- लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण
- मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भारी वजन के साथ प्रशिक्षण
- कार्डियो लोड
- साप्ताहिक वसा जलने का कार्यक्रम
- खेल की खुराक का उपयोग
- संक्षेप
शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण प्रक्रिया को दो अवधियों में विभाजित किया गया है। पहली का उद्देश्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और दूसरा - राहत का काम करना है। इस मामले में, वसा जलाने के प्रशिक्षण पर विशेष जोर दिया जाता है, क्योंकि वे प्रतियोगिताओं के लिए आगामी प्रदर्शन के लिए एक एथलीट तैयार करने के चरण में महत्वपूर्ण हैं। दुबला मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के सबसे प्रभावी तरीकों पर कोई आम सहमति नहीं है, लेकिन ऐसे वर्कआउट हैं जो आपको सुखाने पर राहत देने और मांसपेशियों की मात्रा न खोने की अनुमति देते हैं।
अधिकांश शौकिया तगड़े लोग सुखाने की अवधि को विशेष रूप से कार्डियो लोड के साथ जोड़ते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से चमड़े के नीचे की चर्बी समाप्त हो जाती है, लेकिन मांसपेशियों का संरक्षण नहीं होता है, इसे आवश्यक रूप से शक्ति भार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। वसा जलने के प्रशिक्षण में अनुभवी तगड़े दो शक्ति तकनीकों का सहारा लेते हैं। एक का उद्देश्य लैक्टिक एसिड के उत्पादन को प्रोत्साहित करना है, और दूसरा बहुत अधिक वजन के साथ काम करना है।
सामग्री
- 1 लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण
- 2 मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बड़े वजन के साथ प्रशिक्षण
- 3 कार्डियो लोड
- 4 साप्ताहिक फैट बर्निंग वर्कआउट कार्यक्रम
- 5 खेल की खुराक का उपयोग करें
- 6 सारांश
लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण
लैक्टिक एसिड और वृद्धि हार्मोन, जिसमें एक शक्तिशाली लिपोलाइटिक (वसा जलने) होता है और अपचय (मांसपेशियों के टूटने) प्रभाव को रोकता है, परस्पर जुड़े होते हैं। जितना अधिक यह पहले उत्पादित होता है, हार्मोन का संश्लेषण उतना ही अधिक होता है। यह सुखाने की अवधि के दौरान शरीर में इस एसिड के संश्लेषण के लिए प्रशिक्षण की सलाह देता है।
लैक्टिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा शरीर में उत्पन्न होती है जब प्रशिक्षण सत्र के भीतर प्रदर्शन किया जाता है, लगभग एक मिनट तक रहता है, जिसके लिए प्रति सेट 20 किए गए पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि की आवश्यकता होती है। एक अन्य महत्वपूर्ण बारीकियों में व्यक्तिगत दृष्टिकोण के बीच ठहराव है। इसमें कमी की आवश्यकता होती है और इसे 30 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। इसके अलावा, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों के समूहों के लिए वैकल्पिक अभ्यास की आवश्यकता होती है जो पास में स्थित नहीं हैं, लेकिन, इसके विपरीत, एक दूसरे से बहुत दूर हैं। यह पूरे शरीर में लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने की अनुमति देता है, न कि केवल एक पृथक, परिभाषित क्षेत्र में।
अलग-अलग सेटों के बीच एक छोटा ब्रेक, विभिन्न मांसपेशियों (एक दूसरे से दूरस्थ) समूहों के लिए पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या लैक्टिक एसिड के उत्पादन को बढ़ा सकती है। यह बदले में, वृद्धि हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है, जिसका अर्थ है कि यह प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने की दर को बढ़ाता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भारी वजन के साथ प्रशिक्षण
एक पेशेवर स्तर के कई एथलीट इस तरह से प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं। इस दृष्टिकोण में कैलोरी का सेवन कम करना और जिम में अधिक वजन के साथ काम करना शामिल है। ओलंपिया प्रतियोगिता में अपने प्रदर्शन से दो हफ्ते पहले रोनी कोलमैन ने प्रशिक्षण में 300 किलो वजन उठाया। जॉनी जैक्सन, टोरंटो बॉडी बिल्डिंग प्रतियोगिता में बोलने की तैयारी कर रहे थे, उन्होंने पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में भाग लिया।
कई शीर्षक वाले एथलीट हैं जो साल भर के भारी प्रशिक्षण को पसंद करते हैं। वे लोड को कम नहीं करते हैं, न तो प्रदर्शन से पहले, और न ही ऑफेंस में। प्रशिक्षण प्रक्रिया में वे केवल बदलाव करते हैं जो आहार को बदलने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो की एक छोटी मात्रा को पेश करने से संबंधित है, और मांसपेशियों को नहीं खोने के लिए बड़े वजन खींचना जारी रखते हैं।
कार्डियो लोड
वे वसा जलने वाले वर्कआउट का एक अभिन्न अंग हैं। कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम आवश्यक है, लिपोलाइसिस (वसा जलने) को सक्रिय करें। कार्डियो का नुकसान यह है कि एरोबिक व्यायाम की अवधि और तीव्रता में वृद्धि के साथ, मांसपेशियों को जलना शुरू हो जाता है। जॉगिंग की इष्टतम अवधि आधे घंटे है। कार्डियो की तीव्रता कम होनी चाहिए। वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, लैक्टिक एसिड उत्पादन प्रशिक्षण में एरोबिक व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए।
साप्ताहिक वसा जलने का कार्यक्रम
सुखाने से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, आपको एक वैध साप्ताहिक योजना तैयार करने की आवश्यकता है:
- सोमवार - भारी शक्ति प्रशिक्षण (छाती और पीठ);
- मंगलवार - कम तीव्रता के साथ आधे घंटे के लिए लैक्टिक एसिड और कार्डियो के लिए प्रशिक्षण;
- बुधवार - वसूली के लिए दिन बंद;
- गुरुवार - पैरों पर भारी ताकत प्रशिक्षण;
- शुक्रवार - वसूली;
- शनिवार - लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण + एरोबिक प्रशिक्षण कम तीव्रता के साथ 30 मिनट के लिए;
- रविवार - आराम।
खेल की खुराक का उपयोग
कुछ पूरक जो चमड़े के नीचे की वसा के विभाजन की प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों की मात्रा को संरक्षित करते हैं, वसा जलने के प्रशिक्षण से परिणाम में तेजी लाते हैं। इस तरह के खेल पोषण में वसा बर्नर, साथ ही बीसीएए अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। पूर्व वसा के टूटने में तेजी लाने में मदद करता है, जबकि बाद में अपचय को रोकने में मदद करता है। किसी भी पूरक को खरीदते समय, आपको उत्पाद की संरचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए। इसमें चीनी नहीं होनी चाहिए। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए एडिटिव की संरचना में कोई अतिरिक्त घटक न बनाएं।
संक्षेप
सुखाने के दौरान वसा जलने पर प्रशिक्षण में सुधार करने के लिए, उपरोक्त सभी तरीकों को संयोजित करना आवश्यक है। लैक्टिक एसिड के लिए प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम के साथ सबसे अच्छा संयुक्त है, जो समय और शक्ति प्रशिक्षण देता है, जिसे सप्ताह में 1-2 बार किया जाना चाहिए, ताकि वसा जलने की प्रक्रिया में मांसपेशियों का नुकसान न हो।
