तख्ती - पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम, जिसमें से अधिकतम दक्षता केवल तभी प्राप्त की जाती है जब यह सही ढंग से किया जाता है। इस लेख में सभी जानकारी है जो आपको इस अभ्यास की जटिलताओं को समझने में मदद करेगी। निम्नलिखित नियमों और सिफारिशों के अधीन, एक सकारात्मक परिणाम सुनिश्चित किया जाता है - एक तना हुआ पेट और एक फुलाया हुआ प्रेस। यह सब घर पर प्राप्त किया जा सकता है।
जिम में शुरुआती लोगों की सबसे आम गलती प्रेस का एक तेज और अत्यधिक भार है, जिसमें क्लासिक या साइड ट्विस्टिंग भी शामिल है। इस मामले में टेम्पलेट अभ्यास पूरी तरह से महत्वहीन हैं। टोन में पेट पर मांसपेशियों को लाने के लिए, आप प्रशिक्षण के नए और नए तरीकों से काम कर सकते हैं। विशेष रूप से, बार, जिसके कार्यान्वयन से आप कोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेज का निर्माण कर सकते हैं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण का यह तरीका उन मामलों में उपयोग नहीं किया जाता है जहां काम इलाके पर है। कारण यह है कि पट्टी को मजबूत करने और आकार देने के उद्देश्य से है, न कि मांसपेशियों को पंप करने में। इस संबंध में, व्यायाम उन लोगों में सबसे लोकप्रिय है जो शक्ति और धीरज के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं।
बार एक इन्सुलेट व्यायाम नहीं है, इसका मुख्य लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, पेट के सभी विभागों को पंप नहीं किया जाता है।
सामग्री
- पट्टा के 1 लाभ
- 2 एक्सरसाइज बार कैसे करें
- 3 सात मूल प्रकार की तख्तियां
- 3.1 कोहनी
- 3.2 साइड स्टैंड
- ३.३ लेग स्टैंड
- ३.४ बायीं भुजा के साथ खड़े हों
- 3.5 संक्रमण के साथ खड़े रहें
- ३.६ भुजा उपरी
- एक फिटबॉल के साथ 3.7 रैक
- 4 व्यायाम के लिए सिफारिशें
- 5 निष्कर्ष
बार के लाभ
व्यायाम शरीर की कई विशेषताओं के विकास में योगदान देता है, अर्थात्:
- मजबूत करता है, मांसपेशियों को विकसित करता है;
- एकाग्रता में सुधार;
- सही कमर।
प्रत्येक लाभ के बारे में और पढ़ें। व्यायाम का मुख्य प्रभाव कठोर कोर्सेट मांसपेशियों, विशेष रूप से पेट और पृष्ठीय मांसपेशियों के गठन के उद्देश्य से है। यदि बार को सही तरीके से निष्पादित किया जाता है, तो ग्रीवा की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाएगा, जो मुद्रा में काफी सुधार करेगा।
यह विधि आपको कंधे की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने की अनुमति देती है, जो प्रशिक्षण के दौरान उनके मजबूत होने के कारण हासिल की जाती है। इसके अलावा, बार बाइसेप्स के विकास को उत्तेजित करता है, यह कंधे के बाइसेप्स के गहन काम से सुगम होता है, जो तब होता है जब ऊपरी भाग बाहर की ओर हथियारों से होता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेक्टोरल, निचले पृष्ठीय, लसदार मांसपेशियों, पेट और बछड़ों को मजबूत किया जाता है।
मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से, एक महत्वपूर्ण लाभ एकाग्रता में सुधार होता है, जिसके महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। व्यायाम करने में लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना शामिल है। यह चरित्र के लिए भी एक अच्छा परीक्षण है - एक शरीर को एक स्ट्रिंग की तरह फैलाकर लंबे समय तक रखा जाना चाहिए, जो हर कोई नहीं कर सकता है। इसी समय, यह अपने आप पर काम करने और अपने चरित्र को गुस्सा करने, अपने आप को न छोड़ने और हार न मानने का एक शानदार अवसर है।
इस अभ्यास को उन लोगों द्वारा सराहना की जाएगी जिन्होंने एक झगड़ालू पेट और धुंधली कमर के साथ लड़ाई शुरू करने का फैसला किया। बार न केवल इन समस्याओं को प्रभावी ढंग से समाप्त कर देगा, बल्कि एक तंग कमर और सुंदर क्यूब्स के साथ शरीर को और अधिक परिपूर्ण बना देगा। हालांकि, एक को संतुलित आहार के बारे में नहीं भूलना चाहिए और कार्डियो प्रशिक्षण से इनकार करना चाहिए।
एक्सरसाइज बार कैसे करें
इस अभ्यास को करने वाले व्यक्ति को देखने से यह आभास होता है कि यह बहुत आसान है। वास्तव में, अपने शरीर के वजन को बनाए रखना काफी मुश्किल है, केवल अपने हाथों, कोहनी और पैर की उंगलियों पर निर्भर है।
तख़्त तकनीक में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:
- एक बड़े दर्पण के सामने फर्श पर, एक फिटनेस / योग चटाई बिछाएं। फिर जोर दिया जाता है।
- अपने पैर की उंगलियों और हाथों को फर्श पर टिकाएं और शरीर को बाहर निकालें।
- अपनी पीठ को स्ट्रेच करें ताकि आप मानसिक रूप से सिर से पैर तक एक सीधी रेखा खींच सकें। पेट की मांसपेशियों को कस लें, और शरीर के मध्य भाग को नियंत्रित करें। सैगिंग, पुजारियों के फैलाव की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, अन्यथा व्यायाम प्रभावी नहीं होगा।
- इस स्थिति में, शरीर को कम से कम आधे मिनट के लिए रखें, अधिकतम - कितनी ताकत पर्याप्त है।
सात मुख्य प्रकार के तख़्त
एक्सरसाइज के अलग-अलग रूप काम में आ सकते हैं क्योंकि एक्सपोज़र बढ़ने पर स्टैंडर्ड स्टैंड की समस्या नहीं होगी और बेचैनी का अहसास गायब हो जाएगा।
कोहनी पर खड़े हो जाओ
एक प्रवण स्थिति (नीचे पेट) लेने के बाद, अपनी कोहनी पर खड़े हो जाओ। फिर शरीर को इस तरह उठाएं कि एक सीधी रेखा मानसिक रूप से बने। पुजारियों की शिथिलता या फलाव को रोकना महत्वपूर्ण है। यह स्थिति सभी परिणामों को रिकॉर्ड करते समय और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र की अवधि बढ़ाने के दौरान (प्रारंभिक चरण में, अंतर कई सेकंड हो सकता है) अधिकतम समय रखती है।
साइड स्टैंड
यह कोहनी पर उसी सिद्धांत के अनुसार किया जाता है, केवल शरीर बग़ल में बदल जाता है, और जोर केवल एक हाथ में स्थानांतरित किया जाता है। प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से व्यायाम किए जाते हैं। मानक आवश्यकताएं: शरीर की एक सीधी रेखा बिना सैगिंग और उभार के भागों।
पैर का खड़ा होना
एक प्रारंभिक स्थिति लें और अपना पैर बढ़ाएं। अधिकतम समय तक शरीर को इस स्थिति में रखें।
हाथ बढ़ाया
प्रारंभिक स्थिति लें - सामान्य बार। अपना हाथ उठाएं और इसे सीधा करें ताकि यह शरीर के समानांतर हो। इस स्थिति में, थोड़ी देर के लिए पकड़ो, फिर क्लासिक स्टैंड पर लौटें और सब कुछ दोहराएं, लेकिन दूसरे हाथ से। यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।
संक्रमणकालीन स्टैंड
फर्श पर लेट जाएं, शरीर को उठाएं, जैसे कि क्लासिक बार प्रदर्शन करते समय। फिर साइड रैक पर जाएं, 10 सेकंड के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें। प्रत्येक पक्ष पर अवधारण समय समान है - 10 सेकंड। प्रारंभिक स्थिति ले लो। यह एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है। यही है, क्लासिक स्टैंड आराम के बिना पक्ष के साथ वैकल्पिक होता है।
साइड अपच
साइड बार करते समय पोजिशन लें। एक जोर एक हाथ पर रखा जाता है, दूसरा शरीर के ऊपर उठता है और सीधा होता है ताकि यह फर्श से सीधा हो। फर्श को छूकर अपने हाथ को नीचे ले जाएं और इसे अपनी मूल स्थिति में बढ़ाएं। 10 बार करो, फिर पक्षों को स्विच करें और फिर से दोहराएं।
एक फिटबॉल के साथ खड़े हो जाओ
इस अभ्यास के लिए आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। पैर बेंच पर लगाया, प्रकोष्ठ - गेंद पर। रैक के सही निष्पादन के साथ, शरीर कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा बनाता है। एक मिनट के लिए इस अवस्था में शरीर को पकड़ें।
शास्त्रीय तकनीक का प्रदर्शन करते समय धीरज में वृद्धि के बाद आप बार के सूचीबद्ध रूप में आगे बढ़ सकते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के व्यायाम रक्तचाप को बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करने वाले लोगों के लिए contraindicated है।
व्यायाम की सिफारिशें
ऐसे मामलों में जब पहली बार बार प्रदर्शन किया जाता है, तो शॉर्ट ट्रेनिंग के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है - 30 सेकंड से अधिक नहीं। कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक कसरत के साथ, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। इसके अलावा, प्रारंभिक चरण में, आप झुकते हुए घुटनों पर व्यायाम कर सकते हैं, और "सरलीकृत" पट्टी के अवधारण समय के बाद क्लासिक रुख के लिए आगे बढ़ें।
अतिरिक्त अभ्यास के रूप में, पुल-अप और पुश-अप की सिफारिश की जाती है, जो आपको बार को पकड़ने में शामिल प्रोफ़ाइल की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है।
यदि रीढ़ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से पट्टी का प्रदर्शन किया जाता है और चिकित्सक द्वारा क्षति के बाद वसूली अभ्यास के रूप में निर्धारित किया जाता है, तो पाठ्यक्रम में 10 दिनों का प्रशिक्षण शामिल है। पट्टा धारण करने की अवधि 0.5-1.5 मिनट के बीच होनी चाहिए। ऐसे प्रशिक्षणों के लिए धन्यवाद, कंकाल की मांसपेशियों को टोंड किया जाता है।
निष्कर्ष
इस आलेख में शामिल जानकारी और अनुशंसाएँ आपको बार पूरा करते समय गलतियों से बचने की अनुमति देती हैं। नियमों का अनुपालन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की कुंजी है और अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने की गारंटी है।
अंत में, हम स्लैट्स के लिए एक और 100 विकल्प देखने की पेशकश करते हैं:
