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण क्या है?
  • 3 क्या मैं मैकडॉनल्ड्स में खा सकता हूँ?
  • 4 आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए?
  • 5 कौन सा प्रोटीन बेहतर है?
  • 6 "अच्छे" वसा की अवधारणा क्या है
  • 7 प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए?
  • 8 व्यायाम के बाद मुझे क्या खाना चाहिए?
  • 9 क्या पानी पीना जरूरी है और कितना?
  • 10 क्या एक खेल आहार का उल्लंघन करना संभव है?

दिन में कितनी बार मैं खाना खा सकता हूं?

सामान्य आहार जो कि ज्यादातर लोग नाश्ते, दोपहर और रात के खाने सहित उपयोग करते हैं, बॉडी बिल्डरों के लिए उपयुक्त नहीं है। चूंकि भोजन के बीच ब्रेक काफी लंबा है, इसलिए एथलीटों के पास इस समय के दौरान बहुत अधिक भूख लगने का समय होता है, क्योंकि उनके पास बहुत तेज चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं। भूख की भावना एथलीट के शरीर को ऊर्जा भंडार खाने के लिए बनाती है जो हमेशा एथलीट के शरीर में होते हैं।

इन क्षणों में, शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव शुरू कर देता है, जो शरीर की ऊर्जा क्षमता कम होने की स्थिति में मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, वह जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट को जलाना शुरू कर देता है, और यह अनुमति नहीं दी जा सकती है, क्योंकि एथलीट जो प्रशिक्षण के दौरान एथलीट बनाने की कोशिश कर रहा है वह खो गया है। ग्लाइकोजन का स्तर भी कम हो गया है, जो अगले प्रशिक्षण के लिए तत्परता का सूचक है। यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर जितना अधिक होगा, एथलीट का धीरज और उतना ही अधिक उसका प्रदर्शन होगा। इस मामले में, एथलीट को दिन में लगभग 6 बार खाने की जरूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। भोजन के बीच के कम समय के कारण, एथलीट के शरीर को लगातार ग्लूकोज खिलाया जाता है, जो आंतों से आता है। इसी समय, शरीर ग्लूकोज स्टोर को नहीं छूता है और कोर्टिसोल का उत्पादन नहीं करता है। लेकिन यह एथलीटों के पोषण के लिए इस दृष्टिकोण का सिर्फ एक प्लस है।

इस योजना के अनुसार पोषण चयापचय प्रक्रिया को तेज करता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि भी तेज होती है। लगातार पोषण के एक और, बहुत महत्वपूर्ण प्लस है: अमीनो एसिड लगातार मांसपेशियों को पोषण करते हैं, उनकी वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। रक्त में अमीनो एसिड की निरंतर उपस्थिति एथलीट के शरीर को विभिन्न नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाती है। स्वाभाविक रूप से, स्थिर प्रतिरक्षा अधिक प्रभावी और उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण में योगदान करती है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित पोषण क्या है ">

एक एथलीट के लिए "उचित पोषण" शब्द का मतलब केवल उन उत्पादों को खाना है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि में योगदान करते हैं। लेकिन बाकी उत्पाद, जो बहुत कम उपयोग के हैं, आहार से बाहर करना बेहतर है। ऐसे उत्पादों में सोडा, मीठे खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, साथ ही हानिकारक, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उचित पोषण द्वारा, एक नियम के रूप में, उनका मतलब प्राकृतिक अवयवों से पोषण है। तगड़े लोग मुख्य रूप से बाजारों से खाद्य पदार्थ खाते हैं जहां वे ताजा मांस, मछली, साग, सब्जियां और फल खरीदते हैं।

बाजारों में खरीदा गया भोजन वास्तव में स्वस्थ है क्योंकि इसमें विशेष उपचार नहीं आया है जो विटामिन और खनिजों के खाद्य पदार्थों को छीनता है। इसके अलावा, वे खाद्य पदार्थों को तलना नहीं करते हैं, लेकिन उन्हें पशु वसा को जोड़ने के बिना, उबले हुए, ग्रिल्ड आदि को पकाते हैं।

क्या मैं मैकडॉनल्ड्स में खा सकता हूं ">

बेशक, आप मैकडॉनल्ड्स की यात्रा कर सकते हैं, लेकिन इसमें पकाया हुआ भोजन खाने की सलाह नहीं दी जाती है, खासकर यदि आप अधिक वजन वाले हैं। पतले एथलीटों के लिए, आप मैकडॉनल्ड्स के छह में से एक भोजन की जगह ले सकते हैं। यदि आप कुछ हैम्बर्गर खाते हैं, तो आप शरीर को 25 ग्राम प्रोटीन और 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भर सकते हैं। सूचक खराब नहीं है, लेकिन तले हुए आलू, कॉकटेल, आइसक्रीम और पाई के उपयोग से इनकार करना बेहतर है, क्योंकि नुकसान के अलावा यह कुछ भी अच्छा नहीं लाएगा।

प्रति दिन कितना प्रोटीन खाने के लिए ">

प्रोटीन निर्माण की नींव है जिसके बिना मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है। टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन जैसे हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। लेकिन यह प्रदान किया जाता है कि शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। यदि शरीर को इसकी कमी महसूस होती है, तो मांसपेशियों का निर्माण बंद हो जाएगा। एथलीट के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन लिया जाता है। धीरे-धीरे, मानदंड 2.5 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। लगभग 90 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन 200 ग्राम प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता है, यदि अधिक नहीं। यह राशि 6 ​​भोजन पर सबसे अच्छी तरह से वितरित की जाती है।

कौन सा प्रोटीन बेहतर है ">" अच्छा "वसा की अवधारणा क्या है।"

वसा को ऊर्जा के साथ मानव शरीर की पुनःपूर्ति का मुख्य स्रोत माना जाता है, इसलिए उन्हें डर नहीं होना चाहिए। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी तक होती है, जो कार्बोहाइड्रेट से दो गुना अधिक है। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है, विशेष रूप से हाल ही में, कि अच्छे वसा वनस्पति वसा हैं, और खराब वसा जानवर हैं। वास्तव में, ऐसा नहीं है, क्योंकि मनुष्य को पशु वसा की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे टेस्टोस्टेरोन और अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण हार्मोन के स्राव के लिए एक स्रोत के रूप में काम करते हैं।

एक नियम के रूप में, शाकाहारियों में कम मांसपेशियों की टोन और कम यौन गतिविधि होती है। यह आहार से पशु उत्पत्ति के बहिष्करण से जुड़े उनके शरीर में टेस्टोस्टेरोन की कमी के कारण है। मूल रूप से, वसा मानव शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है यदि कोई व्यक्ति संयम में उनका सेवन करता है। बॉडी बिल्डर के शरीर द्रव्यमान की सामान्य वृद्धि के लिए, उसे पौधे और पशु मूल दोनों के खाद्य उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, उसे ओमेगा 3 परिवार के फैटी एसिड युक्त मछली के तेल का उपभोग करने की आवश्यकता है, लेकिन कुल दैनिक आहार का 30% से अधिक नहीं।

प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए ">

प्रशिक्षण से पहले शरीर सौष्ठव में एक अनिवार्य भोजन शामिल है। कहीं इसकी शुरुआत से 1.5-2 घंटे पहले, आपको बस खाने की ज़रूरत है। आप उबले आलू, चावल या दलिया के साथ चिकन, बीफ या मछली खा सकते हैं। प्रशिक्षण के आधे घंटे पहले, मट्ठा प्रोटीन (20 ग्राम) और कार्बोहाइड्रेट (40 ग्राम) युक्त एक कॉकटेल पिया जाता है। पोषण के लिए यह दृष्टिकोण अधिक प्रभावी प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देगा।

प्रशिक्षण के बाद क्या सेवन किया जाना चाहिए "> क्या पानी पीना आवश्यक है और कितना?

चूंकि मानव शरीर में मुख्य रूप से पानी होता है, इसके बिना शरीर में कोई भी प्रक्रिया नहीं होती है, मांसपेशियों की वृद्धि सहित, क्योंकि उन्हें निर्माण के लिए तरल पदार्थ की भी आवश्यकता होती है। अक्सर, निर्जलीकरण छिपा हुआ है। यह पता लगाने के लिए, आपको 3 कप पानी पीने और अपनी स्थिति की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि सब कुछ क्रम में है, तो आधे घंटे में आपको शौचालय जाना होगा। अन्यथा, आपको इसके बारे में सोचना चाहिए, क्योंकि शौचालय के लिए आग्रह की कमी एक बीमारी की उपस्थिति को इंगित करती है। बॉडी बिल्डर के लिए प्रति दिन 3.5 लीटर तरल पदार्थ आदर्श है।

एक नियम के रूप में, तरल आपको समय पर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने की अनुमति देता है, साथ ही साथ मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण करता है। जब एक एथलीट को प्यास की भावना महसूस होती है, तो उसे अतिरिक्त से संतुष्ट होना चाहिए। यदि आप 1 गिलास पीते हैं और आपकी प्यास गायब हो जाती है, तो अगली बार 2 गिलास पीना बेहतर है।

क्या एक खेल आहार का उल्लंघन करना संभव है ">

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