शीर्ष 7 - जिम में लड़कियों के लिए नितंब व्यायाम

कई एथलीटों के लिए चुस्त और उठे हुए नितंब प्रशिक्षण में प्राथमिकता हैं। इन मांसपेशियों को पंप करना काफी मुश्किल है, लेकिन अगर लक्ष्य निर्धारित किया जाता है, तो असंभव कुछ भी नहीं है। मुख्य बात गंभीर और नियमित प्रशिक्षण के लिए तैयार होना है। एक महीने में कड़ी मेहनत का अच्छा परिणाम मिल सकता है।

ग्लूटल मांसपेशियां शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होती हैं:

  • कूल्हे जोड़ों को ठीक करें;
  • कूल्हों को मोड़ें;
  • शरीर को सीधा करने की अनुमति दें;
  • सीधा चलना संभव है।

इस बड़ी मांसपेशी का भौतिक रूप सीधे मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति को प्रभावित करता है। यदि नितंबों को कड़ा और फुलाया जाता है, तो आंकड़ा बहुत अधिक आकर्षक दिखता है, स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है।

इस मांसपेशी समूह को अधिक लोचदार और गोल बनाने के लिए, केवल जिम की यात्रा करना पर्याप्त नहीं है। यह उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक है जो नितंबों को बाहर निकालने के उद्देश्य से हैं, और आपको अपनी पीठ को मजबूत करने की भी अनुमति देते हैं।

सामग्री

  • हॉल में नितंबों के लिए 1 जटिल व्यायाम
    • 1.1 स्क्वैट्स
    • 1.2 डेडलिफ्ट
    • 1.3 वजन वाले एजेंटों के साथ फेफड़े
    • 1.4 मच वजन
    • 1.5 पैर झूलते हैं
    • 1.6 ब्लॉक पर लाभ
  • 2 कक्षाओं के दौरान व्यायाम कैसे करें "> 3 पोषण
  • 4 सारांश

हॉल में नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट

नितंबों पर भार को अधिकतम करने और त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नितंबों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए, जो इस विशेष बड़ी मांसपेशी को प्रभावित करते हैं।

स्क्वाट

यह अभ्यास कई शुरुआती लोगों को काफी सरल लगता है, लेकिन पहले चरण में प्रौद्योगिकी का उल्लंघन सबसे आसान आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए भी होता है। गलतियों को न करने के लिए, कोच के सख्त मार्गदर्शन में प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर होता है। विशेष रूप से नोट पैरों की सही स्थिति है, उथले दस्तों का कार्यान्वयन, साथ ही साथ शरीर को जांघों के सामने के साथ नहीं बल्कि लसदार मांसपेशियों के तनाव के साथ उठाते हैं।

स्क्वेट्स की संख्या 5 सेटों में से प्रत्येक में 8 से 10 पुनरावृत्ति से भिन्न होनी चाहिए। हर दो दिन में व्यायाम को एक निश्चित गति से करना चाहिए। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है और हिला नहीं करता है, तो शरीर की अतिरिक्त वसा की परत जल्दी से चली जाएगी, और मांसपेशियों को, इसके विपरीत, मजबूत और विकसित होगा।

deadlift

वज़न के उपयोग का हमेशा प्रशिक्षण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मुख्य बात यह है कि शेल को सही ढंग से संभालना है। जब डंबल्स हाथों में होते हैं, तो कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है, और नितंबों को वापस खींच लिया जाता है, वे तब तक झुकते हैं जब तक कि यह महसूस न हो कि मांसपेशियों में खिंचाव है। सीधे नितंबों के उपयोग के साथ सीधे किया जाना चाहिए।

मसौदे में दोहराव की संख्या कम से कम 10 होनी चाहिए। दृष्टिकोण को 5 बनाया जाना चाहिए, और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में मसौदे को शामिल करना चाहिए - सप्ताह में दो बार। नियमित रूप से किए जाने पर ही व्यायाम से लाभ होता है।

वजन बढ़ जाता है

आप अपने हाथों में डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं, या अपने कंधों पर एक बारबेल कर सकते हैं। भारिंग एजेंट की पसंद पूरी तरह से प्रशिक्षण के स्तर से निर्धारित होती है। इस अभ्यास के लिए आसन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिसे सिर और कंधे की कमर के माध्यम से नियंत्रित किया जाता है। ल्यूज एक पैर से किया जाता है, और दूसरा मूल स्थिति में छोड़ दिया जाता है। शरीर को नीचे तब तक नीचे रखें जब तक कि घुटने फर्श की सतह को न छू लें, और स्थिर पैर मोड़ क्षेत्र में एक सही कोण नहीं बनाता है। लोड कई मिनटों के लिए आयोजित किया जाता है, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाता है। जब इसे स्वीकार किया जाता है, तो सभी आंदोलनों को दोहराया जाता है, लेकिन अब दूसरे पैर पर।

वेट्स माही

लगभग हर स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स में विशेष सिमुलेटर होते हैं जो आपको ग्लूटियल मांसपेशियों के फ्लेक्सर्स को पंप करने की अनुमति देते हैं। यदि ऐसा कोई उपकरण नहीं है, तो आप एक वैकल्पिक विकल्प का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके पैरों पर भार डालना है और फिर इसे अपने घुटनों तक कम करना है।

व्यायाम के दौरान हाथ फर्श के खिलाफ आराम करते हैं। एक पैर समकोण पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठाया हुआ है जब तक कि सामने की जांघ फर्श को ढकने की सतह के समानांतर न हो। मुख्य जोर इस तथ्य पर है कि ऊपर की ओर निर्देशित पैर एक बटन को एड़ी के साथ धकेलने के समान एक आंदोलन बनाता है।

लेग स्वीप्स टू द साइड्स

यह अभ्यास आपको छोटी और बड़ी दोनों तरह की लसदार मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। यह एक विशेष सिम्युलेटर पर किया जाता है, जो पीठ के नीचे समर्थन से सुसज्जित है। जब शरीर की सीधी स्थिति तय हो जाती है, तो दोनों पैरों की जांघों के बाहरी हिस्से को स्टॉप के खिलाफ दबाया जाता है, और फिर उन्हें बगल में धकेलने के प्रयास करने लगते हैं। अधिकतम स्थिति तक पहुंचने पर, उन्हें थोड़ा विलंबित किया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

आपको कम से कम 4 सेट करने की आवश्यकता है, जिनमें से प्रत्येक में 20 पुनरावृत्ति होनी चाहिए। प्रत्येक चक्र बिना किसी ठहराव के किया जाता है। आपको समान रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। झटके अस्वीकार्य हैं। तनाव उन लगातार निकायों में बनाया जाता है जिन्हें काम करने की आवश्यकता होती है।

पैर का वजन

इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक विशेष सिम्युलेटर की आवश्यकता है। यह लेग ब्रीडिंग के लिए इस्तेमाल होने वाले के समान है, लेकिन उद्देश्य और प्रभाव के क्षेत्र में भिन्न है। इस पर कक्षाएं आपको जोड़ने वाली ऊरु मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देती हैं।

दोनों प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग नितंबों के बाहरी हिस्से को एक गोल आकार और लोच देने में मदद करता है। यदि हम खुद को केवल एक डिवाइस तक सीमित रखते हैं, तो इससे असंतुलन का विकास हो सकता है। इसलिए, संयुग्म वर्गों पर काम करना आवश्यक है, अर्थात्, मिश्रण और पैर प्रजनन दोनों करने के लिए।

ब्लॉक पर पैर का अपहरण

इस तरह का नेतृत्व करने के लिए, आपके पास अपने निपटान में एक ब्लॉक सिम्युलेटर और एक माउंट के साथ एक कफ संभाल होना चाहिए। उत्तरार्द्ध पैर पर तय किया गया है। जब कफ डाला जाता है, तो वे सिम्युलेटर के लिए बग़ल में बन जाते हैं। धीरे-धीरे अपने पैर को साइड में ले जाएं, ब्लॉक पर पकड़ कर। आप श्रोणि, ट्रंक या घुटने के साथ खुद की मदद नहीं कर सकते। जब पैर चरम बिंदु पर होता है, तो आपको थोड़ी देर के लिए इस स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होती है, और फिर धीरे से इसे अपनी जगह पर वापस कर दें। प्रत्येक में 10 दोहराव के साथ 4 सेटों का अभ्यास करें।

व्यायाम कैसे करें?

निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

  • जब वे सिम्युलेटर पर बैठते हैं, तो उनकी पीठ को सीधा करें और उनकी छाती को सीधा करें;
  • अपनाई गई स्थिति को ठीक करें, जिसके बाद जांघों के अंदरूनी हिस्सों को एक स्टॉप पर रखा जाता है, और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र कटिस्नायुशूल की हड्डियों में स्थानांतरित किया जाता है;
  • पैर को जोड़दार मांसपेशियों के बल द्वारा एक साथ लाया जाता है, और जब वे अधिकतम संभव स्थिति तक पहुंचते हैं, तो वे संकुचन पैदा करते हैं;
  • कई सेकंड के लिए तनाव का सामना करना पड़ता है, और फिर धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, लेकिन जड़ता से नहीं, बल्कि प्रशिक्षित मांसपेशी समूह के कारण;
  • बिना किसी रुकावट के, वे तुरंत अगली पुनरावृत्ति करना शुरू कर देते हैं, और इसी तरह।

प्रत्येक अभ्यास में कम से कम चार सेट किए जाते हैं, प्रत्येक में दोहराव की संख्या बीस तक पहुंचनी चाहिए।

कक्षा के दौरान पोषण

उचित पोषण के बिना, अधिकतम परिणाम प्राप्त करना असंभव है। गहन वर्कआउट आने वाली कैलोरी को नियंत्रित करने से इनकार करने का एक कारण नहीं है। कक्षाओं से सफलता केवल तभी संभव है जब आप तली हुई, चिकना, नमकीन का उपयोग नहीं करते हैं।

केफिर को सादे पानी से बदल दिया जाना चाहिए, और आहार में मुख्य जोर उबला हुआ या उबली हुई सब्जियों पर होना चाहिए। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि किसी भी गहन प्रशिक्षण से पहले आप कम से कम एक घंटे नहीं खा सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्न करना होगा:

  • जम कर खाओ;
  • एक ही समय में खाने के लिए;
  • कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए छोटे भोजन खाएं;
  • लगातार मेनू में विविधता जोड़ें।

उत्पादों का एक सेट, जिसे आहार में शामिल किया जाना चाहिए, को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए।

संक्षेप

सुंदर और टोंड नितंबों के मालिक बनने के लिए, आपको जिम में पूरी कोशिश करनी चाहिए। बेशक, पहला पाठ आसान नहीं होगा, लेकिन धीरे-धीरे सब कुछ सामान्य हो जाएगा और अभ्यास बहुत आसान हो जाएगा। मुख्य बात पोषण के बारे में नहीं भूलना है, जो मध्यम और उचित होना चाहिए।

महिलाओं को मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में अधिक मुश्किल होती है। पुरुषों में, धीरज स्वभाव से बहुत अधिक होता है और मानवता का एक मजबूत आधा शरीर सुखाने, वजन उठाने और इतने पर उठाने के लिए अतिसंवेदनशील होता है। लेकिन, यदि आप वास्तव में खुद पर कोशिश करते हैं और काम करते हैं, तो नियमित रूप से जिम जाएं, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।