शुरुआती अक्सर पूछते हैं कि आहार के साथ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अधिकतम कैसे किया जाए "> टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम करना, जो लगभग दो घंटे तक चला। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि संसाधित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में वृद्धि को ट्रिगर करते हैं, और यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
यह भी ज्ञात है कि लंबी अवधि में, कार्बोहाइड्रेट टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के सख्त प्रतिबंध के साथ एक आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी की ओर जाता है, इसलिए आमतौर पर पूरे स्रोतों से जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। यह पहले से ही किसी को भी भ्रमित करने के लिए पर्याप्त है। उपरोक्त सभी को देखते हुए, हम आपको सुझाव देते हैं कि आप भोजन, हार्मोन और शरीर की संरचना के बीच के संबंधों के बारे में वैज्ञानिक रूप से आधारित तथ्यों से परिचित हों।
सामग्री
- १ तथ्य संख्या १। ब्लड शुगर में लगातार वृद्धि से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी आती है।
- २ तथ्य संख्या २। प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन बदलने से उच्च कार्ब आहार की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आती है।
- 3 तथ्य संख्या 3। कार्बोहाइड्रेट का सेवन एथलेटिक प्रदर्शन और टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल के बीच संतुलन को प्रभावित करता है।
- 4 फैक्ट नंबर 4। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन आवश्यक है।
- ५ तथ्य संख्या ५। कैलोरी की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है और मांसपेशियों का नुकसान होता है।
तथ्य संख्या १। ब्लड शुगर में लगातार वृद्धि से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी आती है।
संरचना में कार्बोहाइड्रेट अलग हैं। सब्जियों, फलों और यहां तक कि साबुत अनाज से जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की प्रतिक्रिया संसाधित कार्बोहाइड्रेट जैसे कि रोटी या पास्ता से प्रतिक्रिया से अलग है। उनके पूरे जटिल कार्बोहाइड्रेट से फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है, परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। इसके विपरीत, संसाधित कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा बहुत जल्दी पच जाते हैं, जिससे रक्त में शर्करा का तेजी से सेवन होता है और इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि होती है। हार्मोन एक कैस्केडिंग फैशन में कार्य करते हैं, और शर्करा और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है।
निष्कर्ष: चीनी और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें, जो नाटकीय रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
तथ्य संख्या 2। प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन बदलने से उच्च कार्ब आहार की तुलना में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी आती है।
एक कम-कार्ब आहार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करता है। उदाहरण के लिए, कम मात्रा में प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने वाले युवा स्वस्थ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम था और उन लोगों की तुलना में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हुई, जिन्होंने अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन का सेवन किया। कैलोरी और वसा की संख्या समान थी। हार्मोन पर कम कार्ब आहार के नकारात्मक प्रभाव का एक कारण गोनैडोट्रोपिन-रिलीजिंग हार्मोन (GnRH), एक टेस्टोस्टेरोन अग्रदूत के उत्पादन में ग्लूकोज की भागीदारी है। यदि ग्लूकोज का स्तर कम है, तो लेडिग कोशिकाओं के हार्मोन जीएनआरएच की उत्तेजना जिसमें टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है, कम हो जाता है। यह संभवतः भोजन तक सीमित पहुंच की अवधि के दौरान प्रजनन प्रणाली के विकासवादी अनुकूलन की कमी का परिणाम है।
निष्कर्ष: टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए, आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (पूरे फल, सब्जियां, और उबले हुए अनाज) के साथ धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश की जाती है।
तथ्य संख्या ३। कार्बोहाइड्रेट का सेवन एथलेटिक प्रदर्शन और टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल के बीच संतुलन को प्रभावित करता है।
पूरे स्रोतों से बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लाभों में से एक कोर्टिसोल में कमी है, जो वसूली को गति देता है और ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक परीक्षण करना चाहते थे कि आहार की संरचना कैसे नि: शुल्क टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल के संतुलन को प्रभावित करती है, जो एथलीटों में प्रशिक्षण तनाव का कथित बायोमार्कर है। परिणामों से पता चला कि अंडर-विशेषज्ञ पुरुष जिन्होंने लगातार तीन दिनों तक गहन प्रशिक्षण लिया और कुछ कार्बोहाइड्रेट (कुल कैलोरी सामग्री का 30 प्रतिशत) का सेवन किया, कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि हुई और कोर्टिसोल के लिए टेस्टोस्टेरोन का अनुपात 43 प्रतिशत कम हो गया। जिन प्रतिभागियों ने बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट (60 प्रतिशत) का सेवन किया, उनमें टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल का संतुलन नहीं बदला।
निष्कर्ष: बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और वसूली में सुधार करता है। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, बहुत सारा प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए। वर्कआउट से तुरंत पहले या तुरंत बाद शाम को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
तथ्य संख्या 4। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन आवश्यक है।
टेस्टोस्टेरोन और अन्य पुरुष सेक्स हार्मोन कोलेस्ट्रॉल से बने होते हैं, जो आहार वसा में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, शोध के आंकड़ों से पता चलता है कि आहार में वसा की मात्रा को 40 से 20 प्रतिशत तक कम करने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है। इसके अलावा, शाकाहारियों के लिए जो सर्वभक्षी की तुलना में कम वसा का उपभोग करते हैं, टेस्टोस्टेरोन का स्तर कालानुक्रमिक रूप से कम होता है। यदि किसी कारण से आपको आहार में वसा को सीमित करने की आवश्यकता है, तो आप आहार में पर्याप्त मात्रा में संतृप्त वसा को शामिल करके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी को कम कर सकते हैं। अनुसंधान डेटा जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संतृप्त वसा से बदल दिया गया था, ने दिखाया कि संतृप्त वसा का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बाकी की तुलना में 10-20 प्रतिशत अधिक था।
निष्कर्ष: वसा से डरो मत। संतृप्त वसा बेहतर हैं, जैसे उच्च गुणवत्ता वाले घास-मांस, नारियल का तेल और लाल ताड़ का तेल।
तथ्य संख्या 5। कैलोरी की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है और मांसपेशियों का नुकसान होता है।
एक अन्य कारक जिसका टेस्टोस्टेरोन पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है, वह है कैलोरी की कमी। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें सामान्य वजन वाली महिलाओं ने कैलोरी-की कमी खा ली, जिन प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम किया, उनमें प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन कम करने वालों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 30 प्रतिशत कम था। पुरुषों में इसी तरह के परिणाम प्राप्त हुए थे - कैलोरी की कमी की स्थिति में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर और अन्य पुरुष सेक्स हार्मोन काफी कम हो जाते हैं, भले ही वसा की मात्रा कम हो। मांसपेशियों का द्रव्यमान अक्सर कम हो जाएगा, लेकिन यह पहले से ही टेस्टोस्टेरोन के स्तर में कमी के बजाय अपचय, उच्च कोर्टिसोल और कैलोरी की कमी के कारण होता है। समय-समय पर उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों का सेवन करने से मांसपेशियों की हानि को रोका जा सकता है।
निष्कर्ष: कैलोरी सेवन पर कठोर प्रतिबंध से बचें। कैलोरी प्रतिबंध जितना अधिक गंभीर होगा, मांसपेशियों का नुकसान अधिक होगा और उतने ही अधिक पुरुष हार्मोन हार्मोन के स्तर में कमी होगी।
