मैं बॉडीबिल्डर से अधिक ट्राइसेप्स के विकास के बारे में बात कर सकता हूं, जिसमें मेरी तुलना में अधिक शक्तिशाली मांसपेशियां हैं। मेरे ट्राइसेप्स ने प्रशिक्षण के लिए खराब प्रतिक्रिया दी और धीरे-धीरे बढ़े, इसलिए मुझे उन पर बहुत ध्यान देना पड़ा। मैंने प्रशिक्षण के परिणामों का विश्लेषण किया और लगातार सोचा कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। मुझे वर्तमान स्तर पर पहुंचने के लिए वर्षों का प्रशिक्षण और प्रयोग करना पड़ा। अब मैं उन निष्कर्षों के बारे में बात कर सकता हूं जो मैं पहुंच सका हूं। मैं आपको ट्राइसेप्स को बहुत तेज़ी से विकसित करने में मदद करने के लिए दस टिप्स दूंगा।
सामग्री
- 1 टिप 1. प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गर्म करें।
- 2 टिप 2. ट्राइसेप्स के सभी क्षेत्रों का अभ्यास करें।
- 3 टिप 3. व्यायाम करते समय सही स्थिति लें।
- 4 टिप 4. अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 5 टिप 5. पिरामिड सेट का उपयोग करें।
- 6 टिप 6. व्यायाम बदलें।
- 7 टिप 7. थकावट के बिंदु पर काम करें।
- 8 टिप 8. ओवरट्रेनिंग से बचें।
- 9 टिप 9. पोज़ देने के लिए समय निकालें।
- 10 टिप 10. डायरी प्रविष्टियाँ रखें।
टिप 1. प्रशिक्षण से पहले अच्छी तरह से गर्म करें।
ट्राइसेप्स और कोहनी के जोड़ों में चोट लगने की आशंका होती है, इसलिए वर्कआउट शुरू करने से पहले उन्हें अच्छी तरह से गर्म कर लेना चाहिए। मैं अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम के कम से कम दो सेट करता हूं। सबसे पहले, मैं नीचे खींचता हूं - आमतौर पर एक तुला पट्टी (ईज़ी बार) या रस्सी के साथ। सबसे पहले, आपको अपनी चोट को रोकने के लिए अपनी कोहनी को एक निश्चित स्थिति में ठीक करना होगा। फिर आप प्रकाश लिफ्टों पर जा सकते हैं - बाहों के मोड़ - जो tendons, ट्राइसेप्स और कोहनी के लिए सबसे दर्दनाक हैं।
टिप 2. ट्राइसेप्स के सभी क्षेत्रों पर काम करें।
यदि आप ट्राइसेप्स के मुख्य कार्य को ध्यान में रखते हैं - हाथ का विस्तार, आपको लगता है कि वे एक मांसपेशी समूह से मिलकर होते हैं। हालांकि, वास्तव में, ट्राइसेप्स एक जटिल मांसपेशी है, जिसमें तीन अलग-अलग समूह होते हैं जो प्रत्येक विशेष अभ्यास के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देते हैं। उदाहरण के लिए, जब मैं एक बारबेल के साथ नीचे खींचता हूं, तो ट्राइसेप्स उपभेदों के बाहर। रस्सी के साथ नीचे खींच मांसपेशियों के अंदर पर कार्य करता है। जब मैं डंबल के साथ फर्श पर हथियारों का एक विस्तार करता हूं, और एक घुमावदार पट्टी के साथ नहीं, तो ट्राइसेप्स का वह हिस्सा जो कोहनी के करीब है, थका हुआ है। निष्कर्ष यह है। हाथों के विभिन्न स्थानों पर भुजाओं के विस्तार का उपयोग करें, इससे आप ट्राइसेप्स के विभिन्न क्षेत्रों में काम कर सकेंगे।
टिप 3. व्यायाम करते समय सही स्थिति लें।
हमारी कोहनी एक विमान में टिका, झुकना और unbending की तरह काम करती है। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय सही स्थिति अन्य मांसपेशी समूहों के काम को छोड़कर, एक ट्राइसेप्स काम करना है। ऐसा करने के लिए, अपनी कोहनी, कंधों और कलाई को गतिहीन रखें, एक अग्रभाग को घुमाएं।
टिप 4. पूरी तरह से अपनी बाहों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कई लोग ट्राइसेप्स गलत तरीके से करते हैं, सीधे स्थिति में उन्हें ठीक किए बिना हथियारों को खींचना और बिना हिलाए व्यायाम करना। यह एक बहुत महत्वपूर्ण शर्त है। ट्राइसेप्स को अधिकतम तब ही कम किया जाता है जब हाथ को पूरी तरह से बढ़ाया जाता है। कुछ सेकंड के लिए पूरी तरह से विस्तारित हथियारों की स्थिति को ठीक करें। धीरे-धीरे अपनी भुजा को पीछे झुकाएं। हाथों की हरकतों से नहीं, बल्कि सीधी अवस्था में देरी से व्यायाम पर नज़र रखें। यह ट्राइसेप्स के काम पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेगा।
टिप 5. पिरामिड सेट का उपयोग करें।
पिरामिड सेट का सिद्धांत यह है कि प्रक्षेप्य के प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ लोड बढ़ता है और पुनरावृत्ति की संख्या घट जाती है। मैं पिरामिड सेट की प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हूं। यह आपको ट्राइसेप्स को गर्म करने की अनुमति देता है, धीरे-धीरे उन्हें भारी भार के लिए तैयार करता है। मैं ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक भार लागू नहीं करता, हालांकि मैं निश्चित रूप से पिरामिड सेट का उपयोग करता हूं। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के दिनों में मध्यम भार के साथ, मैं पहली बार रस्सी के साथ नीचे खींचने के 15 प्रतिनिधि करता हूं। दूसरे दृष्टिकोण में, मैं लोड बढ़ाता हूं और 12 पुनरावृत्ति करता हूं। फिर मैं फिर से लोड बढ़ाता हूं और 10 पुनरावृत्ति करता हूं। पिरामिड का उपयोग करना एक सुरक्षित और एक ही समय में प्रभावी प्रशिक्षण विधि है जो आपको ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है।
टिप 6. अभ्यास बदलें।
मैं व्यायाम की बदलती डिग्री के साथ साप्ताहिक वर्कआउट को वैकल्पिक करने की सलाह देता हूं: मध्यम और भारी। अंतर दोहराव की संख्या में नहीं होना चाहिए, लेकिन अभ्यास के प्रकारों में। वैकल्पिक अभ्यास आपके वर्कआउट में विविधता जोड़ते हैं। अपने वर्कआउट में, मैं अक्सर पूरी तरह से अलग-अलग अभ्यासों पर स्विच करता हूं जो मांसपेशियों को मौलिक रूप से अलग-अलग भार देते हैं। इससे मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी आती है। यदि आप प्रतिदिन एक ही व्यायाम करते हैं, तो अच्छे ट्राइसेप्स बढ़ने की उम्मीद न करें।
टिप 7. थकावट के लिए काम करें।
अत्यधिक मांसपेशियों की थकान के लिए सेट को दोहराएं। मैं अपनी मांसपेशियों को ऐसा भार देता हूं कि अंतिम पुनरावृत्ति से वे पूर्ण थकावट की स्थिति में होते हैं। यह इन अंतिम पुनरावृत्तियों में है कि प्रशिक्षण का पूरा बिंदु निहित है। पहला दृष्टिकोण केवल मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें अंतिम अधिकतम तनावों के लिए तैयार करता है। जब प्रशिक्षण, आप धीमा नहीं कर सकते। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, उन्हें अत्यधिक थकान के लिए लोड किया जाना चाहिए।
टिप 8. ओवरट्रेनिंग से बचें।
अपने शरीर सौष्ठव की कक्षाओं की शुरुआत में, मैंने ट्राइसेप्स को बहुत अधिक भारित कर दिया, इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखते हुए कि वे कंधे और छाती की मांसपेशियों के काम करते हुए भी झुक रहे हैं। अब मैं अन्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान ट्राइसेप्स को ओवरएक्सर्ट नहीं करने की कोशिश करता हूं। मैं सप्ताह में एक बार खुद ट्राइसेप्स पर काम करता हूं, और मैं अपने वर्कआउट्स वितरित करता हूं ताकि इस दिन और कंधों और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के दिनों के बीच कई दिनों का ब्रेक हो। मैं सेट की संख्या को सीमित करने की आवश्यकता पर दृष्टिकोण को साझा करता हूं, खासकर जब से मैं प्रत्येक सेट को अत्यधिक मांसपेशियों की थकान को दोहराता हूं। यहां तक कि मेरे कई वर्षों के प्रशिक्षण और इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि मैं पुनर्प्राप्ति के लिए ट्राइसेप्स के लिए कई दिन समर्पित करता हूं, मेरे सेटों की संख्या 9 गुना से अधिक नहीं है। मैं आपको ट्राइसेप्स को बहुत तीव्रता से 9 सेट लोड करने की सलाह देता हूं, और फिर उन्हें रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण ब्रेक देता हूं।
टिप 9. पोज़ देने के लिए समय निकालें।
मेरा मानना है कि शो में पोज देने की कवायद को पर्याप्त समय दिया जाना चाहिए। और इतना नहीं कि पोज़ शानदार दिखे, लेकिन अपनी क्षमताओं पर विश्वास हासिल करने के लिए। यह पूर्वाग्रहों को जीतने के लिए आवश्यक है। पोज़ करना स्पष्ट रूप से ट्राइसेप्स से राहत दिखाता है और मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करता है। यदि आप पोडियम पर जाने के लिए भी नहीं जा रहे हैं, तो प्रत्येक कसरत में 15-20 सेकंड खर्च करें।
टिप 10. डायरी प्रविष्टियाँ रखें।
मेरा मानना है कि प्रशिक्षण डायरी रखना आवश्यक है। नोटों के लिए धन्यवाद, मुझे पता है कि मैंने पहले क्या किया था; क्या अभ्यास, किस भार के साथ, मैंने कितने दोहराव किए और इससे मुझे क्या प्रभाव मिला। यह मुझे मजबूत बनने और प्रशिक्षण में सफलता हासिल करने में मदद करता है। रिकॉर्ड आपको यह समझने में मदद करते हैं कि कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। उन्हें ट्राइसेप्स सहित सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के संबंध में आयोजित किया जाना चाहिए। यह मौजूद सबसे प्रभावी साधनों में से एक है। डायरी के माध्यम से देखते हुए, आप अनुसरण कर सकते हैं कि आपने कैसे विकास किया है और आपने क्या हासिल किया है, जिसका अर्थ है कि आप भविष्य की उपलब्धियों की योजना बना सकते हैं और थोड़े समय में अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
